Crossfit e scheda forza assieme?

[civof]

Ciao a tutti, da settembre ho ripreso con la scheda per principianti consigliatemi da doc (quella basata sulle alzate fondamentali in 5x5) e sta procedendo abbastanza bene..

Tuttavia vorrei inserire un giorno in cui fare un'attività un po' più aerobica, per migliorare il fiato, l'attività cardiovascolare, la resistenza.. E bruciare un po' di grasso se capita
Dato che la classica cyclette / corsa / ellittica mi annoiano assai e tutte le volte dopo un mese smetto di farle, stavo pensando di inserire un giorno in cui fare un programma di crossfit. Che ne pensate? Avete dei programmi da consigliare?

[greatescape]

potresti fare una cosa leggera tipo
a)
trazioni
piegamenti a terra
squat senza peso

b)
squat
military press
stacco

c)
squat
panca
stacco
military press
trazioni

per aumentare la componente aerobica potresti mettere 500m di corsa di tapis roulant e dai 20 ai 50 kettlebell swing con tutte e due le mani.
se scegli la c puoi aggiungere anche i piegamenti a terra e finirli con il plank

naturalmente questi sono circuiti da ripetere.
l' ultimo è il più duro.
puoi fare come numero di esercizi per max ripetizioni, per max ripetizioni + buffer, per numero prefissato (es. 5 rip nelle trazioni fisso)

per il fiato puoi fare anche solo
500m di corsa su tapis roulant, kettlebell swing, trazioni e piegamenti a terra.

con quest' ultimo non dovresti rovinare troppo il recupero per l' allenamento che stai facendo ora

[cicciodila]

Io userei lo schema di great ma facendo 1x50 di ogni esercizio ma senza circuito.
Fai 50 ripetizioni, aspetti che gli occhi tornino nelle orbite e passi all'esercizio successivo. A fine seduta completi l'allenamento con una blanda attività aerobica.

Naturalmente, non puoi fare le trazioni ma fai la lat.

[greatescape]

Però se vuole fare qualcosa stile crossfit deve impostarla a circuito.
Anche perché facendolo a circuito uno di questi il fiato lo si mette alla prova.
Sopratutto quando ci sono stacco e squat insieme o anche uno solo di questi due ... Anche lo swing con i kettlebell è bello tosto per il fiato

[civof]

Ok quindi, se ho capito bene.. faccio uno di questi 3 circuiti, aggiungendoci lo swing kettlebell e se sono molto motivato i 500m di corsa. Faccio tutto di seguito, recupero un po' e reinizio

Quanto deve durare il recupero all'incirca? deve essere completo? E soprattutto quanto deve durare l'allenamento nel complesso? Vale il principio per cui non dovrebbe superare i 45-60 minuti?

[Shade]

Io ho seguito questo protocollo nel periodo estivo, è stato devastante ma effettivo come nessun altro workout fatto di cardio blando, hiit ecc ecc

Mi allenavo 3 volte a settimana tenendo sugli esercizi principali schemi dedicati al mantenimento della forza e come complementari inserivo dei complex

Personalmente facevo:

Giorno 1
Squat (pesante)
Panca (leggera)
DB complex (5/6 esercizi in successione)

Giorno 2
Deadlift
Barbell complex (5/6 esercizi in successione )

Giorno 3
Panca (pesante)
Squat (leggero)
Kb complex (5/6 esercizi in successione)

Ogni settimana cercavo di migliorare il tempo, o fare più ripetizioni, più round ecc ecc... insomma puoi periodizzare come meglio credi per portare avanti questo tipo di workout per parecchio tempo. Nulla vieta di inserire i wood "pre confezionati" del CrossFit, la scelta è molto ampia.

Su questo canale trovi tantissimi spunti su complex con manubri, bilanciere, corpo libero e kb... insomma c'è di tutto e spiega anche come poterli inserire nelle varie routine