Aiuto per prima scheda allenamento
 

Ciao!!, anche se sono a dieta per perdere 7kg volevo iniziare a fare pesi ho i manubri, 80kg di pesi un bilanciere da 175cm e una panca con leg extension e una sottospecie di squat rack (i poggia bilanciere si allungano) per prima cosa devo trovare i mie massimali e allora ho provato con le distensioni su panca piana, mi sono detto! cominciamo piano! e così ho messo 2 dischi da 10kg nel bilanciere per un totale di 30kg era la prima volta che eseguivo questo esercizio e ho avuto difficoltà a sollevare 30kg e il bilanciere ondeggiava a destra e sinistra quindi sarebbe questo il mio massimale! 30Kg ? Non ho creato ancora una scheda (in verità non so come fare!!) però ho pensato di mettere i vari muscoli divisi per 3 giorni alla settimana se va bene non mi resta che trovare l’esercizio associato al muscolo e provare a tirare giù una vera scheda

Quadricipit, femorali, polpacci, addome
Petto, delt ant e lat, tricipiti
Dorsali, trapezi, bicipiti

Petto, spalle, trapezi, dorsali
Femorali e quadricipiti
Braccia, polpacci e addominali


Pettorali, trapezi, tricipiti
Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
Spalle, dorsali, bicipiti


Sinceramente vedere Il bilanciere che ondeggia, e la schiena che mi si è leggermente infiammata con 3 vote che l’ho sollevato mi ha buttato nello sconforto, comincio a pensare che sto facendo una stronzata :-(

Ciao, prima di tutto non è una buona idea provare un massimale in un esercizio che non sai fare, secondo dai una letta a questo link, e poi se hai delle domanda non esitare a chiedere.

leggi il post num.2 di Doc.
http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html

Un saluto

Ciao, grazie per avermi risposto, praticamente non c'è ne uno che sappia fare perché non li ho mai fatti, quindi come faccio ?
Ho letto il link e ho capito che una scheda deve essere formata dagli esercizi base come lo squat, distensioni sulla panca, rematore, trazioni..ecc che sono esercizi multiarticolari che cioè coinvolgono più muscoli (devono essere fatti variando col tempo i carichi) a questi bisogna aggiungere quelli complementari che sono monoarticolari quindi coinvolgono un solo muscolo, (senza variare il carico ?) in che numero vanno fatti ? per esempio!! nell'allenamento di un giorno come vanno impostati tipo 3 base e 2 complementari ?

dunque, il programma puoi seguire quello proposto da doc nello stesso articolo, così com'è. Per quanto riguarda l'esecuzione degli esercizi su internet c'è un sacco di materiale. per esempio potresti andare sul blog di IronPaolo (smartlifting) e li trovi tutto ciò che ti serve.
Per il resto si, la filosofia è quella: tanti multiarticolari e qualche complementare di rifinitura.
In più ti consiglio di aprire un diario nell'apposita sezione, se vuoi, così puoi annotare il tuo allenamento e anche pubblicare dei video in modo che ti si possa consigliare sull'esecuzione.

Quindi va bene quella del link, con quel numero di serie e ripetizioni, che esercizio sostitutivo posso fare per le trazioni ? e per il massimale come mi regolo ?

si si, va benissimo. Non c'è bisogno del max, inizi con un peso gestibile, impari per bene la tecnica e pian piano aumenti i kg.

Per le trazioni, non hai la sbarra?

No! non ho la barra per le trazioni

Costa poco procurarsela, vanno bene anche quelle entroporta. In ogni caso puoi sostituire le trazioni con la lat-machine o con il rematore con bilancere o manubrio.

Si lo so!, non l'ho ancora presa perchè ho pensato che inizialmente fosse inutile anche perchè se ho difficolta ad alzare 30kg figuriamoci il peso del mio corpo, vada per il rematore con manubrio...

Si possono fare anche le trazioni orizzontali che sono meno impegnative mettendo una scopa tra due sedie:



Per gli esercizi fondamentali (armati di santa pazienza e studia):

Squat:
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting

Stacco:
DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Panca:
DCSS Training – Bench Press mon amour | SmartLifting

... e cosa fondamentale riprenditi con una videocamera quando esegui gli esercizi e apri un diario nel forum e metti i video per farti consigliare.

Se la panca è difficoltosa con 30 kg allenati con il solo bilanciere finchè non la fai bene, e così anche per gli altri esercizi (anche se squat e stacco necessiterebbero di un pochino più di carico)

Grazie per l'aiuto Doc :), ho intenzione prima di studiare gli esercizi e se mi sento pronto inizio da lunedì, ho già pronta la reflex per filmare ...che vergogna! solo col bilanciere!! :p...sto messo proprio male :D! ...proverò con 10kg in meno!

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore con manubrio
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5
Military press
Rematore con bilanciere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilanciere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore con manubrio
Crunch 3x20

Negli esercizi in cui non è indicata serie e ripetizioni, come mi regolo ?
Un altra cosa importante! il riscaldamento come va fatto ?, tra una serie e l'altra quanti secondi devo aspettare ?
Grazie!

Non bisogna vergognarsi di usare solo il bilanciere, l' unica cosa di cui ci si può vergognare è di non aver messo tutto l' impegno possibile.

per gli esercizi che non riportano serie e ripetizioni fai un 4x6 con un carico impegnativo

Per il riscaldamento va bene qualsiasi movimento che ti faccia cominciare a sudare, e per ora non rti serve null altro. All aumentare dei carichi dovrai fare qualche serie di avvicinamento

Ok, ricevuto! Grazie Doc!!!, per i tempi di recupero tra una serie e l'altra, 30" vanno bene o sono pochi ? e tra un esercizio e l'altro ?

No, il tempo di recupero non è fisso, deve essere quello che ti serve per aver riposato abbastanza per fare bene la serie successiva (tra i due e i 4 minuti è accettabile)

Il tempo fra un esercizio e l'altro non è significativo, per il tipo di allenamento che andrai ad affrontare. Tieni bene a mente che l'allenamento nel suo complesso non dovrebbe durare più di 60-70'. Non è che al 71' lanci il bilanciere e scappi in doccia anche se non hai finito il tuo allenamento!

Il riposo fra una serie ed un'altra invece è più importante. Considera, questo in linea generale, i seguenti tempi di recupero:

Esercizi base (squat, panca, stacco) -> 2'/4'
Esercizi complementari -> 90''/120''
Esercizi isolamento/pompaggio -> 60''/90''

Impara comunque a sentire il tuo corpo come risponde. Non ha senso riprendere a squattare perchè sono passati 2 minuti; se senti di non aver ancora recuperato. Rischi di inficiare la tecnica di esecuzione, che, nel tuo caso è l'obiettivo primario da tenere in considerazione.

PS: non ho visto che aveva già risposto Doc :)