Panca piana al multipower?
 

Visto che a metà maggio mi scade l'abbonamento in palestra, sto valutando le possibili alternative.
Oggi, visto che la mia era chiusa, sono andata in una che invece ha il grande vantaggio di chiudere solo 3 giorni all'anno, e ho fatto un ingresso di prova per vedere come mi trovavo.

Premessa: la palestra, non so se per via di una precedete gestione delle orsoline o per cos'altro, tiene divisi maschietti e femminucce in due sale pesi diverse. Non mi piace molto questa scelta, ma non ne voglio fare un problema in sè e per sè.

La perplessità riguarda gli attrezzi. Nella sala femminile c'è abbondanza di c@zzi e mazzi della Teca Fitness o giù di lì, con anche alcune macchine che non avevo mai visto e che mi hanno incuriosito, però non ci sono panche col supporto per il bilancere.
Per fare panca, piana o inclinata, bisogna usare per forza il multipower, il che fra l'altro crea un po' di disturbo a chi invece lo vuole usare per lo squat.
Inizialmente mi sembrava una comodità, perchè magari puoi usare un peso limite anche senza nessuno che ti aiuti, però mentre lo facevo mi sono accorta che non è affatto comodo riagganciare il bilancere alla fine, perchè mi costringe a piegare molto all'indietro i polsi e mi fa un po' male.

La domanda è: l'impossibilità di fare la panca libera è da considerare una mancanza "imperdonabile", oppure se tutto il resto della palestra va bene non ha senso farsi problemi per un esercizio?

usa i manubri...

è da considerare una mancanza imperdonabile

pazzesco..mai sentito di una palestra senza panca piana....concordo con trokji...è gravissimo.

Il multipower lascialo perdere...è buono solo per farsi male....

se almeno c'è una panchetta...usa i manubri come ti ha consigliato gian90...

Ma che razza di posto è?? Discriminazione della clientela, mancanza di materiale essenziale (cavolo, mica parliamo di un power rack accessoriato o macchine hammer strength...), che altro?
Cambia posto. Anche fosse gratis piuttosto che andar lì andrei ad allenarmi in cantina con le casse d'acqua. La palestra è anche luogo di socializzazione, quella di separare la clientela è una c@g@t@ senza precedenti.

Mancanza imperdonabile, anche solo x una questione di principio..lascia perdere !
...ma il dubbio è un altro...nella sala pesi "per soli uomini" chi ci va?
Xkè dubito sia attrezzata con roba iperprofessionale ed ipertecnica da PL / WL ...quindi xkè mai un essere umano di sesso maschile dovrebbe aver voglia di allenarsi in un posto simile ???

questo lo ignoro..

:D:D Io ne ho trovate già due!
Però, attenzione, in questa i maschietti al piano di sopra hanno 6 panche a disposizione, è solo per le donne che non l'hanno messa :mad:.

E anche l'altra palestra che conosco senza panca ha una clientela al 95% femminile. Lì poi mancano anche i tapisroulant, figuriamoci i pesi, ma hanno una loro impostazione volutamente controcorrente e innovativa, e molto snob (annuale € 2200, per capirci...;))

Be' se uno è gay, è il posto perfetto, no? ;) Scherzi a parte la parte maschile è molto attrezzata, anche se non credo nel modo che intendi tu, e in generale è un'ottima palestra che offre di tutto

Alla reception mi hanno spiegato che la divisione fra uomini e donne è molto apprezzata dalle clienti donne, che così non si sentono in imbarazzo di fronte agli uomini e non ne sono importunate...:confused:

Io onestamente non sono così bella da non potermi allenare perchè disturbata da continue avances :rolleyes:, e non trovo particolarmente imbarazzante la presenza degli uomini (anche perchè non ho l'abitudine di allenarmi in mutande, quindi non vedo perchè dovrei).

Anzi, dal punto di vista psicologico credo che per me avere intorno solo donne, con cui poi inevitabilmente finisco per confrontarmi innescando deprimenti sensi di inferiorità, sia peggio che poter di tanto in tanto buttare l'occhio anche su un bel paio di bicipiti :).

Ma comunque fra una cosa e l'altra ora ho deciso di scartarla, non tanto per la panca o le sale separate, ma principalmente perchè rispetto a quella dove vado ora è più cara.

Ma vai nella sala uomini, chi vuoi che ti dica nulla. Così hai eliminato anche la concorrenza :D

concordo con libo, scusa ma se tu chiedi espressamente di allenarti con l'attrezzatura che è disponibile nella stanza dedicata agli uomini, e specifichi che per te non è un problema fare l'allenamento di là, non vedo come possano impedirti di andarci.

Ma sei finita in nella palestra di un carcere?

Ormai nemmeno negli oratori più bigotti dividono maschi e femmine.

Sì infatti le donne possono andare nella sala uomini e non viceversa. Però un conto è se la sala è mista, un conto è se sono l'unica donna. Allora in effetti mi sentirei in imbarazzo perchè sembra di andare là apposta per mettersi in mostra...:o
Fra l'altro non è che io debba fare pesi che non ci sono nella sala donne, quindi a maggior ragione sembra proprio di andare là per farsi guardare (mentre io se potessi mi allenerei col burqa...)

Ma visto che era appunto un ingresso di prova il problema non si pone, la mia era più che altro una curiosità per sapere se la panca al multipower è malvista come lo squat.

Ma non stiamo parlando del Jolli, vero Desp?

Ne conosci altre con queste caratteristiche nel nostro comune raggio d'azione? ;)

Jolli di Modena? mi ci sono allenato una volta in trasferta... si rimasi colpito anche io da questa divisione... mi ricordo oltre alla comodissima fontanella per bene che c'erano uomini che si allenavano con gli infradito :eek:

Ma non si scrive Jolly? è dunque una palestra famosa?

Infatti!
Cmq non è uomo donna la divisione a essere precisi. è la solita storia, le donne possono andare ovunque e gli uomini sono vincolati a non andare in determinate aree! Alla fine vengono sempre su delle ragazze. Ce ne sono un paio che si preparano seriamente come bb, figurarsi se si allenano nella palestrina giù ;)
Bè gli sfigghy in infradito non sono mai mancati nella stagione calda.
Io mi ci sono allenato fino a fine 2010 quest anno.
Jolli

è poi una centro fitness dove il 99% delle cose presenti sono totalmente inutili e il prezzo per un utente "serio" non è certo giustificato (a far l'annuale deve costare poco più di 800€) poi è vero che offre tante altre cose: tennis piscinetta esterna con sdrai centro estetico sauna bagno turco happyhours bar interno...ma non servono a nulla quindi...la sala pesi cmq non è male, anche se non mi son mai trovato con le loro bench, assolutamente troppo basse.

Assolutamente imperdonabile...non permette la risalita con la classica "S" fondamentale per la Panca Piana

:confused:

ma che film è? :confused::eek:

Ho provato a immedesimarmi, ma sta S non so proprio a cosa possa voler dire :confused: Fra l'altro, per dettami di esperti, mi è stato detto che dal punto inferiore al punto più in alto, il bilancere deve avere la traiettoria più rettilinea e perpendicolare al terreno possibile.

L'evoluzione della tecnica non conosce limiti...
E' difficilissimo!!! Mi sa che è più facile fare una risalita a "W":D

Ragazzi un minimo di "pietà" si è confuso con la "J" :D , in pratica ha messo una semicurva in più .

Infatti per un certo tipo di risalita direi che è più corretta una J come lettera che S

hehehhe...è divertente questa discussione soprattutto quando si tirano in mezzo opinioni di "esperti" che non si sa chi sono...Comunque vi assicuro che in un corso da me frequentato (non voglio fare pubblicità) di Body Building, in gergo si dice S ora che la J forse rende + l'idea sono daccordo, ma l'importante è capire che non bisogna tentare la perpendicolare perfetta nella panca piana.Probabilmente con carichi sotto il quintale si può pensare e stare attenti a effettuare una spinta perpendicolare ma per cosa?estetica?mi sorprende che ci siano persone che addirittura si stupiscano a sentir parlare di questa esecuzione dell'esercizio....

A me stupisce che ancora si parli di S
è dai tempi del BIIO che si parla di S, ma sicuramente anche da prima.
Ora se chiunque prova a fare realmente una S con un peso decente probabilmente si infortuna.
Semplicemente è un gergo che ormai è entrato, ma che trae in inganno, per cui è più corretto parlare di traiettoria a J o viceversa di traiettoria dritta :p
Sono semplicemente due modi diversi di fare panca, c'è chi si trova meglio con l'una o l'altra, così come ci sono scuole che insegnano un tipo o l'altro di traiettoria.
Ci fossero stati dei seguaci di Simmons (non la star dei Kiss) sicuramente avrebbero sostenuto l'idea di fare una traiettoria il più possibile dritta

Ciao the andrew1, potresti linkare un video di qualcuno che usa questo tipo di esecuzione ?
Ciao

Bè a me ne parlava un allenatore di pl... i lift sotto i 100kg li fa fare alla scuola materna.

Ma non è discorso di pignoleria, una "J" prevede una parabola mentre una "S" ne ha due, nell'esecuzione dove sono le due parabole?

L'unico caso in cui la traiettoria a J è "imposta" è in caso di panca geared - in America è più facile vedere traiettorie del genere -.

Negli altri casi invece la cosa migliore è una distensione perpendicolare a dove il bilanciere si trova a seguito dell'eccentrica. Il motivo è semplice: è la traiettoria più semplice a livello biomeccanico.

http://www.fituncensored.com/forums/...nch-press.html

La Bibbia ;):cool:

E qui riporto integralmente l'articolo di Tonymusante.
ed evidenzio la parte finale per qualcuno , diciamo , distratto. :D

Il gesto tecnico nella distensione del bilanciere su panca orizzontale
by Tonymusante

IL CORRETTO POSIZIONAMENTO
Ai meno esperti la distensione su panca può sembrare un esercizio di pesistica tra i più semplici perché viene eseguita…. in posizione coricata.
Questo ci conduce subito ad una considerazione importante: nella distensione su panca, come del resto in tante altre cose, conviene partire dai preliminari.
Il primo passo per apprendere come diventare uno specialista della distensione su panca è imparare come posizionarsi sulla panca.
Il “setup” è un fattore fondamentale per una distensione su panca massimale ma, purtroppo, viene spesso trascurato.
Si pensi per un attimo come ogni palazzo e, in generale, qualsiasi costruzione si erga sulla base di solide e stabili fondamenta: più grande e più alta è la costruzione, tanto più sono importanti le fondamenta.
Lo stesso vale per il bilanciere durante l’esercizio di bench press. Se non si è posizionati in modo da creare una solida base per i muscoli impegnati nell’alzata, il pesante carico si “staccherà” dagli appoggi in maniera difforme oppure l’esercizio inizierà con una discesa insicura o il bilanciere non si solleverà dal petto o magari l’ascesa sarà asimmetrica, malferma, irregolare.
Il giusto posizionamento inizia con l’ approccio ideale alla panca. In questa fase si riconosce l’alzatore agonista dal normale utente di palestra.
La distensione inizia con l’avvicinarsi al bilanciere: camminate dritti verso la panca ed osservate il bilanciere, controllate la distanza dei collari dagli appoggi; fate un giro su voi stessi di 180° e date le spalle al bilanciere. Sedetevi ma non crollate sulla panca, i piedi dovrebbero essere ben piantati sul pavimento ed i fianchi ben saldi.
Respirate profondamente, distendetevi indietro cercando con le mani il bilanciere; quando avete preso le necessarie misure e stabilito l’impugnatura, espandete il gran dorsale e contraete la parte bassa della schiena. Piedi, fianchi, schiena e spalle sono ben salde e pronte a fornire una solida base al sollevamento.
Gli occhi dovrebbero essere allineati al bilanciere: se scivolate troppo in alto sulla panca, il bilanciere potrebbe colpire gli appoggi nella fase di risalita, se siete sistemati troppo in basso la posizione risulterà svantaggiosa, il bilanciere si troverà sempre lontano dal piano perpendicolare sul busto o, in alternativa, dovrete dimenarvi per sistemarvi sprecando quindi energie preziose con scarsa possibilità, per giunta, di percepire il giusto posizionamento quando il peso già grava sulle articolazioni.
Le gambe formano un angolo acuto, all’altezza delle ginocchia, con le cosce; i piedi sono poggiati sulla pedana con tutta la suola, vicini alla panca ma senza toccarla. Con i piedi vicino alla panca è più facile mantenere la schiena inarcata e l’angolo acuto delle gambe consente di spingere efficacemente contro il suolo con azione antigravitazionale nel momento topico dell’esercizio di sollevamento. Le scapole sono addotte, retratte e ben poggiate sulla panca, così da avvicinare il torace al bilanciere; la zona lombare è contratta e consente l’arco dorsale. Più breve è la distanza che il bilanciere deve percorrere e più elevato sarà il carico che riuscirete a sollevare.
Ian King, allenatore australiano di powerlifting ha detto: “ inarcare la schiena è probabilmente la tecnica più potente tra tutte quelle relative alla bench press e può conferirvi fino al 20% in più sul vostro massimale”.
Il gluteo è saldamente a contatto con la panca, pronto a contrarsi, senza sollevarsi, nella fase di risalita del bilanciere dal petto.

LA PRESA
Sono state scritte molte cose sulla presa migliore per la distensione su panca. Alcuni sostengono una presa larga per abbreviare l’escursione, altri una più stretta per coinvolgere maggiormente il tricipite o per adattarsi ad alcune “maglie” di supporto. In realtà è opportuno adattare la presa alle caratteristiche morfologiche del soggetto.
Un importante punto di riferimento è costituito dalla posizione degli avambracci e dei gomiti rispetto alle mani. La presa migliore dovrebbe essere quella che consente, in fase di discesa, di portare gli avambracci in posizione verticale rispetto alle mani allorché il bilanciere si trovi a contatto con la parte inferiore del petto.
Questo però è un concetto di postura da sempre raccomandato in didattica e sempre valido per un’ esecuzione pulita dell’esercizio, anche se per l’atleta, il powerlifter agonista, la situazione è parzialmente diversa. Come vedremo nelle descrizioni delle fasi di discesa e salita del bilanciere, la posizione dei gomiti subirà piccoli correttivi pur rimanendo rivolta a formare un angolo acuto tra il braccio e l’avambraccio, senza tuttavia risultare spesso decisiva nella scelta dell’impugnatura ottimale.
In ogni caso, indifferentemente da quanto distanziate le mani (nei limiti degli 81 cm. da indice a indice), c’è una regola inflessibile che dovete seguire per ragioni di sicurezza e regolamentari oltre che per ottenere il massimo risultato: non eseguire mai la distensione con una presa digitale ( senza pollice ); il bilanciere deve essere impugnato con il pollice in chiusura ( in opposizione alle altre dita ). Non c’è alcun vantaggio ad usare una falsa impugnatura ma al contrario una discreta probabilità che il bilanciere possa scivolarvi nel corso dell’alzata senza possibilità per lo spotter o gli assistenti in pedana di intervenire e causarvi gravi infortuni.
Uno sbaglio comune nell’impugnatura è quello di tenere il bilanciere troppo alto sui palmi della mano, cioè in prossimità delle dita; questo causa l’iperpronazione del polso ( eccessivo piegamento all’indietro ) con conseguente perdita di potenza e, a gioco lungo, il possibile insorgere di tendinite.
Al contrario il bilanciere va poggiato al centro del palmo, verso la base della mano, tenendo i polsi dritti. Questo consente di trasferire la potenza espressa dai pettorali, dai deltoidi e dai tricipiti direttamente sul bilanciere e di sfruttare al meglio la capacità di spinta dell’avambraccio nell’ultima fase della salita quando lo stesso imprime una leggera rotazione al movimento della barra.

LA RESPIRAZIONE
Il terzo elemento fondamentale per la massima distensione è la corretta respirazione.
Quando dovete eseguire una singola alzata o una prova di gara, avvicinatevi alla panca cominciando a respirare profondamente. Continuate con questa ossigenazione quando siete già sdraiati, come se foste un sub che cerca la “compensazione” prima dell’immersione.
Avrete la sensazione che il tempo stia rallentando; sarete in grado di eliminare tutte le possibili distrazioni e di concentrarvi solo su una cosa: il sollevamento massimale. Esistete soltanto voi e il bilanciere sopra i vostri occhi. Lui è inerte ma tra non molto vi minaccerà dall’alto come una spada di Damocle…..ma voi siete tremendamente convinti, cazzuti!
Il vostro “ultimo respiro” dovrebbe essere fatto appena prima di sollevare il bilanciere dagli appoggi, l’espirazione dovrebbe accompagnare lo stacco dai ritti. Evitate di forzare la respirazione quando state già trattenendo il bilanciere con le braccia distese sopra il petto; il peso renderà impossibile un respiro veramente profondo e influirà negativamente sulla capacità di espansione della cassa toracica.
Inspirate senza forzare all’inizio della fase discendente e trattenete l’aria mentre avvicinate il bilanciere al petto, proseguite l’apnea nella fase di “fermo” al petto ed anche nella fase immediatamente iniziale della spinta.
Trattenere il respiro al momento giusto è importante in quanto l’aumento della pressione intra - addominale vi aiuta a superare il punto critico e vi da la sensazione di stabilità e fiducia durante l’inversione di marcia. Senza quella spinta psicologica, vi sentireste schiacciati sotto un carico pesante, cosa che potrebbe farvi mancare il sollevamento mentalmente prima ancora di iniziarlo.
Cominciate poi ad espirare il più violentemente possibile immaginando di condurre il bilanciere grazie alla sola potenza del respiro. Fate finta di usare il respiro per spingere il peso oltre il punto di arresto raggiungendo la massima espirazione nella fase finale dell’alzata.
Quando invece fate serie con più di una ripetizione, usate lo stesso modello di respirazione ma non espirate altrettanto violentemente altrimenti rischiereste, buttando fuori tutta l’aria ad ogni ripetizione, di andare fuori ritmo perché ansimerete ed inspirerete prima di cominciare la ripetizione successiva. Dovreste espirare vigorosamente ma non completamente mentre spingete il carico verso l’alto, cominciare ad inspirare quando bloccate le braccia e state per iniziare la successiva discesa e poi proseguire trattenendo il respiro come precedentemente descritto.

LA FASE ECCENTRICA
Il momento successivo nella corretta esecuzione della bench press è costituito dalla fase eccentrica dell’esercizio, vale a dire nell’abbassamento del peso.
Se abbassate il peso troppo lentamente vi stancate troppo ma se lo abbassate troppo velocemente non sarete in grado di posizionarlo nel modo giusto per esercitare il massimo sforzo nella successiva fase ascendente.
In tutte le palestre in cui vi capita di andare potete vedere atleti, anche potenzialmente discreti, che lasciano cadere i pesi fino al petto per aiutarsi con il successivo rimbalzo nella risalita.
Osservate pure il loro sviluppo e la qualità muscolare e poi confrontateli con quelli di un sollevatore di pesi che abbassa il carico sotto controllo per poi rialzarlo usando la forza muscolare e la tecnica appropriata.
Alcuni sono convinti che il metodo del “rimbalzo” sia utile per allenare l’esplosività. In realtà, lasciando crollare il bilanciere si cerca l’effetto pliometrico conseguente ad una qualunque caduta dall’alto; tale effetto impedisce proprio di esprimere la potenza esplosiva necessaria per partire da una condizione di fermo.
C’è anche un altro fattore da prendere in considerazione allorché un carico venga abbassato troppo velocemente e cioè che la quantità di forza necessaria per invertire la direzione, una volta esaurito l’effetto dello slancio pliometrico, è decisamente maggiore del peso del bilanciere.
Quindi se abbassate il peso sotto controllo avrete bisogno di meno forza per sollevarlo, avrete maggiore padronanza e stabilità nell’esecuzione dell’esercizio ed eviterete gran parte degli infortuni al petto, alle spalle ed ai gomiti, conseguenza appunto di atteggiamenti scriteriati.
Ovviamente è altrettanto controproducente una discesa eccessivamente lenta, utile solo nel body buiding per cercare una progressiva situazione di acidosi nei muscoli. Nell’allenamento per la forza massimale, l’obiettivo primario è forzare il sistema nervoso a reclutare con maggiore efficienza le fibre a contrazione veloce. Con una velocità eccentrica maggiore, pur se controllata, si concede al sistema nervoso più di una pausa tra le esplosioni, in quanto la tensione è ridotta; così facendo i muscoli devono contrarsi da una posizione più rilassata forzando in tal modo il sistema nervoso ad adattarsi.
Un altro aspetto fondamentale dell’abbassamento del peso riguarda la posizione dei gomiti.
Molte persone hanno sviluppato l’abitudine di tenere la parte superiore delle braccia (cioè il braccio propriamente detto che va dalle spalle al gomito) ad un angolo quasi retto rispetto al tronco, quando il bilanciere tocca il petto. Questo significa che se tracciaste una linea dal gomito sinistro del sollevatore a quello destro questa passerebbe direttamente sopra entrambe le spalle o, quanto meno, vicino ad esse. Significa anche che i gomiti sono in linea con la gola del sollevatore o, nel migliore dei casi, con la parte superiore del petto.
La posizione ora descritta è assolutamente svantaggiosa nella distensione.
Come vedremo, l’esercizio di bench press è una combinazione di movimenti verticali e orizzontali.
Il modo appropriato per eseguire la distensione è quello di abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto (movimento verticale) ma all’indietro (movimento orizzontale), cosicché alla fine del sollevamento il bilanciere si sia spostato in alto ma orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a trovarsi sopra la faccia dell’atleta che esegue l’alzata.
Questa combinazione di movimento orizzontale e verticale è il modo biomeccanicamente più vantaggioso per eseguire l’esercizio con un carico massimale.
Ora, uno dei problemi nel tenere il braccio quasi in linea con le spalle quando abbassate il bilanciere è che risulterebbe impossibile inserire il movimento orizzontale nel sollevamento. I sollevatori che abbassano il bilanciere con questa tecnica sono costretti a toccare la parte superiore del petto. Quando iniziano la fase di risalita, il loro arco di movimento è limitato tra i 2 e i 5 cm. e, immancabilmente, falliscono i tentativi pesanti non appena il bilanciere si è sollevato di 10 – 12 cm. dal petto.
Il fallimento avviene in questo punto perché esso è esattamente il momento dove avrebbero dovuto inserire un movimento orizzontale, risultato di fatto impossibile in quanto sono partiti con il bilanciere posizionato sulla parte superiore del petto.
D’altra parte, anche effettuando delle ripetizioni al posto dell’alzata singola, sono svantaggiati dalla leva di sollevamento utilizzata che li costringe a cedere molto prima dell’effettiva incapacità muscolare.
Inoltre, tenendo i gomiti all’indietro quasi in linea con le spalle, sono tagliati fuori ( al contrario di ciò che si pensa comunemente) proprio i più potenti muscoli del petto.Le solite leggende nel mondo delle palestre sostengono che effettuare la distensione su panca con i gomiti larghi serva a costruire i muscoli del petto. Peccato che l’anatomia e la fisiologia non siano d’accordo.
I muscoli del petto hanno due funzioni principali: una è di addurre il braccio verso il corpo, l’altra è di anteporlo ed extra ruotarlo.
Quest’ultima funzione (spostare il braccio in basso ed all’interno) dovrebbe essere la funzione principale dei muscoli del petto nella distensione su panca.
Se ci si pone dinanzi ad uno specchio e si contraggono i muscoli del petto mantenendo al contempo i gomiti in linea con le spalle, si vedrà che il coinvolgimento del petto non è apprezzabile in quella posizione; ma se si abbassano le braccia, incrociandole sul corpo, come nella posa del “most muscolar” (quindi con le mani unite all’altezza della cintura), ci si accorgerà che i muscoli del petto si gonfiano considerevolmente.
Questa è all’incirca la posizione che devono avere i gomiti e le braccia quando il bilanciere si trova sul petto, nel punto basso della distensione su panca.
Iniziando il sollevamento con i gomiti e la parte superiore delle braccia posizionate in quel modo, potrete esplodere tutta la forza dei vostri muscoli del petto mentre, al contrario, persistendo nell’uso della tecnica con i gomiti larghi, taglierete fuori i pettorali ed accentuerete lo sforzo sull’articolazione delle spalle con la conseguenza che, oltre a ridurre considerevolmente l’arco di movimento nella fase di spinta, aumenterete le percentuali di rischio di infortuni a danno della cuffia dei rotatori e del cingolo scapolo omerale.
In conclusione la posizione biomeccanica più favorevole prevede un angolo di circa 45° del braccio propriamente detto rispetto al tronco (cioè l’angolo tra il braccio e la cassa toracica). L’angolo effettivo ovviamente varia da sollevatore a sollevatore a seconda della lunghezza degli arti, della dimensione del tronco e di altri fattori collegati.
LA PAUSA AL PETTO
Massimizzare la produttività della distensione è possibile utilizzando anche in allenamento la pausa al petto di ca. 1” ( contare: milleuno)
E’ un modo per allenarsi brutale ma molto efficace che, inizialmente, vi costringerà ad abbassare percentualmente i vostri carichi ma, poi, ve li restituirà in termini di resa in gara (dove il “fermo” è notoriamente obbligatorio).
Quando effettuate la pausa al petto dovete restare comunque contratti, duri, non potete rilassarvi pena la perdita di efficacia di tutto il setup iniziale e del pre stiramento fornitovi dalla fase eccentrica del movimento.
Tutto il vostro corpo in sinergia deve essere pronto ad esplodere la potenza della successiva alzata.
Chiaramente, l’allenamento con il “fermo” richiede anche notevole dispendio di energie nervose e, pertanto, può essere un mezzo importante ma non l’unico in preparazione ad una gara.
Quando si eseguono le alzate senza la pausa al petto, può essere opportuno ricorrere alla cosiddetta “inversione di marcia”, che da soluzione di continuità tra le due fasi del movimento, eccentrica e concentrica, senza sottoporre il fisico allo stress del “fermo” vero e proprio.
Tra le esercitazioni che vi abituano al “fermo” di gara, vi sono le parziali al power rack (“gabbia”) e le board press, soprattutto per chi fa uso dell’attrezzatura specifica.

L’ ALZATA
L’aspetto principale della bench press è ovviamente il sollevamento del bilanciere dalla posizione di “fermo” al petto fino alla completa distensione delle braccia.
Il punto chiave di questa fase dell’esercizio consiste – come si è già detto – nell’unire all’essenza verticale del sollevamento una concreta componente di spostamento orizzontale. In altri termini, oltre a sollevare il bilanciere fino alla completa estensione dell’avambraccio sul braccio lo si spinge contemporaneamente all’indietro.
Il bilanciere dovrebbe muoversi da un punto che per taluni si trova immediatamente sopra i capezzoli, per altri appena sotto e leggermente sopra lo sterno, fino a trovarsi perpendicolarmente rispetto al naso (o tra il naso e gli occhi).
La componente di spostamento verticale è calcolabile tra i 30 ed i 35 cm. mentre quella orizzontale tra i 24 ed i 28 cm.
Sostanzialmente e con le opportune approssimazioni dovute alla lunghezza degli arti ed alle tecniche di esecuzione, possiamo dire che ogni 5 cm. di ascesa il bilanciere si sposta indietro per 4 cm.
Il movimento orizzontale è fondamentale, in quanto qualsiasi riduzione di questa componente nella traiettoria del sollevamento causa una drastica riduzione nel carico massimo spostabile stimabile all’incirca nel 10% del totale.

Per apprendere l’esatto movimento orizzontale occorre innanzi tutto pensare alla posizione delle mani: esse condurranno il bilanciere in alto e indietro dal petto verso gli occhi.
La larghezza della presa prescelta deve essere tale da consentire, allorché il bilanciere si trova poggiato sul petto, di mantenere i gomiti in verticale sotto le mani. In caso contrario, gli avambracci non saranno perpendicolari al pavimento ed una parte sostanziosa della potenza di spinta andrà perduta poiché sarà trasferita in traiettoria obliqua anziché spingere il bilanciere verso l’alto.
Con la presa ottimale ed i gomiti in linea con le mani, gli avambracci potranno tracciare il percorso già ricordato di spostamento verticale ed orizzontale al tempo stesso. E’ tuttavia necessario che le mani ed i gomiti continuino a viaggiare insieme: se infatti le mani dovessero allontanarsi dai gomiti nella posizione finale del sollevamento, sarebbe quasi impossibile raggiungere il blocco dell’articolazione con un carico pesante, in quanto la distensione su panca si sarebbe trasformata in un esercizio di isolamento per i tricipiti (french press).
Talvolta, nelle gare di bench press o di powerlifting, si vedono sollevatori “esplodere” letteralmente con il bilanciere dalla posizione bassa allontanandolo di ca. 6/7 cm. dal petto; tuttavia proprio a questo punto si bloccano. Appena raggiunto il punto di difficoltà (cd. “punto morto”), hanno permesso ai gomiti di scivolare verso i piedi.
Quando i gomiti ruotano verso i piedi, i tricipiti diventano i soli muscoli deputati in maniera sostanziale al sollevamento ma chiaramente, da soli, non sono in grado di supportare l’intero sforzo dell’alzata consistente in un carico determinato per un intervento multiarticolare.
Il buon esecutore della distensione su panca, viceversa, raggiunto il punto di difficoltà a 5/7 cm. dal petto, inizia a spostare il bilanciere all’indietro orizzontalmente verso il viso. Esegue questo movimento con una retroposizione del braccio propriamente detto, avendo cura che i gomiti restino perpendicolarmente in linea con le mani.

Potremmo semplificare l’azione suddividendola in tre fasi:
1) la prima richiede un movimento esplosivo che allontani nel modo più repentino il bilanciere dal petto. Il gran dorsale ed i bicipiti ( poichè si trovano più in basso rispetto alla panca) svolgono un ruolo spesso sottovalutato ma in realtà fondamentale.
Abbiamo parlato in precedenza di uno spostamento variabile dai 5 ai 7 cm., ma ovviamente la circostanza risente dell’equipaggiamento dell’atleta: ovvero se il medesimo sia provvisto della speciale attrezzatura di supporto (maglia omologata) o se esegue la distensione in assetto “raw”.
Alcuni lifters - a seconda della lunghezza delle leve articolari, della dimensione del busto e della forza dei diversi gruppi coinvolti nel sollevamento – preferiscono allontanarsi dal petto con un’inclinazione di ca. 60°, altri alzare il bilanciere verticalmente per i primi centimetri di escursione.

2) Adesso inizia la seconda fase. A questo punto l’iniziale contrazione del muscolo pettorale supportata dalla spinta di reazione alla fase eccentrica fornita dal gran dorsale si è esaurita, portando il bilanciere alla sua altezza massima. Se in questa fase non si inserisce un movimento orizzontale a carico dei deltoidi e del trapezio, con un carico pesante si è quasi certi di fallire l’alzata.
In questa situazione il serratus svolge un importante lavoro isometrico di sostegno per il quale sarebbe opportuna un adeguato allenamento nelle fasi e nei cicli preparatori precedenti la gara principale.
Lo spostamento deve avvenire con determinazione in una frazione di tempo per consentire di opporsi duramente al peso e, nel contempo, muovere il bilanciere dalla parte inferiore del petto gradualmente verso la faccia.
3) Nella terza fase si completa la distensione. Lo spostamento del bilanciere, di cui si è parlato prima, si tradurrà solitamente in un allontanamento delle mani dai gomiti; ecco perché è necessario correggere immediatamente la situazione con una presa molto salda e con il lavoro dei muscoli dell’avambraccio, in particolare l’anconeo, mentre il tricipite (capo laterale e mediale) effettua la chiusura dell’escursione.

Esistono principalmente due diverse impostazioni tecniche per portare a compimento la fase terminale del movimento. La prima tecnica fa capo ad Arthur Jones - l’inventore delle popolari macchine “Nautilus” - il quale, rivolgendosi all’epoca ad atleti non provvisti delle maglie di supporto, teorizzò il famoso movimento a “J” delle braccia; l’atleta in sintesi chiudeva la distensione con una leggera intrarotazione del polso provocata dall’intervento determinante dei muscoli dell’avambraccio, che lasciava appunto intravedere il disegno di una lettera J nel movimento coordinato di spalle e braccia accompagnata dalla rotazione dello stesso bilanciere facilitata anche dal sistema dei “cuscinetti”. Jones sosteneva essere questa la biomeccanica più favorevole al movimento di specie.
Successivamente Louis Simmons, l’ideatore del “Westside system” propugnò la tesi della traiettoria non curvilinea del bilanciere in salita, fondata sulla legge che la via retta è certo la più breve ma, soprattutto, rivolgendosi ad atleti equipaggiati con l’attrezzatura specifica e mirante, di conseguenza, ad ottenere da essa il maggior vantaggio possibile. Si trattava in questo caso di sfruttare al massimo la spinta verticale dei tricipiti ( il cui allenamento è preponderante in Simmons) per ovviare all’esaurimento, nel punto “morto”, della fase di esplosività iniziale agevolata dalla maglia.

Logicamente queste tre fasi devono essere svolte senza soluzione di continuità, velocemente ed alla massima sincronia possibile di tutte le catene cinetiche interessate, poiché chiaramente un sollevamento ottimale richiede, oltre alla forma di esecuzione tecnica migliore, la sinergia ed il coordinamento perfetto di tutti i momenti dell’alzata.

Condivido questo intervento anche se dire dai tempi del BIIO sembra parlare di un metodo antico e morto...non credo sia così...il resto degli interventi invece sono andati fuori da quella che era la domanda iniziale e improvvisamente tutti sono maestri della panca piana:rolleyes:....cmq x chi non conoscesse le varie esecuzioni basta fare una ricerca in internet non vedo il bisogno di postarle come Novellino...

Ma vedi , Novellino ha postato quell'articolo , perchè quell'articolo è scritto da un pluricampione italiano di panca piana , nonchè terzo ai mondiali ed europei di panca , altro che ricerche in internet :D.
E piccola soddisfazione personale, ogni tanto Novellino ha la fortuna di subire un rimprovero diretto dall'autore di quell'articolo .

Se i consigli ti arrivano direttamente dal campione allora devo dire che sei scul***!!! :-) ...queste sono delle fortune di cui si può fare davvero tanto tesoro!!Su una cosa dopo questa discussione siamo abbastanza tutti daccordo...la multipower è meglio evitarla per la panca piana!!

Ti riferisci a me?


Non credo che ci siano stati interventi tali da potersi dire che ci si è posti come "maestri".

mi stupisce solo che se ne parli ancora.
Quando trovo esecuzioni del genere diventa difficilissimo correggerle, il problema nasce dalla tenuta dei gomiti e/o dei polsi che un'esecuzione del genere giustifica pure.
Non si tratta di "varie esecuzioni di panca", di panca ce n'è una sola, poi va adattata all'individuo. L'esecuzione giusta è facilissimo da individuare: è quella che permette di sollevare di più e che causa meno infortuni.

Beh i maestri di panca per me sono Kennelly Rychlak ecc..(anche SIlvio Cinghiale PL eh :D )(sicuramente qualcuno qua su FU mi prenderà a sassate virtuali per aver citato i primi ma non importa :D) e nessuno di essi si allena col BIIO.
Per i tempi del BIIO intendo i primi anni 90', quando molti di più lo seguivano così gli allenamenti BII.
Però non voglio andare troppo OT, ci sono molti vecchi thread sul BIIO sicuramente abbastanza esaustivi

non entro nel merito della discussione o ancor peggio additanto in particolare qualcuno ma per una cosa che mi irrita, sì irrita è la parola giusta.
Non possiamo permetterci di bollare come "inutile" nessun approccio all'allenamento che ha dato frutti e visto seguaci avvalorare le idee di chi si è cimentato e a corretto strada facendo quello che ha intuito e non per un semplice e aprioristico " l'ho pensao io, deve funzionare". Dire poi "scaduto" parlando di un approccio in voga qualche anno fa mi sembra...comico o grottesco, visto i tempi di adattamento della specie.
La mia non è una critica ma uno spunto a non bollare qualcosa per sentito dire da chi sta su un pulpito o perchè ha provato tali metodologie magari ibridandole, bastardandole o semplicemntete seguendole in parte non ha visto sostanziali progressi. Da non sottovalutare poi il fatto che l'intensità richiesta in certi metodi non è raggiungibile da tutti.
Concludo dicendo che le stesse persone che criticano specialmente questi metodi( bio bii biio heavy and duty e chi più ne ha più ne metta) saranno sempre le stesse che propineranno come universali Wo di volumi ciclopici e che in presenza di qualcuno che non cresce finiranno a ben guardarsi col contraddirsi dicendo : " ogni uno deve trovare quello che funziona su di se"

Io ho seguito il BIIO per anni, e con ottimi profitto. Forse avrei potuto migliorare in altri modi, forse no. Non ho mai usato la parola inutile.. forse la parola deallenante è la parola giusta. Però siamo un po' OT penso, qui parliamo di panca. Può essere interessante anche oggi intavolare una discussione sul BII o sul BIIO, se ti va apri pure un'altra discussione in allenamento oppure esprimi la tua nei vecchi thread inerenti