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Predefinito Cosa ci facciamo in palestra? - 14-06-2007, 12:23 AM

Cosa ci facciamo in palestra?


l titolo è di una banalità sconvolgente. Ma… provate a rispondere. Bene, vi aiuto io. In palestra muovete del ferro. O no? Ok, guardate le donne, gli uomini, socializzate, risolvete i vostri complessi di persecuzione, scaricate le vostre frustrazioni ma però spostate prima o poi dei pesi (quelle rotelline con sopra dei numeri… di solito la rotella dove c’è scritto 20 è stranamente più pesante di quella con la scritta 5). Perciò, checchè se ne dica, il parametro di riferimento relativo alla bravura in palestra è quanto ferro spostate.

In palestra si sposta il ferro. Pesi, manubri, bilancieri, ghisa, acciaio, plastica, gomma… cioè “ferro”. Per molti spostare questo ferro è il fine ultimo dell’attività (e magari della loro triste esistenza), per molti è un mezzo per raggiungere altri obbiettivi. Però spostare il ferro contraddistingue le persone che vanno in palestra.

La palestra è un luogo arcaicamente barbaro, la quintessenza della barbarie. Quello forte occupa la panca per più tempo di quello debole, e quello debole cede volentieri la panca a quello forte, anzi, è amico di quello forte o lo odia sperando di diventare prima o poi forte quanto lui.

Sulla base della barbarie imperante, due sono i valori che imperversano in palestra: essere forti - il ferro spostato, essere grossi - le dimensioni corporee vi faranno salire salire o scendere nella barbara classifica di chi è in o out in palestra.

Non ditemi che non è così… quale è la storiella che fà più ridere in palestra? Tipicamente, quella della mezza sega che fà il culo nella panca a quello grosso e prepotente. Un remake di Davide contro Golia.

Bene, è possibile stabilire con ragionevolezza quanto si deve essere forti in palestra? O meglio: io vado in palestra da un po’ di anni. Quanto ferro devo spostare perchè il fatto di andare in palestra mi renda differente da un perfetto sedentario? Perchè se vado in palestra a spostare ferro, questo ferro spostato deve essere più di quello che sposterei se non ci andassi. Contorto nella sintassi ma lineare nel concetto, no? In altre parole, se un qualunque ragionier Fantozzi entra in palestra e sposta più ferro di me… qualcosa non torna.

In palestra ci sono poi “movimenti privilegiati”, esercizi privilegiati. Il ferro spostato in questi movimenti/esercizi ha più valore rispetto ad altri. Questi esercizi sono la panca piana, lo squat, lo stacco da terra, il lento dietro o avanti, i bicipiti con bilanciere… E’ interessante chiedersi perchè questi (e non li ho elencati tutti) rispetto ad altri esercizi. Perchè non il sollevamento di un manubrio con una mano, l’accosciata su una gamba, il palleggiare un disco di ghisa da 50Kg con un piede? Trovate una risposta, che so… perchè la panca rappresenta al meglio lo sviluppo dei pettorali che sono esteticamente gradevoli. Sì, ma perchè non la panca inclinata, o declinata, o il pek dek o la chest press…

Non c’è un motivo preciso, oggettivo, specifico, logico. Semplicemente… ci sono esercizi che fanno culturalmente parte del bagaglio della percezione che noi abbiamo dell’essere forti in palestra. Cambiando periodo e contesto, cambiano gli esercizi di riferimento per essere considerati forti. Ad esempio, nei primi del ‘900 quando non avevano inventato gli appoggi per i bilancieri un esercizio di forza era il lento dietro con bilanciere con una mano, eseguito a partire da terra. Oppure il lento avanti in piedi che oramai non fà più nessuno. Semplicemente, allora quelli erano i parametri.

“Essere forti” ha poi la connotazione di “riuscire a sollevare quanto più peso possibile in una sola ripetizione”. Perchè non 2 o 3? O 10 o 20? Una sola ripetizione è lo sforzo estremo in un gesto fatto una unica volta. E’ il massimale. Oltre quello non c’è altro. Perchè intuitivamente se una cosa la devo fare una volta riuscirò meglio rispetto a doverla fare 2 volte. E allo stesso tempo non posso caricare ancora di più ed eseguire per zero ripetizioni. Perciò la forza si misura attraverso il massimale in un certo esercizio.

Se si raccogliessero tutti i trattati su “quanto si deve essere forti” avremmo uno spessore pari a quello della Treccani. C’è di tutto: rapporto fra front squat e back squat, fra forza del romboide e bicipite, fra panca stretta e panca piana, fra acqua gassata ingurgitata e rutti emessi.

Alla fine, saccheggiando Internet, si trova sempre un rimando alle tabelle di Stuart McRobert. Andate su Google e digitate Stuart Hardgainer e leggetevi chi è il tizio. Per quello che ora ci riguarda, nei suoi libri lui teorizza dei parametri che indicano dei livelli di eccellenza. Sembra incredibile, ma alla fine questo è il miglior risultato che c’è… intanto, vediamo di cosa si tratta, poi commentiamo il tutto.

Il ragionamento di Stuart è del tipo: “dopo “un po’” di anni di allenamento, quale può essere un traguardo veramente sfidante?” E enuncia i 3 numeri “magici”: 300, 400, 500. 300 Libbre nella panca, 400 libbre nello squat, 500 libbre nello stacco da terra, questo per una persona di 90Kg

Tradotto in Kg equivale a dire 135Kg di panca, 180Kg di squat, 225Kg di stacco. O meglio:
  • Panca 1.5 volte il peso corporeo
  • Squat 2 volte il peso corporeo
  • Stacco 2.5 volte il peso corporeo
Questi sono i parametri per essere considerato “forte” a livelli che lui definisce “eccezionali”. Ora ci sarà chi tirerà fuori un sacco di contestazioni, critiche, osservazioni. Di solito queste contestazioni sono di 3 tipi:
  1. Contestazioni a priori
  2. Contestazione sui numeri e sugli esercizi
  3. Contestazione sul non considerare l’evoluzione temporale dei miglioramenti ma solo il valore assoluto
  4. Contestazione sulla mancanza di scientificità e di basi documentali
Liquidiamo subito il primo punto. Se io dico che è meglio la panca piana di quella inclinata ci sarà chi contesterà questa scelta. Dico allora che è meglio l’inclinata, di nuovo contestazioni. C’è sempre qualcuno che contesta, per il puro spirito di farlo… A questi di solito dico “sì va bene” come con i matti oppure v(beep)lo come agli antipatici

Vediamo la contestazione sui numeri, sugli esercizi. Non è la scelta ottimale, non sono parametri corretti, non si considerano le individualità, bla bla bla… tipicamente o non c’è una proposta alternativa anche a fronte di osservazioni corrette, perciò si ricade nel punto precedente, oppure l’alternativa è qualcosa di improponibile nella pratica.

Gli esercizi in oggetto sono quelli più comunemente praticabili in palestra. La panca la fanno tutti sul pianeta Terra, perciò c’è una base di confronto quasi universale. Lo stacco consiste nel sollevare da terra un bilanciere, perciò fattibile in qualunque ambiente che abbia un pavimento. Lo squat è il più problematico, ma con un po’ di buona volontà è sicuramente perseguibile. Alternative? Front Squat? Ben più pericoloso. Lento Avanti o parallele? Spaccano le spalle molto di più della panca. Perciò gli esercizi sono appropriati.

Facendo due conti sui numeri di riferimento:


E’ “ragionevole” pensare che una persona di 75Kg dopo “un po’” che si allena con i pesi (notate le virgolette che verranno discusse in seguito) riesca a fare 112Kg di panca, no? Basta frequentare un po’ le palestre per vedere che è così. I numeri rappresentano cioè una formalizzazione delle evidenze che si hanno in palestra. Rifletteteci, create una vostra scala, poi confrontatela con questa. “Torna”, cioè questi numeri bene o male riflettono evidenze empiriche.

Analizziamo il fatto che non si tiene conto dell’evoluzione temporale dei miglioramenti. Maliziosamente, questa contestazione viene da chi non ha raggiunto i livelli di eccellenza racchiusi delle formule. L’obbiezione suona così: “Ma vale di più uno che nel tempo migliora pur non arrivando a quei livelli o uno che arriva e li fà subito questi numeri?”

Ovvio, moralmente vale di più uno che si impegna, una mezza sega che nel tempo riesce con l’impegno, il sudore della fronte, la dedizione, il cuore oltre l’ostacolo, che attraversa campi minati per raggiungere il suo obbiettivo di uno che è nato in un certo modo e che i Kg li fà dopo un mese… Ma ciò non toglie che il primo è MENO forte del secondo. Qui stiamo discutendo di un livello di forza assoluto, non della bravura nel riuscire ad ottenerlo.

Possiamo dire che chi è già forte così dopo 3 ore che è entrato in palestra deve comunque impegnarsi a sviluppare il suo potenziale, e se non lo fà commette uno spreco irrispettoso di chi anelerebbe ad essere dopo 10 anni come lui, ma esula dal valore dei parametri.

Alternative? Dovremmo inventarci una scala che tenga conto del tempo. Che so… dopo 1 anno di palestra si deve raggiungere il livello di panca di 1.23 il proprio peso corporeo, dopo 2 anni di 1.34, dopo 3 anni di 1.43 periodico ma scalando di 0.0003 se l’anno è bisestile… E’ evidente che le cose si vanno a complicare ulteriormente senza aggiungere nulla di fruibile.

Infine, le contestazioni sulla mancanza di scientificità del tutto. Vero, lo schema è quanto di meno documentato scientificamente possa esserci. In pratica, si parte dall’assunzione di considerare i numeri 300, 400, 500 come rappresentativi. Notate che invece sono semplicemente “carini”. Già in Kg sono 135, 180, 225. Arbitrariamente, io avrei scelto 140, 180, 230 (o 130, 180, 220, lasciando sempre il 180 perchè mi piace…).

Però, anche stavolta, qualcuno trovi una alternativa confrontabile e che porti dei valori di riferimento interessanti, fruibili, pratici e di valore. Trovateli e buttiamo via il tutto. Ma non portatemi le solite assurdità di “studi scientifici” fatti su studenti obesi o con esercizi che si possono fare in 3 posti dell’emisfero australe.

Poichè non voglio dare ai bravini che conoscono tutte le teorie (ma che poi non praticano) l’impressione di essere troppo empirico, propongo un metodo statistico che permetterebbe di ottenere dei valori basati su dati scientifici. Si dovrebbero prendere i risultati delle gare nazionali di PL,determinare un parametro per ogni alzata che tenga conto dei corpetti, fasce e maglie, normalizzare a 75Kg di peso corporeo le alzate delle 3 specialità con i coefficienti Wilks in modo da ottenere la percentuale media di peso corporeo che si solleva. Poichè poi si tratta di atleti professionisti, si scala tutto di un 20% (da decidere, ovviamente) e si ottengono valori per l’uomo della strada. Criptico? Certo, ma quelli che contestano il modello dovrebbero aver capito. Magari prima o poi mi ci metto a fare una prova… Sono convinto che si ottengono proprio percentuali simili.

Perciò, tutti criticano questi numeri, ma nessuno riesce a trovare dei sostituti.

Facciamo delle precisazioni per comprendere meglio la valenza dei parametri in oggetto:
  • Si è “forti” solo se le performance si raggiungono contemporaneamente. In palestra di mostri nella panca se ne trovano tantissimi. Molto meno che siano anche forti nello squat, quasi per nulla nello stacco. Essere forti è un indice di completezza. In questo senso gli esercizi scelti sono appropriati: panca, che valuta lo sviluppo della parte superiore del corpo, squat, la parte inferiore, stacco, un esercizio che coinvolge pesantemente la schiena e le gambe e che rappresenta lo sviluppo complessivo del corpo.
  • Il peso corporeo è riferito a persone che hanno una percentuale di grasso del 12-13% o meno. In pratica, persone che hanno i muscoli, sono massicce, e questi muscoli si vedono. Non squartati e svenati, ma nemmeno panzoni sfatti. E’ una semplificazione, come sempre. Altrimenti si dovrebbe considerare la massa muscolare e non il peso, ma diventa tutto più complicato.
  • Gli esercizi devono essere eseguiti in una forma rigorosa. Non ci sono giudici, però nemmeno si può far rimbalzare il bilanciere… Una forma rigorosa che faccia capire ad un osservatore che si ha il controllo del peso:
    • Panca: si stacca il bilanciere, a partire dalle braccia completamente estese si abbassa al petto fino a sfiorarlo, si estendono le braccia completamente. Il bilanciere si muove sempre parallelo al terreno
    • Squat: si scende fino ad avere il femore parallelo al terreno. Nell’esecuzione della risalita non ci devono essere momenti in cui il bilanciere scende per poi risalire
    • Stacco: si solleva il bilanciere fino alla posizione eretta, senza infilarci le ginocchia sotto , senza appoggiarlo palesemente sulle cosce, senza farlo tornare verso il basso.
  • Eseguite in questo modo gli esercizi e la vostra sicurezza sarà salvaguardata. Nel contempo avrete il dominio del peso che state spostando.
  • Il fattore età non è preso in considerazione per scelta. Ci sono valori correttivi, lo stesso Stuart propone delle formule. Io personalmente penso che però l’età fino a 50 anni sia del tutto irrilevante per questo tipo di prestazioni, e che chiunque ci possa arrivare. Qui il discorso diventa lungo, ma per esperienza, certi Kg non si vedono in palestra semplicemente per scarso interesse, cattivi allenamenti, oppure per non pensare di potercela fare. Perciò… l’età non la considero, arbitrariamente. Fatemi causa.
Per finire: i numeri esposti sono dei buoni numeri per valutare il vostro stato di forma in palestra. Ovvio, in piscina, in un campo da rugby, sono del tutto inappropriati. Ragionate sempre tenendo conto del contesto in cui vi muovete. Il raggiungimento contemporaneo di una data terna di performance rende la sfida interessante e, se volete, corretta.

Cercare di essere forti in questi 3 esercizi equivale a portare il vostro corpo nella sua interezza a livelli superiori rispetto al punto iniziale. Non ci sono dubbi. Chi è già forte, aggiunga un 20% a questi valori, troverà pane per i suoi denti. Chi arriva alla fine del film, aggiunga un 5% e vada avanti.

Il perseguimento di nuovi obbiettivi deve servire da stimolo per determinare nuove strategie efficaci nell’allenamento. Chi, anno dopo anno, migliora verso questi livelli ha sicuramente nel suo bagaglio di conoscenze teoriche e pratiche molti strumenti in più rispetto a chi si accontenta di molto meno.

Sembra incredibile, ma alternative interessanti a questi 3 numeri magici di fatto non si trovano.


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