consiglio per dorsali in casa

[luxorre]

Espongo il problema, mi alleno in fai da me, a casa con a disposizione solo un bilancere e due manubri ed elastici . Riesco a lavorare bene su tutti i gruppi ed anche a variare sufficentemente gli esercizi. Unico problema i dorsali: ho provato con il rematore, sia col bilancere che monobraccio coi manubri, ma non sento lavorare la schiena ed in generale non mi ha mai dato risultati. Anche quando andavo in palestra mi sono sempre dovuto dedicare o alle trazioni (sbarra o lat machine) o al rematore alla macchina(quindi da seduto) e questi esercizi funzionavano alla grandissima, ma il rematore normale nulla! chiedo a voi se avete qualche consiglio, anche perchè ho le spalle un po' curve e temo che continuando a lavorare pesante sul petto senza avere un corrispondente esercizio che alleni i dorsali, il problema potrebbe peggiorare. Per ora sto facendo quintali di esercizietti con gli elastici per gli extrarotatori, ma da un lato danno risultati praticamente nulli dal punto di vista dello svilupoo muscolare e dall'altro temo nonnsiano nemmeno sufficienti a compensare il lavoro dei pettorali (da un lato utilizzi 60 kg, dall'altro elastici....)
mi affido alla vostra saggezza ;-) grazie

[David23]

bè secondo me isolare un solo muscolo e sentire lavorare solo quello bene è roba da esperti,ma veramente esperti!
allena la schiena in toto,parti con un esercizio pesante come lo stacco e contornalo con trazioni e rematori.

[Doc]

Ma scusa perchè non fai anche a casa le trazioni alla sbarra che sono un ottimo esercizio, una sbarra da mettere intraporta costa 8-10 euro, io c'e l'ho e la uso.

[killbill]

oppure un bilanciere incastrato tra 2 sedie (bene o ti suicidi) e fai il rematore inverso...

[luxorre]

il problema della barra da fissare alle porte è che mi dicono distrugga gli stipiti....per il rematore inverso purtroppo le sedie son troppo basse e faccio un movimento molto corto

[killbill]

si li distrugge, specialmente quella che si espande
per il rematore inverso ti basta una sedia che abbia uno schienale alto 60cm minimo

[luxorre]

sto provando nonostante tutta la mia avversione a fare il rematore con manubri, continuo a sentirlo poco sui dorsali e a temere per la mia schiena (nonostante la tenga nel modo corretto ed utilizzi pesi non eccessivi proprio per non rischiare). vi chiedo una cosa voi che presa consigliereste di utilizzare? con la presa normale non sento nulla se non fastidio al collo, con la presa con palmi verso il corpo (tipo pulley basso) sento un po' di +, la presa inversa non l'ho mai provata. Cosa mi dite? e altra domanda, attualmente diciamo che nell'eseguire l'esercizio la mia schiena rispetto al pavimento è inclinata di circa 20°, aumentanto l'angolo, ad esempio portandola sui 35° circa come cambia il lavoro muscolare? grazie!!

[zac]

io ho comprato la sbarra di acciaio e l'ho attaccata alla muratura e non agli stipiti, devo dire che tiene bene e non da alcun problema.......dopodichè non l'ho quasi mai usata

[Nettun]

per la sbarra non tanto te la sconsiglierei per la porta che si rompe perchè in fine è una balla il fatto è se ti regge

mi ci sono appeso l'altro giorno 86kg sulla sbarra e l'ho tirata giu

comunque
esercizi con quegli attrezzi
rematore con bilanciere
e rematore con manubrio secondo me

[luxorre]

con che presa e con che angolazione della schiena?
Ho visto che quello con presa supina al bilancere lo fanno con la schiena a 45°
per quanto riguarda quello coi manubri ho visto che oltre alla presa neutra alcuni lo fanno con extra o intrarotazione durante il movimento, altri tengono il palmo verso i piedi e gomito largo. Queste differenti tipologie, quali influenze hanno sui coinvolgimenti muscolari?

[killbill]

angolazione puoi fare pure a 90° tenendo l'iperestenzione ma questa è una vecchia tecnica da eseguire con pesi molto leggeri (la sua variante odiera è quella sulla panca utilizzando i manubri).
Io ti consieglierei un 50-60° di angolazione, mentre la presa la puoivariare come vuoi (larga stretta inversa neutra prona larghissima e con varie combo).
Il movimento che devi fare è tenere prima di tutto la schiena dura nella sua naturale curvatura partendo con le scapole aperte ma basse e le braccia distese e finendo con l'adduzione delle scapole sempre basse con le braccia tiratee il bilanciere che tocca l'addome alto in prossimità dello sterno. Sè devi utilizzare i manubri il movimento è lo stesso, immaginati di avere un bilanciere e di toccare l'addome alto.
Puoi anche ruotare i manubri durante la tirata per variare il movimento passando da prono a inverso o a neutro o tutto il contrario

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potresti utilizzare diverse prese e inclinazioni. con un bilanciere e 2 manubri anche 12 o più esercizi diversi. il problema è un altro: fai il rematore e la schiena non lavora

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concentrati sul movimento di scapole che dice killbill.
per i rotatori sostitutisci i pallosissimi e inutili elastici con degli esercizi con manubri 5/8 reps MOLTO LENTE.

[luxorre]

ma in che modo un movimento, ad esempio un'extrarotazione della presa mentre eseguo il movimento può cambiare il coinvolgimento muscolare? e l'intrarotazione?

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ovviamente.
facciaimo un esempio

eserecizio: rematore 1 manubrio
presa prona:maggior coinvolgimento centro schiena
presa neutra: maggior coinvolgimento gran dorsale

presa rotante da prona a inversa: ottima stimulazione in allungamento dei fasci alti del gran dorsale, un po' di centro schiena e fortissima stimolazione del piccolo rotondo e infraspinato(rotatori esterni)


presa rotante da prona a neutra: eccezionale per gran dorsale i cui fasci alti vengono maggiormente allungati , coinvolge leggermente di più il centro schiena rispetto alla presa neutra