Commenti e Suggerimenti per scheda

[Tomei93]

buonasera ragazzi, ho paura di aver scritto nella sezione sbagliata, ma speriamo di no.. ecco la scheda su cui vorrei commenti e/o suggerimenti:
da quello che ho capito una serie 10 8 6 6 vuol dire peso e ripetizioni sono inversamente proporzionali
1)Petto-Tricipiti:
Petto:
Panca Piana 10-8-6-6 1.30
Panca Piana Inclinata 10-8-6 1.30
Aperture 3x10 1.20
Tricipiti:
Cavo 3x10 1.30
Estensioni da sdraiato su panca con bilancere angolato

2)Gambe-Polpacci
Gambe:
Squot 4x10-8-8-6
Pressa 3x10
Polpacci: macchinario 4x15 in piedi

3)Spalle
Distensioni M.Power(non so cosa sia) 10-8-6-6 1.30
Alzate Laterali 3x10
Alzate Spalle con bilancieri 4x10

4)Dorso-Bicipiti:
Dorso:
Pull Over 3x10 anche questo non so cosa sia
Rematore3x10
Bicipiti:
Bilanciere 4x8
Bilanciere presa Inversa 3x10
Larry Scott 3x10

e ognuna di queste giornate viene conclusa con 3x17 di addominali..
come pensate che sia per un ragazzo di 19 anni 185 cm di altezza e 77 kg di peso che fa da circa 8-9 mesi di palestra ?

[spike]

prima di risponderti vorrei sapere da dove nasce questa scheda

[Tomei93]

è stata fatta dal proprietario della palestra da cui vado.. l'ho postata magari per vedere se per me è troppo dura, o si è sbagliato ad inserire qualche cosa che è per i livelli gia avanzatissimi...

[spike]

t5e l'ha semplicemente suggerita o lo hai pagato per averla?

[Tomei93]

Nono macche pagato... Gli ho solo chiesto se mi faceva una scheda piu avanzata di quella che avevo prima... Ma come nai tutte queste domande? Mi devo preoccupare?

[ToneBX]

pagare per quella scheda...
non per offendere il proprietario della tua palestra ma la scheda è un pò bruttina
1 Perche dedicare un intero workout ai deltoidi? In pratica sprecheresti un workout per poi compromettere quello dei pettorali. M. Power credo intenda il multipower dove dovresti fare il lento avanti...lascia stare i multipower...a mio avviso sono inutili e in alcuni casi dannosi ( Squat al multipower per esempio :S ). E poi se proprio non riesci ad allenarle nel giorno del petto e vuoi a tutti i costi arrivare ad allenare i pettorali quando le spalle non hanno ancora recuperato mettile nel workout gambe e allenale prima di queste ultime ( potresti fare Lento avanti bilanciere 4x8 e alzate laterali 3x10). A mio avviso la scelta migliore ( se non abbattere la scheda e chi l'ha fatta ) sarebbe metterle tra dopo il petto e prima dei tricipiti)

2 per il petto la panca inclinata falla con i manubri e per i tricipiti inverti i due esercizi supponendo che con le estensioni da sdraiato su panca con bilancere angolato intendi il French press

3Il giorno delle gambe fai solo 3 esercizi( p.s. cosa intendi con "Alzate Spalle con bilanciere", Il good morning o il calf) aggiungi il leg curl, (e se senti che i quadricipiti non hanno lavorato abbastanza potresti fare anche la leg extension come finale, se no squat e pressa vanno bene)

4per i dorsali solo 2 esercizi? e il pull over spero si trovi in cima perche devi farlo come Pre exaust...se no toglilo e fai:
Trazioni 4xmax (sempre se riesci a farle bene e complete)
Rematore 3x8
Lat machine avanti 3x10

e per i bicipiti tre esercizi dopo la sessione dei dorsali sono inutili se non controproducenti...io morirei dopo il secondo esercizio...
comunque sia fai così:
il Curl Bilanciere 4x8 va benissimo e poi fai curl manubri da seduto

secondo me così puo andare bene

[Tomei93]

ok .. ahahah allora come scheda fa schifo.. ahaha
diciamo che dopo tutti questi cambiamenti da te detti, che accetto piu che volentieri avrei una piccola grande richiesta da farti perche non ci capisco piu niente...
a scheda fatta come verrebbe? potresti mica quotare il primo messaggio e cambiarmi li dove pensi sia sbagliato?

coomunque lo squat lo facevo con il M.power che ho letto anche su internet è DANNOSISSIMO a lungo andare per la schieda perche scarica li tutto il peso infatti sono intenzionato a cominciare a farlo con il bilanciere libero

[ilguista]

Originariamente inviato da Tomei93

ok .. ahahah allora come scheda fa schifo.. ahaha
diciamo che dopo tutti questi cambiamenti da te detti, che accetto piu che volentieri avrei una piccola grande richiesta da farti perche non ci capisco piu niente...
a scheda fatta come verrebbe? potresti mica quotare il primo messaggio e cambiarmi li dove pensi sia sbagliato?

coomunque lo squat lo facevo con il M.power che ho letto anche su internet è DANNOSISSIMO a lungo andare per la schieda perche scarica li tutto il peso infatti sono intenzionato a cominciare a farlo con il bilanciere libero

il fatto è che nella tua scheda ci sono tutti esercizi di isolamento o quasi, esercizi che non smuovono più masse muscolari, non danno uno stimolo forte al tuo corpo e tanto meno non gli insegnano niente in termini di coordinazione e apprendimento motorio.
A te, come a me, come a tanti principianti (ma anche agli intermedi e avanzati) il lavoro che serve è quello di forza, basato sulle alzate principali del PL (squat, panca, stacco) a cui abbinare altri esercizi MULTIARTICOLARI come lento avanti, trazioni, dip.

per intenderci, se tu seguissi una scheda semplice, basata su dei 5x5 su questi grandi esercizi multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni, quindi più muscoli e quindi danno più stimolo al corpo), otterresti sicuramente dei risultati sicuri nel tempo.

un esempio potrebbe essere

A) squat 5x5
panca 5x5

B) stacco 5x5
panca 5x5 (oppure lento avanti)

C) panca 5x5
squat 5x5

a cui magari aggiungere qualche complementare come trazioni, qualche addominale, ecc.
ma a seconda delle tue possibilità e attrezzature ti puoi adattare, ad esempio io non ho attrezzatura per fare squat allora picchio di più su stacco.... oppure se non puoi fare stacco nella tua palestra, ti concentri sullo squat. stessa cosa per panca e lento, puoi privilegiare uno o l'altro. l'importante è mantenere nel tuo piano di allenamenti questi esercizi MULTIARTICOLARI e che possono veramente darti una marcia in più.

[spike]

no, no non devi preoccuparti ma a questo punto continuo con le domande già che una risposta buona l'hai avuta da ilguisa.
Perché hai l'esigenza di una scheda più avanzata? sei sicuro di essere avanzato? Te lo chiedo così perché sono convinto che a te non serva affatto una scheda avanzata, anzi credo che per te sarebbe estremamente limitante.

[Tomei93]

Originariamente inviato da spike

no, no non devi preoccuparti ma a questo punto continuo con le domande già che una risposta buona l'hai avuta da ilguisa.
Perché hai l'esigenza di una scheda più avanzata? sei sicuro di essere avanzato? Te lo chiedo così perché sono convinto che a te non serva affatto una scheda avanzata, anzi credo che per te sarebbe estremamente limitante.

emh a questa domand non so rispondere io ho solo chiesto al mio istruttore una scheda e lui mi ha fatti questa.. non so veramente cosa rispondere

[ToneBX]

Originariamente inviato da Tomei93

ok .. ahahah allora come scheda fa schifo.. ahaha
diciamo che dopo tutti questi cambiamenti da te detti, che accetto piu che volentieri avrei una piccola grande richiesta da farti perche non ci capisco piu niente...
a scheda fatta come verrebbe? potresti mica quotare il primo messaggio e cambiarmi li dove pensi sia sbagliato?

coomunque lo squat lo facevo con il M.power che ho letto anche su internet è DANNOSISSIMO a lungo andare per la schieda perche scarica li tutto il peso infatti sono intenzionato a cominciare a farlo con il bilanciere libero

Io ho semplicemente dato qualche aggiustatina a quella scheda, ma Ilguista ti ha scritto come devi impostare il programma in se, ascolta lui che è di sicuro più esperto di me, concentrati come dice lui sui multiarticolari, lascia perdere macchine e esercizi di isolamento (mettine al massimo uno per gruppo muscolare, alla fine non sono gli esercizi di isolamento che fanno la differenza) impara bene la tecnica di Squat, stanco e panca, resta basso di reps, e aumenta gradualmente i carichi, i risultati li vedrai.

[bil]

Mi permetto di segnalarti anche questo articolo di IronPaolo:Programmazione che funziona - Rise of the Warrior.

E' un articolo incentrato sui principianti e sul loro (nostro) approccio all'allenamento. Qui non troverai la scheda/tabellina miracolosa, perché non esiste. Ma, se letto attentamente e con atteggiamento curioso, è davvero utile a chi si ritrova frastornato nella giungla di schede prestampate che vengono dispensate come caramelle nelle palestre.

La scheda è soltanto la conclusione naturale di un processo molto più lungo, il cui punto di partenza è capire i meccanismi di fondo che ruotano attorno alla cultura fisica e all'allenamento con i pesi.

Buona lettura .