"Riscaldamento" pre stacco, pre squat

[effect]

Ciao,

solitamente prima di eseguire sia lo stacco che lo squat,
faccio 3 serie da 5 reps con carico al 50% di quello allenante,
in piu qualche rotazione con le braccia, per scaldare le scapole... e qualche piegamento in avanti, stretching.

Sono due esercizi fondamentali per questo sport,
ma purtroppo sono i primi due che se non eseguiti perfettamente possono portare qualche problemuccio alla schiena e ai lombari.

Fortunatamente dolori alla schiena non ne ho,
ma sto notando che per lo stacco, quando lo eseguo, avverto qualche bruciore (si pensa che sia acido lattico) sulla zona lombare.

Domanda,

per salvaguardare sia la colonna vertebrale che la zona lombare,
cosa consigliate di fare?
Stretching particolare prima e dopo stacco e squat?

Consigli?

Io l'altra volta quando ho avuto l'ennesimo "bruciore" sulla zona lombare, ho preso la swiss ball e mi ci sono sdraiato supino massaggiandomi la schiena... ma ho fatto ben poco, il dolore persisteva.

[Yashiro]

Mah, sicuramente dopo lo stretching, prima direi di no perché se calchi troppo la mano le fibre muscolari distese hanno difficoltà a contrarsi con conseguente perdita di forza. Piuttosto allungamento dinamico (slanci di gambe) che aiutano ad attivare le fibre, scaldarsi con un pò di squat libero prima di partire, importantissimo poi scaldare il core: iperestensioni o stacco GT o good morning molto leggero ed addominali, pochi giusto per riscaldare. Molti fanno una lat machine rapida e leggera per scaldare i dorsali, che fanno da supporto ad entrambi gli esercizi.
Come riscaldamento d'esercizio invece che un 3x5 col peso al 50% potresti fare un 4x3 o 3x3 a peso progressivamente più alto avvicinandoti al carico allenante, altrimenti dopo il presunto riscaldamento ti trovi a raddoppiare il carico....
Alla fine una bella dose di addominali che aiutano a decontrarre i lombari e scaricare la colonna, oltre a decompressione discale vera e propria.

[Lord Rymort]

beh avere un po' di bruciore credo sia normale....alleni quello come il bruciore per i bicipiti dopo il curl

Io faccio Cyclette (prima solo 1 min, ora mi sa molto di più) , poi mi scaldo normalmente..50% e 70-80% del peso che devo utilizzare un tot di rip in base a quelle che devo fare (di solito ne faccio 4-5) e poi

[baldux]

io ti consiglio di fare circa 10 rip con il solo bilanciere,poi mettiamo tu voglia fare 100 di massimale ne fai 4-5 con il 40% 3-4 60% e 1 con l'80%...lo strteching pima dell'anaerobico può essere anche controproduttivo,giusto un pò i lombari...

[Gianlu.....]

l'ideale è fare prima un pò di cyclette o camminata veloce per alzare la temperatura del corpo. ovviamente attività blanda, appena sudi un minimo stop. max 5'

poi metti caso devi fare squat fai:

circunduzionibraccia a vuoto. 10 avanti, 10 indietro 10 alternate (un braccio avamnti e l'altro indietro) questo per sciogliere le spalle per la presa.

ginocchia al petto 10volte per gamba x2 (scaldi la zona inguinale) mgari con dellecirconduzioni dell'anca come fanno i calciatori

qualche addominale completo



poi parti con 20/40kg e fai 5-6 rip poi aumenti di 10/20kg totali pe volta fino ad arrivare al peso alenante.

metti che devi fare un 6x3 con 100kg un buon riscaldamento è:

20x6 40x5 60x4 80x3 90x3 via

volendo puoi fare 2 serie allo stesso peso nel riscaldamento (alla sheiko) es. 80x3x2s 90x2x2s via...per migliorare la coordinazione. se lavori a basse rip te lo consiglio.


LO STRETCHING PRIMA MAI E POI MAI!!!!!!

lo stretching è bene farlo dopo una mezzora finito l'allenamento o a casa nei giorni di recupero....

per salvaguardare la schiena ti consiglio dei goodmornings leggerissimi (20kg) fatti perfetti e a mo di stretching attivo. a fine allenameto. dei 5x10....