gambe per ciclismo
 

Ciao a tutti,
sono nuovo. Pratico palestra da venta'anni, in maniera costante. Da tre anni ho cominciato da andare in bici. gare in circuito. a tutta. no salita. Ho letto diverse discussioni sul forum e quello che più mi ha impressionato è la preparazione della maggior parte di voi. Per questo ho deciso di scrivervi per sapere se tra di voi c'è qualcuno che può consigliarmi un'efficace scheda per le gambe che abbia come fine lo sviluppo della potenza in bicicletta. La praticherei due volte la settimana seguendo questo criterio:
lunedì palestra
martedì uscita in bici
mercoledì palestra
giovedì uscita in bici
venerdì riposo
sabato uscita tosta.
spero che possiate aiutarmi.
Grazie

Ciao Aliken e benvenuto su Fituncensored.

Mi fa piacere leggere di un ciclista su pista, fin'ora non mi pare se ne fosse iscritto nessuno.

Premesso che fai gare in velodromo, dovresti dirmi la specialità e, magari, anche la lunghezza dell'anello.

Capirai che tra:

Americana
Chilometro da fermo
Corsa a punti.
Dietro motori
Eliminazione.
Inseguimento
Keirin
Scratch
Tandem
Velocità
Velocità olimpica

ci può essere molta differenza e possono cambiare molto anche i protocolli d'allenamento.

E' importante sapere precisamente quanti giri fai e quant'è il singolo giro.

Ancora benvenuto ;)

mmm non mi pare abbia parlato di pista, cosa intendi gare in circuito? quelle amatoriali di 60km?
io ho fatto l'opposto, vengo dal ciclismo, ho conosciuto la palesstra grazie agli allenamneti di potenziamento invernali, a mio parere bastano, e secondo le schede che avevo dal preparatore:
gambe con pesi 3 volte a week
5x15 squot
4x15leg extension
4x15 leg curl
4x15 aduttori
4x20 sitting
calf 4x15 standing calf ss tibiali
poi fai 3 allenamneti in bici uno di lungo a batti medio bassi
1 scatti in pianura a tutta
1 fartlek in salita

Ok, scusate il ritardo. Ciao Guru e complimenti ancora per la tua preparazione.
Hai ragione Nomoretrouble, le gare a circuito sono quelle gare amatoriali su strade statali (generalmente piatte) da 60/70 km. Si chiamano a circuito perchè il "circuito stradale" viene ripetuto più volte.
Ho visto la tua scheda e mi chiedevo:
come mai non ci sono incrementi di peso nelle rip.? la crescita della potenza e della forza non è determinata anche dall'aumento del peso nel rip.? Oppure per il ciclismo esiste un "lavoro" diverso dove caricare troppo le gambe è controproducente? Grazie.

per il ciclismo devi sviluppare una forza di tipo "resistente" e non massimale che andrebbe solo a rallentare la frequenza di pedalata e la reattività nello scatto e in volata

Si, diciamo che per distanze di quel genere, la componente principale è la resistenza alla potenza, visto che parliamo si di decine di chilometri, ma equiparabili quasi ad una cronometro, quindi con scatti alla massima velocità possibile, oltre che la resistenza muscolare.

Qualunque sia la componente finale richiesta, la preparazione deve sempre prevedere lo sviluppo della forza massimale, da li deriva tutto il resto.

Più alti sono i parametri raggiunti, e più ampio sarà il potenziale da "trasformare", grazie ad allenamenti specifici.

Bisogna ora capire in che momento della preparazione sei, se stai già gareggiando o devi ancora cominciare e quindi sei in fase di preparazione, perchè tutto cambia profondamente.

le gare sono finite. Pertanto mi sono preso due settimane di riposo assoluto per recuperare mente e fisico. La nuova stagione ricomincia a marzo e vorrei essere in super forma già all'inizio. Quello che devo capire è se quattro mesi, fatti con costanza e determinazione, possano essere sufficineti per aumentare la potenza sulla bici.

Certo, in 4 mesi hai tempo per preparati per bene.

Ora prenditi un pò di sosta, mediamente 3-4 settimane, specialmente se le gare sono state frequenti ed hai verificato una evidente perdita di peso.

Poi tornerai gradualmente a lavorare con i pesi fino ad arrivare ad una scheda di forza.
In seguito potrai passare alla fase di conversione e durante la stagione farai mantenimento.

La programmazione non è una semplice scheda, non esiste la scheda per, esiste un percorso che può essere più o meno valido e che può avere diverse interpretazioni secondo il preparatore.
Io posso pensarla in un modo, un altro quasi all'opposto :p

In questo momento ho abbastanza difficoltà a preparati un piano, data anche la disciplina che, secondo me, è una delle più complesse da gestire nel ciclismo.
Posso provarci nel fine settimana ma non ti do garanzia.

Posso chiederti a che livello gareggi?

Ciao Guru
sono le gare UDACE. Il livello, anche se viene definito amatoriale,
di amatoriale ha ben poco... Considera che, generalmente, la media gara è di 43 orari. Ho fatto gare anche con 45 media. Nella maggior parte dei casi i corridori sono ex dilettanti (leggi professionisti) o addirittura ex professionisti. Per farti capire il livello esistono squadre che, durante la gara, sono assistite dall'ammiraglia. Naturalmente come in tutte le discipline sportive, ci sono le gare uniche per il campione provinciale, regionale, nazionale, europeo e mondiale. Il mio personale livello è medio alto. Non ho mai vinto niente ma penso di piazzarmi abbastanza bene. Nei dieci o nei quindici. Il mio limite sta nell'esperienza. Nonostante abbia 35 anni, ho cominciato a praticare lo sport e a fare gare a 32 anni. Con gente che ha esperienza ventennale, c'è poco da fare se non imparare qualche malizia. Il fisico regge lo sforzo e ho molte fibre veloci: ho attitudine allo scatto/volata.

le malizie sono dure da imparare sopratutto se non hai mai corso da pro

Ciao,

io sono stato corridore in FCI dai 12 ai 18 anni, ho fatto esordienti, allievi e juniores in federazione, poi anche io ho provato delle gare UDACE (che non hanno molto a che vedere con le gare FCI, ma non per questo sono da svalutare). Ti premetto che io ho poi smesso per un problema (purtroppo non risolvibile in toto) fisico, e sono passato al Powerlifting (ora gareggio in FIPL, dunque come vedi tutto si può:))

Le gare amatoriali sono così chiamate solo per differenziarle dalle ufficiali o pro, ma le medie come dici sono elevate e ti do ragionissima. La pecca è davvero che gli scalatori sono sempre tagliati fuori, fatta eccezione per qualche cronoscalata (da cui puoi dedurre il mio nick, anche se negli ultimi 2-3 anni ero piuttosto potente e veloce).

Come allenamento io non mi trovo d'accordo sulle schede tipo postate finora, per nulla. Tu devi lavorare solo esclusivamente con esercizi di base come il back squat, il front squat, OL squat, stacco da terra regolare e sumo, RDL, e molto lavoro per il mantenimento della mobilità articolare della tibio-tarsica (fondamentale se vuoi pedalare davvero bene anche come fluidità).

Ora sei off-season, suppongo farai il fondo, ma devi dirmi come (giorni, tempo, lavori, rpm, bpm che vuoi tenere, se fai SFR, SFR modificate, ecc). Se mi dici questo nei dettagli possiamo vedere di introdurre il work con i pesi.

Io quando correvo i primi tempi ero 180cm x 52kg di peso, l'ultimo anno tra 57 e 59kg. Ora sono sui 71/72 a seconda.
Ecco...io questa estate sono stato in bici a fare diverse uscite sui 60kg in pianura, che completavo da solo con medie intorno ai 34all'ora, che per uno non allenato non è malaccio, ma soprattutto avevo perso la capacità di fare frequenza (prima in salita stavo sempre sulle 85-90, in piano sulle 100-105 anche in gara ovviamente) ma potevo tirare il 53-14/13/12 con facilità...certo ora ho sui 170di squat fullgear e 195di stacco sumo idem, è un pò un'altra cosa.

Ciao

Malizie e coraggio... Se non hai l'abitudine all'incoscenza, volate ai 60/65 all'ora in mezzo al gruppo non le fai.

Vero e Falso,
io sono stato per 3 anni ultimo uomo del nostro velocista, e ho imparato da zero...facevamo un minitrenino-sbaragliaconcorrenza di 3-4 uomini.

Ciao

PS ci sono esercizi che puoi fare per questo

Eccomi. Bhè innazitutto sono contento che ci siano degli exciclisti interessati e disposti a darmi consigli. Caro Crono il mio problema è il tempo. Posso allenarmi solo due ore a pranzo ed in pianura. Non mi alleno mai da solo, ma con un gruppo (dai 30 ai 70 elementi). Il percorso è sempre lo stesso: pianura di 63 km + 10 per rientrare al lavoro. Il ritmo è molto simile a quello di gara. Infatti, nonostante le rotonde, i semafori ed il traffico, si chiude con una media mai inferiore ai 39/40. Anche la situazione è molto simile alla gara si va in fuga, si chiude la fuga, si rilancia, si fanno i cambi regolari, volata finale al cartello...
Chiaramente puoi decidere di fartela in tranquillità stando nella pancia del gruppo oppure "a tutta" stando davanti. O metà e metà come generalmente faccio io. Il tutto può essere fatto il martedì ed il giovedì e il sabato. Non so se sia giusto o sbagliato un genere d'impegno come questo, ma la mia idea è quella di "integrare" i giorni liberi tipo il lunedì mercoledì e venerdì con la palestra, per poi uscire con il gruppo in maniere tranquilla il giorno successivo trasformando nel gesto della pedalata il lavoro fatto in palestra. Che dici?

io ti conosglio di allenarti da solo con un cardio frequenzimetro, le uscite con quel gruppo non fanno altro che sfiancarti
io ho iniziato a correre a 19 anni da under21 UCI e ho corso fino a 26
nelle uscite che farai d'inverno devi lavorare solo sull'agilità lasciando alle sedute in palestra il potenziamento, poi qualche settimana prima di iniziare la stagione devi convertire in lavoro come già detto con scatti, volate fartlek ecc