cedimento, monofrequenza, cavi e macchine. perchè no?
 

posto alcuni articoli:

Perché allenarsi a cedimento funziona? Una possibile spiegazione scientifica al successo pratico delle metodiche HIT.

Il body building, si sa, ha sempre saputo o intuito cose che la scienza solo in seguito ha suffragato e spiegato. Negli anni d’oro del body building inteso come pratica sportiva cui si dirigeva l’uomo medio il cedimento era una certezza forse maggiore dell’esistenza di Dio, poi sono giunti i fitness center con appresso vagonate di Personal trainers “addestrati” in centri d’estetica piuttosto che sotto il ferro, sputando sangue. Il risultato è sotto gli occhi di tutti: un immediocrimento dell’uomo che ora ambisce ad assomigliare a un tronista di Maria De Filippi, piuttosto che a Mike Mentzer.
Stiamo crescendo in un mondo in cui da ogni parte ci viene inculcato che il cedimento è una tecnica pericolosa per l’elevato rischio di infortuni e soprattutto dannosa: overtraining sistemico, depressione degli androgeni come testosterone e di ormoni anabolici come l’importantissimo IGF-1 (insulin growth factor 1) sembrano solo la punta dell’iceberg di quello che ci può accadere portando sistematicamente a cedimento i nostri sets. Certo è che neanche il powerlifting ci viene in soccorso: la scuola russa, prima teorica dell’allenamento a buffer, non concepisce il cedimento, ma porta la programmazione ad un crescendo di intensità fino alla prestazione di picco, pena decremento della prestazione massimale. Essendo un grande estimatore dei russi in ambito powerlifting non posso certo permettermi di contraddirli (anche se a farlo ci ha pensato un certo Louie Simmons, capostipite della scuola americana del West Side) anche perché qui andremo ad analizzare i risvolti prettamente ipertrofici del sistema. Per quel che riguarda l’aumento della prestazione massimale, che ricordo essere legata in grandissima parte alla componente neurale, mi trovo d’accordo al 100% con la linea di pensiero russa il cui attuale frontman è sicuramente il Master of Sports Sheiko.
Andiamo quindi ad analizzare cosa dice la letteratura scientifica riguardo al cedimento come tecnica usata di continuo. Gli studi cui ho avuto accesso indicano chiaramente che il cedimento, nel tempo, porta a un decremento della prestazione massimale e a un consistente abbassamento di ormoni quale l’androgeno steroideo testosterone e dell’ormone di natura proteica IGF-1 e questo è stato visto al termine di uno studio della durata di sedici settimane. La maggior parte degli articoli che ho letto indica il calo del testosterone come il peggiore dei problemi da affrontare, ma a preoccuparmi seriamente fu principalmente il calo di un altro ormone: l’insulin growth factor-1 o IGF-1.
L’IGF-1 è prodotto principalmente dal nostro fegato ma è prodotto anche all’interno dei nostri muscoli e questo sono in pochi a saperlo. La sua secrezione avviene come risposta a segnali meccanici come possono essere definiti i danni tissutali provocati dall’allenamento con i pesi, e in particolar modo dall’allenamento che pone enfasi sulla fase eccentrica del movimento.
[Heinemeier KM, Olesen JL, Schjerling P, Haddad F, Langberg H, Baldwin KM, Kjaer M. Short-term strength training and the expression of myostatin and IGF-I isoforms in rat muscle and -tendon: Differential effects of specific contraction types. J Appl Physiol, 2006 Oct 12]

L’IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) si divide in due sottocategorie una prodotta a livello sistemico e l’altra a livello autocrino , chiamate rispettivamente IGF-1Ea e IGF1-Ec o Mechano Growth Factor.


Il mechano growth factor (MGF) è prodotto a livello muscolare e non a livello epatico e assolve alla funzione principale dell’attivazione delle cellule staminali muscolari per l’avviamento dei processi di riparazione, nonché di ipertrofia muscolare.
[Hill M & Goldspink G (2003). Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage. J Physiol, 549, 409-418]

Quando con l’allenamento andiamo a distruggere le fibre muscolari ed a creare danni tissutali il MGF (IGF-1Ec) interviene per dare il via ai processi di riparazione ed ipertrofia: le cellule staminali, che normalmente giacciono vicino alle fibre muscolari, si fondono con le cellule danneggiate donando loro il nucleo ed il MGF riempie nuovamente il pool delle staminali.
[Goldring K, Partridge T & Watt D (2002). Muscle stem cells. J Pathol, 197, 457-467]

L’intervento dell’IGF-1 a seguito del danno tissutale avviene, contrariamente a quanto si possa pensare, indipendentemente dalla presenza dell’ormone GH e questo è stato dimostrato in appositi studi di laboratorio.
L’IGF-1 prodotto in forma sistemica è costituito dall’IGF-1Ea, molto simile al suo capostipite, viene prodotto nel fegato e nei muscoli e viene secreto sempre in risposta allo sforzo muscolare.
Ambedue i tipi di IGF-1 promuovono i processi di riparazione ed ipertrofia, ma mentre il MGF entra in azione prima dando il via alla fusione delle staminali che aumentano allo stesso tempo di densità, l’IGF-1Ea entra in azione successivamente differenziando le staminali e consentendone la trasformazione in fibre muscolari. Entrando nello specifico la produzione ed il picco di MGF avvengono immediatamente in risposta al danno tissutale (nel giro di 8-10 minuti), rimanendo in circolo per qualche giorno per poi declinare in corrispondenza dell’aumento dell’IGF1-Ea il quale ha il suo picco 7-11 giorni dopo il danno tissutale.
Appare dunque evidente quindi come il vero agente anabolico a breve termine sia l’IGF-1 non nella sua forma sistemica, bensì nella sua forma autocrina.
A questo punto, tornando a noi, mi si obietta che i sistemi HIT andando sempre a cedimento portano alla lunga alla depressione di testosterone e IGF-1, quindi anche del suo “derivato” MGF. In realtà non è proprio così stando a quanto ho appreso. L’IGF-1 ha una vita nel sangue che varia da pochi minuti (circa 10) fino a parecchie ore (circa 7-8): una volta immesso nel sangue può legarsi ad una proteina chiamata IGFBP3 la quale lo preserva dal deteriorarsi e lo mantiene attivo e pronto all’utilizzo per parecchi giorni: sappiamo infatti che circa il 95% dell’IGF-1 sierico è legato a questa proteina. Questa azione potrebbe essere vista come di stabilizzazione dei livelli ematici di questo ormone. Ora succede che protraendo i nostri sets a cedimento, i valori di questa proteina IGFBP3 aumentano rendendo sempre meno IGF-1 disponibile ed è anche in base a questo che taluni scienziati hanno affermato che il cedimento è controproducente, ma nessuno ha mai fatto due obiezioni sacrosante. La prima obiezione è che l’IGF-1E sistemico non è quello che a noi interessa e che anche se i livelli di IGFBP3 fossero realmente alti questo non impedirebbe che la forma autocrina dell’IGF-1Ec e cioè il MGF (quello realmente anabolico a breve termine come abbiamo visto) esplichi i suoi effetti a livello locale di produzione e cioè nel muscolo allenato.
La seconda obiezione invece è stata una recente piacevole scoperta: dopo un iniziale periodo di adattamento organico in cui i livelli di IGFBP3 aumentano in risposta all’esercizio protratto cedimento, con il tempo, i livelli di questa proteina crollano (si parla di un 20% dopo circa 13 settimane) rendendo l’IGF-1 disponibile in massima parte. Questo spiega quello che il body building ha sempre saputo: i sistemi HIT alla lunga funzionano e funzionano alla grande, ma bisogna dare loro il tempo di agire non rinunciando immediatamente se non si vedono i risultati, poiché un periodo di adattamento organico è necessario e da questo non si può prescindere e questo è la scienza a dirlo. A breve termine quindi l’HIT sicuramente comporta decremento di Testosterone, IGF-1 uniti ad un aumento di IGFBP-3 e cortisolo, ma dopo circa 13 settimane questi valori si normalizzano rendendo l’HIT un metodo perfettamente funzionante al pari di quelli a buffer. Mi sento comunque di sconsigliare i sistemi HIT a chi lavora per la forza in quanto si è visto in studi di laboratorio che i valori comparativi delle espressioni di forza in gruppi che lavoravano rispettivamente per un set a cedimento e per 3 sets a buffer, erano maggiori di 50% nel secondo gruppo.
Il problema dove sta allora? L’uomo della palestra potrebbe dirmi: “mi alleno sempre e comunque a cedimento per sempre e risolvo i problemi,tanto a me interessa solo l’ipertrofia!”.
Questa affermazione costituirebbe un grossissimo errore in quanto non dobbiamo pensare solamente ai risvolti ipertrofici ed alla capacità muscolare di rigenerarsi perché i sistemi HIT, i quali utilizzano principalmente multi articolari con grossi carichi con serie portate sempre a cedimento ed oltre, vanno si a danneggiare il muscolo, ma colpiscono anche in maniera massiccia il sistema nervoso centrale (SNC). La necessità dei periodi di scarico nasce proprio dalla necessità di dare respiro a quest’ultimo oltre che a ripristinare i valori ormonali. In questo senso negli ultimi anni ci sono stati degli esempi di sistemi HIT adattati i quali hanno ben intuito o compreso (questo non lo si sa) la problematica e l’hanno brillantemente risolta operando una ciclizzazione dell’HIT con fasi cosìdett blast e cruise: il Dogg Crapp di Dante Trudell è sicuramente l’esempio più evidente di quanto sto dicendo.
Concludendo il discorso quindi i sistemi HIT funzionano ma non nel breve periodo né tantomeno nel lungo se non sono ciclizzati: il segreto sta nel seguirli per un periodo sufficientemente lungo di tempo (pari a circa 12 settimane) tale da portare risultati e poi, e qui entra in ballo la sensibilità dell’atleta avanzato “navigato”, sospesi in favore di una fase di scarico/recupero attivo quando il nostro corpo ci manda dei segnali di cedimento nervoso. Si badi bene che parlo di segnali neurali e non di overtraining, poiché l’overtraining è il segnale principe,la conditio sine qua non, per la quale si ha il drop dei livelli di IGFBP-3: senza questo calo sensibile i livelli di IGF-1 rimarrebbero bassi e/o comunque l’ormone non sarebbe biodisponibile.

memphis da bbhome

J Physiol. 2003 Feb 15;547(Pt 1):2.
Expression of IGF-I splice variants in young and old human skeletal muscle after high resistance exercise.
Hameed M, Orrell RW, Cobbold M, Goldspink G, Harridge SD.
Department of Physiology, Royal Free and University College Medical School, Rowland Hill Street, London NW3 2PF, UK.
The mRNA expression of two splice variants of the insulin-like growth factor-I (IGF-I) gene, IGF-IEa and mechano growth factor (MGF), were studied in human skeletal muscle. Subjects (eight young, aged 25-36 years, and seven elderly, aged 70-82 years) completed 10 sets of six repetitions of single legged knee extensor exercise at 80 % of their one repetition maximum. Muscle biopsy samples were obtained from the quadriceps muscle of both the control and exercised legs 2.5 h after completion of the exercise bout. Expression levels of the IGF-I mRNA transcripts were determined using real-time quantitative RT-PCR with specific primers. The resting levels of MGF were significantly (approximately 100-fold) lower than those of the IGF-IEa isoform. No difference was observed between the resting levels of the two isoforms between the two subject groups. High resistance exercise resulted in a significant increase in MGF mRNA in the young, but not in the elderly subjects. No changes in IGF-IEa mRNA levels were observed as a result of exercise in either group. The mRNA levels of the transcription factor MyoD were greater at rest in the older subjects (P < 0.05), but there was no significant effect of the exercise bout. Electrophoretic separation of myosin heavy chain (MHC) isoforms showed the older subjects to have a lower (P < 0.05) percentage of MHC-II isoforms than the young subjects. However, no association was observed between the composition of the muscle and changes in the IGF-I isoforms with exercise. The data from this study show an attenuated MGF response to high resistance exercise in the older subjects, indicative of age-related desensitivity to mechanical loading. The data in young subjects indicate that the MGF and IGF-IEa isoforms are differentially regulated in human skeletal muscle.
PMID: 12562960 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Eur J Appl Physiol. 2008 Feb;102(3):253-63. Epub 2007 Oct 17. Links
Mechanical stimuli of skeletal muscle: implications on mTOR/p70s6k and protein synthesis.
Zanchi NE, Lancha AH Jr.
Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, Physical Education and Sport School, University of São Paulo, Av. Prof. Mello Moraes, 65, PO Box 05508-900, São Paulo, SP, Brazil. neloz@ig.com.br
The skeletal muscle is a tissue with adaptive properties which are essential to the survival of many species. When mechanically stimulated it is liable to undergo remodeling, namely, changes in its mass/volume resulting mainly from myofibrillar protein accumulation. The mTOR pathway (mammalian target of rapamycin) via its effector p70s6k (ribosomal protein kinase S6) has been reported to be of importance to the control of skeletal muscle mass, particularly under mechanical stimulation. However, not all mechanical stimuli are capable of activating this pathway, and among those who are, there are differences in the activation magnitude. Likewise, not all skeletal muscle fibers respond to the same extent to mechanical stimulation. Such evidences suggest specific mechanical stimuli through appropriate cellular signaling to be responsible for the final physiological response, namely, the accumulation of myofibrillar protein. Lately, after the mTOR signaling pathway has been acknowledged as of importance for remodeling, the interest for the mechanical/chemical mediators capable of activating it has increased. Apart from the already known MGF (mechano growth factor), some other mediators such as phosphatidic acid (PA) have been identified. This review article comprises and discusses relevant information on the mechano-chemical transduction of the pathway mTOR, with special emphasis on the muscle prote

Links
Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training.
Liu Y, Heinichen M, Wirth K, Schmidtbleicher D, Steinacker JM.
Section of Sports and Rehabilitation Medicine, Department of Cardiology, University of Ulm, Ulm, Germany. yuefei.liu@uniklinik-ulm.de
OBJECTIVE: To investigate the response to different strength training techniques of growth and myogenic factors in human skeletal muscle, with particular emphasis on satellite cell (SC) activation. METHODS: 24 volunteers were divided into two groups and performed a 6-week strength training (group A trained with maximum contraction and group B had training combined with maximum contractions, ballistic movement and stretching-shortening cycles). Muscle biopsies were obtained from triceps brachii 3 days before and 7 days after training. For estimating gene expression of insulin-like growth factor (IGF-1), mechano growth factor (MGF), MyoD and myogenin, real-time RT-PCR was performed. RESULTS: In group A, there was an increase in the 1 repeat maximum (1RM), but no change in V(max) (maximum movement velocity) and an increase in MHC (myosin heavy chain) IIa and a decrease in MHC IIx; in group B both 1RM and V(max) increased significantly along with an increase in MHC IIa and a decrease in MHC I. The MGF gene expression increased significantly in both groups (by 1160% and 59%, respectively), and IGF-1 increased only in group A (by 335%). MyoD and myogenin gene expression increased in group A (by 107% and 94%, respectively) but did not change in group B. CONCLUSIONS: Response of growth and myogenic factors occurs during muscular adaptation to a prolonged training, and strength training with different strategies caused different responses with respect to gene expression of these factors. These results suggest that SC activation is involved in the muscular adaptation process to training and might be attributed to MHC isoform transition.
PMID: 18308879 [PubMed - indexed for MEDLINE

discussione da bbhome:

Citazione:
Originalmente inviato da tattoos
E' un vecchio detto di David Tate.

Ricordatevi che conta anche molto l'alimentazione. E' inutile che spostate pesoni e poi non mangiate a sufficienza (sapete cosa vuol dire, no ?).

Ho visto PL che sono enormi. Eppure neppure lontanamente si sognano di usare macchine, monoarticolari, curl concentrati, etc.

Perciò, la ricetta è sempre quella (fai merenda con girella): amate il bilanciere anziché le macchine. Usate i multiarticolari. Pochi esercizi con ripetizioni medio basse (max 6) con intensità alta (maggiore o uguale al 80%). Lasciate perdere le frocerie tipo superset, stripping, etc. etc. se non siete già HP+15 al 10% di BF. Perché ? Perché non serve. Se poi pensate che conta pure la genetica (in che senso ? nello tipo di fibre muscolari che compongono i nostri muscoli e nel tipo di tendine) potete anche sbattervi per terra ma se avete i polpacci piccoli ve li tenete.
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carnera:
Mi permetto di dissentire, caro zione, ma proprio non ci siamo

Se vuoi crescere al massimo delle tue potenzialità devi allenarti da bber, non ci sono cazzzi che tengano... Ovviamente una risposta ipertrofica ce l'avrai anche ad allenarti come suggerisci, ma di certo non è il metodo migliore. Ti sfido ad allenarti ad alto volume solo con pesoni (sotto le 6 rep) e senza il supporto di macchine con CON COME OBIETTIVO l'ipertrofia... voglio evdere quanto cresci (visto che dal 2 3 esercizio in poi la lucidità sarà andata a farsi benedire e il TUT sarà minimo) e\o quanto resisti senza infortunarti (2-3 anni? forse).

il detto "se non carichi non cresci", è di una banalità disarmante: se TU non usi carichi che siano PER TE DECENTI, molto semplicemente ti sottoalleni o comunque alleni qualità non connesse direttamente all'ipertrofia.
Le basse e bassissime reps sono state da sempre utilizzate negli allenamento e, se intelligentemente inserite, hanno una loro utilità, anche se limitata al massimo reclutamento delle HTMU ed all'aumento di forza.
Questa utilità cala man mano che si va avanti negli anni di allenamento, allorchè la capacità di reclutare il maggior numero di fibre diventa più facile.
Quindi, se per il nubbio o per l'avanzato che ha appena recuperato da periodi di inattività il lavoro a reps sotto le 6 è utile, questa utilità è minima per il bber in senso classico, che ha come obiettivo primario l'ipertrofia pura.
bassa utilità si, ma non inesistente, perchè in alcuni casi puo' essere necessario un richiamo alla forza massimale. Può, ma SICURAMENTE non deve!
Quello che è importante è usare sempre carichi SERI (questi cambiano da atleta ad atleta, per il nubbio i carichi seri saranno vicini ai 60kg per la panca, mentre per l'intermedio saranno vicini ai 90kg) nell'ambito del famoso 70-80% dell'1RM.
Se poi questo 70-80%1RM finisce per essere un peso della barbie o un peso non conforme allo standard dell'atleta, allora si può pensare di lavorare ANCHE sulla forza massimale.

Ma ciò non toglie che ciò che ci fa crescere è il tempo sotto tensione, e mi sembra inutile dire che chi dice che stipping e superset siano da frocetti significa che non ne ha mai utilizzati con serietà. Vi assicuro che è molto più duro finire una serie da 8 di squat che una serie da 2 SENZA ALCUN DUBBIO.

Per terminare il mio lungo interento:
Anche io fino all'anno scorso pensavo peste e corna delle macchine, ma mi sono ampiamente ricreduto, e le sfrutto alla grande con ottimi risultati, che, senza di esse, difficilmente avrei ottenuto imho.


Fino a pochi mesi fa la pensavo come te tattooo... basta leggere dei miei vecchi post, ma ora ho capito come funziona

il treahd non è polemico ne altro, sono sempre attaccato e questo mi da molto fastidio.

quindi posto quello in cui credo per far capire il mio pensiero.

se poi non siete d'accordo amici come prima, ognuno è libero di pensare come vuole.

Allenarsi a cedimento non è che funzioni così bene

bene, dimmi il perchè.
inoltre perchè è l'unico forum dove sono presenti pochi diari con allenamenti con tecniche di intensita, protocolli di densita, monofrequenza etc?

vai su bw o su bbh, li non è solo panca, squat e stacco.

Gael sono modi di vedere l'allenamento diversi. Tralasciandfo macchine, cavi e monoarticolari che hanno la loro utilità io non mi allenerei mai a cedimento...Perchè? perchè non mi permetterebbe di allenarmi con frequenza piuttosto elevata (stesso gruppo ogni 3-5gg) che per il natural assieme all'intensità (peso sul bil, non quanto sei morto a fine allenamento...) reputo i punti chiave per il natural. Se parliamo di doped o avanzati poi il discorso cambia si sa...

Pero' non capisco il senso dell'ultimo post, mica siamo in guerra...si discute e ognuno trae le sue conclusioni, no?

Perché quelli sono in genere studi vecchi e presi ad hoc per sostenere una tesi. il problema del cedimento è che ti porta rapidamente allo stallo salvo se sei un principiante (oppure se non sei natural e l'allenamento per alcuni non natural ha un aspetto secondario).
Il discorso è appunto che se non cedi puoi aumentare la frequenzae questo dovrebbe portare più risultati. Il problema cmq non è il cedimento in sè ma l'idea di cedere alla prima serie di ogni esercizio, cosa che puoi fare saltuariamente ma che alla lunga diventa una specie di boomerang.
Ecco perchè gli allenamenti BII che prima erano tanto diffusi specie nei primi anni 90' oggi non li fa più quasi nessuno

no infatti. non è polemico, ho solo postato dei thread per far capire come la penso.

non capisco pèerchè si parli sempre di dopind se ti alleni in mono e usi i cavetti.
avete mai provato ad allenarvi in mono seriamente?
secondo me è piu difficile chiudere una serie da 10 di puldown a braccia tese che una serie di squat da 3 colpi.
qui sembra che sia una cosa malvagia allenarsi in mono, se lo fai e hai risultati non se natural.
chi di voi che si allena in multi non ha ancora avuto infortunei quest'anno?

Ciao, non è questione di essere o meno concordi, tra l'altro io sono in linea con quello che dici tu, il problema di fondo è un altro ed è sempre lo stesso.

CHe differenza c'è fra queste due frasi?

Per ottenere risultati nel bodybuilding è necessario allenarsi da bodybuilder.

Per ottenere risultati nel ciclismo è necessario allenarsi da ciclista.

Se tu fai il ciclismo puoi attingere ad un retroterra culturale di secoli di esperimenti, prove, studi che permettono di selezionare, sulla base di quello che vuoi ottenere, i migliori metodi allenanti.

Ci saranno cazzate e idiozie, fissati e convinti, ma se tu vuoi allenarti per una corsa di 600Km o una di 3 in un ovale troverai programmi di allenamento che ti permettono, se usati razionalmente, di ottenere dei risultati.

Questi programmi funzionano perchè, pur con tutte le eccezioni del caso, sono la selezione secondo la seguente regoletta: "hanno fatto ottenere questi risultati a X persone", risultati quantitativi, misurabili, replicabili. Un ciclista non ha bisogno di conoscere poi tanta scienza, biomeccanica, cose dell'alimentazione e quant'altro: usa il causa-effetto.

Ho provato un nuovo programma per 2 mesi, ho ottenuto Y secondi di miglioramento, funziona. Perchè? Boh... ma funziona.
Ho provato questo integratore, mi ha fatto cacare addosso durante l'uscita con gli amici, non funziona. Perchè. Boh... ma non funziona.

Bene.

Prendi il bodybuilding: non esiste NIENTE di tutto questo, non essendoci una prestazione quantitativa. Perciò manca tutta questa selezione.

Esiste un programma da bodybuilder? No. Esistono fasi durante l'anno? No. Lasciamo stare che c'è chi si allena meglio o peggio, che sarebbe possibile estrapolare dall'allenamento degli sport di potenza una ciclizzazione. Il punto è che non esiste niente di proprio del bodybuilding.

Ne è la riprova che c'è chi si allena con il superslow come con le ripetizioni balistiche o le eccentriche, cose del tutto diverse fra se. E tutti ottengono. Mai sentito nel ciclismo che c'è ci si allena in maniera diametralmente opposta? No, perchè i metodi si selezionano sulla base dell'efficacia, perciò alla fine tutti si allenano circa allo stesso modo.

Nel BB uno che fa il superslow ti dirà che ha ottenuto, un altro con i movimenti balistici lo stesso. Ma che ti dice? "Mi vedo bene". E cosa ha ottenuto? Magari un 10Kg in più di panca ma da 60 a 70Kg.

Non esiste una Scienza del Bodybuilding perchè non esiste una Scienza dell'ipertrofia perchè non esiste uno sport dell'ipertrofia perchè il bodybuilding ha sempre rifiutato le caratteristiche di uno sport, la quantificazione dei risultati.

Spiace, ma questo è il problema. Esiste un gesto atletico nel bodybuilding? No. Perciò non è possibile quantificare nulla. E quando è così l'attività è uno spettacolo, non uno sport.

Aggiungici il fatto che non hai atleti credibili in questo sport perchè è l'unico che necessita di un supporto farmacologico esplicito per ottenere risultati. Paradossalmente i bodybuilder sono gli atleti più onesti del pianeta perchè non negano di prendere roba (non lo dicono esplicitamente, ma non fanno scenate sulla loro correttezza morale).

Questo non è un giudizio morale ma capisci che una attività inquantificabile in cui le bombe sono un elemento centrale non è che permetta di definire poi regole e linee guida per chi non le piglia... cioè: io posso dire che per fare una croce agli anelli ci sono dei passi da seguire, come allenamento, come tecnica, poi le bombe aiuteranno, ma non è che sono quelle che mi fanno rimanere in quella posizione.

Perciò, è vero che le macchine sono utili, che il tempo sotto tensione è utile, che serie da 8 ripetizioni sono utili... oppure che non lo sono. Perchè non esiste modo di determinare se la tua posizione o quella degli altri sia corretta o meno.

Prendi tutti gli studi che hai postato, che ho letto a suo tempo. Il punto è che il gH, l'IGF-1 e tutti questi ormoni hanno un effetto sul tuo corpo. Un effetto microscopico per ottenere un effetto macroscopico. Un allenamento altera l'assetto ormonale, ma nessuno studio ti dirà che quell'allenamento creerà un braccio di 45cm perchè non c'è relazione fra i livelli di gH e i 45cm di braccio.

Se esistesse una Scienza dell'ipertrofia tu avresti un protocollo per cui di 1000 che ho hanno provato 500 hanno ottenuto 0.5 di incremento di braccio, 300 uno 0.7, 150 uno 0.9 e 50 un 1.1

Per ottenere questo leggeresti che è necessario un tempo sotto tensione di X con una macchina isocinetica e serie da 8 ripetizioni.

Nel ciclismo i progressi vengono da questa roba, oltre che da altra... ma ciò non toglie che esistono quantità.

Per questo motivo la tua posizione entra in contrasto con altre: sono una visione parziale del problema. Di sicuro io non ho la soluzione nè la visione, ma ciò che manca è una sintesi. E mancherà sempre.

Se ci pensi, sono oramai 30 anni che parliamo di Heavy Duty con fazioni contro e a favore. C'è chi ottiene tantissimo e chi nulla. Perchè non c'è modo di incanalare il bodybuilding in un formalismo scientifico, checchè se ne dica.

E mai sarà possibile, checchè se ne dica.

Non è un intervento polemico, anzi, metto le faccine :):):):):):):)

Ora vado a tirare la slitta ah ah ah

bii ok siamo d'accordo.
ti porta allo stallo di carichi o cosa?
quello che ti fa cresce è l'alimentazione, giusto?, bene, se stalli con la forza cosa ce ne frega? ci alleniamo per migliorare il nostro corpo credo.

se no possiamo chiamare il forum: powerLifting uncensured.

Io quest'anno se intendi il 2010 non ho avuto reali infortuni. Detto questo è un forum dove in genere non c'è motivo di mentire o sviare gli utenti verso strade che a priori si ritengono sbagliate.. ovvero io credo sia scontato pensare che qui dentro uttti possono parlare con sincerità ed in buona fede.
Per cui sei tu che devi scegliere il tuo allenamento. se questo è 10 serie di cavi e 20 di leg extenction con 10 kg o qualunque altra cosa puoi postarlo in un diarioe registrare i tuoi risultati.. alla fine avere dei risultati reali di uno che si allena per chi è interessato all'argomento allenamento pò essere sempre interessante

Paolo?! sono onorato che hai postato e premetto che ho molta stima di te.


:D la slitta


sono d'accordo in parte su quello che dici, ma perchè su altri forum l'allenamento in mono viene considerato e qui no?
perchè i palestrati che conosco in palestra sono enormi allenando un muscolo 1 volta solo a settimana?

non possiamo dire che non sono natural.

il mio pensiero rimane: LA MONOFREQUENZA E' UTILE, MI DA RISULTATI, MI DIVERTE,NON MI INFORTUNEA (GRAZIE ALLE MACCHINE E CAVI), E MI DA DOMS CHE PER IL MORALE NON E' MALE.
SONO IL CLASSICO MENEFREGHISTA CHE SE NE FREGA DEI CARICHI, VUOLE SOLO UN FISICO DA BB.


ps. le mie corrzzioni non sono polemiche, si fa per parlare, potrei aver detto castroneria devo fare il 4o pasto e sono di fretta :D

infortunei reali? in che senso:D

invece si, sviate i nuovi utenti su una strada sola. subito a dire:" guarda il diario di gian90", se non fai squat panca e stacco non cresci---> e magari il ragazzo vuole solo un po di braccia e petto, e basterebbe un po di chest press e pressa per farlo contento. ma qui diamo consigli senza sapere chi è l'utente in questione.

magari si fa male al primo wo di panca perchè si carica per il nuovo allenamento, carica troppo e succede un casino, invece con una semplice chest decline, croci, e poco altro otterrebbe i risultati voluti con meno sforzo e senza rischiare.

no Gael, ognuno si allena e fa ciò che vuole ed è giusto che sia così. ma vedrai che da natural con la monofrequenza si va poco lontano, anche se tu fossi molto dotato. Ma anche qui non è la monofrequenza col cedimento in sè,o il fatto di fare esercizi come cavi e cavetti, ma il fatto di farne il perno dell'allenamento e fossilizzarcisi.
Infortuni reali nel senso che una cosa è un doloretto ad un'articolazione che può dare un po' fastidio ma che non ti porta nessun prolema, un'altra cosa un dolore forte che ti può impedire di allenarti.
Tu segui la strada che ritieni sia per te la migliore

Io non demonizzo invece il cedimento e l'allenamento in monofrequenza anche perché è quello che ho usato per 20 anni e uso tuttora.

si vedono i risultati, anche se al nostro amico la natura non è stata buona

ma gael francamente non capisco il tono da perseguitato.
io allenamenti alla bber li ho fatti, francamente mi infortunavo molto di più....vuol dire che bisogna allenarsi come dico io? no, ovvio che sono un numerino, magari tu al primo stacco ti smezzi e allora usa tutti i cavi che ti pare. Se poi ci cresci anche non capisco il problema.

Il fatto di cambiare nome al sito (che mi ha fatto ridere lo ammetto) mi pare sbagliato, quì abbracciamo qualsiasi sport, vienimene a dire uno che nella preparazione attraverso l'uso dei sovraccarichi non usa i multiarticolari...anche nelle periodizzazioni di ipertrofia e ti assicuro che non è FU che ha influenzato gli altri sport, semmai è il contrario.

Lasciamo perderela questione doping, altrimenti diventa un' ancora per entrambi i pensieri, mettiamoci quella genetica però: questa è la mia esperienza

-caso 1, persona media (grossa ma anche piccola) che già dalla terza settimana di palestra lo vedi che ha messo massa: ecco questo cresce sia con lo squat che con il pulley, sia con la panca che con il kick back...però ti assicuro che non è partito con 30kg di massimale di squat (parliamo di uomini)

-caso 2, persona che non sembra crescere neanche a gonfiarlo a 2000bar, magari ha dei carichi inziali bassi. A voglia di fargli fare curl a cedimento, se invece lo alleni con i multiarticolari (e lascia perdere il PL, non limitiamo le trazioni, il military, il front squat...e molta altra roba che non si fa con i pesi) alla lunga il risultato c'è sempre.

Stiamo parlando di gente che gareggia? no, scusa se mi citi il ragazzino che vuole il petto e le braccia non stiamo perlando certo di professionisti. E allora una persona che vuole avere a che fare con i sovraccarichi ha bisogno di un minimo di spiegazione per fare la chest press? secondo me no. L'apprendimento è solo e unicamente una questione di esercizi che hanno un certo grado di difficoltà ecco il perché di certi consigli: francamente il diario di gian90 è un bellissimo diario di un ragazzo che ha documentato i suoi progressi in tutti i sensi, converrai con me, non solo di carico.

Poi se l'utenza ha bisogno solo di chest e pressa son sicuro che prima di iscriversi è già andata in altri siti: detto fuori dalle righe io sono orgogliosissimo della qualità media che gli iscritti dimostrano con i loro diari.

Se la questione infortuni comunque ti sta a cuore ti consiglio di leggere meglio i consigli che diamo: un 10x5 su panca ad ampissimo buffer non può essere fatto con un carico troppo pesante.

Una domanda: tu ti sei allenato 2 anni di fila come un PL?(è lecito dire anche no, mica bisogna per forza provare tutto è solo curiosità)

per come la vedo io all inizio funziona tutto...ma è meglio iniziare stile pl..per vari motivi:

1)uno che inizia ad allenarsi da bber..cioè classiche schede palestra da 800 ripetizioni...inizia a fare panca 3x10..che carico usi?? 40 kg?? il petto viene stimolato abbastanza?? o è piu stimolato con 5x5@80kg???

2) all inizio è meglio concentrasi su schede forza..che sicuramente influiscono anche sulla massa..concentrarsi sulla giusta tecnica di tutti gli esercizi...dopo di che uno riuscirà a fare panca con 120 kg...sarà in grado di decidere se fare schede pl..bber ecc ecc...



perchè gael..è inutile prendersi per il culo...i bber non guardano il carico..ok..ma fanno panca con 50 kg?? o curl con 14 kg??? ovvio che no...quindi vedi che il carico influisce eccome...


poi si puo sicuramente trovare il giusto compromesso tra le tecniche..a me ad esempio piace molto allenarmi con fondamentali basse rip..e isolamenti pump...

:confused::confused::confused:

Niko ma ti alleni sempre a cedimento e sempre in mono?????? o alterni in base al periodo e a ciò che desideri raggiungere????? (penso la seconda, ma correggimi se dico caxxate:))

Io gael ti parlo per esperienza personale, ho cominciato a seguire le metodiche di allenamento suggeritemi dal forum da meno di 1anno, prima mi sono sempre allenato in gym seguendo il mio istruttore, ero secchissimo e nel tempo che mi sono allenato in palestra ( con macchine, pesi liberi, tenendo sempre 6-8-10rip e non facendo MAI ne squat ne stacco, saltuariamente panca) sono cresciuto molto i primi tempi, ma più vai avanti e più facevo fatica fino ad arrivare al completo e totale stallo.........
Solo da quando ho cambiato approcio ho visto un salto in avanti...
Parlo di risultati tangibilissimi, ovvio che non puoi allenarti sempre con 3-4rip e 10serie, tutto va ciclizzato ma un allenamento ibrido per me resta senza ombra di dubbio il migliore.....

Per quanto riguarda i cavi e le macchine, non sono indispensabili, sul forum abbiamo esempi lampandi, per citarne 2- Yashiro e Dert, sono enormi e si allenano a casa senza cazzatelle e con carichi da paura, come credi che siano arrivati a quela forma, con metodi "Misti" massa forza, ti pare?????;):)

Ciao

appunto..il carico influisce..perchè i bber proffesionisti dicono" a noi non intereranno i carichi,i massimali"..però fanno 180 di panca,200 di squat.....che sicuramente è niente rispetto ai 350 di squat di qualche pl professionisti...ma renditi conto che 200 di squat non ci arrivi cosi..

Un dubbio, visto che è da poco che ho iniziato ad intervenire nel forum...ma per monofrequenza intendete allenamento di un gruppo muscolare una sola volta a settimana vero :D

Se è cosi si, io mi son allenato sempre in mono frequenza e sempre a cedimento per 20 anni :eek:
Sarà appunto il fatto del cedimento ma io ad allenare un muscolo più di una volta a settimana non ce la farei proprio.

Solo negli ultimi mesi a causa in un problema ad una spalla (l'età avanza :() ho dovuto provare qualcosa con carichi più bassi e volume più alto.

Super mega quotone ;)

ho un diario su wt che parlo della mia esperienza con i fondamentali. poca massa ma ho alzato i carichi fino a 80-120-140

io faccio squat sempre sopra le 10rep e stanno crescendo non mai, cosa vuol dire? sono fatto strano? sono dotato fisicamente? no assolutamente. ognuno reagisce in maniera diversa. siamo d'accordo?

ciao :D



come appena dimostrato da niko, il cedimento sempre funziona:D


sta in noi farlo funzionare, cambiare stimolo variando la dieta.


come ho detto prima, non è polemica, stiamo bene anche senza risponderci a questi thread, si fa per parlare, anche se mi dispiace che qui esista solo una linea, negli altri forum sono meno chiusi

Dai Yashiro ha la lat, ma chiedigli quante volte la usa......!!!!!!!!!! guardati i suoi video su youtube, sono tutti di grandi esercizi fatti con cariconi poi ovvio che farà anche lat, pulley ecc ecc ma la base c'è sempre.......

E come voler costruire un palazzo senza i piloni di cemento armato, qualcosa va a finire anche che lo metti su, ma durerà???????????

Non ti preoccupare gael abbiamo capito tutti che non vuoi fare polemica ma che ti interessa sapere un po come la pensano tutti, questo perchè anche tu non sei certo al 100% delle cose che dici altrimenti non avresti nemmeno aperto il post;).......

Ps: avere 48cm di braccio conta poco;)

no aspetta. io sono convinto di quello che faccio al 200 %

io posso iniziare una routine per la schiena con 20 ripetizione con il pulldown a braccia tese al cavo alto con corda, invece che con lo stacco, trazioni o rematore.

cmq sono convinto che tutti noi continueremo ad allenarci come stiamo facendo ora.

date però un occhio su bw.

chiedo ai mod di chiudere il thread

Ma guarda che quello che scrivi è perfetto. Ti piace, fai così.

Anche io mi alleno perchè mi piace farlo e mi alleno come pare a me anche se molte scelte sono illogiche.

A questo punto però non occorre citare nessuno studio, no? Cioè: se il criterio è "su di me funziona", bòn, è il massimo perchè lo studio scientifico lo fai su di te.

Il problema è quando si deve estendere il risultato di questo studio ad un altro soggetto.

Tanto per dire: cosa intendi per fisico da BB? E per miglioramento? Il problema non è la fissa sul carico quanto che il carico è una manifestazione evidente del livello e del miglioramento ottenuto.

Puoi anche non prenderla in considerazione ma se, tanto per dire, uno mi scrive "il peso non è un fine ma un mezzo", ok. Se ha 50 di panca va affanculo diretto, se ne ha 120 è un altro discorso.

Penso che tu sia concorde sul fatto che un minimo di carico serva anche ad un BB. Ma gli serve mica perchè deve fare chissà chi, solo perchè è il carico che sviluppa le capacità neuromotorie, non ad esempio il tempo sotto tensione.

Prendi uno che ha 150 di panca a suon di singole e uno che ne ha 100allenandosi in 4x8 con 80Kg. Fanno una garetta con 90Kg, di sicuro vince quello con 150Kg anche se l'altro ha una ottima capacità di macinare ripetizioni.

Questo perchè uno a 150Kg è neuromuscolarmente più bravo.

Se quello da 150Kg decide di allenarsi come un BB userà 120Kg che sono uno stress notevolmente superiore a quello dell'altro.

Chiaro, mica è che uno deve avere 150Kg prima di allenarsi come un BB, solo per dire che non ha senso parlare di mono o multi o PL e BB. Se esistesse una scienza seria del bodybuilding esisterebbe una schedulazione dei periodi adatti per ogni cosa.

Quello che mi fa incazzare che è proprio il BB a voler essere ascientifico. Qua non si tratta di fare tanto i ricercatori con la barba bianca quanto, semplicemente, di portare un minimo di risultati. Risultati nel BB eh...

Tutti a dire "è meglio" ma che ce ne sia uno che dice "io ho fatto così, ho ottenuto questo". Personal trainer, allenatori, preparatori... checcazzo... avete gente che seguite e che dite che è migliorata? E ditelo no? Ma non come testimonial che sparano le idiozie della serie "per me numero uno", semplicemente raccontare le storie di chi ha seguito un'idea ed ha ottenuto.

Spiace dirlo, ma alla fine io dopo tutti questi anni trovo molte più persone che si mettono in gioco nel PL ma anche nelle KB o nell'allenamento funzionale che nel BB: storie di persone che hanno ottenuto e che possono essere considerate dei riferimenti non per come sono, ma per come erano e come sono diventate.

Che ce ne sia uno, dico uno, nel BB.

Se mi sbaglio, scusatemi. Però io posso dire quanto serve per entrare in una gara di PL, posso dire cosa significa essere forte o scarso per qualsiasi categoria di peso, posso prevedere vedendo un video e conoscendo la persona cosa può ottenere per il semplice motivo che posso confrontare quello che vedo con un bagaglio di racconti notevoli. Racconti, non studi.

Quest'insieme di dati mi permette di dire cosa sia "essere un PL".

Però non so cosa significhi essere un BB. Perchè è quest'attività stessa che non vuole farsi definire. E fino a che è così non è che si va tanto lontani.

Ma che cavlo significa "chiedo ai mod di chiudere il thread":confused:
se non la si pensa come te si chiude la conversazione???????

Nessuno ti vieta di fare quello che vuoi, anzi se ti va posta tutto quello che fai con i tuoi risultati, magari ci dai uno schiaffo morale:) stai tranquillo che nessuno vuole copiarti o speculare su quello che posti, un esempio è zaneliche che gareggia ed ha postato alimentazione, integrazione e allenamento con tanto di video senza problemi............

Guarda che anche se non sei polemico queste cose devi evitarle. Perchè scrivi affermazioni che non sono vere, e mi sembra che le risposte che hai avuto sono tutte in linea con "discutiamone".

mi vengono in mente troppe cose :D

dal muscolo sotto tensione che nella panca è poco sottotensione alla scienza del bb.

concetti molto belli, che condivido in parte.

intanto ringrazio tutti per le risposte.

continuamo domani, vado a fare il sgarro: 2 pizze, macdonald, mezzo chilo di gelato.

ciao!

anche volendo non posso:D allenamenti e alimentazioni segreti

dai tuoi post sembra che intendi dire" poveri mortali..vi fate il mazzo e non ottenete niente..io invece mangiando di merda sto diventando arnold":eek:

Gael soddisfaci almeno con delle tue foto :D:D:D:D:D;)

Guarda Gael il bbing a differenza di altri sport non ha "abilità" particolari, ha solo il risultato cioé maggiore massa muscolare e minor grasso corporeo. In questo il bbing in teoria è proprio uno sport che potrebbe essere basato su concetti scientifici e sulla biologia e la chimica ( e realmente lo è, basta considerare il ruolo che ha la farmacologia nel bbing, probabilmente superiore a molti altri sport, il ruolo che ha la semplice integrazione e dieta.. un calciatore sicuramente migliorerà integrando e mangiando bene ma alla fine se uno ha una tecnica superiore è probabile che queste cose possano divenire secondarie, è solo un esempio).
Allo stesso modo potresti trovare l'allenamento migliore per l'ipertrofia, facendo una serie di studi precisi e vedendo sia quello che succede a livello molecolare con stimoli allenanti diversi, sia alla fine il risultato vero e proprio finale, che è ciò che conta realmente.
Di studi ne sono stati fatti molti su molti aspetti, integrazioe ecc ma anche allenamento.
Prendendo per buono quello che hanno detto quelli di Think muscle, che provarono a mettere sù un metodo basato su criteri scientifici e non su basi empiriche come sono l'HD il BII l'8X8 eccetra eccetra risultò che un allenamento volto alla massima crescita muscolare deve avere queste caratteristiche: multifrequenza (la sintesi proteica ritorna a valori basali dopo 36/48 ore dall'allenamento), carico progressivo (si ha sintesi proteica elevata ed IGF 1 MGF alto ecc. in ogni seduta solo se aumenti il carico in ogni allenamento), decondizionamento (ogni 6/10 settimane devi fermarti per 2 settimane o poco meno perché è stato visto anche a livello biologico che dopo questo tempo che ti alleni vai sostanzialmente in stallo).
Se ne è parlato tantissime volte (o meglio ne ho parlato io),dubbi critiche? ci sono gli studi con bibliografia, uno se li legge e trae le dovute conclusioni, ci sono forum dove parlarne, c'è gente disponibile risposta a sacrificare il proprio tempo e rispondere alle domande.
Detto questo poi stabiliti i parametri fondamentali si tratta di scegliere gli esercizi, volume ecc.
Ma non pensare che nessuno abbia provato ad allenarsi acedimento alla prima serie sempre (anche qui vorrei vedere, quelli che dicono di allenarsi a cedimento in genere non lo fanno perché poi sono un grado di fare un 4X10 o un 3X8, a cedimento alla prima serie con 2' di rec per esempio significa fare anche se sei resistente un 4X10-8-6-4 o 3X8-5-3, comunque si ha una grossa caduta nelle serie successive), solo che dopo che non migliori più ma regredisci può darsi che ti chiedi come ovviare a questo.
Le strade qui sono varie.. ovviamente c'è chi ritiene che solo scegliendo la "dark side" si fronte al primo blocco si possa continuare a migliorare, altri neppure si pongono il problema e restano i classici secchi della palestra, altri invece si pongono domande ed iniziano a chiedersi come cambiare l'allenamento l'alimentazione ecc per superare il blocco.
Il fatto è che però con un certo tipo di allenamento avrai la possibilità di arrivare a buoni risultati e poter sempre avere la prospettiva di rilanciare la crescita, con altri migliorerai solo per tempi limitati o cmq limiterai il tuo potenziale. Certo la via della sperimentazione è sempre la benvenuta.. comunque tu decida di allenarti facci sapere :p

no la dieta è fondamentali. non ho detto questo. anzi si fa molta piu fatica con una scheda da bb.


si stalla anche con i fondamentali dopo un po, esperienza personale.
è dura tutto l'anno fare squat-panca-military-dips-rematore e trazioni + curl e french press.

la crescita imho è dato anche dal cambiamento di stimolo.
anche se non cambi esercizio puo variare, fai un rest-pause sulla panca, uno squat ad alte rep 20-15-10-15-20, etc

io rimango dell'idea che alla lunga ti fai male con i pesoni. puoi variare l'intensita durante i wo, ma con cosi pochi giorni di riposo prima o poi ti fai male.

Gael panca rematore stacco a livello molecolare non vogliono dire nulla. QUello che conta se pensi in questa ottica è solo il carico meccanico che imponi alle fibre, che tu lo faccia con la bench press regolare, coi manubri o con la macchina per il petto che vuoi qui poco importa in prima battuta (potremmo dire che la panca coi pesi liberi è meglio di quella guidata per i motivi x ed y ma è secondario a questo discorso).
Se per cambiare stimolo intendi cambiare esercizi, la cosiddetta "confusione muscolare", si tratta di un falso progresso, dovuto al fatto che te hai una forza di base dovuta effettivamente alla quantità di fibre e poi una parte della forza è più specifica, legata all'apprendimento dell'esercizio ed all'affinamento tecnico.
Questo lo vedi benissimo, un campione di panca piana se lo metti ad una macchina per il petto (ammesso che ci siano macchine per il petto che sono abbastanza dure per uno che è davvero forte, non so forse nautilus ecc) all'inizio userà carichi alti ma piccoli rispetto alle sue potenzialità.. dopo solo 5 o 6 sedute che si allena avrà aumentato la prestazione chessò del 10%. poi lo fai tornare alla panca e vedi che l'ha disimparata..ha perso magari il 5% del carico che usava, ma riprendendo l'allenamento che faceva all'inizio recupera.
E' solo un esempio ma era per dire che il variare gli esercizi è utile per alcuni aspetti (in certe fasi puoi ridurre la possibilità di infortunio, puoi curare alcuni aspetti in certi momenti e privilegiarne altri in altri momenti ecc) però è secondario rispetto alle cose che contano per crescere. QUesto perché la confusione muscolare è falsa, magari si potrebbe chiamare confusione neuromotoria.
Farsi male fa parte del gioco, più sei forte e più rischi di farti male, così più ti alleni e più sei soggetti a fastidi ed infortuni veri e propri. Però qui si parlava dell'allenamento che potrebbe essere più efficace, non del modo per non farsi mai male. Casomai dovresti chiederti come posso ridurre al minimo la possiibilità di infortunio? qui c'è il riscaldamento, il saper sentire se è il caso di fermarsi o meno, l'usare una tecnica corretta ed evitare le cazzate. Tutti quelli che si allenano coi pesi comunque prima o poi hano avuto qualche infortunio anche piccolo, come quelli che fanno quasi qualunque altro sport

citazione:"

il detto "se non carichi non cresci", è di una banalità disarmante: se TU non usi carichi che siano PER TE DECENTI, molto semplicemente ti sottoalleni o comunque alleni qualità non connesse direttamente all'ipertrofia.
Le basse e bassissime reps sono state da sempre utilizzate negli allenamento e, se intelligentemente inserite, hanno una loro utilità, anche se limitata al massimo reclutamento delle HTMU ed all'aumento di forza.
Questa utilità cala man mano che si va avanti negli anni di allenamento, allorchè la capacità di reclutare il maggior numero di fibre diventa più facile.
Quindi, se per il nubbio o per l'avanzato che ha appena recuperato da periodi di inattività il lavoro a reps sotto le 6 è utile, questa utilità è minima per il bber in senso classico, che ha come obiettivo primario l'ipertrofia pura.
bassa utilità si, ma non inesistente, perchè in alcuni casi puo' essere necessario un richiamo alla forza massimale. Può, ma SICURAMENTE non deve!
Quello che è importante è usare sempre carichi SERI (questi cambiano da atleta ad atleta, per il nubbio i carichi seri saranno vicini ai 60kg per la panca, mentre per l'intermedio saranno vicini ai 90kg) nell'ambito del famoso 70-80% dell'1RM.
Se poi questo 70-80%1RM finisce per essere un peso della barbie o un peso non conforme allo standard dell'atleta, allora si può pensare di lavorare ANCHE sulla forza massimale.

Ma ciò non toglie che ciò che ci fa crescere è il tempo sotto tensione, e mi sembra inutile dire che chi dice che stipping e superset siano da frocetti significa che non ne ha mai utilizzati con serietà. Vi assicuro che è molto più duro finire una serie da 8 di squat che una serie da 2 SENZA ALCUN DUBBIO.

"


:D io la penso così. non faccio panca piana da 6 mesi e il petto cresce, prende forma, ora è bello da vedere ihmo.
e questro mi ha portato a pensare che per me è meglio la panca inclinata lla smith, la chest press incline/decline/normale, la panca manubri 30°, la pana declinata manubri o bilanciere, la pectoral, le croci guidate o normali.
e ultimamente non la penso io così, ma molti (di altri forum)

Io non ho mai detto di caricare a prescindere in senso assoluto, ma nemmeno l'ho sentito dire da altri, il carico è un mezzo per creare ipertrofia e basta. Casomai anzi dopo un periodo di stop puoi usare carichi bassi e cresci lo stesso, con alte reps, casomai dovresti allenarti con basse reps dopo, quando crescere altrimenti sarebbe più difficile.
Sicuramente ogni esercizio ha delle proprie peculiarità, di impegnare un distretto piuttosto che un altro, però queste sono cose che possono contare per colmare qualche carenza ma non costruiscono il grosso della massa muscolare.
Se uno pensa che cambiando la panca con la chest press oppure le dips di crescere significativamente di più (a meno che per qualche motivo non possa fare qualcuno di questi esercizi) mi sa che è abbastanza fuori strada :p
Ma "la fede fa ostinazione" mi pare dicesse il Guicciardini

a pensare di fare i fondamentali per tutto l'anno mi vien male, mi dispiace ragazzi

ho paura di farmi male, mi diverto in mono con i cavetti e le macchine (free, che belle che sono)