Scheda sulla forza massima

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da ladreamer

jack ti preciso una cosa: se lavori a buffer anche lasciando solo un'altra ripetizione in canna senza farla lavori sempre e solo a buffer. A cedimento ci arrivi quando non riesci a spremere nemmeno un'altra ripetizione senza l'aiuto di un altro animale come te che si presta per farti svenare ancora di più. Detto questo, se vuoi dedicarti a un ciclo di forza pura concentrati a spostare carichi dall'80 al 90% dei tuoi massimali. Ciò comporta una grande esecuzione tecnica perchè principalmente si tratterà di spararsi doppie e triple a raffica e il tuo cervello diventerà un uovo sbattuto. Per me, visto che poi il tuo obbiettivo sarà quello di spostare carichi più pesanti in ipertrofia, potresti provare a fare una bella progressione in stile bill starr. Ultimamente ho letto anche un articolo del metodo buzz 3x3, molto bello e stimolante. Inizia leggero e incrementa i carichi lentamente ma costantemente. Pensa che per i prossimi 3-6 mesi, settimane e giorni di scarico inclusi, potresti dedicarti solo ad un programma specifico per la forza. Più è lungo il programma più te la puoi giocare sugli esercizietti tipo curl estensioni croci ecc. Giusto per dare quel pizzico di varietà che altrimenti ti farebbe odiare il programma che sai che devi fare per un periodo di tempo ragionevolmente lungo. Ti auguro di diventare hulk ciao

Haha grande led per diventare come hulk ci vuole la chimica .. Penso che mi dovrò sbattere un po' si ... il Bill star che mi accenni sarebbe il 5 x 5 comunque quando passerò a carichi sugli 80 e 95 % penso mi avvicinerò agli schemi che mi accenni tu.. Cosa intendi con più il programma e' lungo più te la puoi giocare con esercizi tipo curl ecc???

[ladreamer]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Haha grande led per diventare come hulk ci vuole la chimica .. Penso che mi dovrò sbattere un po' si ... il Bill star che mi accenni sarebbe il 5 x 5 comunque quando passerò a carichi sugli 80 e 95 % penso mi avvicinerò agli schemi che mi accenni tu.. Cosa intendi con più il programma e' lungo più te la puoi giocare con esercizi tipo curl ecc???

Nel senso che se tu progetti un incremento dei carichi per lungo tempo facendo sempre gli stessi esercizi multiarticolari potresti annoiarti perciò inserisci qualche complementare, così per dare brio al programma e anche per finalizzare la tua attenzione su un gruppo muscolare specifico senza però lasciare indietro il resto. Ad esempio prendiamo la base del bill starr (che poi gia prima di lui reg park si allenava in 5x5 ma è un'altra storia). Allora bill starr ti dice che in ogni settimana devi fare un allenamento pesante, uno leggero e uno medio. Farai squat e panca il lunedi in 5x5 più esercizi complementari (e qui puoi sbizzarrirti come meglio credi); il mercoledi farai squat, panca e stacco in 4x5 (leggeri squat e panca perchè questo è il giorno leggero) + complementari; il venerdi farai di nuovo squat e panca in 5x5 ma l'ultima serie corrisponderà alla quarta serie del lunedi + complementari. Il lunedi successivo alzerai il tuo 5RM del 2% o anche di più o anche di meno e quindi anche le percentuali del giorno leggero e medio si alzeranno. Il giorno leggero ricordati che l'ultima serie l'ultima serie di squat e panca corrisponde alla terza serie del giorno pesante. Se sei interessato a questo programma dimmelo così ti posto la scheda base con le percentuali calcolate su 1RM di 100kg. Ad ogni modo per trovare il tuo 5RM o prendi l'85% del tuo 1RM o testi specificatamente il tuo 5RM per ogni esercizio.
Nel caso dei complementari che anch'essi verranno eseguiti 3 x week puoi scegliere di fare il lunedi e il venerdi un esercizio di trazione o di spinta a seconda di cosa ha la precedenza per te come scrollate o lento avanti con manubri, mettili anche in 3x8. Il mercoledi che è il giorno leggero e visto che stimoli indirettamente sia i tricipiti (facendo panca) sia i bicipiti (facendo stacco) puoi fare due esercizi specifici per le braccia come curl ez ed estensioni ez dietro la nuca da seduto. Fatto questo non dimenticarti di inserire qualche forma di calf raise e qualche forma di crunch.
Fammi sapere.