Aiuto scheda forza/ipertrofia

[Luke1491]

Salve,siccome non riesco ad alzare da un pò più di un certo peso nei fondamentali,voglio provare la multifrequenza con uno schema 5x5 che avevo usato una volta..mi potete dare delle dritte sulla scheda che ho intenzione di fare qua sotto?grazie

max: panca : 85 ; squat : 90 ; stacco : 90.

Lunedi

panca 5x5 in progressione da un 60%rm;esplosivo finchè inizio a rallentare + 3x8 @ il peso dell'ultima alzata veloce

trazioni prone 5x4, cioè quelle che rieso a fare

panca manubri 3x10

triceps fra due panche con sovraccarico 3x8

addome ai cavi


Martedi

Squat progressione come sopra nella panca

stacco dinamico a gambe tese 3x10

side bend bilanciere 3x8


giovedì

Trazioni 5x4

Panca 5x5 senza progressione

rematore pulley presa supina 3x10

biceps curl 3x8


venerdì

stacco sumo in progressione come sopra

squat dinamico tensione continua 3x10

military in piedi 4x6

iperestensioni con sovraccarico


c'è troppo? rischio di fare il botto secondo voi? questo è quello che mi preoccupa.

grazie

[Doc]

Ciao Luke, secondo me la struttura della scheda è buona l' unca cosa che mi lascia perplesso e il

+ 3x8 @ il peso dell'ultima alzata veloce

forse basterebbe invertire serie con ripetizioni e fare "8x3 @ il peso dell'ultima alzata veloce". Il 3x8 rischia di non permetterti di migliorare e certamente ora che arrivi alle ultime ripetizioni non riesci a essere dinamico se è questo il tuo intento.

[Fr4nc3sk0]

+ 3x8 @ il peso dell'ultima alzata veloce

ciao luke, io in realtà non capisco l'utilità di ciò. Se con 5 ripetizioni cominci a perdere esplosività perchè ne vuoi fare 8 con lo stesso carico? Sarai per forza di cose ANCORA PIU LENTO! Al massimo puoi fare un 3x3 (praticamente diventa molto simile ad un MAV) oppure SCALI parte del peso e fai 3x8 che ai fini di forza/esplosività non serve.

[Luke1491]

ciao a tutti,ho inserito il 3x8 per infilare dentro la scheda anche un lavoro di ipertrofia...in pratica per esempio : 5x5 : 50kg,55kg,60kg,64kg,66kg e magari qui comincio a rallentare,allora stop e prendo per esempio 60 kg con cui sono stato veloce e ne faccio 8...il punto è che forse è troppo magari basta un complementare e stop?

@ Doc : non capisco dici 5 sets + 8?? infatti come dici tu non so se è troppo il 3x8 e non mi permette di migliorare con i carichi penalizzando il recupero per le altre sessioni ( ? )

@ Fr4nc3sk0 : sisi come ho scritto sopra intendevo scalare del peso....cmq il mio obbiettivo adesso è aumentare la forza nei fondamentali,poi la massa arriverà di conseguenza, si spera..era per non trascurare del tutto il lavoro di ipertrofia

[Doc]

Originariamente inviato da Luke1491

ciao a tutti,ho inserito il 3x8 per infilare dentro la scheda anche un lavoro di ipertrofia...in pratica per esempio : 5x5 : 50kg,55kg,60kg,64kg,66kg e magari qui comincio a rallentare,allora stop e prendo per esempio 60 kg con cui sono stato veloce e ne faccio 8...il punto è che forse è troppo magari basta un complementare e stop?

@ Doc : non capisco dici 5 sets + 8?? infatti come dici tu non so se è troppo il 3x8 e non mi permette di migliorare con i carichi penalizzando il recupero per le altre sessioni ( ? )

@ Fr4nc3sk0 : sisi come ho scritto sopra intendevo scalare del peso....cmq il mio obbiettivo adesso è aumentare la forza nei fondamentali,poi la massa arriverà di conseguenza, si spera..era per non trascurare del tutto il lavoro di ipertrofia

Scusami, non avevo capito bene, sono un po' gnucco

Per come me l'hai spiegato adesso ti dico che se sono serie in cui il carico scala allora è diverso e per certi versi più complesso:

Come stabilisci a che carico fare l' ultima serie da 5?
Esiste il MAV che è un sistema di allenamento che tra le altre cose prevede di salire a serie da 5 fino a quando si comincia a rallentare e poi si fa con quel carico un 3x3.
Il problema è il criterio con cui setti i carichi.

[Luke1491]

doc io pensavo di partire con tipo un 50-60% del 1rm e salire di piccoli incrementi max 5kg ad incremento finche sono veloce

[Doc]

Originariamente inviato da Luke1491

doc io pensavo di partire con tipo un 50-60% del 1rm e salire di piccoli incrementi max 5kg ad incremento finche sono veloce

Questa mi sembra una buona idea, allora, se vuoi aumentare un po il volume di lavoro perchè non salire finche non cominci a rallentare e poi fare un 3x3 con quel carico come nel Mav

PS: gli incementi li farei di 4-5kg per squat e stacco , ma di 2 o 3 kg per la panca per esempio

[Luke1491]

si ottimo mi piace...quindi 5x5 in progressione + 3x3 @il peso dell'ultima serie...sempre una volta a settimana il "+3x3 " no? poi ci metto un complementare del tipo 3x12....
avrei un altro dubbio su il military : un'altro esercizio di spinta il martedì sarebbe eccessivo?

[Doc]

Originariamente inviato da Luke1491

si ottimo mi piace...quindi 5x5 in progressione + 3x3 @il peso dell'ultima serie...sempre una volta a settimana il "+3x3 " no? poi ci metto un complementare del tipo 3x12....
avrei un altro dubbio su il military : un'altro esercizio di spinta il martedì sarebbe eccessivo?

Io purtroppo alcune cose che tu hai scritto nella tua scheda non le conosco bene (sono un principiante), ad esempio non sono bene sicuro sullo squat dinamico in tensione continua, io però lo sostituirei con una sessione di squat classico più leggero, al martedì invece secondo me un Military ci sta bene.

[thunderstruck]

io mi concentrerei su stacco panca e squat tenendo un altissimo buffer e concentrandomi sulla tecnica, facendo tante serie da poche ripetizioni il MAV va benissimo, lo sto facendo anche io (se vuoi dare un occhio al mio diario c'è postata la mia scheda), nel giorno dello stacco ci metterei il military (in piedi), per il resto con uno-due complementari e un po di braccia s ti interessa anche il muscolo pienotto sei a posto.
tranquillo che non è troppo, come direbbe Ado in giro è pieno di gente deallenata, di superallenati-strassati ce ne sono davvero pochi, l'importante è non tirare alla morte tutte le serie nei fondamentali, se tieni un ampio buffer non hai problemi. poi se alla fine allenamento vuoi fare uno stripping su un muscolo piccolo, es le braccia e sentire un po' di pompaggio non ti fa male di certo

[Luke1491]

grazie del consiglio...tu come vedi la mia scelta di mettere uno squat mav quindi,con uno stacco dinamico a gambe tese? in pratica metterò per le gambe uno mav e uno dinamico...

[thunderstruck]

guarda, c'è chi consiglia (c'è un bellissimo articolo su RT) di fare un esercizio per la forza, uno dinamico e uno in tensione continua per essere si forti ma anche pe l'ipertrofia.
detto questo a me lo stacco a gambe tese non piace per niente, o meglio non piace ai miei erettori spinali, per farlo con la tecnica corretta devo carciare troppo poco.
se devo fare un lavoro dinamico per le gambe allora scelgo sicuramente il leg press o lo swing se lo sai fare e se hai i kettlebell

[Luke1491]

ok allora riformulo :

LUN

Squat mav
Panca 5x5 senza progressione
Pressa 45° 3x10
Side Bend 3x8

MAR

Trazioni prone 5x4
Military press in piedi 5x5
Rematore presa in supinazione al pulley 3x10
Bicipiti curl 3x8
abs ai cavi con sovraccarico

GIO

Panca mav
Squat 5x5 senza progressione
Panca manubri 3x10
Tricipiti fra due panche con sovraccarico 3x8

VEN

Stacco mav
Trazioni prone 5x4
Leg curl 3x10
Side Bend 3x8

A me sembra molto bella come scheda..che dici?

[thunderstruck]

a me piace, mi sembra un ottimo compromesso tra forza e ipertrofia, mi raccomando tieni un discreto buffer. es. quando fai il 5 x 5 senza progressione al massimo nella 5 serie arriva vicino al cedimento, le altre devi farle con un carico decente ma non stressante, per cui parti abbastanza basso. mi raccomando a cedimento ci puoi arrivare solo, se vuoi, negli esercizi per le braccia

[Luke1491]

-ok..ma cioè niente cedimento nei complementari tipo pressa,leg curl,manubri,solo nelle braccia?


-sisi per quello senza progressione io pensavo a un 60-70% RM..