Cosa ne pensate di questa scheda

[FD92]

cosa cambiereste?

obiettivo: aumento della massa magra nel modo più pulito possibile (priorità in Petto, Tricipiti e Dorsali)

4/5 sessioni a settimana

ripxserie

A

- 2 serie di riscaldamento + 6x4 panca piana
- 8x3 spinte coi manubri su panca inclinata
-10x3 croci ai cavi
- 2 serie chest press
- 1 serie di riscaldamento + 8x3 squat libero (peso meio-leggero)
- 2 serie di trazioni (presa frontale)
- 3 serie hyperextension
- addominali

B

- 8x3 panca piana stretta
- 4 serie dips
- 8x3 french press
- 8x3 curl da in piedi (assieme, piegando il gomito fino alla totale distensione)
- 10x3 bilanciere alla larry scott
- 2 serie di trazioni (presa frontale)
- addominali
- 3 serie calf raises

C

- 8x3 panca piana (peso molto basso)
- 3 serie trazioni presa frotnale
- 3 serie trazioni presa inversa
- 12 rip lat machine (peso basso)
- 6x3 rematore con bilanciere

D
- 2 serie di riscaldamento + 6x4 Squat libero (faccio l'esecuzione al parallelo, non quella arrivando col sedere a terra)
- 8x3 affondi coi manubri (da fermo)
- 10x3 femoral machine
- 12x3 leg extension
- 3 serie hyperextension
- 4 serie calf da seduto

E
- 1 serie di riscaldamento + 8x3 Panca Piana (peso medio)
- Military Press 8x3
- Arnold Press 10x3
- Alzate su panca inclinata (pancia appoggiata sulla panca) + alzate da seduto 10+12 x 3
- 3 serie hyperextension
- addominali

Nel caso mi allenassi 4 volte la scheda è più o meno uguale, l'unico è che faccio nel giorno D panca peso medio + spalle e schiena (il giorno C diventa panca molto basso + gambe)

3domande:

1) Come posso tonificare di più glutei? Non mi interessa avere un culone grosso grosso, ma siccome tempo fa persi molti chili nel sedere non è ancora bello sodo. Le gambe ormai si son tonificate abbastanza, in contrazione i muscoli sono visibili e un po' anche le vene, ma nel sedere mi sa che c'è da aggiungerci più carne . La pelle è un po' rovinata (smagliature, ho perso molti chili lì), secondo voi può diventare decente comunque?
Adesso mi interessa principalmente ingrossarmi di petto (arrivare almeno ai 100 chili di massimale. per ora riesco in un 6x4 con 74.5 quindi c'è ancora da fare...) e schiena (soprattutto), ma comunque dalla primavera dell'anno prossimo iniziare a dare priorità alle gambe
Che esercizi mi consigliate per le gambe? per i femorali gli stacchi alla rumena son meglio della macchina?

2) siccome di schiena sono indietro, come consigliate di procedere? ho sperimentato la multifrequenza per gambe e petto e devo dire che son migliorato abbastanza in petto e gambe (più nel petto, si vede che per le gambe 2 stimoli non bastano se non per mantenerle toniche, come ora...). Consigliate di fare le trazioni più o meno tutte le sessioni?

3) quando e di quanto aumentare il carico in panca e squat?
Io per ora alla panca lo aumento se riesco a fare ALMENO le prime 3 serie tutte le 6 rip senza aiuto... lo aumento di 2 chili per volta. In squat aumento prima nel giorno medio e poi di 2.5 a lato nel giorno pesante
Indicativamente... se riesco a fare 6x4 alla panca (nell'ultima serie generalmente arrivo a farne 5 totalmente da solo) con che % del massimale sto lavorando approssimativamente? 80%?

[Sammy.Stifler]

Pare una scheda di forza

[FD92]

Cosa mi consigli?

(aumentare la forza non è il mio fine primario, ma rimane lo stesso un mezzo per raggiungerlo, visto che già un semplice +5/+10 chili in panca e squat potrebbe aiutarmi a mettere su di più)

[LucaLuca]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

Pare una scheda di forza

Premetto che sono Principiante, quindi, ti chiedo : come fai a definirla una scheda di forza escludendo il recupero, qui non indicato ? E se il recupero fosse di 30"/1', dove utilizza un' intensità "bassa"?

[LucaLuca]

Premetto che sono un Principiante

Originariamente inviato da FD92

cosa cambiereste?

obiettivo: aumento della massa magra nel modo più pulito possibile (priorità in Petto, Tricipiti e Dorsali)

4/5 sessioni a settimana

ripxserie

A

- 2 serie di riscaldamento + 6x4 panca piana
- 8x3 spinte coi manubri su panca inclinata
-10x3 croci ai cavi
- 2 serie chest press
- 1 serie di riscaldamento + 8x3 squat libero (peso meio-leggero)
- 2 serie di trazioni (presa frontale)
- 3 serie hyperextension
- addominali

B

- 8x3 panca piana stretta
- 4 serie dips
- 8x3 french press
- 8x3 curl da in piedi (assieme, piegando il gomito fino alla totale distensione)
- 10x3 bilanciere alla larry scott
- 2 serie di trazioni (presa frontale)
- addominali
- 3 serie calf raises

C

- 8x3 panca piana (peso molto basso)
- 3 serie trazioni presa frotnale
- 3 serie trazioni presa inversa
- 12 rip lat machine (peso basso)
- 6x3 rematore con bilanciere

stacchi da terra? come mai non sono dentro?


D
- 2 serie di riscaldamento + 6x4 Squat libero (faccio l'esecuzione al parallelo, non quella arrivando col sedere a terra) (come mai al parallelo?)
- 8x3 affondi coi manubri (da fermo)
- 10x3 femoral machine
- 12x3 leg extension ( io starei attento a non arrivare oltre un certo angolo, ma forse già lo sai)
- 3 serie hyperextension
- 4 serie calf da seduto

E
- 1 serie di riscaldamento + 8x3 Panca Piana (peso medio)
- Military Press 8x3
- Arnold Press 10x3
- Alzate su panca inclinata (pancia appoggiata sulla panca) + alzate da seduto 10+12 x 3
- 3 serie hyperextension
- addominali

Nel caso mi allenassi 4 volte la scheda è più o meno uguale, l'unico è che faccio nel giorno D panca peso medio + spalle e schiena (il giorno C diventa panca molto basso + gambe)

3domande:

1) Come posso tonificare di più glutei? Non mi interessa avere un culone grosso grosso, ma siccome tempo fa persi molti chili nel sedere non è ancora bello sodo. Le gambe ormai si son tonificate abbastanza, in contrazione i muscoli sono visibili e un po' anche le vene, ma nel sedere mi sa che c'è da aggiungerci più carne . La pelle è un po' rovinata (smagliature, ho perso molti chili lì), secondo voi può diventare decente comunque?
Adesso mi interessa principalmente ingrossarmi di petto (arrivare almeno ai 100 chili di massimale. per ora riesco in un 6x4 con 74.5 quindi c'è ancora da fare...) e schiena (soprattutto), ma comunque dalla primavera dell'anno prossimo iniziare a dare priorità alle gambe
Che esercizi mi consigliate per le gambe? per i femorali gli stacchi alla rumena son meglio della macchina? ( per la mia flebile esperienza farei a meno delle macchine, tranne in particolari occasioni o esigenze)

2) siccome di schiena sono indietro, come consigliate di procedere? ho sperimentato la multifrequenza per gambe e petto e devo dire che son migliorato abbastanza in petto e gambe (più nel petto, si vede che per le gambe 2 stimoli non bastano se non per mantenerle toniche, come ora...). Consigliate di fare le trazioni più o meno tutte le sessioni?

Potresti alternare trazioni/rematore manubrio.

3) quando e di quanto aumentare il carico in panca e squat?
Io per ora alla panca lo aumento se riesco a fare ALMENO le prime 3 serie tutte le 6 rip senza aiuto... lo aumento di 2 chili per volta. In squat aumento prima nel giorno medio e poi di 2.5 a lato nel giorno pesante
Indicativamente... se riesco a fare 6x4 alla panca (nell'ultima serie generalmente arrivo a farne 5 totalmente da solo) con che % del massimale sto lavorando approssimativamente? 80%?. 6 ripetizioni? Dovresti essere intorno all' 80%, si.

[FD92]

Sì io comunque metterei lo stacco rumeno.

LucaLuca forse mi son spiegato male. Diciamo che l'esecuzione dello squat è quella "classica". Non quella da PL arrivando col culo a terra
Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.discobolo.it/rivista/anatomia_e_bodybuilding/Squat3.jpg
questa

Gli stacchi dovrei inserirli in effetti, però per ora preferirei magari farli 1-2 volte ma con peso molto leggero. nei prossimi mesi mi conviene insistere più sulla schiena, che, secondo me, è indietro rispetto alla parte frontale

Eventualemtne potrei, per i secondi complementare aumentare ad almeno 14 rip (peso ridotto chiaramente). Forse così sarebbe meglio per il mio fine

Coi tempi di recupero non sono troppo fiscale. Indicativamente per Panca e Squat sono lunghi (3 e 4 minuti).

Nel resto dipende. Tenete conto che magari tra una serie e l'altra c'è qualche chiacchiera ecc. Io direi che come media sto sui 1 minuto e 30 o 2. Anche se a volte tra le chiacchiere e tutto ne passan di più

quanto alla dieta beh, non saprei ma mi sembra consona all'obiettivo (abbastanza grassi, ho parecchio aumentato i carboidrati, anche se comunque son tanti sì, ma neanche abbuffarmi come un maiale sennò aumento anche, è vero, ma divento una palla di lardo! Mentre io voglio crescere pulito aumentando la mssa grassa di poco poco senza dover fare tagli clamorosi ad aprile)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da FD92

Diciamo che l'esecuzione dello squat è quella "classica". Non quella da PL arrivando col culo a terra

Quello della foto non e' uno squat valido. Lo squat valido e' sotto il parallelo, quello della foto e' un buon 5cm troppo alto.


Chi fa sollevamenti olimpici (che e' uno sport diverso dal powerlifting) scende spesso (ma non sempre, e non tutti) ancora di piu', fino al limite fisico del movimento (vale a dire, quando polpacci e femorali sono cosi' compressi uno contro l'altro da non potersi comprimere oltre).

Buona giornata,

[FD92]

Il Giorno D è stato modificato nel seguente modo

D
- 2 serie di riscaldamento + 8x3 Squat libero (faccio l'esecuzione al parallelo, non quella arrivando col sedere a terra)
- 10x3 stacco rumeno
- 14x2 affondi con bilanciere (da fermo)
- 3 serie hyperextension
- 4 serie calf da seduto