Deltoidi laterali e trapezi

[Cescone]

Ciao , sono nuovo , volevo chiedere una cosa , da settembre io alleno l'intero deltoide nelle 3 parti che lo compongono , logicamente in giorni diversi. Dopo i pettorali quelli anteriori , dopo i dorsali quelli posteriori. Poi ultimo giorno i rimanenti deltoidi laterali e trapezi , per seguire poi con i bicipiti . I deltoidi laterali li alleno in super serie con i trapezi. Li alleno con 4 serie da 8 . Per un periodo mi sono allenato ai cavi , con appunto alzate laterali ai cavi in super serie con tirata al mento al cavo. Ora per non abituare il muscolo ho provato a cambiare , non li ho allenato ai cavi , ma alzate laterali con manubri e tirata al mento con bilanciere , c'è qualche alternativa ancora ? Oppure mi tocca alternare , cioè una settimana ai cavi e una settimana con manubri e bilanciere ?? Grazie in anticipo

[Afellay]

Io non allenerei i deltoidi laterali in superserie con trapezio ma da soli...è importante poi tenersi ad alte rip (15/12) e peso basso in modo da sentir lavorare il deltoide e non il trapezio... devi sentire i deltoidi in fiamme, io li farei singoli ai cavi o con manubri..
Mettili nella seduta del petto, secondo me è meglio

[ladreamer]

1.perchè alleni le tre parti che compongono i deltoidi in 3 giorni diversi?
2.perchè alleni proprio i deltoidi laterali in super-serie con il trapezio?
3.perchè fai 4x8 e non per esempio 3x15 o 5x10 o qualsiasi altro numero di serie x reps?
4.per quanto ti possa svenare facendo gli esercizietti d'isolamento non solleverai mai carichi considerevoli perciò a meno che tu non sia un professionista ti consiglio di attuare il programma che stai facendo solo in un'ottica di specializzazione per un dato gruppo muscolare ( ovvero deltoidi ) e per un limitato periodo di tempo ( io farei massimo un mese ). Altresì visto che è da settembre ovvero 5 mesi abbondanti che fai quest'assurda routine split per le spalle ti consiglio vivamente di cambiare se non vuoi spappolarti ben presto la cuffia dei rotatori e concentrare magari il workout per le spalle quando fai petto in modo da dare più tempo alle spalle per recuperare. Riassumendo:
1.concentrati su un esercizio multiarticolare per le spalle fra cui military press seduto o in piedi o la sua variante con manubri oppure ancora se c'è qualcuno che te la insegna puoi imparare l'arnold press;
2.nell'esercizio multiarticolare che sceglierai ti concentrerai a sollevare più carico possibile, io dico fin quando non arrivi a sollevare il tuo peso in kg, mantenendo sempre una buona forma di esecuzione ovvero 2 secondi per la fase concentrica e 2 per la fase eccentrica;
3.condensa il wo per le spalle nel giorno in cui fai il wo per il petto, una buona routine split potrebbe essere questa: panca piana 5x5, distensioni inclinate 30° 2x10, french press 2x10, lento con manubri seduto 3x8, un esercizietto a caso per tricipiti in 1xmax e finisci in bellezza;
4.il trapezio lo allenerai quando fai schiena ovviamente;
5.se vuoi costruire muscoli grossi, indipendentemente dagli esercizi che fai devi sempre mangiare tante cose buone, altrimenti potrai allenare i deltoidi venti volte la settimana che non cresceranno mai.

[Cescone]

bene , è da tempo che aspetto una risposta così esauriente , grazie ladreamer. Però ti voglio rispondere :
1 : alleno le tre parti che compongono il deltoide in gironi diversi xkè prima li preaffatico con altri gruppi muscolari. Poi penso che se in una settimana di workout , in cui un giorno alleno le spalle , le proteine andranno a incidere su tt le spalle. Se le alleno così come faccio credo che le proteine vanno a incidere prima sull'anteriore , posteriore , laterale ... correggimi se sbaglio
2 : alleno in super serie il deltoide laterale con il trapezio , ho visto una scheda su my-personal trainer dove c'è scritto , d'altronde come c'è scritto di allenare i deltoidi 3 volte
3 : 4 x 8 è il massimo che riesco a fare , è troppo pesante , ai cavi alzate laterali a 9 kg , con manubri 6 kg

il programma che m ha proposto il mio istruttore per le spalle è questo : lento dietro 4 x 12 10 8 6
lento avanti 4 x 12 10 8 6
alzate laterali 3 x 10
tirate al mento 4 x 8

[ladreamer]

1.come mai hai questa fissa per le spalle? sei molto carente forse e vai in paranoia perchè vuoi le spalle grosse a tutti i costi?
2.il lento dietro lo eviterei per proteggere le articolazioni che gia stai martoriando a furia di esercizi specifici per quella zona lì
3.con il lento avanti puoi spingere molto di più perciò perchè fare un esercizio dove sei biomeccanicamente svantaggiato come il lento dietro? fallo solo avanti con bilanciere e quando vuoi variare fallo con manubri variando anche la presa: la puoi fare neutra, prona, semi prona.
4. se vuoi spaccarti ancora meglio fai solo l'arnold press eseguita in modo molto controllato, io direi sempre almeno 2'' per l'ascesa e 2'' per la discesa, ma in questo caso buttaci giu almeno un paio di secondi in più. ovviamente non metterti li con il cronometro, al max fatti cronometrare da un altro oppure conta milleeuno milleedue ecc finchè non prendi confidenza e viaggi tranquillo.
5.visto che le hai gia provate tutte ti consiglio di smettere assolutamente per il momento di splittare le spalle in questo modo ( che ti ripeto per me è assurdo e va bene solo in un'ottica di alta specializzazione dopo anni di allenamento passati a suon di esercizi veramente pesanti )
6.come presumevo i tuoi carichi nelle alzate laterali sono veramente irrisori. Perciò ti ribadisco questo concetto: spremiti su un multi e condiscilo con uno max due esercizi di isolamento. A me son sempre piaciute le alzate laterali in piedi quando facevo un work per spalle o petto e spalle o su panca inclinata in posizione prona (ovvero a pancia in giu) per colpire meglio il centro della schiena dopo un work per la schiena appunto.
7.pensala così: spalmare un gruppo muscolare in vari giorni può essere una buona tecnica per dare maggiore attenzione a quel dato gruppo ma a te non serve. Fai 6 kg nelle alzate laterali, non ti serve a niente questa metodica. Fidati porcaccia zozza.
8.adesso pensala in questo modo: per i prossimi sei mesi indipendentemente da tutto quello che leggi sulle tecniche di intensità per fare crescere un muscoli concentrati solo un paio di cosette che ti riassumerò così:
a)splitta i gruppi così: petto-spalle, cosce-polpacci, schiena-trapezio; oppure: petto-schiena, cosce-polpacci, spalle-braccia (includi nelle spalle movimenti di tirata e di spinta);
b)i primi tempi fai un grande volume su un esercizio a tua scelta che sia multiarticolare, è importante, ovvero dal 10x10 in giu va bene qualsiasi schema di serie per rip. Non scendere troppo in basso però, fermati a un 5x6-8. Perciò da 10x10 a 5x6-8 va benone.
c)il carico in questo esercizio che sceglierai sarà poco importante in quanto devi solo completare le serie che ti sei prefissato spremendoti al max solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie! OK?! E' molto importante anche questo: devi partire leggero leggero se vuoi diventare machoman!
d)testati con il volume prestabilito per un pò di tempo, facciamo un mese, ovvero 3 workout, in questo mese non dovrai mai aumentare il carico ma solo mantenere il volume che ti sei imposto e pestare sulla forma d'esecuzione
e)finito il mesetto inizi a progredire gradualmente mettendo su kg sul bilanciere diciamo da 0,5 a 2,5 kg a seconda di come ti senti. Anche qua parti leggero con gli incrementi: non li devi sentire troppo. Devi incrementare ma quasi non devi accorgertene che hai caricato più peso. Quando fai questo lavoro di progressione puoi utilizzare uno schema del genere: 4x10-9-8-7 oppure 5x5 oppure ancora 6x6 oppure ancora 5x8-7-6-5-4. Vedi tu, sperimenta. Trova un volume che ti attizza e metti su kg dopo kg ogni settimana.
Ok ora hai un pò di materiale in più su cui lavorare, spero di non averti confuso troppo le idee perchè gia sono contorto io figuriamoci quando devo spiegare qualcosa a qualcun altro:-)
Ad ogni modo se il tuo desiderio è quello di diventare più forte e massiccio e anche guardabile ti consiglio vivamente di non percorrere sempre la via della split routine. Prova magari allenamenti per tutto il corpo solo con esercizi multiarticolari. Oppure provare ad eseguire split routine magari seguendo criteri diversi: ovvero pochi esercizi ma veramente massacranti come squat stacchi panca dip trazioni scrollate military hammer curl. E soprattutto quando fai un esercizio domandati sempre: facendo l'esercizio in questo modo ho delle leve vantaggiose che riescono a darmi il massimo del guadagno in termini di kg che riesco a sollevare? se la risposta è no accantonali e falli dopo che sarai progredito in quelli che ti danno maggior vantaggio biomeccanico per eseguirli con il massimo carico che riesci a sollevare per il volume che ti sei prefissato. Buon allenamento e non scomparire, magari fatti un diario così magari riuscirai a ricevere molti consigli da molti utenti sicuramente più preparati di me

[Cescone]

okk grazie mille . Quindi la mia routine per le spalle come deve essere ??? m puoi scriverte i nomi , serie e rip. ? grazie

[ladreamer]

alloooora, mi sa che non hai recepito molto di quello che ho scritto perchè ti ho dato dei consigli generici da far fruttare in palestra sperimentando le cose che ti piacerebbe di più fare ma non attecchisce. Ti posto un esempio, un esempio, di routine split:
lunedi: PETTO: panca piana 3x10-8-6 ( al diminuire delle ripetizioni aumenti il carico di qualche kg, regolati tu), spinte con manubri inclinate 30° 3x6-8-10 (all'aumentare delle rip diminuisci il carico), croci o alla pectoral machine o su panca piana 2x12 lavori a buffer (ovvero lasci sempre una-due ripetizione di margine) con lo stesso carico; SPALLE: lento avanti seduto o in piedi (puoi farlo o al multi-power o tirandoti il bilanciere da terra sulle spalle e iniziando così l'esercizio) 4x10-8-6-4 aumentando il carico come facevi per il petto, alzate laterali con manubri o seduto o in piedi 2x12 con lo stesso carico (quando fai questo movimento stai attento a tirare il peso solo con le spalle mantenendo il trapezio più basso possibile), tirate al mento con presa larga con lo stesso carico 2x12.
mercoledi: COSCE: leg press 4x10 a buffer, squat (va bene anche al multi-power) 4x10 a buffer; POLPACCI: calf raise o alla macchina o con singolo manubrio 3x15 a buffer; ADDOMINALI: scegli 3 esercizi e falli tutti in 2x15;
venerdi: SCHIENA: trazioni alla lat avanti e indietro con presa larga 3x10-8-6 (stesso metodo di panca piana), pulley con presa stretta neutra 3x6-8-10 (stesso metodo di spinte con manubri), croci inverse ai cavi alti 2x12 a buffer; TRAPEZIO: scrollate manubri in piedi o seduto (oppure al multi-power) 4x10-8-6-4 (stesso metodo di lento avanti), scrollate con manubri su inclinata 30° 2x12 a buffer, tirate al mento con bilanciere sagomato ovvero EZ con presa stretta 2x12 a buffer.
FINE.
Questo è solo un misero esempio: noterai che gli esercizi per il petto sono tutti con pesi liberi e quelli per la schiena sono tutti alle macchine perchè non so a che livello sei. Se hai mai fatto stacchi, quante trazioni fai, quante flessioni alle parallele fai, se hai mai fatto squat. Non so niente di te: quanto pesi, quanto sei alto, come sei somatotipicamente, come mangi e quanto, a che ora ti alleni, se la tua palestra ha un power rack. Non mi hai detto niente. Non so quanto potrà servirti questa scheda. Più che altro rileggi il mio precedente post e cerca di apprendere i concetti generali alla base di un allenamento per tutto il corpo e poi ma solo poi per le spalle. Di più non so cosa dirti. Buon allenamento.

[Cescone]

grazie mille

[Street]

Ciao, premetto che non ho letto tutto...
Da quanto ti alleni? squat,panca,stacco,military press, trazioni li fai SEMPRE? Massimali?
Presumo che non ti alleni da molto e,FORSE, alla tua età sarebbe più produttivo concentrarsi sui multiarticolari fatti più volte a settimana curando tecnica e aumento del carico per un bel pò, lasciando perdere cedimento e piramidali vari...
Per le specializzazioni c'è tempo..