Nuovo iscritto - Scheda basata su fondamentali 4xweek

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Intanto colgo l'occasione per fare gli auguri di buon anno a tutti e per presentarmi:
Sono Michele, 24 anni e mi alleno in ottica BB da quasi 3anni; sono 72kg x 174cm BF circa 12% (in massa)

Ho sempre seguito schede in split eseguendo quasi ogni serie a cedimento (lo so sbagliavo di brutto infatti ho stallato più volte) ma dopo aver ridotto "l'intensità" delle sedute lasciando buffer ho notato subito un miglioramento.

Ora vorrei una mano per impostare una scheda in multifrequenza su 4 sedute a settimana basata sui fondamentali (per ora senza stacco da terra).

Massimai attuali teorici:

Panca:95 (ho ripreso a fare panca da poco)
Squat:100 (lo eseguo da poco)
Rematore yates:90
Military:65
Trazioni prone larghe: n°8
Trazioni supine: n°10
Dip: n°6 (BW+15kg)

grazie in anticipo a tutti