gambe che non voglioni crescere

[luxorre]

Una costante del mio rapporto coi pesi è sempre stata la totale mancanza di crescita nelle gambe, ho provato a fare un po' di tutto, i fondamentali, quelli di isolamento, alte ripetizioni, basse ripetizioni e carichi pesanti...ma non ho mai ottenuto nulla. Se proprio devo fare un'analisi, direi che forse ho avuto + risultati (ma proprio micro risultati) facendo affondi e leg extension con carichi medi ed alte ripetizioni, che spaccandomi in 2 facendo squat, stacchi e pressa.
Alla luce di ciò vi chiedo consiglio su come procedere, cosa potrebbe funzionare per me? preciso che sono un ectomorfo, 67 kg per 181 cm e le gambe sono sottilissime (bicipite inesistente, quadricipite e polpaccio molto ridotti).
Mi affido alla vostra sapienza

[milo]

Ciao Luxorre, per come la vedo io difficilmente vedrai crescita muscolare negli arti inferiori (e probabilmente in qualsiasi altra parte del corpo) se, seguendo un adeguato programma di allenamento, il tuo peso peso corporeo non aumenta (67 kg per 181 sono pochini).

Scrivi che, tra le altre, ti sei spaccato facendo squat.. prima di consigliarti ti chiedo quale risultato hai ottenuto in questo esercizio (mi riferisco al tipo di squat, profondità e carico raggiunto per le ripetizioni fatte)?

[IlPrincipebrutto]

Mi associo a Milo.
Ectomorfo, hard gainer e altre storie simili sono solo scuse.
Se spingi ma non mangi, non cresce nulla.
Se oltre a spingere, cominci a mangiare come si deve, allora vedrai dei risultati.

Mi permetto di citarmi: in poco piu' di un anno sono passato da 75 a 92 Kg (su 1.82 di altezza). Certo, all'inizio andavo ad almeno due litri di latte intero al giorno, oltre a quello che mangiavo di solito, e il mio six-pack e' sparito. Ma sulle gambe (e sul resto) la differenza si vede.

Buon lavoro.

[gian90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi associo a Milo.
Ectomorfo, hard gainer e altre storie simili sono solo scuse.

Magari..sarebbe un mondo di "grossi" che fanno panca al multipower

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Certo, all'inizio andavo ad almeno due litri di latte intero al giorno, oltre a quello che mangiavo di solito, e il mio six-pack e' sparito. Ma sulle gambe (e sul resto) la differenza si vede.

Ho letto il libro ma non ricordo la parte, è una cosa consigliata da rippetoe?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

Magari..sarebbe un mondo di "grossi" che fanno panca al multipower

Basta mettersi d'accordo. Se per grosso si intende arrivare alla struttura fisica di un Andrew Sheridan (nazionale inglese di rugby) siamo d'accordo.
Ma qui si parla di arrivare ad avere la corporatura di una persona adulta, invece che di una ballerina di fila. E per un risultato del genere, diciamo da HP+0 in poi, mi pare alla portata di tutti. O meglio, di tutti quelli che lo vogliono.

Originariamente inviato da gian90

Ho letto il libro ma non ricordo la parte, è una cosa consigliata da Rippetoe?

No. Lui consiglia di fare GOMAD (Gallon of milk a day), vale a dire 4 litri al giorno. Ma per un matusa come il sottoscritto due litri sono gia' un buon inizio.


Buona serata.

[Gianlu.....]

quoto principe, hp+0 (non definito ma neanche grasso) è alla portata praticamente di tutti!!

consiglio per luxorre: se non aumenta il peso non aumenta neanche la massa.

riprova l'approccio con gli esercizi multiarticolari principali, squat e stacco. falli bene, cura la tecnica e punta ad arrivare ad un buon livello di forza. (2bw per stacco e 1,5bw x squat. come primo step) fai 2 volte a settimana sia squat che stacco.. o simile.. ma nel frattempo mangia parecchio e cerca di prendere 1kg al mese.
come complementaqri fai pressa e affondi ad alte rip, circa 10.. evitando il cedimento strenuo.. (per una questione di recupero generale)
non allenarti con le split ma fai solo full body. 2-3 allenamenti a settimana.

fra 6 mesi devi pesare 6kg in più e poi vediamo i risultati sulle gambe

[luxorre]

io qualche anno fa son riuscito a passare dai 63 kg ai 76 in un anno (bei tempi dell'università). Sopra ero diventato bello grosso soprattutto spalle e braccia (mentre i pettorali erano rimasti parecchio indietro), nonostante ciò le gambe erano rimaste quasi inalterate (nonostante le allenassi parecchio), e quindi risultavo sproporzionatissimo (mi sviluppo ad aquilone, cresco velocemente in larghezza ma non aumento di spessore, anche i dorslai si allargano ma non inspessiscono). Dopo sono stato attivo solo in parte ed ora ero fermo dall'estate scorsa causa ernia. Nel tempo ho capito ad esempio che per far crescere i pettorali non devo mai sfinirli ed i risultati sono arrivati. Per le gambe invece ancora non riesco a capire cosa possa funzionare.
L'idea di mettermi li a sfondarmi lo stomaco per crescere l'ho abbandonata ormai da anni, voglio solo arrotondare un po' i muscoli, non diventare "grosso" con pancia dilatata. Per questo ho aumentato un po' l'apporto calorico, aumentato l'apporto proteico, ma non voglio sovralimentarmi. Dite che squat e stacchi non si abbinano bene ad un regime alimentare "normale"

[luxorre]

X Milo: i risultati sono un po' ridicoli sullo squat e stacchi :-(
con lo squat nel periodo d'oro usavo i 70 kg per 10-8 rip ed usavo lo stesso carico per gli stacchi (anche se sugli stacchi sarei riuscito a fare qualcosa di +). In propozione ero molto + forte sulla pressa. Le gambe in sè non è che siano debolissime, ma nonostante tecnicamente abbia delle esecuzioni piuttosto buone, questi 2 esercizi mi danno parecchi "fastidi" a livello di schiena e ginocchia se esagero coi carichi.
Ora sto usando i 40 kg e faccio 3 serie da 20 rip sia per stacchi che per squat, poi passo ai 30 kg e mi faccio 5 serie da 20 di affondi. Gli affondi mi dilaniano i glutei e il bicipite femorale e quando vado a casa sento anche il quadricipite affaticato, quando ho provato a fare solo stacchi e squat, il giorno dopo mi sembrava di non essermi nemmeno allenato a livello muscolare (giusto qualche dolorino articolare). Lo squat lo eseguo in modo profondo ampiezza delle gambe la vario di frequente, spesso la tengo abbastanza larga perchè mi da meno problemi alle ginocchia.
In generale ho molte sproporzioni di forza fra parte superiore ed inferiore. Ad esempio sto facendo alzate laterali con 16 kg e con lo stesso peso le distensioni dei tricipiti (tipo french press ma coi manubri) nel leg extension tiravo su parecchio, ma squat e stacchi proprio non vanno :-(
forse mi limito troppo per paura di farmi male di nuovo

[milo]

Originariamente inviato da luxorre

Le gambe in sè non è che siano debolissime, ma nonostante tecnicamente abbia delle esecuzioni piuttosto buone, questi 2 esercizi mi danno parecchi "fastidi" a livello di schiena e ginocchia se esagero coi carichi.

Posta un video e poi ne parliamo .

Originariamente inviato da luxorre

Ad esempio sto facendo alzate laterali con 16 kg

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da luxorre

Gli affondi mi dilaniano i glutei e il bicipite femorale e quando vado a casa sento anche il quadricipite affaticato, quando ho provato a fare solo stacchi e squat, il giorno dopo mi sembrava di non essermi nemmeno allenato a livello muscolare (giusto qualche dolorino articolare).

Per crescere il tuo corpo ha bisogno di due cose, e solo due cose:

- lo stimolo a crescere. Se fai squat con un carico X, il tuo corpo reagisce adattandosi a quale carico. Se la volta dopo fai di nuovo squat con lo stesso carico, il tuo corpo non ha alcuna ragione per adattarsi di nuovo. Lo ha gia' fatto, e' gia' in grado di sostenere lo stimolo che gli dai.
Ergo: carichi crescenti. All'inizio, si puo' aumentare il carico ad ogni allenamento.

- l'energia per crescere. Crescere e adattarsi sono attivita' dispendiose. Se non gli dai carburante sufficiente, il tuo corpo non puo' crescere e adattarsi.

Stimolo crescente, e carburante sufficiente. Se manca uno, l'altro non funziona. Se aumenti il carico, ma non mangi, ti fermi subito. Se mangi, ma non aumenti il carico, non cresci, ingrassi e basta.

Ti consiglierei di leggerti le prime pagine del diario di Shade, e fare il suo stesso programma, che e' basato molto da vicino sullo Starting Strength di Mark Rippetoe (se ne parlava sopra). Semplicissimo, ed estremamente efficace.
Chiaro, devi essere in grado di fare gli esercizi in maniera corretta, ma da questo non si puo' prescindere, qualsiasi sia il programma.

Buon lavoro, e buona giornata.

[gian90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per crescere il tuo corpo ha bisogno di due cose, e solo due cose:

- lo stimolo a crescere. Se fai squat con un carico X, il tuo corpo reagisce adattandosi a quale carico. Se la volta dopo fai di nuovo squat con lo stesso carico, il tuo corpo non ha alcuna ragione per adattarsi di nuovo. Lo ha gia' fatto, e' gia' in grado di sostenere lo stimolo che gli dai.
Ergo: carichi crescenti. All'inizio, si puo' aumentare il carico ad ogni allenamento.

Mi sembra una visione un po' troppo semplicistica...in pratica non tieni conto del volume. Ad esempio fare una ripetizione in più con lo stesso carico, o farne molte di più addirittura abbassando il carico

Quel GOMAD a me sembra un follia...ed in effetti basta guardare le foto del suo pupillo zach
4l di latte intero sono 2600kcal circa...in pratica al 90% delle persone basterebbe solo quello

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da luxorre

io qualche anno fa son riuscito a passare dai 63 kg ai 76 in un anno (bei tempi dell'università). Sopra ero diventato bello grosso soprattutto spalle e braccia (mentre i pettorali erano rimasti parecchio indietro), nonostante ciò le gambe erano rimaste quasi inalterate (nonostante le allenassi parecchio), e quindi risultavo sproporzionatissimo (mi sviluppo ad aquilone, cresco velocemente in larghezza ma non aumento di spessore, anche i dorslai si allargano ma non inspessiscono). Dopo sono stato attivo solo in parte ed ora ero fermo dall'estate scorsa causa ernia. Nel tempo ho capito ad esempio che per far crescere i pettorali non devo mai sfinirli ed i risultati sono arrivati. Per le gambe invece ancora non riesco a capire cosa possa funzionare.
L'idea di mettermi li a sfondarmi lo stomaco per crescere l'ho abbandonata ormai da anni, voglio solo arrotondare un po' i muscoli, non diventare "grosso" con pancia dilatata. Per questo ho aumentato un po' l'apporto calorico, aumentato l'apporto proteico, ma non voglio sovralimentarmi. Dite che squat e stacchi non si abbinano bene ad un regime alimentare "normale"

datti come obiettivo in 6 mesi di pesare 70-72kg e fare 140-150di stacco e 115-120 di squat. entrambi fatti bene. ossia squat sotto il parallelo e controllato. stacco a schiena iperestesa e non sculato.

arrivato a questo puoi iniziare a valutare se conviene usare un altro approccio.......

se vuoi ti do 2 dritte su come stilare il programma di allenamento in questi 6 mesi
come ti hanno suggerito, per valutare la tecnica (cosa primaria) serve un video...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

Quel GOMAD a me sembra un follia...ed in effetti basta guardare le foto del suo pupillo zach

Si ma quel pupillo dopo sei mesi di allenamento fa 135Kg x5 x5 di squat. Ed e' partito che era secco come un manico di scopa.

[gian90]

...ed è arrivato grasso come una zampogna...non è nemmeno salute
Soprattutto per la forza un surplus calorico così elevato è utile solo a mettere grasso...ed infatti basta guardare due foto per rendersene conto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

...ed è arrivato grasso come una zampogna...non è nemmeno salute. Soprattutto per la forza un surplus calorico così elevato è utile solo a mettere grasso...ed infatti basta guardare due foto per rendersene conto

Se guardo le foto vedo in una un efebo emaciato, e nell'altra una bestia che non vorrei incontrare di sera.

Questione di scelte, e a Zac sembra non fregare nulla di apparire bene nelle foto.

Quanto al "e' solo grasso", Rip ha messo i dati online in un thread nel suo forum, ed i dati dicono che quello messo su da Zac e' ben lungi dall'essere solo grasso. Si e' anche picchiato (a parole) con Lyle Mcdonald, il quale affermava che non era possibile mettere su tutto il muscolo che le misure prese su Zac indicavano.
Lyle e' arrivato a dubitare che il ragazzo potesse davvero fare quei carichi di squat, perche' secondo lui uno che aumenta di peso cosi' tanto mette su solo grasso.
Al che Rip ha messo on line i video delle cinque serie a 135Kg, e questo ha chiuso la discussione. Nonche' l'amicizia tra i due.

Ripeto, e' questione di scelte. Zac ha messo come priorita' quella di diventare forte, e si e' alimentato di conseguenza. Nulla gli vieta, arrivato al punto che e' arrivato, di asciugarsi un po', tanto o poco lo decide lui.

Buona giornata.