solita scheda massa delucidazioni
 

salve la classica scheda di massa squat e panca in progressione ecc ecc...
ma per far crescere il petto solo la panca in progressione non è troppo poco per farlo aumentare di volume??

Dipende.
Può essere un lavoro eccessivo come un lavoro insufficente.
E cmq non conta molto il numero di esercizi che si fanno, nonostante vetuste scuole di bb del passato cerchino di negarlo (basta vedere la condizione di tutti quelli che fanno panca ad alti livelli).
Cmq la panca è il miglior esercizio per lo sviluppo del petto. Se hai la forza di fare 3 serie di un esercizio in più per il petto, lascia perdere e fai 3 serie in più di panca :D (così è una generalizzazione eccessiva, ma nel tuo caso, se sei agli inizi è sicuramente azzeccata).

mi alleno da 3 anni (uno e mezzo seriamente) e di solito sul petto spingo parecchio ma ultimamente ho problemi al tendine della spalla destra quindi cerco di non sforzare tantissimo!!!
bè sinceramente mi sembra strano crescere con un solo esercizio...poi vabbè...ma 5x5 in progressione di panca vuol dire che inizio tipo con 60kg e faccio 5 ripetizioni poi immediatamente tolgo 5kg e faccio con 55kg senza recupero ?? mi spego meglio
1serie 60kg da 5ripetizioni
2serie 55kg da 5 ripetizioni
3serie 50kg da 5 ripetizioni
4serie 45 kg da 5 ripetizioni
5serie 40kg da 5 ripetizioni
il tutto senza secondi di recupero?? tutto di seguito và fatto?

No.
Se ti riferisci alla scheda che Doc propone ai principianti (e con ragione), 5x5 in progressione vuol dire che:

- fai 5 serie da 5 con una peso X. Ti prendi il recupero che serve tra una serie e l'altra.

- ad ogni successivo allenamento di panca, aumenti il peso di 2.5% (rispetto ad X), e fai cinque serie da cinque, con i recuperi che ti servono.


Come puoi capire, a botte di 2.5% alla volta si fa presto ad arrivare ad un carico piuttosto impegnativo.

Inoltre, ca va sans dire, se vuoi diventare piu' grosso devi mangiare, e mangiare parecchio.

Last but not least, un altro ottimo esercizio per 'riempire' la parte di sopra e' la Press (vulgo Military).


Buona serata.

Io direi anche, sto fatto di fare mille esercizi, man hat dir einen Bären aufgebunden.

:D

Perdonami l'arroganza, ma quando leggo "spingo parecchio" e "problemi al tendine" con carichi di 40-60Kg mi viene per forza da pensare che ci sia una forma tecnica assolutamente da rivedere, salvo condizioni fisiche sfortunate in partenza. Perché o pesi 40Kg oppure con carichi simili, specie dopo 3 anni di allenamento, dovresti avere un condizionamento di tendini e legamenti per poterli maneggiare senza alcun rischio infortunio. Spesso è anche questo il motivo per cui "non si cresce", sembra un'assurdità ma basta una leggera sbavatura nel piazzare le spalle sulla panca o nel tenere ferme le scapole per togliere ai pettorali un 30-40% del lavoro muscolare effettivo, compensato alla meglio da extrarotatori, tricipiti e deltoidi anteriori.

Sarebbe utile un video, a volte un cambio tecnica vale più di 10 schede.

Peso sui 85 kg e di muscolo ne ho...certo non sono un bb ma nemmeno un novizio di questo sport ma cerco consigli utili per non sbagliare...sicuramente all'inizio sbagliavo nell'esecuzione ma ora non penso! Anzi! Comunque sia conta che non ho mai fatto una scheda per la forza massimo che posso arrivare penso sia sui 60 kg conta che faccio di solito quando faccio petto 40/45 kg di panca piana 3x15 fatti bene...di pectoral maschine arrivo anche a 100kg peró ne potrei fare tipo 3x5 al massimo di solito ne faccio 3x12 ma con 70/80 kg...
Puoi consigliarmi una scheda per aumentare anche la forza? Sopratutto per il dorso che a corpo libero le trazioni a presa larga non mi riescono bene!!!

senza dubbio ...

lungi da noi l'avere dubbi...



CVD



Ogni tanto un po' piu' di umilta' non guasterebbe.

Quanto sei alto?

1.87 conta che di circonferenza di petto sono sui 110cm e di braccio sui 41e mezzo po ol che mi consigli??
non ho detto fi avere un fisico perfetto ma il muscolo ce l'ho non chissàcchè ma sono pieno di smagliature sul petto mi alleno da qualche anno quindi il muscolo ce l'ho
Principe sarai il nuovo colemann allora se sei cosi bravo a fate tutto! Se avevo il muscolo che volevo non avrei fatto questo post! Anzi il mio fisico mi fa schifo ma tutti mi dicono che sono migliorato tantissimo! Ma per me non è mai abbastanza! Voglio sempre migliorare ed ho chiesto consigli a persone che apparte te credo siano più esperte di me!!!e che spero mi aiutino a crescere di più

Ma la forza non è questione di muscoli, quanto di testa. Coordinazione, impostazione, impulso nervoso. Se hai forza puoi muovere bel peso, se muovi bel peso puoi stressare bene i muscoli, se stressi bene i muscoli puoi ottenere della crescita. Che tu pesi 85Kg e faccia 60 di panca ci sta tutta, ma non ci sta per niente che ti vengano dolori o infiammazioni nel farlo. Quindi non serve la "scheda per la forza" per la forza, ma serve quello che ho scritto sopra. La panca è molto più difficile di quello che sembri.

Ma cambiando argomento, a squat come andiamo?

No no, preferisco accontentarmi di piccole soddisfazioni. Tipo leggere una scheda scritta in italiano e capire alla prima cosa vuol dire progressione.

Sui discorsi da BB preferisco lasciare il campo a queli bravi, quelli che di muscoli ne hanno, quelli che non sbagliano esecuzione, anzi !, quelli che spostano carichi ragguardevoli tipo...un paio di pizze.

Ti lascio l'ultima parola, e ti auguro buona giornata.

Il punto e che anche quando non avevo il muscolo formato alzavo 24kg a manubrio di petto! E sbagliando probabilmente esecuzione mi fa male il tendine della spalla!! Di petto quindis econdo voi basta la panca piana?5x5?? A me sembra abbastanza poco sinceramente!

Allora mettiamola così. Se ti dicessi di fare 3x6 di panca piana + 3x6 di croci con manubri a te sembrerebbe di fare di più perchè fai 2 esercizi. Ma stimola di più il petto la panca o le croci? Se è la panca, perchè non fai 6x6 di panca allora? (moooolto generalizzando).
La panca, se non sai i concetti base su come farla o non hai mai avuto nessuno che ti insegnasse come farla, è impossibile che tu la faccia bene...massimo la fai non da schifo.

Gianluca, vedi, le considerazioni fatte sopra non vogliono offenderti, vorrebbero farti capire che dire che la tua tecnica di esecuzione "non è sbagliata, anzi!" è un approccio che non ti porta lontano nel miglioramento dei carichi, della forza , della massa o di quello a cui tieni.
Fai conto che ci sono persone che si allenano da oltre 20 anni, hanno il record italiano di Squat, sono forti come dei carrelli elevatori e tuttora mettono i loro video nei forum per confrontarsi circa la loro esecuzione.
Capisci perchè (quasi) per chiunque è sbagliato ritenere di avere una buona tecnica.

Se ci si pone in modo più umile sicuramente si migliora di più.
(Io spero sempre che qualcuno mi corregga per cercare di migliorare almeno un pochino, anche se sono uno zuccone :D)

questa me l'ero persa :cool:

Insomma grazie per i consigli eh!

Ho chiesto un aiuto per mettere volume sul petto e dorso che esercizi posso fare? Non mi dite solo panca piana!!

Hai chiesto solo il petto... con la panca hai fatto il 95% del lavoro, dopo di quella puoi fare un pò di parallele in 4x8-10 e sei a posto.

Per il dorso stacchi da terra li fai? Come sei messo? Rematore con bilanciere? Trazioni?

I consigli che ti sono stati dati sono giusti, se poi non ti vanno bene e preferisci fare altro non c'è problema.

Il succo è qui
E, per semplificare, si ritiene valido questo concetto almeno fin quando non alzi 1.5 il tuo peso corporeo. Una volta che hai raggiunto questo risultato, avrai un petto sicuramente grosso, e da li potrai andare a rifinire dove c'è bisogno (parte alta, bassa o via dicendo a seconda della tua genetica). Se poi nel percorso verso questo obiettivo incontrerai degli stalli, si vedrà dov'è l'anello debole che ti blocca.

Lo stesso discorso vale per la schiena e le gambe.

Il clima leggermente scontroso che trovi in questa discussione nasce dalle tue dichiarazioni che lasciano presagire una chiusura mentale per quanto riguarda l'allenamento coi pesi. Chi cerca di spiegarti le cose e si sente rispondere di essere un "saccente" è comprensibile che si irriti.

La questione è che devi fare chiarezza con te stesso:

• vuoi sapere come poter costruire petto, dorso, gambe braccia

oppure

• vuoi conoscere più esercizi, o differenti, o nuovi, per suddetti gruppi muscolari?

Perché non è affatto detto che le due cose coincidano. Più esercizi o più peso a prescindere non vuol dire più crescita. Se ti dicessimo che per metter 4cm di pettorali in spessore bastano le croci, tu faresti sempre e solo le croci oppure venendoti il voltastomaco a pensare di sfondarti di un solo ed unico esercizio preferiresti coprire una gamma più ampia e divertente di esercizi, con la possibilità che l'effetto ipertrofico sia molto minore?


Devi fare chiarezza tra quello che vuoi ottenere e quello che vuoi fare. Perché per il primo possiamo indirizzarti, per il secondo no ed è vincolante verso il primo. Perché se hai già chiaro cosa ti va e cosa non ti va di fare è inutile darti suggerimenti :cool:

gli stacchi non li faccio...faccio le trazioni... io vorrei avere il petto più grosso ma non posso avere una parte del petto molto più sviluppata e la parte alta la lascio indietro è questo che dico io...per il petto di solito si lavora con vari esercizi per allenarlo tutto e affondo con petto alto basso e le croci se facessi solo panca piana non andrei a sformarlo??
comunque ho fatto come mi avevate detto per il petto 5x5 ma da 40kg che alzavo e ne facevo 3x12 sono arrivato fino ad 85kg di panca...
di solito per il dorso faccio le trazioni a presa larga stretta e pulley e a volte anche un pò di lat a presa larga ma i lobari non sono sviluppati come la parte superiore del dorso...
invece per le spalle?? con le braccia per ora va bene così...
la mia non era presunzione ma dopo anni di panca non penso di sbagliare esecuzione sicuramente non sarà perfetta ci mancherebbe ma nemmeno così sbagliata

Ciao, scusa se mi intrometto ma non capisco il tuo sfogo, dici di essere passato da 40 kg di bench a 85 Kg, dovresti essere contento.
Gli stacchi perchè non li fai? Se dici di essere indietro coi lombari sarebbe una buona idea.
Military press ne fai? Spalle e parte alta del petto allo stesso tempo.
Coi multiarticolari migliori sicuramente piu che con gli esercizi di isolamento.

nono non era uno sfogo... con gli stacchi lavoro lombari e glutei e femorali giusto? proverò a farli allora...
la military press la dovrei fare oggi che faccio spalle...oltre alla military press cosa faccio per le spalle? in ordine di esecuzione per favore!!
di solito faccio alzate laterali tre serie da 40 però inizio le prime dieci con 8kg le seconde dieci con 6kg le terze dieci con 4kg e le ultime con 2kg e poi riposo circa un minuto
poi vado con il lento dietro guidato
e poi con le alzate
ditemi voi!

Ma poi perchè sei convinto che la panca piana non basti per il "petto alto"?
Allora non c'è nemmeno bisogno di farsi tanti problemi; mettici dentro un po' di panca inclinata e guarda se ti si riempie la parte sopra.
Per quanto riguarda i lombari è un po' dura svilupparli con le trazioni eh....Stacchi, good morning, iperestensioni, squat credo siano più che sufficienti.

La quantita' di tempo spesa a fare un esercizio non garantisce affatto che si impari a farlo correttamente. Se per anni faccio una cosa male, non imparo magicamente a farla bene; semplicemente, divento bravo a farla male.

Anyway, senza video sono discorsi al vento.
Fai un video a postalo, cosi' si puo' discutere di qualcosa di oggettivo.
Oppure, come minimo, vai a cercare i video della panca nella sezione diarii (Shade ha dei buoni video ed una ottima esecuzione, per esempio); guarda che tipo di esecuzione promuoviamo da queste parti e poi confrontala con la tua.

Buona giornata.

iperestensioni?? cioè? lo squat lo faccio ma sento i quadricipiti e i glutei non i lombari! sisi con le trazioni no ma già con il pulley dovrei lavorarli..
quindi dite gli stacchi per lombari e femorali??
si sicuramente non si impara da soli ad allenarsi bene vedrò quei video che farmi un video mentre mi alleno sembrerei matto...

Non sembreresti matto, sembreresti migliore degli altri.

bè ci proverò allora...comunque sia mi spieghi meglio per i lombari?

Per i lombari non ci piove stacchi, se poi vuoi aumentare il volume ci aggiungi 3/4 serie di iperestensioni.
Per le spalle vale la regola che vale poi per tutti gli altri distretti, prima i multiarticolari, poi eventuali esercizi accessori e isolamento.
Ti faccio un esempio per le spalle, spinta-trazione-spinta-trazione:
Military 5x6.
Tirate allo sterno con presa larga 4x8.
Arnold Press 3x10.
Alzate laterali 2x12.
Lo so è un pacco di roba, se vuoi ridurre il volume, tagli partendo dagli ultimi che ho elencato, non è che tagli il military.

ok...ma le iperestensioni cosa sono?

ahahah non mi andava! comunque sia...ricapitolando...petto solo panca piana6x6 al limite tre serie di inclinata
dorso di solito faccio trazioni presa larga stretta lat e pulley(le superestensioni le facevo ora le faccio poco perchè non le sento...li per li si ma il giorno dopo non sento nulla)
spalle military press 5x6 e poi??

Di questo parlavo: abbandonare i preconcetti è il primo passo per arricchirsi culturalmente, in tutti i campi. Dove sta scritto che gli stacchi sviluppano questi gruppi? Sicuramente vengono sollecitati, ma uno stacco pesante (non per farsi aria) recluta femorali, glutei, lombari MA anche quadricipiti, erettori spinali, gran dorsale, trapezio, presa, sistema circolatorio, forza generale e molti altri muscoli che aiutano sia nella stabilizzazione che nella spinta. L'insieme di tutto questo lavoro costruisce una struttura completa e massiccia. Pulley e rematori sono complementari, ma non possono essere la base del lavoro.

A me sembra un mare di roba per muscoli relativamente piccoli... mi unisco ai consigli precedenti, ricerca esercizi più importanti e dedica solo una parte ai complementari.
Che poi ho capito bene? Fai 10x8Kg + 10x6Kg + 10x4Kg + 10x2Kg? e Poi ripeti il tutto per 3 volte? A quale scopo?

Le iperestensioni non le senti perché è un complementare, non ci puoi fondare un allenamento. Il corpo non va allenato a "settori", a pezzi: se funzionasse così l'elettrostimolazione risolverebbe ogni problema. In realtà più muscoli lavorano insieme in un unico movimento e più lo stimolo alla crescita sarà elevato. Poi per dare particolare enfasi a determinati muscoli ci sta anche il lavoro mirato, ma prende efficacia solo se sotto c'è lo stimolo base.

Yashiro mi posti una scheda (pesante) per la massa?!
Conta che vado 4volte a settimana e se mi faresti un favorone!! provi a buttare giù una dieta per massa ma che comunque non mi faccia mettere grasso superfluo...grazie mille!!!
Comunque si per le spalle faccio quello per tre volte...è abbastanza buono come esercizio per avere le spalle a palla di cannone..poi suggeriscimi qualcosa tu!!!

Posso dare una sistemata alla tua se vuoi, oppure nel forum ci sono moltissime schede di vari autori (uno tra tutti: Sheyko, famoso allenatore di campioni russi) e ti consiglio di partire con una di quelle (fai un search).
Immagino tu capisca che, non essendo un personal trainer, non posso prepararti di sana pianta una scheda + dieta (altrimenti farei un altro lavoro :D ).

Io te l'ho già suggerito, quanto alla parte sottolineata la domanda mi viene spontanea: le hai ottenute le spalle a palla di cannone? Da quanto tempo fai questo tipo di esercizi? Perché una cosa si prova (mai dire "no" per scetticismo, per carità) ma se funziona si tiene, se non funziona si scarta.

Modifica la mia scheda per favore:D
Bè non proprio a palla di cannone ma penso che per la tondità della spalla sia un'ottimo esercizio no?!
Abbozza anche una dieta dai!:D

Nella dieta non mi cimento, per la scheda appena ho un attimo vedo cosa modificarti. Certo che una scheda senza squat e stacco per me non è una scheda....

L'esercizio per la rotondità della spalla...ripeto la domanda: ha funzionato? Non dirmi "è un ottimo esercizio, no?" come a chiedere "dovrebbe funzionare no?".
E' un pezzo che lo fai? Hai avuto risultati rispetto a prima di farlo? Quali? Se non ne hai avuto è una cagata (come penso che sia) e si scarta.

Okk aspetto una scheda allora:)
Tieni conto che voglio migliorare sopratutto il petto e di parecchio...:D

Ti invito a leggere questa discussione:
http://www.fituncensored.com/forums/...heiko-xls.html
Dove troverai un file .xls pieno di programmi Sheyko (e riadattamenti) molto interessanti.

Se vuoi migliorare il petto fai queste schede, però senza squat sono moncate... Potresti seguire il programma CMS-MS prep seguendo panca e panca inclinata, a cui aggiungere come complementari:

-programma di trazioni di Alessio Ferlito QUI
-military press a volumi simili alla panca

Inoltre leggiti l'articolo di Tony Musante sulla panca piana, dato che dovrai lavorarci molto è essenziale che tu sappia come affrontarla.

grazie yashiro poi ti aggiorno!:)