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Trokji 03-03-2010 12:47 PM

Nuova programmazione (Trokji inside)
 
Nuovo allenamento
Dall'1 al 6 di Aprile non potrò allenarmi.. per cui inizierò ed interromperò. Dopo questi giorni di riposo riprenderò quest'allenamento dall'inizio (quindi per questo motivo credo ripeterò le prime 2 settimane X2 volte). Alla fine non credo sia tempo perso comunque.


A)
panca piana 5X5 @70%-72%-75%-77% 1RM rec 2'30''
panca piana 8X8@45%1RM rec1'00''
box squat 5X5@70%-72%-75%-77% 1RM rec 2'30''
squat 4X8@80%-85%-90%-95%8 RM+ reverse lunges 3X8@80%-85%-90%-95%8 RM rec 1'00''
circuito abs a corpo libero (il secondo che ho nel mio diario dopo quello di De Franco)

B)
chin ups presa neutra 3X6@80%-85%-90%-95%6 RM+ seated power cleans 3X10@10 lbs 1' rec
chin ups supine 4X8@corpo libero 1'20'' rec
military press 4X3 + dumbell shrugs 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM 1' rec
military press 4X8@65%1RM 1'40'' rec
traditional deadlift 6X3@85%-90%-95%-100% 3RM 3' rec
3X8 panca stretta @80%-85%-90%-95%8 RM + 3X8 curl manubri (standing)@80%-85%-90%-95%8 RM 1' rec

C)
Panca piana 6X3@85%-90%-95%-100% 3RM 3'' rec
dips 4X8@corpo libero + L flyes 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM 1' rec
squat 4X3@85%-90%-95%-100% 3RM 3'' rec
box squat 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM 1'40'' rec
glute ham raise 3X6,3X7,3X8,3X9 1'40'' rec
sit up con sovraccarico 4X 20 (kettlebell da 16 kg) 1'20'' rec
Chiusure gripper Ironmind “S” 4 (4X max) serie per mano variando la posizione della molla

4 settimane

Tipo di progressione: laddove non è scritto nulla (tipo l'8X8) progredirò aumentando il peso oppure le serie oppure riducendo il recupero (valutare volta volta) ogni qualvolta completo il numero di serie e ripetizioni prefissato.
I miei dubbi sono comunque più che altro sulle % di progressione delle 3 ripetizioni, cioé è troppo arrivare al 100% del 3 RM all'ultima settimana?
per il resto manterrò la settimana come ora, cioè 3 allenamenti coi pesi + 3 allenamenti da alternare tra corsa e kettlebell è 1 giorno di riposo

gian90 03-03-2010 12:57 PM

ma non eri contro ripetere gli stessi esercizi in multifrequenza?
L'unica cosa che stona è l'8x8 nella panca...per me non si puo'' tirare cosi' tanto sulla panca...perde senso. Piuttosto metterei manubri o al massimo floor press dove bene o male col rom piu' corto per me si sposa meglio a questi lavorai lattacidi..
è parecchio incentrata sulla spinta comunque

Trokji 03-03-2010 01:01 PM

alla fine è un multifrequenza contenuto..
No a questo giro vorrei provare ad incementare un pochino gli esercizi classici.
L'8X8 di panca va bene anche per questioni di praticità.. se devo stare semrpe a smontare tutto per cambiare esercizi non mi basta un pomeriggio intero per allenarmi :D
Mi interessa più che altro sapere se le % vanno bene per ricercare un aumento di forza o son troppo tirate, anche dagli altri

Call 03-03-2010 01:42 PM

sull'8x8 il carico dovrebbe essere al 40% dell'1rm, te lo dico per esperienza con l'8x8 del vince gironda...

secondo appunto, troppa spinta, poca trazione...

Trokji 03-03-2010 01:44 PM

l'8X8 l'ho fatto tante volte so come farlo. Non sono nemmeno d'accordo sul molta spinta e poca trazione

Call 03-03-2010 01:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji (Scrivi 175316)
l'8X8 l'ho fatto tante volte so come farlo. Non sono nemmeno d'accordo sul molta spinta e poca trazione

facendo l'8x8 come secondo esercizio dubito ce la faresti...

per la spinta/trazione, confronta il volume tra i due, se vuoi un consiglio, ti direi o metti stesso volume, o metti un meso più di spinta e uno più di trazione..

Trokji 03-03-2010 01:51 PM

Call conosco abbastanza me stesso e l'8X8, te lo ripeto quest'argomento è chiuso qui.
I miei dubbi sono sulle % delle 3 e 5 ripetizioni. Inoltre spero di non aver problemi di infortuni eccetra perchè purtroppo coi carichi grossi mi faccio male facilmente

Call 03-03-2010 01:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji (Scrivi 175321)
Call conosco abbastanza me stesso e l'8X8, te lo ripeto quest'argomento è chiuso qui.
I miei dubbi sono sulle % delle 3 e 5 ripetizioni. Inoltre spero di non aver problemi di infortuni eccetra perchè purtroppo coi carichi grossi mi faccio male facilmente

con carichi grossi si fanno male tutti...è l'amara verità...:rolleyes:

Trokji 03-03-2010 02:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da Call (Scrivi 175324)
con carichi grossi si fanno male tutti...è l'amara verità...:rolleyes:

Diciamo che purtroppo è più facile.. però non vuol dire rinunciare a voler incrementare la forza..:p

greatescape 03-03-2010 04:01 PM

ma doppia piana perche non metti un'alta e una declinata se puoi e poi fai un 8x8 di piana
poi non è meglio se nel 8x8 abbassi il recupero a 45" gironda lo dava a 30 :D

Trokji 03-03-2010 04:13 PM

lo so gironda lo dava a 30 ma poi abbasso a seconda di come vado. In realtà Gironda diceva di abbassare.. sidoveva arrivare al punto in cui dopo 2 o 3 respiri dovevi fare un'altra serie.
Il mio dubbio non è certo per l'8X8 verso il uqalce vi soffermate tutti e che è in unico esercizio e costituisce una parte più che marginale dell'allenamento. la panca è doppia perché credo così in questa fase di poter incrementare più facilmente qualche kg sulla panca piana. Sempre di non andare incontro a stop non voluti (oggi per esempio ho dolori poco buoni ai pettorali.. domani mi allenerò lo stesso e spero che i 10 giorni di scarico possano farmi recuperare perbene)

greatescape 03-03-2010 04:29 PM

la puoi fare la declinata ??
nel mio piccolo ho visto che inclinata e declinata cambiano molto come stimolo a secondo del grado e del movimento che fa uno
mentre con il bilanciere è piu semplice dato che facendolo nel modo corretto la traiettoria è sempre quella con i manubri no
cioe il mio discorso era piu incentrato sul lavoro del pettorale

Trokji 03-03-2010 04:33 PM

Declinata non posso la mia panca si può solo inclinare.
L'idea di fare l'8X8 coi manubri nn è male ma il problema è che vado ad allungare ulteriormente il brodo per montare e smontare i manubri ecc.
Alla fine non voglio agire in maniera specifica sul pettorale.. a me interessa crescere globalmente per adesso

greatescape 03-03-2010 04:35 PM

no io dicevo nel 5x5 anche perche fare un 8x8 con manubri credo sia facile sbagliare traiettorie e movimenti quando stanco
certo che l' 8x8 da solo senza spotter è tosto

Trokji 03-03-2010 04:39 PM

Sai l'8X8 sono pesetti.. ottimisticamente userò un peso attorno ai 50/55 kg. il problema del 5X5 con manubri è che vado ad usare manubri molto grossi come le altre volte (come in questo HST) e mi ritroverei alla fine con manubri da 40/45 kg, oltre al rischio di farmi male c'è anche il fatto che dovrei farli usando i power hooks e con uno spotter. Poi l'ho fatto alla fine abb di recente per questo non mi pareva il caso di reinserirli


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