Workout + dieta

[Cescone]

Dorsali - lombari - trapezi - polpacci
lat machine indietro 4 x 12 10 8 6
lat machine avanti 4 x 12 10 8 6
pulley 3 x 8
rowing machine un braccio 3 x 10
hyperextension 3 x 15
tirate al mento 4 x 15 12 10 10
scrollate 3 x 15
calf machine 5 x 15 in super serie con calf raises 3 x max

Pettorali - tricipiti
distensioni con bilanciere su panca piana 4 x 12 10 8 6
croci su piana 3 x 10
distensioni con bilanciere su panca alta 4 x 12 10 8 6
distensioni con bilanciere su panca reclinata 3 x 8
push down 4 x 12 10 8 6
french press con bilanciere 4 x 12 10 8 6
tricipiti con presa inversa , un braccio 3 x 10

Deltoidi - Bicipiti
Alzate laterali un braccio , busto flesso con manubri 2 x 12
Alzate laterali ai cavi , un braccio 3 x 12
Arnold Press 4 x 15 12 10 10
Alzate posteriori , un braccio 3 x 12
Curling alla panca scott con bilanciere 4 x 12 10 8 6
Curling al cavo basso con corda 3 x 8
Curling con bilanciere curvo presa inversa 4 x 12 10 8 6

Gambe
Leg extension 4 x 12 10 8 6
Leg press 4 x 12 10 8 6
Squat con bilanciere 4 x 12 10 8 6
Leg extension (poco peso) 3 x 10
Leg curling 4 x 12
Affondi inversi alla multypower 3 x 12

Dieta
Colazione (6 : 45) : 5 fette biscottate con marmellata + 200 ml latte con caffè
Spuntino (9 : 45) : panino con tacchino + verdura
Spuntino (11:45) : 10 gr di mandorle
Pranzo(13:45): pasta + secondo + verdure + pane (non conto la quantità)
Spuntino (17:45) : frutta (100-150 gr)
Cena : secondo + contorno + pane ... se vado aad allenarmi , anche la pasta mangio .

[Acid Angel]

La dieta è meglio se la scrivi in sezione Nutrizione e specificando il più possibile le grammature e l'obiettivo

[marcobjj]

Mentre aspetti il parere di qualcuno più esperto ti do qualche consiglio io. La tua sembra la classica scheda pronta del pt della palestra. Non hai scritto i tuoi dati (peso, altezza, carichi usati). Comunque suppongo che tu sia un principiante, quindi ti conviene allenarti in multifrequenza e concentrarti sugli esercizi fondamentali (panca, squat, stacco, trazioni) e poco altro.

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
A costo di sembrarti ripetitivo, comunque, io ti sconsiglio di iniziare per conto tuo questo tipo di allenamenti, senza che nessuno ti segua. Molto meglio allora (come consiglia Principe) sarebbe iscriversi in una valida palestra dove si pratica WL, allora si che la tua sarebbe l'età giusta per iniziare.

Un saluto

[GundamRX91]

Cescone mi dici a che serve un thread come questo se tu non scrivi quali sono i tuoi problemi e/o obbiettivi?
Hai bisogno di consigli sull'allenamento? Si? Bene, allora esponili in un unica discussione e vediamo di aiutarti.
Hai bisogno di consigli sull'alimentazione? Si? Bene, allora esponili in un unica discussione e vediamo di aiutarti.
Hai bisogno di consigli sull'integrazione? Si? Bene, allora esponili in un unica discussione e vediamo di aiutarti.

Ahh!! Dimenticavo, per ognuna di queste "categorie" di problema c'è un'apposita sezione, ok???

[ladreamer]

Cosa sono le alzate laterali a busto flesso? E quelle posteriori?
C'è un motivo per cui alcuni esercizi li metti in 2x12 e altri in 4x12-10-8-6?
Per te 10g di mandorle sarebbero uno spuntino? Io ti consiglierei di fare un mix di frutta secca di almeno 50g così stai tranquillo che in un modo o nell'altro prendi peso.
Perchè scegli di mangiare sei volte al giorno? Sei proprio sicuro che fare 3 pasti abbondanti comprendenti tutti i macro e micro nutrienti non sia la scelta più adatta?
Metti leg extension e leg press prima dello squat perchè vuoi pre-esaurirti in modo da sfiancare completamente le gambe quando fai squat oppure c'è un altro motivo?
Facendo la split che vorresti fare tu significa che il lunedi alleni i bicipiti indirettamente nel wo per la schiena e poi li rialleni specificatamente quando? Il venerdi? Invece i tricipiti li alleni specificatamente il martedi supponiamo e poi li rialleni indirettamente nel wo dei deltoidi quando? Il giovedi? Boh, postare una scheda così secondo il mio stupidissimo parere non ha alcun senso. Ometti le informazioni fondamentali che sono peso altezza (la bf lasciamola perdere per il momento) e soprattutto una scheda così in quanto tempo la diluisci? In una settimana? Quanto riposi fra un wo ed un altro? E per finire perchè hai scelto questa accoppiata di gruppi muscolari? Da quanti anni ti alleni? Ti sei mai ripreso in video per constatare la tua reale tecnica d'esecuzione?
Oltre ad avere il pallino per i deltoidi sei interessato veramente a sollevare pesi?
Della dieta non parliamone perchè sono infinitamente più ignorante di quanto non lo sia gia per il sollevamento pesi ma stai basando la tua dieta su quali principi, quali idee. Non so ti piace la dieta a zona, la Dukan, la dieta dove mangi patate per 7gg e dimagrisci. Una dieta postata così, non dico che debbano necessariamente esserci le kcal di ogni alimento ma almeno capire perchè è fatta in quel modo.
Allora ascolta fossi in te, io personalmente, mi allenerei in multifrequenza con almeno squat panca e stacchi completi e cercherei di mangiare tutto il mangiabile ovvero carne, pesce, pasta integrale, pane integrale, affettati di qualsiasi tipo, frutta secca, frutta fresca e verdure di qualsiasi tipo cotte e/o crude.
Finish.