io lo sento lavorare... se la presa è sufficientemente larga e arrivi giù bene si sente... l'unico è che alla panca, al contrario degli altri es, usi tutto l'upper body, quindi senti sforzare tutta la parte alta. Io sento anche le braccia, le spalle, i trapezi. Le gambe devon stare in tensione, non "in aria" o che svolazzano mentre spingi perché il carico è troppo elevato...
lo sforzo ai lombari lo sento alla fine, tipo all'ultima rip dell'ultima serie, perché evidentemente ci arrivo provato e istintivamente mi vien da aiutarmi anche col culo per non rimanere sotto (ho sempre comunque l'uomo di fiducia dietro :) )

il top sarebbe se facessi anche mezzo secondo di fermo al petto. Io mi limito a scendere e salire bene e piano (rimbalzi ecc son delle porcate!), presa larga, poco uso di spalle, niente alzate di culo ecc
in futuro, appena raggiungo il mio obiettivo (6x4 con 80 chili...), credo che mi fermerò a quel peso rendendo perfettissima l'esecuzione (=fermo di secondo al petto). Tanto credo che per i miei obiettivi fisici (molto umani) quel carico sia sufficiente ad avere un buon volume muscolare

L'unico es con cui personalmente non mi trovo bene son le croci ai cavi, perché anche se il petto tira, se il peso è elevato sento tirare la parte davanti del collo. E non è piacevole. in ogni caso vedi anche dove vai giù. Vedo molti ragazzi fare una discreta esecuzione, però stan troppo alti con le spalle. Secondo me, indicativamente, dovresti tenere il bilanciere ad un'altezza inferiore al capezzolo. Se stai troppo alto il petto lavorerà di meno, mentre prevarrano deltoidi e trapezi

Comunque Taproot, io non sono uno esperto di bb, ma secondo me per crescere non hai bisogno di 3200 kcal. io non le conto (magari sono a 3000 anche io... perché comunque anche se non mi ingozzo mangio abbastanza frutta secca, molto olio crudo in pasta e verdure ecc quindi il conteggio sale parecchio), ma per alzare i carichi non hai bisogno di mangiare come un vitello... ciò che conta è che tu (ovviamente non in low carb e con zero grassi) riesca progressivamente ad alzare il carico (o coi microcarichi, oppure ti stabilizzi su un carico e poi dai una botta alzando di 4-5 chili, sforzandoti nel tempo di pareggiare il numero di rip) nella maniera più pulita possibile.... ricorda anche che ciò che conta è la qualità del muscolo (a meno che tu non sia un pl/wl che per ovvie ragioni devi controbilanciare i pesi con una massa enorme :) ).... molto meglio, a parità di altezza, per dire, sollevare 100 ma pesare 70, che essere 90 (ma visibilmente appannati), e sollevare 110 (in rapporto avrà un fisico più "muscoloso" il primo tipo, anche se il secondo è sicuramente molto più massoso).... anche perché se mangi come un bue sollevi si di più, ma appena ti regoli un attimo con la linea vai a togliere dei dischi :D

Poi dipende sempre dai tuoi obiettivi. Io preferisco non sporcarmi tanto. 3200 kcal non son poche, ma dipende come ti alleni (se fai 5 allenamenti a settimana per dire e ad alta intensità con 3000 ti mantieni...)
Non è facile mettere su muscolo (specie se i carichi sono così così.. poi certo, vero che non c'è stretta correlazione tra forza e massa), una buona % del peso che acquisti c'è rischio che sia acqua e grasso.

Se sei come la maggior parte di noi, umani (no mesomorfi puri, no doping ecc) non ci son scorciatoie. Mangia più del normale, ma comunque il giusto, e tieni d'occhio i carichi. Se i carichi aumentano (anche di poco) e non mangi come una supermodella stai migliorando.

Non riesco a capire perchè stacchi il bilanciere dai ganci più bassi. Per me che sono ignorante dovresti staccarlo dai ganci più alti, più correttamente nel tuo caso dai secondi partendo dal basso. Ammesso che riesci a far salire i carichi non puoi permetterti di fare uno sforzo inutile come quello di staccare il bilanciere con le braccia gia piegate a metà. Quindi il bilanciere devi staccarlo obbligatoriamente con le braccia quasi completamente estese, in modo che basta che estendi totalmente le articolazioni dei gomiti che il bilanciere viene su quasi da solo, ovvero se la presa è forte abbastanza riesci a fare questo movimento senza sprecare energie e senza troppe paranoie.
Secondariamente che nella panca non si debba sentire il petto lavorare, a prescindere da chi abbia affermato questo, mi sembra una panzana. Solo una panzana. Metti in conto che se non lo senti lavorare è colpa principalmente del tuo start-up. I carichi influiscono. Ma prima devi correggere la tua tecnica. Mettiti a fare panca anche sei volte la settimana con carichi agevoli nel senso che su sei o sette serie di sei o sette ripetizioni senti un leggero bruciore solo nell'ultima serie. Non puoi pretendere di avere la capacità di esaurimento che ha una persona che si allena con i pesi da 10 anni. Mettiti in testa solo di imparare il movimento. D'altronde tu stai cercando di imparare un'arte. Chi fa ginnastica artistica non si sogna dopo un anno di essere minimamente bravo in niente. Dopo qualche olimpiade forse si. Quindi perchè tu dovresti sentire il bruciore nel petto se non sei in grado di stimolarlo adeguatamente con tecnica e carichi? Perchè poi vuoi stimolarlo per forza facendo panca piana? magari per te sarebbe più adatto fare esercizi a corpo libero tipo centinaia di piegamenti che sono molto più naturali di un sollevamento stile powerlifting che senza l'aiuto di un esperto forse non sarai mai in grado di imparare. Le mie sono solo ipotesi sia chiaro. Non sarò mai nessuno nè voglio esserlo per dare consigli sugli allenamenti di qualsiasi disciplina.

Voglio però portarti la mia esperienza perchè mi sento logorroico.
In circa tre anni in palestra non ho mai e dico mai incontrato un istruttore che mi spiegasse come fare la panca. Nè squat nè stacchi. Mi allenavo a casaccio. O peggio mi allenavo seguendo i miei istruttori (di che poi boh!). Da quando ho il mio santissimo power rack ho imparato a fare panca squat dip trazioni stacchi parziali semi tesi completi curl ecc. Solo con un maledetto attrezzo e un maledetto bilanciere. Nemmeno io sentivo il petto lavorare nella panca ma da quando ho settato la posizione più giusta per me, l'inarcamento più giusto per me, l'adduzione massima delle scapole più giusta per me, ho iniziato a spingere e incrementare i carichi e il mio peso. Idem per squat e stacchi. Sono tutto intero per fortuna, sono più forte e ho un fisico molto migliore di quello che avevo prima.
Quello che voglio dirti è: ascolta e guarda sempre con aspetto molto critico tutto quello che ti viene detto perchè anche se ti vengono dati consigli da gente parecchio esperta gli altri non sono te e tu non sei gli altri. Lascia perdere la distanza millimetrica fra le mani, lascia perdere angoli e cazzate varie. Prova, sperimenta. Certo devi avere in testa dei passaggi ben definiti per fare una panca decente ma poi prova e riprova senza perderti troppo in dettagli che non ti interessano. Non devi gareggiare e nessuno ti paga per fare panca con 80 cm fra le mani o con 30 cm. Ti dirò che da quando ho ingranato mi sono addirittura dovuto moderare con i carichi! Pensa anche che ero molto più paranoico di te, secco come te con la panza alcolica. La natura però m'ha dato delle scapole che agli occhi della gente completamente sedentaria mi fa apparire palestrato con un maglione addosso, anche senza che m'alleno. Tu probabilmente devi costruirti anche le scapole ma è questo il bello. Chi ha tutto non si deve guadagnare niente. Chi non ha niente può guadagnarsi tutto quello che vuole. Anche se non sarai mai un olympia che ti frega.
Per la dieta se il tuo metabolismo non funziona nel senso che mangi come un maiale e non ingrassi smetti di ingozzarti e mangia normalmente 3 volte al giorno come fanno tutti. Poi magari fai dei periodi dove alzi le calorie e altri che le abbassi. Sicuramente questo metodo di alimentarsi sarà una dieta strafica inventata da qualche guru super dopato ma la cosa bella è che io non ne ho idea. E nemmeno tu devi avercela. Ossia informati. Poi però guarda come sei fatto tu e solo tu puoi sapere se una cosa funziona o meno. Obbiettivamente se per sei mesi consumi sempre 3200 kcal e non vedi progressi di alcun tipo, la tua tecnica negli esercizi che ti sei imposto di fare fai sempre schifo, cambia semplicemente esercizi e dieta.
Prova con un giubbotto di 30 kg a correre in salita o ad andare in piscina e nuotare con cavigliere e polsini e vedi se non ti spuntano le vene anche sulle gengive. Dopo ritorni a fare pesi o fai sistemi ibridi di corsa e pesi o di piscina e pesi. Stimola il tuo corpo creativamente e solo dopo definisci una strategia da seguire per lunghi periodi di tempo.
Quando avevo 16 anni avevo una panca e due manubri da 8 kg. Mi sdraiavo sulla panca e facevo dei cerchi con i manubri. Era sicuramente controproducente per le mie articolazioni. Poi facevo flessioni a morire con qualsiasi posizione delle mani, sulle dita, su una mano sui pugni. Poi alzate laterali a perdere. Questo era il mio allenamento. Mi guardavo allo specchio e pensavo che ero una bestia e che prima o dopo sarei diventato un pompatone stratosferico. Facevo quest'allenamento ogni giorno. Poi mangiavo senza regole, bevevo ecc. Facevo tutto quello che non dovrebbe fare una persona che vuole diventare forte e in salute ma ero convinto di essere una bestia.
Quando ho scoperto il power rack e quando ho capito come dovevo usarlo ovvero dopo qualche mese che ce l'avevo mi sono sentito una cacca gigante perchè ho capito tutti gli errori che avevo fatto e ora cerco di non commetterli più. Dalla dieta all'allenamento. Certo è che ho sbagliato molto per poter capire altrettanto. Non pretendere mai di imparare una cosa solo leggendola o facendotela insegnare da qualcun altro. Specialmente il sollevamento pesi. Sperimenta su te stesso miliardi di volte e forse dopo avrai capito un miliardesimo di quello che in realtà avresti voluto fare ma hai toppato alla grande.

E' certa anche un'altra cosa: quando arriverà il momento per te di analizzare e capire se quello che hai fatto fino a quel momento è stata una perdita di tempo oppure se hai potuto trarre dei risultati concreti e solidi come il ferro che vuoi sollevare? Fra un anno? Fra due? Solo tu lo sai, perchè solo tu puoi giudicarti.

Io ti dico che se vuoi allenarti con bilanciere e ferraglia varia devi avere una determinata mentalità, ossia di imparare i movimenti. Per questo può volerci una quantità indefinita di tempo. Io ne ho sprecato tantissimo, non un paio di mesi. Dopo che hai azzeccato qualche movimento, non tutti eh!, puoi pensare di stimolare i tuoi muscoli per farli crescere con i movimenti che hai imparato.
D'altro canto se vuoi sentirti e vederti leggermente pompatello, se vuoi sudare e ucciderti senza imparanoiarti troppo, se vuoi perchè no accrescere moderatamente la tua forza massima ma soprattutto quella resistente allenati a corpo libero. Niente di più istintivo. Esci in parco, trova un albero, appenditi e tirati su quante più volte possibile per il tempo che vuoi tu. Stabilisci dei parametri per intensificare il tuo allenamento: metti in sequenza degli esercizi, completali nel minor tempo possibile ecc ecc.
Fatto. Sentiti libero di divertirti e basta e poi dopo pensa che puoi guadagnarti un fisicaccio. Non scoraggiarti mai perchè se hai tantissima volontà puoi raggiungere traguardi che nemmeno ti sognavi. Fai solo tre pasti, segui regole semplici e ferree, se vuoi prendere peso mangia fino a sentirti sazio e ogni giorno cerca di mangiare un pò oltre. Una bella abitudine è quella di mangiare a ogni fine pasto un pò di frutta secca per darsi il colpo di grazia.
D'altronde da quando ho smesso di abbuffarmi dopo l'allenamento, non ci crederai, ma ho preso 3 kg in un mese. Ero stanco di vedermi sempre a 70 kg. Ho variato. Prima facevo 4 pasti abbondanti, di cui uno dopo l'allenamento e mi sono incasinato l'estate intera. Da un mese dopo l'allenamento prendo uno stupido integratore di sali minerali e un frutto. Stop. La sera mangio fino a spanzare perchè semplicemente mangio per quanta fame ho. Ho preso peso e nel mio ultimo allenamento ho fatto due doppie di stacchi con 108 kg e due doppie di military press con 50 kg. E ho dovuto trattenermi!!!! Visto che ora devo partire per un lavoro e non mi potevo più permettere di sperimentare come avrei voluto. Quando tornerò ad allenarmi anche se sarò zero assoluto so che tutte le cose buone che ho imparato mi saranno rimaste e progredirò ancora più velocemente.
Concludo, sperando primariamente che tu abbia letto tutto il messaggio e secondariamente spero che capisci che queste parole sono scritte da una persona che anche se è lontana da te, se non condivide niente con te, se non la conosci, capisce come ti senti. Con affetto.

io no ho nessuno dietro ma non metto mai i gancetti alle estremità del bilanciere, così se dovesse capitare che on ce la faccio appoggio il bilanciere al petto e lo inclino finché il peso si sfila (cade). C'è sempre il rischio che mi cada sui denti per quello amen :D
Ora devo imparare anche il fermo al petto, sono debole e ho poco tecnica per cui non riesco a pensare a più cose, tipo nel video che hai commentato pensavo solo a strizzare le scapole, mi costava una fatica tale per cui non ci riuscivo a pensare alla velocità, traiettoria ecc.


Ora voglio prendere peso, per dimostrare a me stesso che so prendere peso. Ho già perso molto tempo, guarda solo da quando sono iscritto a questo forum (e mi sono iscritto mooolto dopo aver deciso di fare muscoli!!), sempre a fare calcoli ecc ecc, sempre a fare le cose con moderazione, paura di prendere grasso o addirittura paura di fare troppi muscoli (:D).

Questo per me è l'anno del cambiamento,devo spingere tutto. 3200 Kcal non hanno mai ucciso nessuno, Rippetoe ne consiglia 4000 a tutti. Tanto poi mi faccio i miei calcoletti e vedo qual è il surplus ideale, per ora voglio aumentare il peso e basta. :)
Per i calcoletti precisi c'è sempre tempo, ora preferisco sbagliare per eccesso.

@ Ladreamer

Ti ringrazio per il tuo messaggio, ho letto tutto il tuo intervento. Bè la tua storia è di grande incoraggiamento per me :)

Sono d'accordo quando dici che bisogna tenere aperte più opzioni, infatti se questa fallirà proverò qualcos'altro. Mi do 12 mesi di tempo però :D

Sono d'accordo anche quando dici che ci vorrebbe un istruttore, io purtroppo non mi posso permettere manco un multivitaminico hahaha :D

Internet è una grande fonte di informazioni, grazie ad internet ho preso 30 all'esame di chimica inorganica senza aver mai frequentato e senza aver mai fatto chimica in vita mia.

Studiavo il materiale che avevo in casa, guardavo video animazioni su youtube per capire come si muovono le particelle, la struttura delle molecole ecc., poi svolgevo i problemi e chiedevo parari su internet per farmeli correggere, postavo traccia e svolgimento su vari siti frequentati da studenti di chimica.

Spero di fare più o meno un percorso del genere anche con il BB :)

Se qualcuno volesse darci un'occhiata grazie :) Ho cercato di applicare i consigli sulla sicurezza ecc del principe, penso che ci voglia un peso più alto per fare sul serio.

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Gia sei migliorato e sono contento, per quanto possa essere stato banale il mio consiglio, che fai partire il bilanciere dai ganci più alti. Diciamo che hai corretto un grosso errore e per farlo c'hai messo un allenamento. Quindi hai fatto un passo gigante. Non ti abituare però a fare passi così grandi. Tanti passetti piccoletti, due avanti e uno indietro vanno sempre bene comunque.
Rimango sempre della maledetta idea che se vuoi connettere il tuo cervello con i tuoi muscoli deallenati devi fare corpo libero. Non perdere tempo a caricarti i manubri per le distensioni. Al tuo livello anche quello può essere uno sforzo eccessivo che pregiudica l'esecuzione e il volume totale dell'esercizio stesso.
Senti a me: scegli qualche esercizio con bilanciere con cui vuoi imparare la tecnica per sollevare i carichi più pesanti che riesci a sollevare; fatto questo scegli altrettanti esercizi per altrettanti gruppi muscolari a corpo libero però. Puoi inventarti di chiamarli esercizi specchio, o clone, o sinonimi. Così oltre a fare una scheda iper-creativa e stimolante, la fai anche semplice e dura. Non divaghiamo.
Prendi panca, stacchi e squat. La panca la fai piana come stai facendo. Lo squat lo fai poco sotto al parallelo. Gli stacchi li fai partendo da metà stinco o poco sotto il ginocchio. Usa un power rack. Se non è disponibile il rack perchè nella tua palestra sono dei barboni incapaci e comprano macchine a casaccio, lo squat puoi sostituirlo con il leg press e per gli stacchi usa dei dischi da mettere come spessore sotto i dischi che sollevi oppure dei box o degli step.
Queste sono le tue tre alzate sulle quali devi lavorare per aumentare la forza bruta, solo quella, quindi col tempo dovrai far venire fuori doppie e triple a manetta.
Gli esercizi ausiliari a questi saranno: piegamenti sulle braccia, trazioni, squat con peso corporeo o affondi. Per i piegamenti se all'inizio non ne fai nemmeno due serie da dieci inizia a farli con le ginocchia sul pavimento e man mano aumenti la difficoltà. Li puoi fare con qualsiasi inclinazione e declinazione vuoi e con quasi qualsiasi posizione delle mani. Le trazioni idem. Se non ti tiri su da solo usa la lat machine, poi passa alla macchina per trazioni/dip assistite ( se c'è) e poi alle trazioni. Puoi anche iniziare facendo tante negative lentissime alla sbarra per trazioni e rimanere appeso finchè non chiudono la palestra. Anche questo è un buon modo per farle. Di squat con peso corporeo scendi fino a toccare i talloni col culo e fanne tanti ma così tanti che devi diventare un pistone. Gli affondi, se decidi per questi, falli con bilanciere in quanto servono per stabilizzarti ancora meglio per quando farai squat pesante. Se non puoi fare squat pesante mai nella tua vita falli lo stesso perchè sono un buon modo per essere equilibrati.
Sbizzarrisciti. Ora hai un programmino semplice ed efficace per sfondarti. Se sei bravo col tempo, in mezz'ora impari veramente a sputare sangue e piano piano puoi anche avvicinarti all'heavy duty e a programmi più brevi e intensi.
Non dimenticare di allenare addome e polpacci. L'addome puoi anche non allenarlo direttamente ma inserisci giusto per un esercizio o due, possibilmente avendo l'accortezza di fare almeno un esercizio estendo completamente l'addome, ad esempio facendo crunch su una palla gigante. In sala aerobica ce le hanno sicuro.
I polpacci allenali sia da seduto che da alzato sempre insieme, ovviamente perchè non devi perdere tempo inutilmente e poi perchè gli esercizi monoarticolari te li farei fare solo dopo una decina di anni di pesi per rifinire la massa muscolare enorme e solida che ti sei guadagnato nel frattempo.

Meglio. Penso che anche tu abbia notato la differenza.

sìsì grazie :)

@ladreamer non posso che quotare in toto quanto hai scritto!!

@ladreamer

sì io faccio leg press perché non ho la rack in palestra, poi farò, ora non lo faccio lo stacco perché mi viene molto male e sono letteralmente inguardabile, ho una gobba nell'altra schiena che non riesco ad eliminare e credo sia dovuto alla debolezza delle scapole e dei muscoli che le adducono, per questo sto facendo esercizi per l'upper in modo da rinforzare la mia capacità di addurre le scapole e poi inserirò anche lo stacco :)

29/09/2013 panca piana:

panca2 - YouTube

panca1 - YouTube

Che tu possa gestire un carico maggiore di quello che usi è evidente. Nelle croci con i manubri (che al momento non serve a nulla se non a consumare qualche caloria...) si vede che i pesi li gestisci con "leggerezza", e lo stesso dicasi con gli altri esercizi. Come ti dissi tempo fa secondo me ti farebbe bene fare esercizi a corpo libero e poi, come ti hanno suggerito prima, lavorare con gli esercizi fondamentali : squat, stacco da terra e panca orizzontale.

Grazie GundamRX91 per il tuo intervento.
Visto che quando l'ho detto non mentivo lo ripeto:vorrei fare squat ma sono in una palestra senza rack :D
La palestra è da sfruttare 1° perché l'ho pagata fino a gennaio, 2° perché non posso sapere esattamente quando riuscirò a permettermi di passare in una palestra con rack.

Gli esercizi a corpo libero purtroppo non mi piacciono proprio; proverò ad aumentare il carico nella panca...visto che la sto imparando ho lasciato questo carico perché a carichi maggiori sono meno concentrato sull'esecuzione.

Come complementari cosa mi consiglieresti allora?Perché secondo te le distensioni con manubri ora non servono? Ci sento lavorare il petto più nella panca :)

p.s.:nelle croci non ho caricato perché sentivo dei dolorini fastidiosi alla spalla, quindi volevo stare leggero per imparare a farle con le scapole addotte, cmq non credo siano un esercizio con una buona progressione perché con pesi più alti poi son dolori solo settarsi secondo me...

Scusa il ritardo...le croci con i manubri è un esercizio complementare di, diciamo, rifinitura, e credo che per ora non ti serve. Come esercizio lo senti perché allunga i pettorali (molto nella fase eccentrica) e questo può darti i doms, ma come ben sai non sono indice di buon allenamento.
A questo punto concentrati sulla panca con il bilanciere, che puoi fare in varie versioni : piana, inclinata e declinata, e varia spesso protocollo di allenamento ;)

ora che mi iscrivo alla palestra da PL farò la panca in tutte e 3 le versioni ;) Spero di riuscire a iscrivermi a giorni, se mi fanno pagare in 2/3 rate posso iniziare lunedi, devo parlare con il proprietario :D