consiglio serie pettorali

[nino]

salva ragazzi!!vorrei dei pareri
la mia scheda per i pettorali prevede sti esecizi
panca piana cn bilanciere
panca inclinata disenzioni cn manu
parallele
croci su panc inclinata
al posto delle distezioni cn manubri secondo voi nn sarebbe meglio panca inclinata cn bilanciere?ho sarebbe la stessa cosa

[Gianlu.....]

che peso usi in panca piana?

non hai scritto ne ripetizioni ne serie che fai...

[nino]

nn lo scritti solo xche volevo sapere se era meglio sostituire le distenzioni cn manu cn il bilanciere!

[Gianlu.....]

si ma non pensi che la risposta dipenda da che pesi usi (quindi dal tuo livello) e da che ripetizioni serie fai nei vari esercizi, dalla frewquenza che tieni, ecc..??

pensi che ci sia una risposta banale per tutto?

usa un pò il cervello

[nino]

pettorali\bicipiti
panca piana bil 5x5 p80kg 2minrip
panca inclinata distensioni manu 4x8 30+30 min2
parallele 4x8 +7kg 1,30 rip
croci 3x8 17,5x rip 1,30
panca scott 4x8 bilanciere 12+12
curl alternato 4x8 rip1,30
hammer 4x8 rip 1
cmq volevo solo sapere se facemo meglio a togliere le distenzioni a favore di quello con bilanciere!tt qui!

[Gianlu.....]

ho capito!

ma non è detto che fai meglio o peggio... dipende!

sinceramente l'allenamento non i piace per niente, immagiono tu faccia questo una volta a settimana giusto?

classico allenamento che rifilano gli istruttori in palestra..... (un pò meglio forse per il 5x5m che raramente usano, sei gia fortunato)


cmq
non saprei che rispondertim non è certo la variazione panca inclinata coi manubri o con bilanciere che ti fara migliorare il petto....


quello che dovresti invece migliorare è la forza sulla panca piana, la tecnica di esecuzione della panca piana (per migliorare il reclutamento muscolare) e aumentare la frequenza della panca piana almeno a 2xweek. poi tutto il resto che fai ci sta ma è un laoro COMPLEMENTARE. quindi vanno ene sia i manubri che il bilanciere, l'ideale è ciclizzare, variare.

ciao

[nino]

ciao gianlu!se in tt gli esercizi eseguirei il 5x5?per aumentare i pesi?funzionerebbe??crescerei o solo forza?

[nappo]

L'allenamento dedito alla forza va ad intaccare soprattutto le fibre bianche che sono le piu ipertrofizzabili a carichi elevati, quindi si con programmi di forza dovresti ottenere pure un aumento di massa, seppur relativo. Il fatto è che per un programma di forza tutti questi esercizi sono inutili, bastano panca piana e inclinata oppure le parallele e starei sul 90% della 1rm, in genere il range di ripetizioni va da 2 a 5.
Oppure potresti fare dei rest pause tipo sempre con il 90% del 1rm fai 1 rep. riposi 10 sec. e ne fai un'altra e cosi fino ad arrivare ad 8, aumentando ad ogni seduta il carico...sono solo esempi.
4 esercizi per un gruppo muscolare sono esagerati imho.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da nino

ciao gianlu!se in tt gli esercizi eseguirei il 5x5?per aumentare i pesi?funzionerebbe??crescerei o solo forza?

no diventerebbe troppo stressante, e poi sui monoarticolari non avrebbe senso

posta un pò tutto l'allenamento che fai, i pesi che usi ecc... almeno ragioniamo sul quadro completo!


come dice nappo fino che non raggiungi un livello generale avanzato (e da natural è lungo arrivarci) la forza è fondamentale per mettere su muscoli.... ma ancora più fondamentale è la tecnica di esecuzione degli esercizi (che poi sono 2 cose strettamente collegate)

[nino]

ciao eccola
lunedi
dorso\tricipiti
stacchi rumeni 4x8 2min rip\105 kg
trazioni alla sbarra 5x5 cn peso 10kg
lat machine 4x8 eliminata
rematore con bilanciere 4x8 1,30rip kg 15+15
tricipidi Lying Triceps Extension 4x8 12+12 1,30 rip
pushdown 4x8 27kg


mercoledi pettorali\bicipiti
panca piana bilanciere 5x5 2min rip 30+30 e 15 kg bilanciere
panca declinata manubri 5x8 2min 30+30
dip 5x8 con peso 10kg
panca declinata croci 3x8 min2
panca scott bilanciere 4x8 12+12kg 2mn rip
curl alternato 4x8 12+12
hammer 4x8 12+12



venerdi gambe
soulder press 4x8 eliminato per militar press 4x8 30kg 2min rip
alzate laterali 3x8 8+8kg
alzate frontali 3x8 12+12kg m2 rip
alzate posteriori 8+8kg
squat 5x5 75kg ultima serie 84 rip2\3m
affondi 4x8 15+15kg
leg extension 4x8 eliminata solo una serie
leg row 4x8
calf 4x8 75kg rip 30sec
vi chiedo gentilmente se possibile inserire tempi di recupero piu idonei,e cosa eliminare ancora?

[nappo]

Io dico la mia opinione personale... i recuperi devono essere molto piu alti se vuoi fare forza, devi riuscire completamente a ricaricare le riserve di creatinfosfato quindi direi almeno 5 minuti, sembrano tanti ma se lavori ad alta intensità sono necessari ( io facevo tempi di recupero di 8 minuti e mi trovavo benissimo), ovviamente però con questi recuperi è impossibile eseguire questa miriade di esercizi....devi lasciare solo i fondamentali ovvero i multiarticolari che coinvolgono piu catene cinetiche consecutivamente. quindi:
.Alle gambe lascerei solo squat
.alle spalle un lento avanti
.al petto la panca piana
.ai tricipiti la panca stretta
.ai bicipiti il curl da in piedi
.per la schiena stacco + trazioni ( o rematore o lat inversa)
.addominali con cavo
. i calf li puoi fare a ripetizioni piu alta in genere

Questo per un programma puramente di forza e non con lo scopo di aumentare direttamente l'ipertrofia.

[nino]

che ne pensi di qsti esercizi?
panca piana bila
panca inclinata manu
croci incrociati cavi
al posto dei 4 eserciz che ho nella mia scheda!
quindi con i multiarticolari a serie corte e recupero alto incrementerei solo la forza e la massa?^un ibrido e possibile specie per aumentare i pettorali e deltoidi

[nappo]

Certo che è possibile fare un ibrido...però non essendo un programma puramente di forza i tempi di recupero si accorciano a 2/3 minuti.
Per gli esercizi vanno bene la panca piana e inclinata ( secondo me meglio anche questa con il bilanciere...fatta con i manubri si dovrebbe avere un range di movimento maggiore, ma sono finezze, con il bilanciere si ha un coinvolgimento muscolare nettamente migliore e inoltre si carica piu kg), toglierei le croci e ad esempio se proprio non ne puoi fare a meno farei una volta panca inclinata e una volta croci ( meglio con manubri, fermandoti due secondi nel punto di massimo allungamento e eseguendo un movimento molto lento).
Resta secondo me un ottimo esercizio le parallele per petto, se sei in grado di farle, perche eseguite con la giusta tecnica sono molto dure.
Puoi alternare nelle varie schede questi esercizi quindi per il petto.
Per i deltoidi un ottimo esercizio è il lento avanti perche fai una pressione elevatissima su questi muscoli, ma anche il military press
è fenomenale..lo sto appunto facendo nel mio attuale programma.
Come secondo esercizio puoi provare le distensioni con manubri...ti assicuro che questi esercizi bastano e avanzano per formare deltoidi tondi tondi, senza usare mille esercizietti per andare " a colpire il muscolo in ogni direzione" , frase celebre di molti bodybuilder...
é chiaro che però devi allenarti in maniera molto intensa e quindi ogni serie deve essere tirata al massimo possibile e tutte le volte aumentare qualcosa anche fossero solo le calamite da 600 gr!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da nappo

....
é chiaro che però devi allenarti in maniera molto intensa e quindi ogni serie deve essere tirata al massimo possibile e tutte le volte aumentare qualcosa anche fossero solo le calamite da 600 gr!

questo non lo condivido per niente... nell'allenamento della forza il cedimento non è neanche preso in csiderazione figurati tirare volutamente le serie al limite!!!

poi l'incremento lineare lascialo fare a mc robert....

[nino]

su di un altro forum mi hanno suggerito di fare panca al multipower con pesi alti e con flessioni minime cioe una volta staccato scendere solo del 10\15%,nella fase di risalita rimanere poi 10\12sec fermi senza bloccare i gomiti e riscendere,qsto per un incremento della forza!che ne pensate funziona?