full body 2xweek. Programmazione per 3 cicli differenti.

[navigas]

Ciao, vorrei un parere in merito alla possibilità di effettuare un allenamento in full body, mantenendomi su cose semplici per problemi di tempo....

La scheda è

squat
panca piana
rematore bilancere
military press
curl bilancere


eventuali complementari tutti in 3x8/10 (solo se avanza tempo:
affondi
trazioni
dip
tirate al petto con bilancere
serie e rep sono impostate come segue:
1 ciclo, progressione settimanale partendo da un @7rm mantenuto costante per le 4 settimane:
- 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
- aumento 5 kg e riparto per altre 4 settimane.
2 ciclo:
max/75/50 - MAV -(non ricordo, mi pare VA_BO) di Ado Gruzza
3 ciclo:
con un carico che mi permette di completare tutte le serie avvicinandomi quanto più possibile al limite ma senza sporcare tecnica
4x6
5x5
6x4
8x3
9x2
10x1 test massimali
aumento e riparto dal 4x6

commenti?

[Doc]

Nel complesso diverse buone idee, se ti alleni 2 volte a settimana potresti dividere
1)
Squat
Panca
trazioni alla sbarra

2)
Stacco
Military
Curl

e poi aggiungere complementari "ad libitum"

[zac]

quoto la proposta di Doc che rispetto alla tua vede gli stacchi e le trazioni come esercizi principali

ci aggiungerei anche Crunch per addominali in entrambe le sessioni

[Doc]

Originariamente inviato da zac

ci aggiungerei anche Crunch per addominali in entrambe le sessioni

si, si, rientrano nei complementari "ad libitum"

[sOmOja]

ciao
quoto la proposta di Doc

come complementare inserirei un movimento di spinta orizzontale nel giorno di Stacco-lento
flessioni\ panca manubri \ panca stretta\ panca inclinata vanno bene.
non sono un amante del curl, quindi lo sostituirei con un pulley o rematore con bilancere (relegando il curl, magari con manubri, ad esercizio secondario solo se resta tempo)

il crunch lo inserirei solo se hai esigenze specifiche, altrimenti è meglio impiegare il tempo in modo + proficuo

in questo modo la scheda diventerebbe:
A
Squat
panca
Trazioni
opzionali: 1es. tricipiti, 1es. deltoidi, altri punti carenti

B
Military
Stacco
Rematore manubrio\pulley
complementare di spinta orizzontale (pushups\panche\dips)
opzionali: curl, altri punti carenti

per quanto riguarda la programmazione, scritta così sembra + facile di quanto non sia (ad esempio non è detto che tu riesca a mantenere gli schemi aumentando di 5kg nel 2° mese)
e in genere non amo le programmazioni troppo lunghe perchè non si adattano alle correzioni del caso

[navigas]

Ragazzi grazie a tutti!!!

Rispondo senza quote in quanto mi pare siate dello stesso parere…..
La suddivisione che mi proponete rispecchia ciò che ho sempre fatto da un anno a questa parte…. Arrivando da anni ed anni precedentemente buttati al vento dalle classiche schede da palestra (ma è altro capitolo )
In sostanza da un annetto buono ho sempre seguito una split alla Ian King, una A-B con spinta/trazione divise per piani + eventuali complementari.

L’idea attuale nasce dalla voglia di ripetere il gesto più volte alla settimana (nel mio caso solo due purtroppo) per verificare se possa avere eventuali miglioramenti. Questo, sostanzialmente, è il motivo della scelta della stessa full nei due giorni….

Per rispondere poi a Somo, nello specifico della programmazione, hai fondamentalmente ragione, il rischio è di non riuscire a seguire ciò che ti sei prefissato…. Ma la mia è un’idea elastica, nel senso che prendo un ciclo e lo tengo finchè mi piace e finchè mi offre margine di miglioramento. Solo dopo passerei al secondo. La rigidità delle settimane era semplicemente per porre un esempio comprensibile.
Quanto agli incrementi…. Beh….. se non riesco a metterne 5 ne metterò 3 o anche nessuno….. anche qui la gradualità….

[zac]

se puoi apri un diario dove potrai confrontarti maggiormente con tutti gli utenti

inoltre potrai farti dei filmati negli esercizi principali per migliorarti

[Doc]

Se vuoi ripetere il gesto più volte a settimana si può anche fare la struttura base perfetta :

Squat
Panca
Stacco
Trazioni alla sbarra (con eventuale sovraccarico)

Con questo non hai tralasciato nulla (o quasi), se hai voglia ci metti qualche crunch...
E' fattibilissimo, io faccio quasi sempre questi quattro esercizi insieme, quando ci si è abituati non c'è problema a mettere Squat e Stacco nella stessa routine.

Non ti serve null' altro.

[navigas]

Originariamente inviato da zac

se puoi apri un diario dove potrai confrontarti maggiormente con tutti gli utenti

inoltre potrai farti dei filmati negli esercizi principali per migliorarti

è una cosa che mi riprometto sempre di fare e mai faccio per vari motivi tra cui il tempo e la costanza di tenerlo aggiornato..... ma non abbandono l'idea....

Originariamente inviato da Doc

Se vuoi ripetere il gesto più volte a settimana si può anche fare la struttura base perfetta :

Squat
Panca
Stacco
Trazioni alla sbarra (con eventuale sovraccarico)

Con questo non hai tralasciato nulla (o quasi), se hai voglia ci metti qualche crunch...
E' fattibilissimo, io faccio quasi sempre questi quattro esercizi insieme, quando ci si è abituati non c'è problema a mettere Squat e Stacco nella stessa routine.

Non ti serve null' altro.

Si, sicuramente è migliore di quella che ho postato sopra.... unica cosa che proprio non mi piace è lo stacco.... NB dico come gusto personale, consapevole di cosa ci perdo non facendolo.... ma proprio non mi garba.... sostituirlo con uno stacco sumo come la vedresti?

Mi incuriosisce il perchè la full che ho postato non la vediate così bene, ci sono motivi particolari o semplicemente perchè potrei fare qualcosa di migliore come quella che mi hai scritto?

[Gianlu.....]

lo stacco comprende stacco sumo e stacco tradizionale.. sempre stacco è

io ti consiglio, se ti alleni 2xweek, di fare:

squat
panca
stacco
bicipiti/tricipiti

panca
squat
military
trazioni

[sOmOja]

tralasciando lo stacco ti perdi la possibilità di allenare la forza bruta (lo squat è un esercizio per la catena cinetica posteriore più "raffinato") e i muscoli della schiena in modo completo

se però non ti piace non sei certo obbligato ad eseguirlo
non è neanche obbligatorio eseguire lo stacco dall'altezza regolamentare (22.5cm), può andar bene anche un semplice (perchè + facile da eseguire) Pin Pull dalla rotula o eventualmente degli stacchi rumeni

l'utilità di questo esercizio (e delle sue varianti) risulta evidente solo dopo che lo hai eseguito

[navigas]

Originariamente inviato da Gianlu.....

lo stacco comprende stacco sumo e stacco tradizionale.. sempre stacco è

io ti consiglio, se ti alleni 2xweek, di fare:

squat
panca
stacco
bicipiti/tricipiti

panca
squat
military
trazioni

bella, può essere davvero la soluzione ottimale.... mi hai dato un ottimo spunto, grazie mille!!!!
solo due domande :
Adotteresti i protocolli che ho indicato sopra?
non inseriresti nessun tipo di rematore (bil o manubri)?

Originariamente inviato da ??sOmOja??

tralasciando lo stacco ti perdi la possibilità di allenare la forza bruta (lo squat è un esercizio per la catena cinetica posteriore più "raffinato") e i muscoli della schiena in modo completo

se però non ti piace non sei certo obbligato ad eseguirlo
non è neanche obbligatorio eseguire lo stacco dall'altezza regolamentare (22.5cm), può andar bene anche un semplice (perchè + facile da eseguire) Pin Pull dalla rotula o eventualmente degli stacchi rumeni

l'utilità di questo esercizio (e delle sue varianti) risulta evidente solo dopo che lo hai eseguito

me ne rendo perfettamente conto, sinceramente il pin pull non l'ho mai fatto, dovrei andare a cercare sul tubo e studiarmelo un pochino (e lo farò tra un minuto ) per il rumeno no problem.... ora guardo il pin e poi valuto.


Grazie ragazzi, siete stati gentilissimi!!!!!