consiglio proseguimento scheda
 

salve a tutti, seguo da circa 5 mesi la scheda consigliatami da Doc su questo forum.. la riscrivo per comodità..

"A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

fatte 6-7 settimane si può continuare usando, per le alzate indicate con "Progressione", il seguente schema:

I° sett
6x4xCarico della settimana precedente + 4%

II° sett
7x3xCarico della settimana precedente + 4%

III° sett
8x2xCarico della settimana precedente + 4%

IV° sett
9x1xCarico della settimana precedente + 4%
"

fra 3 settimane dovrei arrivare al 9x1 per la seconda volta. Non è la prima volta che seguo la scheda, già l'anno scorso mi ci ero messo (salvo poi interrompermi causa studio) e mi ero trovato (e mi trovo tuttora) molto bene.
Ho raggiunto carichi che per me sono abbastanza soddisfacenti:
panca 5x5x78kg
squat 5x5x98kg
stacco 5x5x100kg

nelle prossime 3 settimane spererei di arrivare, rispettivamente, a 88kg, 118kg e 120kg

la mia domanda è: finite le prossime 3 settimane che fare? ricominciare da capo per la terza volta di seguito o cambiare qualcosina?

il mio obiettivo è mettere su un po' più di massa. Forse facendo una scheda con più alte ripetizioni.. magari anche la stessa, ma invece che 5x5, che so, 3x10.. questo anche per abbassare un po' i carichi e dare un po' di tregua alle articolazioni.. oltre che per variare un po' ed evitare di annoiarmi..

il problema è che non so esattamente come regolarmi con carichi, serie, ripetizioni e progressioni.. quindi vi chiedo aiuto :D

un po' di miei dati:
altezza 178 cm, peso 73kg, età 28. Mi alleno da circa 4 anni, 1 con un po' di cognizione di causa..
dieta: mangio di tutto (eccetto cibi preconfezionati, latte e dolci per questioni di gusto), cercando di variare il più possibile ma senza diventare ossessivo
facendo una media dell'ultimo mese, assumo quotidinamente (senza contare l'alcol)
2300 cal di cui
grassi: 80g
carbo: 260g
proteine: 140g

Passare dal 5x5 al 3x10 di botto è, a mio giudizio, un grave errore. Dovresti valutare cosa ti ha dato finora questo allenamento. Se non ti ha dato i risultati sperati (o anche un minimo dei risultati sperati) allora passa al 3x10 (che penso applicherai su più esercizi per gruppo muscolare, altrimenti ti stai deallenando) tramite vari passaggi, così da poter effettuare modifiche che più si adeguano alle tue capacità.

Parti col 5x5 ad un peso minore, togli un 20% del peso ed aumenti ogni settimana di una ripetizione.
Quindi
5x5
5x6
5x7
5x8
5x9
5x10
Sembrano tante, ma sono sempre 5 serie, durano poco più del 5x5. Arrivato al 5x10 aumenti i pesi di settimana in settimana, scalando le ripetizioni se necessario. Ad esempio
5x10x65
5x10x70
4x10-8x75
3x10-8-8x80
Sono numeri sparati un pò a cdc, ma ti sconsiglio di fare meno di 5 serie a meno di non dedicarti ad altri esercizi trattandoli al pari dello squat.

Sicuramente ha senso variare un po'. Effettivamente provare un ciclo a alte ripetizioni ci stà bene e come dice Cicciodilà è giusto arrivarci con gradualità.

Una sola osservazione. Lo stacco andrebbe trattato con qualche ripetizione in meno rispetto agli altri esercizi,

si si io dicevo 3x10 così a caso.. come detto con la scheda postata mi sono trovato molto bene ed ho ottenuto risultati per me soddisfacenti, sia a livello di tecnica, che di carichi che di fisico..

comunque proverò ad applicare la progressione che hai indicato tu sulla scheda di doc.
farei così, ditemi voi se può andare:
sostituisco solo la progressione sui 3 esercizi principali, il resto rimane invariato.
in particolare, la panca della giornata A) e lo squat della giornata C) mantengo un 5x5 che mi consenta di chiudere agevolmente tutte le ripetizioni, ma con un carico che comunque si avvicini di più a quelli ottenuti con l'ultimo ciclo che a quelli di inizio del nuovo (magari mi aiuta a mantenere un livello decente di forza? boh)
i complementari vedo, mantengo sempre qualcosa tra le 3 e 5 serie e le 6 e 10 ripetizioni.. (finora ho fatto più che altro 3x10, potrei passare gradualmente a 5x6, aumentando i carichi, o mantenere uguale)

più o meno si tratterebbe di un ciclo di 2 mesi quindi

Se il 5x5 ti è andato a genio, cambia solo qualcosina. La mia progressione era fatta per portare l'allenamento a qualcosa di molto diverso. Se il 5x5 è andato bene, prova ad aumentare un pò i volumi. Potresti metterci qualche altra serie, anche da 4 o da 3 se non vuoi calare troppo i pesi, oppure abbassi i pesi e le mantieni da 5. Per i complementari tieni uno stimolo diverso, verso le alte ripetizioni.

Oppure puoi giocare sulle frequenze, se ad esempio hai sentito la panca leggera, puoi metterla anche in B, oppure puoi metterci l'inclinata e trattarla come la piana. Oppure senti di mettere un'altro stacco, e puoi inserire una seduta D.

col 5x5 mi son trovato bene, ma come detto avrei voglia di cambiare.. Un po' perché è quasi un anno che faccio lo stesso, un po' per abbassare i carichi e dare tregua alle articolazioni..
Inoltre non ho avuto grandi risultati a livello di massa, e volevo provare a vedere come andava con un ciclo ad alte ripetizion

Quindi mi sa che provo la progressione che mi hai indicato, applicando la come scritto nel mio messaggio precedente! Grazie mille dei consigli

Fa bene variare, così conosci anche come risponde il tuo corpo a diversi stimoli

Se non hai messo muscoli la causa potrebbe essere che mangi come un pulcino
Quantifica anche l'alcool,giusto per avere un idea

Stavo per scrivere la stesa cosa: l' aumentoi di peso non si ha con integratori e neanche con l' allenamento, si ha con l' aumento dell introito di calorie. L' allenamento (e eventualmente gli integratori) aiutano a fare si che l' aumento di peso sia il più possibile di massa magra.

Io sono "secco" per scelta :D, ma visto che il coach mi ha "intimato" di salire di peso che tanto resto lo stesso nella mia categoria per le gare, aumentando un pochino quello che mangio ho preso 2kg in 3 settimane.
Se civof non è aumentato in un anno vuol dire che sicuramente MANGIA TROPPO POCO !

Hola scusate il ritardo con cui rispondo!
Addirittura come un pulcino :D :D e dire che non mi limito in alcun modo, mangio a sazietà.. Con l'alcol ci saranno ulteriori 300- 500 Cal, dipende dai giorni.

Dunque un breve riassunto della dieta: a colazione non riesco a superare le 500 calorie (di solito mangio un frullato con avena yogurt fage banana miele)
A pranzo di solito sto sulle 700 Cal, non posso ingolfarmi perché poi mi addormento a lavoro, mentre a cena anche 1000 Cal.. Gli Spuntini li faccio a lavoro quindi massimo toast, yogurt o frutta ecco non è che posso cucinarmi del petto di pollo..

Secondo voi di quanto dovrei aumentare l'apporto calorico? E soprattutto va bene la distribuzione dei macro nutrienti (260g carbo 140g pro 80g grassi) ?

In effetti...

davvero una alimentazione senza limiti.



Di solito dico 'il doppio', ma pare che non sia cortese. Quindi, direi almeno 1000 calorie in piu'. E se togliessi quelle alcoliche non faresti altro che bene.


Buona giornata.

Leggi un pò degli effetti che l'alcool provoca
Devi considerarlo come un "nutriente" che,se ingerito,viene considerato dal corpo una tossina da smaltire al più presto
Quindi bypassa in un certo senso l'assimilazione degli altri macro con tutte le conseguenze del caso
Inoltre ha effetti disastrosi sul testosterone

2300Kcal sono molto poche;Il tuo TDEE sarà 2600/2800, fai te..
Al lavoro vai di pasti liquidi,no? Più semplice ed economico di così:)

Le pro le puoi portare anche a max 3g/kg (da valutare)
I carbo li puoi aumentare di 25/50g a settimana ogni volta che stalli

Non posso che essere d'accordo sull'alcool. Avevo preso il vizio di bermi quel litro, litro e mezzo di birra il sabato ed è stato il periodo in cui la dieta diventava praticamente inutile. Se mangiavo di più ingrassavo, se mangiavo di meno diventavo cachessico. Ora limito l'alcool al massimo una volta al mese.

sì lo so che l'alcool andrebbe eliminato, ma non ci riuscirò mai a segarlo del tutto, anche perchè mi comprometterebbe la vita sociale (senza contare che mi piace troppo).. in ogni caso stiamo parlando di due birrette o due bicchieri di vino a sera, ecco, non è che mi sparo delle mezze bottiglie di whisky.. davvero per così poco rischia di compromettere tutto, allenamento e dieta?

calcolato con questo sito il TDEE mi viene proprio 2300kcal, a dir il vero.. comunque ho aumentato l'apporto calorico a 2800-3000 da due giorni e già mi sembra di mangiare parecchio, provo con aumenti graduali di settimana in settimana e vedo come va
TDEE Calculator


pasti liquidi intendi beveroni di proteine in polvere? non le ho mai prese e non saprei da dove iniziare, qualche dritta sarebbe bene accetta..

Difficile quantificare quanto alcool serva per inficiare i progressi...
Se ti accontenti dei tuoi risultati continua così
Altrimenti prova,almeno, a ridurlo gradualmente
Io bevevo tutte le sere fino ad 1 anno fa...ora mi faccio un paio di bevute nel weekend e stop
La mia vita sociale è uguale a prima

Ok l'aumento graduale

Potresti prendere whey (fai un search sul forum per le marche migliori) e delle maltodestrine a bassa DE
50whey + 50malto e hai aumentato di 400Kcal senza grossi problemi