Nuova programmazione (Trokji inside)
 

Nuovo allenamento
Dall'1 al 6 di Aprile non potrò allenarmi.. per cui inizierò ed interromperò. Dopo questi giorni di riposo riprenderò quest'allenamento dall'inizio (quindi per questo motivo credo ripeterò le prime 2 settimane X2 volte). Alla fine non credo sia tempo perso comunque.


A)
panca piana 5X5 @70%-72%-75%-77% 1RM rec 2'30''
panca piana 8X8@45%1RM rec1'00''
box squat 5X5@70%-72%-75%-77% 1RM rec 2'30''
squat 4X8@80%-85%-90%-95%8 RM+ reverse lunges 3X8@80%-85%-90%-95%8 RM rec 1'00''
circuito abs a corpo libero (il secondo che ho nel mio diario dopo quello di De Franco)

B)
chin ups presa neutra 3X6@80%-85%-90%-95%6 RM+ seated power cleans 3X10@10 lbs 1' rec
chin ups supine 4X8@corpo libero 1'20'' rec
military press 4X3 + dumbell shrugs 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM 1' rec
military press 4X8@65%1RM 1'40'' rec
traditional deadlift 6X3@85%-90%-95%-100% 3RM 3' rec
3X8 panca stretta @80%-85%-90%-95%8 RM + 3X8 curl manubri (standing)@80%-85%-90%-95%8 RM 1' rec

C)
Panca piana 6X3@85%-90%-95%-100% 3RM 3'' rec
dips 4X8@corpo libero + L flyes 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM 1' rec
squat 4X3@85%-90%-95%-100% 3RM 3'' rec
box squat 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM 1'40'' rec
glute ham raise 3X6,3X7,3X8,3X9 1'40'' rec
sit up con sovraccarico 4X 20 (kettlebell da 16 kg) 1'20'' rec
Chiusure gripper Ironmind “S” 4 (4X max) serie per mano variando la posizione della molla

4 settimane

Tipo di progressione: laddove non è scritto nulla (tipo l'8X8) progredirò aumentando il peso oppure le serie oppure riducendo il recupero (valutare volta volta) ogni qualvolta completo il numero di serie e ripetizioni prefissato.
I miei dubbi sono comunque più che altro sulle % di progressione delle 3 ripetizioni, cioé è troppo arrivare al 100% del 3 RM all'ultima settimana?
per il resto manterrò la settimana come ora, cioè 3 allenamenti coi pesi + 3 allenamenti da alternare tra corsa e kettlebell è 1 giorno di riposo

ma non eri contro ripetere gli stessi esercizi in multifrequenza?
L'unica cosa che stona è l'8x8 nella panca...per me non si puo'' tirare cosi' tanto sulla panca...perde senso. Piuttosto metterei manubri o al massimo floor press dove bene o male col rom piu' corto per me si sposa meglio a questi lavorai lattacidi..
è parecchio incentrata sulla spinta comunque

alla fine è un multifrequenza contenuto..
No a questo giro vorrei provare ad incementare un pochino gli esercizi classici.
L'8X8 di panca va bene anche per questioni di praticità.. se devo stare semrpe a smontare tutto per cambiare esercizi non mi basta un pomeriggio intero per allenarmi :D
Mi interessa più che altro sapere se le % vanno bene per ricercare un aumento di forza o son troppo tirate, anche dagli altri

sull'8x8 il carico dovrebbe essere al 40% dell'1rm, te lo dico per esperienza con l'8x8 del vince gironda...

secondo appunto, troppa spinta, poca trazione...

l'8X8 l'ho fatto tante volte so come farlo. Non sono nemmeno d'accordo sul molta spinta e poca trazione

facendo l'8x8 come secondo esercizio dubito ce la faresti...

per la spinta/trazione, confronta il volume tra i due, se vuoi un consiglio, ti direi o metti stesso volume, o metti un meso più di spinta e uno più di trazione..

Call conosco abbastanza me stesso e l'8X8, te lo ripeto quest'argomento è chiuso qui.
I miei dubbi sono sulle % delle 3 e 5 ripetizioni. Inoltre spero di non aver problemi di infortuni eccetra perchè purtroppo coi carichi grossi mi faccio male facilmente

con carichi grossi si fanno male tutti...è l'amara verità...:rolleyes:

Diciamo che purtroppo è più facile.. però non vuol dire rinunciare a voler incrementare la forza..:p

ma doppia piana perche non metti un'alta e una declinata se puoi e poi fai un 8x8 di piana
poi non è meglio se nel 8x8 abbassi il recupero a 45" gironda lo dava a 30 :D

lo so gironda lo dava a 30 ma poi abbasso a seconda di come vado. In realtà Gironda diceva di abbassare.. sidoveva arrivare al punto in cui dopo 2 o 3 respiri dovevi fare un'altra serie.
Il mio dubbio non è certo per l'8X8 verso il uqalce vi soffermate tutti e che è in unico esercizio e costituisce una parte più che marginale dell'allenamento. la panca è doppia perché credo così in questa fase di poter incrementare più facilmente qualche kg sulla panca piana. Sempre di non andare incontro a stop non voluti (oggi per esempio ho dolori poco buoni ai pettorali.. domani mi allenerò lo stesso e spero che i 10 giorni di scarico possano farmi recuperare perbene)

la puoi fare la declinata ??
nel mio piccolo ho visto che inclinata e declinata cambiano molto come stimolo a secondo del grado e del movimento che fa uno
mentre con il bilanciere è piu semplice dato che facendolo nel modo corretto la traiettoria è sempre quella con i manubri no
cioe il mio discorso era piu incentrato sul lavoro del pettorale

Declinata non posso la mia panca si può solo inclinare.
L'idea di fare l'8X8 coi manubri nn è male ma il problema è che vado ad allungare ulteriormente il brodo per montare e smontare i manubri ecc.
Alla fine non voglio agire in maniera specifica sul pettorale.. a me interessa crescere globalmente per adesso

no io dicevo nel 5x5 anche perche fare un 8x8 con manubri credo sia facile sbagliare traiettorie e movimenti quando stanco
certo che l' 8x8 da solo senza spotter è tosto

Sai l'8X8 sono pesetti.. ottimisticamente userò un peso attorno ai 50/55 kg. il problema del 5X5 con manubri è che vado ad usare manubri molto grossi come le altre volte (come in questo HST) e mi ritroverei alla fine con manubri da 40/45 kg, oltre al rischio di farmi male c'è anche il fatto che dovrei farli usando i power hooks e con uno spotter. Poi l'ho fatto alla fine abb di recente per questo non mi pareva il caso di reinserirli

non riesci a metterteli sulle ginocchia sederti e farli da solo ??
se sono pesi con un po' di buffer vai tranquillo
a me con i manubri quando sto al limite lo spotter mi serve per la prima rip quella della partenza e a controllare le direzioni dei gomiti
a volte anche il solo fatto che lo spotter non ti faccia perdere la traiettoria ti permette di fare piu ripetizioni in maniera concentrata

purtroppo questo è il brutto del home gym e allenarsi da solo non poter chiedere una mano anche che sia solo un'occhiata di sicurezza

great io oltre i 27 kg i manubri ho semrpe problemi a girarli. Con quelle ripetizioni ti ho detto uso manubri su p inclinata oltre i 40 kg e quindi uso i power hooks ma anche coi power hooks mi ci vuole uno spotter. E' tutto fattibile solo ogni volta mi ci vuole più tempo per montare i manubri nei power hooks e cercare qualcuno in casa che mi dia un'occhiata

trokji...non è un opinione, fai i conti che ti pare: esercizi, o volume o tonnellaggio o ripetizioni....fai più spinta che tirata, io ti consiglierei l'opposto.

La forza che prenderai (se la prenderai) è quella che hai già dentro, il programma in se non ti darà nulla perché al di là delle percentuali, è impossibile mettere forza massimale con un 8x8. L'accumulo acido ti inibirà neuralmente, tanto lo so già che lo tirerai alla morte o quasi

percentuali: ti dico la mia ma non hanno un valore assoluto ma solo in riferimento della scheda che fai

panca piana 5X5 ok
box squat 5X5 abbassa del 5%

power cleans 3X10 non ha proprio senso è come se tu avessi scritto, vado al avarmi le orecchie o un'altra cosa assurda...se ti manca il volume rifatti con le KB

military press 4X3 non ho capito la percentuale....è quella delle scrollate?

traditional deadlift 6X3@ abbassa del 20%
3X8 panca stretta @80%-85%-90%-95%8 RM poi non lamentarti delle spalle

Panca piana 6X3@ abbassa del 15%

L flyes 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM io non capisco perché ti vuoi danneggiare i muscoli

squat 4X3@ abbassa del 15%
box squat 3X8@80%-85%-90%-95% 8 RM quì la schiena non gode di sicuro
glute ham raise 3X6,3X7,3X8,3X9 1'40'' rec

Scusa ma forza non voglio metterla con l'8X8 che poi ci siete fissati.. è uno solo per un esercizio!
La maggior parte del lavoro è a basse ripetizioni con buffer spesso.. la forza chiaramente la voglio mettere grazie a questo, non penso che fare anche un po' di lavoro più da bbing inibirà molto i progressi.
Power cleans leggi bene che esercizio è.. non è un power clean con bilanciere (che non saprei fare :D) ma è un esercizio leggero per gli extrarotatori.
Riguardo alle percentuali da te suggerite ok ed accolgo il tuo suggerimento volentieri.. vorrei però che tu mi spiegassi un po' se puoi. Nel senso mi aspettavo ritoccassi in basso (e probabilmente è giusto ) ma non così tanto
EDIT: spike chiaramente spero tu abbia capito le varie % si riferiscono a ciascuna settimana.. infatti sono 4 a crescere quindi l'ultima settimana sarebbe la più pesante (tranne alcuni esercizi dove non cresce il peso o c'è un altro tipo di progressione ma in genere è così)

Scusa non avevo visto della military press.. la % è questa:
military press 4X3@85%-90%-95%-100% 3RM
Che intendi danneggiarmi i muscoli riguardo alle L flyes (sarebbero le alzate con manubri per i delts posteriori)

fai come vuoi, quell'8x8 ti darà fastidi....probabilmente il sistema corpo ci mette una settimana per smaltirlo...per inciso non è neanche lavoro da bbing, non ti dà ne ipertrofia funzionale, ne pompaggio rigenerativo (potrebbe anche esserlo ma dubito che tu usi un 30rm)

si le % le ho capite

abbassa del 20% anche il military

gli l-flyes così ti sfondano, devi farli con carichetti altrimenti la spalla non isola e recluta altri muscoli oltre gli extrarotatori

Il corpo non migliora se metti i carichi al limite, trokji siamo fatti così occorre allenarci più di poco e meno di troppo...il giusto è quel carico percepito come impegnativo ma che ti permette di alzarlo con potenza senza SP o rallenatamenti

Ah siamo fatti così come il cartone animato del corpo umano :D
Tra l'altro sono indeciso se saltare la seduta di domani e passare direttamente allo scarico (oggi ho dei dolori al pettorale de adduco l'omero e contraggo con forza). Probabilmente i 9 giorni di stop (quindi altri 7) a questo punto sarebbe giusto per non prendermi inutili rischi.. non penso che l'ultima seduta fosse particolarmente importante come stimolo allenante anche se forse avrei potuto calcolare i massimali.. facendo così devo andare ad occhio e magari aumentarli di un 5% rispetto a prima per partire con la nuova programmazione.. che ne pensi?
L flyes abbasso i carichi.. chiaro ho scritto 100% così forse avventatamente.. intendevo un carico con cui comunque poter completare le 3 serie da 8 ripetizioni (lo dedurrò dagli ultimi allenamenti dove le avevo fatte).
Ritornando alle %: d'accordo ma non è tanto il 20%? vorrebbe dire che la prima settimana faccio il 3 RM col 65% del 3 RM.. vale a dire quasi il 60% dell'1 RM che di norma corrisponde al 12 RM :o

infatti intendevo il 20%-15% in meno del carico prestabilito....ma ora che mi dici che farei un lungo stop quasi quasi sono meglio i carichi indicati da te.

Se metti troppo carico, fallisce la progressione e tu ti adatti al caricone ma non lo migliori,

se ne metti di meno la progressione sarà più lnga di 4 settimane ma avrai comunque dei miglioramenti

decidi tu

In realtà sono propenso a fare lo stop. Avrei comunque fatto uno stop come previsto dall'allenamento che ho fatto, ora lo anticipo saltando l'ultima seduta viste queste brutte avvisaglie che ho.
Magari potrei fare una via di mezzo.. abbassare le % he mi hai evidenziato tutte del 10% (laddove per esempio era 100% del 3 RM arrivo al 90% del 3 RM).
Il fatto è che all'inizio di aprile non potrò allenarmi per una settimana.. quindi anche lì mi ritroverò probabilmente a saltare l'ultima settimana di allenamento. A quel punto come detto potrei ricominciare daccapo questo allenamento finendolo (o no..?).

questa non è una via di mezzo, è meno ancora di quello che ho scritto io (e dopo lo stop ti ripeto che avrei fatto anche di più)

boh spike nn ci siamo capiti.. intendo tipo anziché 20% in meno allo stacco fare il 10% in meno :D
Almeno io intendevo questo.. tu che carico intendevi?

mettiamo che il tuo 3rm è 100kg e tu vuoi farlo con il 70%, io ti consiglio di mettere (il 20% in meno) 56kg...visto che ti fermi metterei anche meno...anche 50kg.

So che adesso ti ho scioccato ma tu butta via 4 settimane e fidati fai le ripetizioni esplosive e togli quell'8x8 e ti assicuro che i carichi ti si alzano

No non mi hai scioccato.. quindi quando hai detto che i carichi suggeriti da me erano meglio scherzavi? :p
Boh ora vedo che fare, intanto calcolo i pesi relativi ai vari esercizi.. li aumento leggermente rispetto agli ultimi max

a proposito di quell'8x8 di cui nessuno ti ha detto niente... ( scherzo ) :D

invece tornando a quello che ti ho evidenziato, se vuoi declinare la panca piana, potresti mettere delle tavolette di legno o una cassetta di metallo o legno o uno step o dei vecchi elenchi telefonici sotto i piedini / sbarra di appoggio a terra dalla parte dei piedi;
in questo modo la declini di un pò .

panca declinata[IMG][/IMG]

in giallo gli elenchi del telefono :)

io uso la panca declinata degli addominali piu uno step dato che quella che ho ora si declina di meno rispetto a quelle che avevo pochi mesi fa
l'inclinazione dovrebbe essere come questa

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