Nuovo ciclo dopo 5x5 stone
 

Ciao a tutti :)

Mi appresto alla terza settimana del mesociclo 5x5 stone, volevo già dare un'occhio a cosa posso fare dopo questo, come penso si sia capito, miro al BB, ed ho notato che su di me (come penso su molti) l'allenamento ibrido massa/forza funziona.
Vorrei utilizzare la "nuova forza" acquisita in allenamenti mirati all'ipertrofia ma senza tralasciare i pesoni ovviamente, cosa potrei fare?????? qualche suggerimento????:)

Grazie a tutti:D

già questo è molto ipertrofico....sei lanciato e francamente sei portato, non fermarti adesso.

Consiglio un ciclo russo: facile breve e -per te adesso- efficacissimo

Il ciclo russo nn è di pura forza??????

Ce ne sono 2 il ciclo russo "normale" e il coclo russo 2.0... quale sarebbe il migliore????

Hai il potenziale, ed hai un programam che ti sta facendo fare progressi. Perche' tanta fretta di cambiare ?

Ciao Principe

questo programma dura all'incirca 4 settimane e questa e' già la terza, siccome prima di definire per bene un nuovo programma passa cmq del tempo diciamo che mi anticipo un po. :)

Ciao Shade
a me il ciclo russo piace molto e quando fai il 6x5, il 6x6 e il 5x5 fai anche un bel volume, leggiti bene l'articolo di Ironpaolo sul 2.0 che è molto esaustivo

E' proprio questo che mi sembra uno spreco: il programma funziona, i carichi aumentano, perche' limitarsi a farlo per 4 settimane ?

ci scommetto quello che ti pare che metti massa anche con il ciclo russo

ma guarda che è sempre lo stesso, se vuoi puoi anche inventarti la versione 4.12, non sono gli esercizietti di corredo che cambiano il principio del programma

principe un po' lo capisco shade, i carichi sono stati settati per 4-5 settimane, dato che è la prima volta che lo fa può essere che gli duri 1 o 2 settimane in più....se è bravo e si impegna nella tecnica ci può mettere anche una settimana in più di suo, ma oltre difficilmente ci si arriva ogni ciclo ha la sua fine....

@shade: ovviamente il tuo obiettivo deve essere di tirarlo su e in avanti per i prosimi 2 anni, va bene essere preparati al futuro, ma non porti dei limiti

Hai perfettamente ragione spike, io mi impegno sempre al massimo, se mi dura di più che ben venga;)

appena ho un minuto libero dal lavoro posto il ciclo russo e vi chiedo consigli:)

Stò leggendo l'articolo di Ironpaolo, ho visto che dura 9 settimane, e che vengono proposte delle varianti interessanti......

Questo dovrebbe essere l'originale



Quali sono i complementari che potrei aggiungere???
Non vorrei rinunciare a Dip e Military, magari mettere dei curl, trazioni, Croci e polpacci.... le stò sparando, nn saprei....

dunque puoi fare la versione un po più da pl dove metti solo esercizi di assistenza:

-front
-good morning o RDL
-panca stretta
-dip o miliary
-iperestensioni
-tricipiti del lottatore

o quella con complementari un po' più da bber style

-trazioni
-calf
-spinte con manubri
-curl
-croci
-pressa
-rematore


scegli tu, poi ovviamente il tutto va calibrato....puoi anche fare una via di mezzo volendo, l'importante è non entrare in conflitto con le tre alzate

consiglio però di non andare oltre i 6 esercizi aggiuntivi in totale

Io sceglierei Il BB style :D:D, ma ci aggiungerei military e dip cosa ne pensi?????
Come pensi sia meglio disporli nei vari giorni?:)

il ciclo russo non è per avanzati?

scegli 6 esercizi, guardiamo se sono assurdi e poi li sistemiamo

se non scegli bene gli esercizi da aggiungere vai a inefficiare il lavoro

per avanzati no di sicuro, almeno la versione originale, una più contratta ci potrebbe anche stare. Per intermedi sì....ora non voglio dare dell'intermedio a shade:D però ritengo anche che sia leggermente sopravvalutato, in quanto se fatto con cervello è molto più malleabile di quel che si pensa

Come ti sembrano questi???

Trazioni
Curl
Croci
Pressa
Dip/panca stretta
Military

:D AH OK
perchè somoja, pl con 200, 155, 215
dice che, con i suoi carichi, non ne trarrebbe risultati
meglio quello abbreviato (se vuoi lo posto, chiedo i diritti :D )
che è piu semplice, piu specifico per niubbi e intermedi
ora però se mi dici così ci faccio un pensierino anche io

shade: chiedo scusa se ti ho sporcato la discussione

ok

squat ciclo
panca feeder
dip 2 o 3 serie anche pesantine ma non a cedimento
pressa 2 serie da 10-12rip anche a cedimento cumulativo soprattutto le prime settimane poi si abbassa i carichi

stacco ciclo
curl ti puoi anche distruggere ma con volume contenuto
military questo deve essere leggero

panca ciclo
squat feeder
trazioni poche serie ma anche quì toste tipo le dip
croci anche volume massiccio ma carichi ridicoli

ora però per i carichi non farmi subito l'interrogatorio perché molto dipende da come va a finire questo ciclo che stai facendo adesso

aspé non voglio neanche generalizzare, l'ho suggerito a shade perché conosco quel che fa e come lo fa

Si ok :D:D nn ti scasso da subito, aspettiamo che finisca questo e poi si vede...
Stessa cosa per i complementari???? oppure faccio come dice l'articolo di ironpaolo, quando parla dei complementari?????

@Ctm73: nn ti preoccupare:), se vuoi posta anche il programma abbreviato;)

io toglierei croci e pressa
e i bicipiti li farei di trazioni inverse con sovraccarico

Perchè Great?????

in un allenamento pl in linea generale le croci non servono anzi andrebbero a rovinare l'allenamento
gianlu te lo saprebbe spiegare meglio
poi anche i bicipiti devi stare attento a come li alleni gia fare delle trazioni a presa inversa è un buon modo
cmq volendo queste le puoi inserire basta che mtti del buffer ti tieni basso con le rip

la pressa no tanto farai uno squat profondo
meglio fare altri tipi di esercizi per le gambe in caso

Ma io nn voglio fare Pl, ma BB ecco il perché la scelta di questi complementari, se fosse per me ne metterei altri :D

great ma perché ragionare sempre a settori:

bber= quello che sale sul palco con il mallo
pler= quello che fa le garte di squat panca e stacco

shade è uno dei due? non mi sembra, vuole solo un corpo più ipertrofico e con una bassa bf. Come lo raggiunge non ha a che vedere con quelle due definizioni lassu.

comunque spero che intervenga gianlu, perché non è vero che le croci non si fanno: dell'alto volume per del flushing di recupero si fanno eccome anche nel pl proprio per fare di più nella panca.


@shade: le indicazioni te le ho date, prova tu a buttare giù una scheda che poi si corregge

Anche ammesso che un PL non fa croci, shade cmq......ha specificato che gli interessa unire le due discipline, quindi un allenamento ibrido le prevede secondo me.

Una pugnalata...:D

great come mai allora in ogni sheiko (e quello si che è un'allenamento da pl) ci sono delle serie da 10-15 ripetizioni di croci o spinte su inclinata?
Sono utili al fine di recuperare meglio e della massa; pero' strecciando molto il muscolo sono esercizi che non andrebbero tirati troppo perchè cio' comporterebbe l'effetto opposto, cioe' un'aumento del tempo di recupero...

Ma no, DOC io sono un ibrido ( nn pensate male:D) voglio essere ipertrofico e forte:D

per la scheda avevo pensato ad una cosa simile:

lunedì

Squat. Ciclo
Panca. Ciclo
dip 2x6 + 2x8
pressa 2x10

Mercoledì

Stacco. Ciclo
Curl 2x6 + 2x8
military 1x8 + 1x10
calf in piedi 3x10

venedrdi

panca. Ciclo
squat. Ciclo
trazioni ( supine o prone??) 2x4 + 2x6 oppure 2x6 + 1x8
croci. 2x10 oppure 1x8 + 1x10

che ne dici spike????

Grazie

Sei il BBer che si allena di più come un Pler che io conosca.

Scherzi a parte, se fai questo mi fa piacere perchè sono curioso di vedere fin dove arrivi, io credo che tu possa lasciare tutti a bocca aperta.

Devi tarare molto bene i carichi, per come ti alleni secondo me potresti tenere le percentuali come in originale (cioè fare il 2x2 con il tuo attuale massimale), forse dovrai rinunciare un poco alla forma negli ultimi allenamenti, ma lo spezzi il bilancere.

ok va tutto bene però farei questi ritocchi

lunedì

Squat. Ciclo
Panca. Ciclo
dip 2x6 + 2x8
pressa 2x10

Mercoledì

Stacco. Ciclo
Curl 2x6 + 2x8
military 4x4 o 5x3 leggero
calf in piedi 3x10 niente cedimento

venedrdi

panca. Ciclo
squat. Ciclo
chin up 3x6 o 3x8 (se ce la fai a carico naturale senza andare a cedimento)
croci. 3-4x10 ma il carico deve essere stupido anzi te lo scrivo già...10kg per manubrio ma rom esteso fino a sentir tirare il capo lungo del bicipite

Ok per le correzioni ( 10kg di croci lo disintegro il peso:D)
l'unica cosa che nn mi quadra e' il 4x4 o 5x3 nel military, davvero troppo leggero........ So che le spalle già super lavorano con la panca, ma cmq vorrei lavorarle in maniera un po più specifica.. Cosa ne pensi???

Grazie dei consigli:)

croci: non le devi fare esplosive, neanche lente, ma controllate è sufficiente

military: già alleni la spita con la panca, il military deve servirti affinché quella capacità di spinta sia trasferibile anche per verticale. Non puoi allenarla direttamente in un ciclo russo altrimenti non lo chiudi il 6x6 e il 5x5. Non solo sono poche ripetizioni ma saranno anche leggere

Ovviamente prima del ciclo devi testare i massimali

shade il 6x6 e 5x5 sono tostissimi, devi reggere bene perche' dopo sara' tutto in discesa;)

Capisco, quindi alla fine del ciclo attuale si testano i massimali, devo fare una mini ricerca per capire come si fa......

triple-doppie-singola e trovi il tuo massimale:p

Ciao Shade questo è il consiglio di Baiolo per i massimali:

ma le percentuli sono riferite al peso che uso ora????

nella panca e nello squat considera che il tuo carico finale è il 70%, nello stacco il 65%