Scheda per ipertrofia

[parsek]

Ciao a tutti, nuovo del forum, ho 37 anni 171x71 ma non tutti muscoli naturalmente.Questo è la mia seconda stagione di allenamento. Settembre ed Ottobre ho fatto un 3x3 con scheda A-B-A o B-A-B usando solo spinta su panca, squat, military press e stacco (potevo farlo perchè non c'era molto casino adesso è impossibile per motivi di spazio. Da questa settimana ho iniziato questa scheda fatta dall'istruttore della palestra presso la quale mi sto allenando.
Voi dite che sia buona o suggerite qualche cambio?
Lunedi-Gambe
Squat (apertura gambe un pò più delle spalle)4x4-6-8-10
Leg Press 45° (piedi vicini e alti ma non uniti) 3x8
Leg Extension (picco di spinta con punte dei piedi leggermente ruotate all'interno) 3x10
Leg curl (piedi vicini)3x10
Polpacci alla Calf in piedi 3x6/8
Polpacci alla Sit-Calf 3x12
Martedi-Spalle
Spinte manubri sopra testa in piedi 4x4-6-8-10
Aperture Laterali (busto leggermente piegato avanti ma proprio poco poco)3x10
Alzate Frontali (chiusura manubri al centro) 3x10
Aperture 75/80° con manubri 3x10
Aperture dai cavi alti in piedi 3x10
Flessioni polsi con bilanciere 3x10
Addominali tirate dal cavo alto in ginocchio 3x12
Giovedi-Pettorali e Tricipiti
Spinta panca piana 4x4-6-8-10
Spinta panca alta (bilanciere vicino al collo)3x10
Croci panca piana (manubri scendono oltre la linea del pettorale) 3x8
Pull Over (manubrio sale fino all'altezza dell'addome)3x8
Press seduto con manubrio singolo sopra testa 3x8
Pull-Down dal cavo alto con impugnatura obliqua pollici in su 3x10
Venerdi-Dorsali e Bicipiti
Rematore barra-T (braccia vicino al tronco ma con impugnatura dritta come per il bilanciere)4x4-6-8-10
Lat Machine Avanti 3x10
Lat Machine dietro 3x8
Pulley 3x8 (portando il triangolo allo sterno)
Curl bilanciere dritto 3x6/8 (bilanciere fino al mento)
Scott bilanciere angolato 3x8 (max stretching possibile delle braccia, adduzione braccia fino a 90° e non oltre)
Addominali sollevamento gambe panca inclinata 3x12
1)Come potete notare sui multiarticolari faccio un piramidale inverso, l'istruttore mi ha detto che questo è molto efficace per l'ipertrofia.
2)Non ho molta forza (porto anche la pressione bassa 105/70) e a dispetto di caricare un pò non sto cercando la forza (nel senso che per il momento non mi interessa fare 100 kg di panca o 150 di squat),mi interessa molto l'estetica e quindi avere una buona massa anche; come forza sono scadente soprattutto sugli esercizi di spinta ma cosa strana ho un buon pumping.
3) Purtroppo per esigenze ergonomiche non posso fare lo stacco da terra, un pò un casino.
4)Per le spalle faccio due esercizi x deltoidi posteriori, quelli ai cavi alti sono più per il sinistro perché più carente del destro.
Voi che ne pensate?

[spike]

Originariamente inviato da parsek

1)Come potete notare sui multiarticolari faccio un piramidale inverso, l'istruttore mi ha detto che questo è molto efficace per l'ipertrofia.
2)Non ho molta forza (porto anche la pressione bassa 105/70) e a dispetto di caricare un pò non sto cercando la forza (nel senso che per il momento non mi interessa fare 100 kg di panca o 150 di squat),mi interessa molto l'estetica e quindi avere una buona massa anche; come forza sono scadente soprattutto sugli esercizi di spinta ma cosa strana ho un buon pumping.
3) Purtroppo per esigenze ergonomiche non posso fare lo stacco da terra, un pò un casino.
4)Per le spalle faccio due esercizi x deltoidi posteriori, quelli ai cavi alti sono più per il sinistro perché più carente del destro.
Voi che ne pensate?

Premetto che non mi piace la scheda come non mi piace il 3x3 al 90% sui multiarticolari

1) diciamo che il piramidale inverso è più efficace per l'ipertrofia di altri metodi, ma occorre saperlo periodizzare e soprattutto farlo con carichi adeguati (e non vedo indicati i pesi)
2)non conosco nessuno di grosso che non abbia anche una buona forza di base.
3)si vive anche senza
4) per le spalle manca semmai il miltary, fare più esercizi per il lato carente è sempre sbagliato

[parsek]

Originariamente inviato da spike

Premetto che non mi piace la scheda come non mi piace il 3x3 al 90% sui multiarticolari

1) diciamo che il piramidale inverso è più efficace per l'ipertrofia di altri metodi, ma occorre saperlo periodizzare e soprattutto farlo con carichi adeguati (e non vedo indicati i pesi)
2)non conosco nessuno di grosso che non abbia anche una buona forza di base.
3)si vive anche senza
4) per le spalle manca semmai il miltary, fare più esercizi per il lato carente è sempre sbagliato

grazie per la risposta.
Alcuni in palestra hanno denigrato il piramidale inverso dicendo che è inutile iniziare con un carico pesante per poi finire con uno più leggero ma molto meglio mantenere lo stesso carico per tutte e 4 le serie.
Si penso anche io che non puoi essere grosso senza forza, sicuramente man mano che aumenta la massa qualcosa succede anche per la forza ma credo sempre meno di un lavoro incentrato proprio sulla forza.
Ecco! Allora mi hai risolto un dubbio, cioè che non è proprio fondamentale allenare la schiena con lo stacco ma il rematore va più che bene.
Per quanto riguarda le spalle...le spinte con manubri lavorano già molto su tutte e tre le sezioni del deltoide portando i manubri perpendicolari al tuo baricentro, mentre il military lavora molto sulla parte anteriore, giusto?

Per i carichi sulla prima serie, cioè quella da 4 rips sulla panca riesco a fare a stento 62 kg e poi diminuisco un pò ma mano che aumento le rips.
Squat 70 kg, rematore alla barra-T 65kg, spinte manubri 18 kg ciascuno.

[novellino]

Un consiglio spassionato....ascolta i consigli di Spike
Per quanto riguarda le spalle , è l'esatto contrario di quanto hai scritto tu , military i tre capi , spinte enfasi sull'anteriore .

[parsek]

Originariamente inviato da novellino

Un consiglio spassionato....ascolta i consigli di Spike
Per quanto riguarda le spalle , è l'esatto contrario di quanto hai scritto tu , military i tre capi , spinte enfasi sull'anteriore .

si sicuramente farò in modo di seguire consigli dei più esperti, sto solo riportando quello che mi dicono che potrebbero infatti essere degli errori da evitare assolutamente, allora adesso che lo so invece dei manubri mi butto subito sul military, che se non sbaglio dovrebbe essere il movimento conosciuto come 'lento avanti'...
Vedo dalla foto che fai powerlifting, anche tu sei d'accordo che lo stacco da terra non è indispensabile per la massa della schiena? perchè io sò che i powerlifters lavorano la schiena esclusivamente con quello, nonostante come specialità in gara.

[novellino]

Originariamente inviato da parsek

si sicuramente farò in modo di seguire consigli dei più esperti, sto solo riportando quello che mi dicono che potrebbero infatti essere degli errori da evitare assolutamente, allora adesso che lo so invece dei manubri mi butto subito sul military, che se non sbaglio dovrebbe essere il movimento conosciuto come 'lento avanti'...( Si ma impara a farlo alzato e non seduto , contraendo sempre i glutei )
Vedo dalla foto che fai powerlifting, anche tu sei d'accordo che lo stacco da terra non è indispensabile per la massa della schiena? perchè io sò che i powerlifters lavorano la schiena esclusivamente con quello, nonostante come specialità in gara.

Faccio PL a livello amatoriale , molto amatoriale .
Personalmente se mi togli lo stacco mi togli tutto , ma è appunto un parere personale, molto .
Se non ci sono problemi seri che ti impediscono di eseguirlo dovresti provare , perchè se fai squat credo che puoi fare anche stacco .
Nel PL non si ragiona , per gruppi muscolari , ma per movimenti , lo stacco è un esercizio che impegna quasi la totalità della nostra massa muscolare , quindi dire che allena le gambe o la schiena è fuorviante oltre che errato.
Cmq che io sappia almeno in Italia la maggior parte dei PL non disdegna trazioni e rematori in tutte le salse .

[sOmOja]

quoto novellino.
oltretutto nessuno vieta di eseguire stacchi rumeni\stacco con manubrio e altri esercizi simil-deadlift
(in associazione a trazioni\lat machine\rematore bilancere\ rematore manubrio\rematore t-bar\pulley)

le possibilità, per fortuna, sono infinite

[parsek]

grazie per tutte ste delucidazioni, vabbè lascio stare il PL che è un mondo a parte per me.
Allora per le spalle Military Press in piedi!
Ma cnel complesso la scheda è fattibile o ncecessita di cambianti sostanziali?

[spike]

Originariamente inviato da parsek

grazie per la risposta.
Alcuni in palestra hanno denigrato il piramidale inverso dicendo che è inutile iniziare con un carico pesante per poi finire con uno più leggero ma molto meglio mantenere lo stesso carico per tutte e 4 le serie.

Ti ripeto che il piramidale inverso va contestualizzato, se devo dare una risposta al buio comunque anche io confermo che le multiserie sono da preferire

Si penso anche io che non puoi essere grosso senza forza, sicuramente man mano che aumenta la massa qualcosa succede anche per la forza ma credo sempre meno di un lavoro incentrato proprio sulla forza.

ma allora capirai che la scheda proposta non va bene affatto

Ecco! Allora mi hai risolto un dubbio, cioè che non è proprio fondamentale allenare la schiena con lo stacco ma il rematore va più che bene.

ora, io questo proprio non l'ho detto, ovvio che lo stacco è da preferire, se però non lo puoi fare, squat rematore e trazioni vanno più che bene

Per quanto riguarda le spalle...le spinte con manubri lavorano già molto su tutte e tre le sezioni del deltoide portando i manubri perpendicolari al tuo baricentro, mentre il military lavora molto sulla parte anteriore, giusto?

come tutti i multiarticolari è difficile trovare una collocazione muscolare parziale, in generale comunque il corpo non si spezza ecco perché in certi ambienti e con certi allenamenti capita che l'ipertrofia generale si spinge oltre a quella localizzata

Per i carichi sulla prima serie, cioè quella da 4 rips sulla panca riesco a fare a stento 62 kg e poi diminuisco un pò ma mano che aumento le rips.
Squat 70 kg, rematore alla barra-T 65kg, spinte manubri 18 kg ciascuno.

Vedendo i carichi ti dico csenza esitazione che la scheda non va. Hai bisogno di frequenza e volume oltre che una scontata attenzione a ben pochi esercizi dove puoi sollevare pesi interessanti possibilmente liberi