Le schede indicate da spike le ho guardate, ma non ho capito molto del tipo di allenamento che avevano avviato.
Liborio piuttosto cos'è che non ti piace della mia scheda?

La prima scheda consigliata sul diario di Gian90:

il rematore non so come farlo (non vado in palestra)
Per le parallele mi manca ancora il rack
le trazioni ho scelto di non farle per ora: sono troppo pesante rispetto alle braccia, faticherei troppo e perderei tutte le energie solo per questo esercizio.
Gli altri grosso modo appartengono già anche alla mia scheda, si differenziano le serie, ma se non so con quali pesi li eseguiva l'amico gian90, non mi serve sapere la quantità di serie.

Mi avete abbandonato?

Helpppppp

ABC, un po' devi anche sforzarti di interpretare le risposte e cercare di dare un senso a ciò che scriviamo, altrimenti non ha senso discutere tramite forum. Proverò comunque ad esplicitare alcune cose:

i pesi da utilizzare sono personali, non è che ti possiamo scrivere fai squat con 70kg che magari è leggerissimo o pesantissimo. Fai una prova, la massimo sbaglierai un allenamento. Ci sono serie e rep, a queste applicherai un peso adeguato che ti permettano di portare il volume di lavoro prescelto in fondo con esecuzione controllabile.

al posto delle parallele puoi benissimo mettere un altro esercizio di spinta, ad esempio delle banalissime push up

le trazioni falle lo stesso al massimo ridurrai le ripetizioni arrivando a fare anche delle singole è comunque sia allenante

per il rematore ti basta andare su youtube e digitare "rematore"

Avendo comunque poco tempo a disposizione (potendovi dedicare al momento non più di un'ora circa), quali sono gli esercizi più efficaci in assoluto per tipologia di gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, spalle, schiena, gambe?

non devi ragionare a muscoli, il corpo non lo fa e se tu lo alleni a compartimenti i risultati sono più lenti. Devi pensare a movimenti

IN che senso a movimenti? qual è la differenza e come si producono risultati più rapidi allenandomi secondo movimenti e non gruppi muscolari?

Cerca di tirar su più peso possibile nella scelta degli esercizi. Questo ti obbliga a propendere verso i multiarticolari a traiettoria rettilinea.

Metti ad ogni allenamento un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte inferiore

Non ho iniziato oggi e questa settimana, visto il carico imprevisto di impegni lo utilizzerò per organizzarmi al meglio, spero col vostro aiuto.
Nel frattempo ho riorganizzato il programma, ditemi che ne pensate...


LUNEDI’
Pettorali -> 1) spinte con manubri o bilanciere (carico kg: 40)-> 3 serie da 10;
2) croci con manubri (carico kg: 40)-> 3 serie da 8;

push up -> 3 serie da 10, 8, 6 rip.

Addominali -> 1) crunch: 1 serie da 100 flessioni
2) side bend con manubrio da kg 10 -> 2 serie da 10
3) leg-raise -> 3 serie da 10

Bicipiti -> curl concentrato con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10

squat -> con bilancere sotto la nuca kg 50 -> 3 serie da 8,6,5

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MARTEDI’
Addominali-> crunch: 1 serie da 100 flessioni

rematore -> bilancere kg 50 -> 3 serie da 12,10,10
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MERCOLEDI’
Spalle -> 1) alzate laterali con manubri da kg 15 -> 3 serie da 8
2) arnold press con manubri da kg 20 -> 3 serie da 8
3) alzate frontali con manubri da kg 15 -> 2 serie da 8
4) croci a 90 con manubri da 15 kg -> tre serie da 6

Tricipiti -> 1) estensioni dietro la testa con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10
2) estensioni a 90 con manubrio da kg 20 -> 2 serie da 8

squat -> con bilancere davanti kg 50 -> 3 serie da 8,6,5

Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni
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GIOVEDI’
Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni

push up -> 3 serie da 10, 8, 6
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VENERDI’
Gambe -> 1) squat ad una gamba con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
2) stacchi a gambe tese con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
3) calf con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 8

Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni
Bicipiti -> curl concentrato con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 6
Tricipiti -> estensioni dietro la testa con manubrio da kg 20 -> 3 serie da 10
**********


SABATO
Addominali -> crunch: 1 serie da 100 flessioni (possibilmente, visto il recupero della domanica, anche con peso di 5kg)

squat ad una gamba con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10
stacchi a gambe tese con bilanciere da kg 40 -> 3 serie da 10

Che dite? come va così? meglio?

Ciao ABC, tu ti rendi conto che un certo modo di fare fa si che scappi la voglia di consigliarti.
Mi spiego:
Liborio ti ha consigliato questo:

Spike ha poi cercato di rispondere ai tuoi dubbi:

e poi te ne esci con questo:

ti sembra che questa tua scheda abbia qualche remota parentela con quello che ti è stato suggerito?

Tu puoi fare quello che vuoi, e andare per la tua strada, ma se chiedi un consiglio, ti viene dato e poi tu lo ignori quasi completamente non puoi poi aspettarti molte altre risposte.

perchè ignorato completamente, non ti seguo? hai letto il programma?

ragazzi mi spiegate?