Stavo facendo il 7x3 con l'ultima serie tirata al 80% circa, poi sono passato al fare 7x3 seguito da 3x2 spingendo al 90% e mi sono un pò bruciato.
Credo di fare una vita abbastanza sedentaria.
Comuncque non ho mai avuto molte energie in eccesso , avete mai conosciuto qualcuno con capacità di recupero molto al di sotto della media ?

Ciao Gundam,

Sono nell'altro thread, te le riporto qui per comodita': 175 x 88

Buona giornata.

Grazie Principe :)

Lork io ero uno che, più che avere tempi di recupero sotto la media, non aveva le forze per lavori "pesanti". Con il tempo però, e allenandomi tanto, la situazione è cambiata e mi sono abituato alla fatica.

Premesso che non mi piace molto il tuo allenamento (vista la tua poca esperienza in termini di allenamento e condizionamento), come sei arrivato a fare quell'allenamento? Te l'hanno consigliato o è farina del tuo sacco? Infine, hai pensato di fare un check-up completo per vedere che sia tutto a posto a livello fisico (analisi sangue, urine, cardiologo, ecc.) ?

Sono d'accordo.Non completamente,ma di sicuro non sta costringendo il corpo a migliorare le proprie prestazioni di recupero allenandosi con così poco volume e frequenza.

Ciao BB_Zone, non vorrei spegnere il tuo entusiasmo ma l'ultimo messaggio è di circa tre mesi fa ;)

Ho letto con attenzione i suggerimenti di Doc in questo vecchio ma interessante tread, essendo sicuramente un principiante volevo comprendere alcuni concetti.

Si parla di forza, massa(ipertrofia), resistenza ma quale deve essere l'approccio di un principiante su questi 3 elementi complementari?


Ho letto la forza espressa in percentuale ma come posso determinare che sto dando il mio 70% di forza massima? Qual e' il rapport tra il peso e la forza massima? Considero l'uguaglianza tra il peso massimo che posso manovrare (per tutte le ripetizioni che posso sostenere) alla percentuale di forza massima che voglio esercitare?


Quando si parla di panca a quali esercizi ci si riferisce?

Dove posso inserire il dip alle parallele nei 3gg di esempio?

se 5x5 indica 5 serie da 5 ripetizioni come mai nelle conclusioni si parla di 8 ripetizioni?
quando si parla di aumentare di 2.5% per settimana si intende il carico cioe' il peso, giusto?

Mi scuso lo so ho esagerato e per questo ringrazio in anticipo.

L'approccio del principiante deve essere da principiante. Specializzazioni in una o l'altra componente sono da evitare, per questo viene proposta una scheda "media" e generale.

Il carico è espresso come massimale su una singola ripetizione.
Se io riesco a fare 1 ripetizione con 100 kg, il mio 70% è 70kg. Non c'è bisogno, per adesso, di testare la tua forza e alle successive risposte capirai il perché.

Si riferisce alla panca piana con bilanciere.

Il giorno in c'è lo stacco, come esercizio per i tricipiti.

Parla di 8 ripetizioni nel senso di un carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni. Cioè, riesco a fare 8 ripetizioni con 50 kg? Bene, inizierò la mia scheda con 5x5x50 kg.

2,5% si riferisce all'incremento di peso settimana per settimana riferito al massimale (vedi 2a risposta). Se io ho 100 kg di massimale, incrementerò di 2,5 kg a settimana. Ovviamente se il 2,5% del tuo massimale è minore dei pesi più piccoli che hai a disposizione, usa il minimo a tua disposizione.

Quindi prendiamo il soggetto A che è capace di fare un 4x8 con 50 kg. 8 colpetti con 55 kg li fa sicuramente (ma può iniziare anche con 50kg), in palestra il minimo che può incrementare è 2 kg, anche se probabilmente questo peso è superiore al suo 2,5% del massimale lui quelli ha e quelli usa.
La sua progressione sarà:
settimana 1
5x5x55
settimana 2
5x5x57
settimana 3
5x5x59
settimana 4
5x5x61

Ciao Epulone,

sarebbe meglio apreissi un thread tuo, magari aggiungendo un riferimento a questo.

Per un principiante la distinzione tra massa, forza, resistenza e palle varie e' inutile e ridondante.
Per un principiante basta una selezione di pochi (pochissimi) esercizi, fatti spesso (piu' volte a settimana) con volume ridotto, e a carico crescente (da un allenamento all'altro).

Questa fase e' da portare avanti finche' si puo', vale a dire finche' si riescono ad aumentare i carichi.

Poi, ma solo poi, si puo' pensare di cominciare a manipolare anche altre variabili oltre al carico.

Nota: non e' l'unico approccio possibile per un principiante, ma e' senz'altro uno di quelli piu' efficaci.

Buona giornata.