Ricominciare a livello principiante

[lorenzolegni]

Ciao a tutti, mi chiamo Lorenzo ho 38 anni e sono un nuovo iscritto a questo fantastico forum,
Apro questo post, per chiedere consigli sulla mia situazione attuale.
Dopo un passato da frequentatore di palestre a alto livello, ora la mia situazione e' cambiata.
Dopo un incidente in auto, ma senza avere riportato danni alle ossa o articolazioni, ho incominciato a fare una vita molto sedentaria, e con una dieta per ridurre grasso corporeo fai da te, ho ridotto drasticamente la massa muscolare in tutto ilcorpo con perdita di forza generale in gambe a braccia preoccupante, fino a fare fatica a fare le scale o sollevare una confezione d'acqua.
Ora da qualche mese ho iniziato una leggera riabilitazione, facendo camminate sul tapisroulant 3 volte la settimana per 1 ora, ma con scarsi risultati in fatto di forza e massa. allora ora ho iniziato l'allenamento coi pesi in modo molto graduale.

Primo mese l'ho dedicato soltanto alle gambe con la leg press, aumentando progressivamente ilpeso e dimunuendo le ripetizioni.
ora sono arrivato a 4x12 rip 3 volte la settimana
Ora sono passato anche alla parte superiore, ma voglio fare pochi esercizi, solo con le macchine, niente pesi liberi x il momento visto la mia condizione.
Ho iniziato soltanto con il rematore machine, 3x15 e pectoral machine 3x15. 2 volte alla settimana

la mia frequenza e' 3 volte la settimana. vorrei un consiglio su come impostare la scheda degli esercizii oppure aggiungere altri esercizi se e' necessario, calcolando che sono a dei livelli molto bassi di forza genarale.
rematore 15kg, e petto 10 kg alle macchine.

Grazie a tutti