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[Bartez]

Ciao a tutti ! Smile
Sono un ragazzo di 24 anni (183 cm x 70 kg) , vado in palestra da circa un anno e nonostante la poca costanza , allenamento fai da te e una dieta tutt'altro che perfetta ho ottenuto discreti risultati (partivo da 60 kg).
Naturalmente il mio obiettivo è la massa.
Quest'anno , avendo letto molti articoli e post su internet , avrei intenzione di allenarmi con più logica , vi chiedo quindi un parere sull'allenamento che avevo pensato :

RICONDIZIONAMENTO

GIORNO A : squat ,panca ,rematore
GIORNO B : squat leggero (5x3) , lento avanti , lat supina
GIORNO C : squat ,panca ,rematore

Settimana 1 : 6x4 - Settimana 2 : 6x5 - Settimana 3: 6x6
Con 60% o poco meno del massimale
Durata : 3 settimane

Vengo da due mesi di stop

SCHEDA

Bill Starr

GIORNO A

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Calf seduto 4x15
Leg press 3x8

GIORNO B

Squat 3x5
Lento avanti 5x5
Stacchi 5x5

Distensioni panca incl. 3x8
Lat machine supina 3x8

GIORNO C

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Curl in piedi 3x8
Dips 3x8

Da fare almeno per 3-4 mesi e poi valutare
Cambio i complementari ogni mese

Oppure avevo pensato a una cosa del genere :

SCHEDA (Upper-Lower)

GIORNO A

Panca piana 5x5
Lat supina 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Lento avanti manubri 3x8
Dip 3xmax
Curl in piedi 3x10

GIORNO B

Leg ext. 3x10
Squat 5x5
Stacco 5x5
Leg press 3x10
Leg curl 3x8
Calf 3x15

3 allenamenti a settimana (ABA-BAB)
Tempi recupero : 2 min e mezzo fondamentali , 1 min e mezzo complementari
Nei fondamentali lascio un po di buffer , nei complementari mi spingo un po di più verso il cedimento.

Che ne pensate ? Quale programma è preferibile seguire ?
Vi ringrazio per le risposte
Ciao

[cicciodila]

Io preferisco la seconda.

[IlPrincipebrutto]

Mi piace di piu' la prima scheda, ma in entrambe manca l'indicazione sull'incremento dei pesi da una settimana all'altra.
Quanto ai recuperi, il punto di un programma come quello e' completare le serie, non fare le gare. Se servono cinque minuti di recupero tra una serie e l'altra, si fanno cinque minuti di recupero, piuttosto che farne due e non riuscire a completare le alzate previste.

Buona serata.

[Bartez]

Per quanto riguarda la prima scheda , il Bill Starr , l'incremento dei pesi che intendo usare è quello descritto qui : 5x5 in tutte le salse: Bill Starr

Mentre nella fase di ricondizionamento come ho già detto userò all'incirca il 60% del massimale aumentando man mano il volume (6x4 , 6x5 , 6x6 ) e dopo comincerò con la scheda vera e propria.

Avrei due domande :
1) Alla fine della fase di ricondizionamento penso di dover effettuare dei test per calcolare il 5RM nei 3 big.
C'è qualche procedura da seguire per effettuare questo test ? O faccio 5 ripetizioni aumentando sempre il peso finchè non riesco a raggiungere la quinta alzata ?

2)Per quanto riguarda la settimana di scarico ho letto un po di post nel web ma ho solo le idee più confuse : alcuni dicono che le settimane di scarico vanno programmate , altri che vanno fatte quando si sente il bisogno. Alcuni dicono che nella settimana di scarico è meglio non andare in palestra altri ancora che si fa lo stesso allenamento abbassando il volume.
Qualcuno mi potrebbe chiarire le idee a riguardo

[cicciodila]

Alla fine del ricondizionamento se fai un test non è ricondizionamento. Lavorare al 60% è veramente uno spreco di tempo, inizia dal 70% e in 3-4 settimane arrivi all'80%. Oppure se vuoi partire dal 60% (per i due mesi di stop) fai più incrementi, anche tra una serie e l'altra.
Il test deve essere al limite, fare 2-3 tentativi falsa parecchio. Meglio mettere un peso su cui hai seri dubbi di farne 5 e spingere ad oltranza. Tanto se continuerai su un allenamento ad alte ripetizioni risulta più utile di un massimale di sicuro.

L'unico scarico che conosco è quello del water.
Ogni volta che ho scaricato prima ho peggiorato la mia performance. Ti alleni 3 volte a settimana, bene, salti il primo allenamento (lunedì ad esempio) e testi il mercoledì se proprio è necessario. Naturalmente non sono ironman ma preferisco riposare dopo. Se dopo vari mesi alla fine di un ciclo di allenamento sono un po' rotto (dolorini articolari) faccio una settimana un po' più leggera con un drastico calo di volume o di intensità, a seconda di cosa mi ha portato i dolorini.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Bartez

Per quanto riguarda la prima scheda , il Bill Starr , l'incremento dei pesi che intendo usare è quello descritto qui : 5x5 in tutte le salse: Bill Starr

Non mi trovo affatto con quelle percentuali, specie l'indicazione di usare il tuo 5RM per l'ultima serie del giorno di volume. Se e' un 5RM, per definizione non lo riesci ad usare tutte le settimane.

La definizione originale del programma, tratta dal libro The Strongest Shall Survive, e' qui:

Bill Starr’s 5 x 5 Training | old school trainer

nota che l'ultimo set del giorno di volume e' il 100% del tuo obiettivo, non del tuo 5RM (un errore comune).

L'obiettivo viene alzato ogni settimana, diciamo un paio di Kg. Come obiettivo iniziale puoi prendere, per esempio, il 90% di una prova su cinque ripetizioni recente.

Esempio:

Diciamo che ieri in palestra hai fatto cinque alzate con 100Kg. Non erano un massimale, erano molto faticose ma avevi ancora un piccolo margine.

Allora, il tuo primo peso-obiettivo, quello per la prima settimana del tuo Bill Starr, lo metti a 85Kg.
Ogni settimana, alzi l'obiettivo di 2.5Kg, e calcoli le percentuali dei vari set sui quel numero.
Non c'e' un numero fissato di settimane, vai avanti finche' ci riesci.



Buona giornata.

[Bartez]

Grazie a entrambi per i consigli