Nuovo ciclo dopo 5x5 stone

[Doc]

Sei il BBer che si allena di più come un Pler che io conosca.

Scherzi a parte, se fai questo mi fa piacere perchè sono curioso di vedere fin dove arrivi, io credo che tu possa lasciare tutti a bocca aperta.

Devi tarare molto bene i carichi, per come ti alleni secondo me potresti tenere le percentuali come in originale (cioè fare il 2x2 con il tuo attuale massimale), forse dovrai rinunciare un poco alla forma negli ultimi allenamenti, ma lo spezzi il bilancere.

[spike]

ok va tutto bene però farei questi ritocchi

lunedì

Squat. Ciclo
Panca. Ciclo
dip 2x6 + 2x8
pressa 2x10

Mercoledì

Stacco. Ciclo
Curl 2x6 + 2x8
military 4x4 o 5x3 leggero
calf in piedi 3x10 niente cedimento

venedrdi

panca. Ciclo
squat. Ciclo
chin up 3x6 o 3x8 (se ce la fai a carico naturale senza andare a cedimento)
croci. 3-4x10 ma il carico deve essere stupido anzi te lo scrivo già...10kg per manubrio ma rom esteso fino a sentir tirare il capo lungo del bicipite

[Shade]

Ok per le correzioni ( 10kg di croci lo disintegro il peso)
l'unica cosa che nn mi quadra e' il 4x4 o 5x3 nel military, davvero troppo leggero........ So che le spalle già super lavorano con la panca, ma cmq vorrei lavorarle in maniera un po più specifica.. Cosa ne pensi???

Grazie dei consigli

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Ok per le correzioni ( 10kg di croci lo disintegro il peso)
l'unica cosa che nn mi quadra e' il 4x4 o 5x3 nel military, davvero troppo leggero........ So che le spalle già super lavorano con la panca, ma cmq vorrei lavorarle in maniera un po più specifica.. Cosa ne pensi???

Grazie dei consigli

croci: non le devi fare esplosive, neanche lente, ma controllate è sufficiente

military: già alleni la spita con la panca, il military deve servirti affinché quella capacità di spinta sia trasferibile anche per verticale. Non puoi allenarla direttamente in un ciclo russo altrimenti non lo chiudi il 6x6 e il 5x5. Non solo sono poche ripetizioni ma saranno anche leggere

Ovviamente prima del ciclo devi testare i massimali

[luxor]

shade il 6x6 e 5x5 sono tostissimi, devi reggere bene perche' dopo sara' tutto in discesa

[Shade]

Capisco, quindi alla fine del ciclo attuale si testano i massimali, devo fare una mini ricerca per capire come si fa......

[luxor]

Originariamente inviato da Shade

Capisco, quindi alla fine del ciclo attuale si testano i massimali, devo fare una mini ricerca per capire come si fa......

triple-doppie-singola e trovi il tuo massimale

[Doc]

Ciao Shade questo è il consiglio di Baiolo per i massimali:

Massimali By Baiolo

x testare il max
inizi con un peso che sia circa il tuo 60% e ti fai 4/5 colpi
rest 30"
aumenti al 70% e fai altri 3/4 colpi
rest 1 min
arrivi all'80% e ti fai una doppia
rest 2 min o più
85% e ne fai una
rest 3 min o più
90% e ne fai una
rest + di 3 min
95% e ne fai un ultima
recupero 4-5 minuti e vai con il primo test

[Shade]

ma le percentuli sono riferite al peso che uso ora????

[spike]

Originariamente inviato da Shade

ma le percentuli sono riferite al peso che uso ora????

nella panca e nello squat considera che il tuo carico finale è il 70%, nello stacco il 65%

[Shade]

Ok per i riscaldamenti di avvicinamento dovrei fare coaì:

5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min (peso raggiunto per panca e squat)
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min

[Shade]

Ps: ho notato una cosa Ironpaolo propone anche un'alternativa alle prime 4 settimane del ciclo invertendo le serie con le ripetizioni, fatto in questo modo sarebbe molto ipertrofico secondo me, che ne pensate???

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Ok per i riscaldamenti di avvicinamento dovrei fare coaì:

5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min (peso raggiunto per panca e squat)
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min

no shade così ti bruci, rileggi quello che ti ha postato doc, l'ultima doppia all'80%, se proprio vuoi all'85 ma non andare oltre

[Shade]

Ok, allora così dovrebbe andare:

5 reps @ 50%, rest 45 sec
4 reps @ 60% rest 45 sec
3 reps @ 70% rest 1 min
2 reps @ 80% rest 2 min
1 reps @ 85% rest 3 min
1 reps @ 90% rest 3 min
1 reps @ 95% rest 4 min

e continuo così finchè nn mi fermo......
Giusto??????

[Doc]

Si, vai e non fermarti...