Scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza

[luca87]

l'idea di aggiungere la military al posto della pressa mi suona molto molto bene, però quella di spogliare la scheda dei complementari la vedo come un autogol, a che pro togliere cose tipo bicipiti, tricipiti, calf, etc. almeno un paio di complementari per giorno io ce li lascerei onestamente.

[luxor]

Visto che nel post di apertura, hai specificato che vorresti fare un programma da principiante e imparare i fondamentali, ti consiglierei di lasciar perdere il 5x5 (per adesso) e di puntare piu' sul volume, macina serie a tutta sui fondamentali, ma tieni le ripetizioni basse, tutto a fovore della tecnica.

[luca87]

Originariamente inviato da luxor

Visto che nel post di apertura, hai specificato che vorresti fare un programma da principiante e imparare i fondamentali, ti consiglierei di lasciar perdere il 5x5 (per adesso) e di puntare piu' sul volume, macina serie a tutta sui fondamentali, ma tieni le ripetizioni basse, tutto a fovore della tecnica.

ma no cmq questa è un'estremizzazione, nel senso che se per imparare bene i fondamentali devo stare due mesi a fare solo squat, panca, stacchi senza nient'altro non mi va bene, vorrei una via di mezzo tipo questa "variante" del 5x5

Monday 
Squat 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Bench 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Barbell Row 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups 

Wednesday 
Squat 4x5 
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd  set again 
Incline or Military 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Deadlift 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Assistance: 3 sets of sit-ups 

Friday 
Squat 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Bench 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls  and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

anche volendo usando questo foglio di calcolo

8000198-Bill-StarrMadcow-5x5-Logbook-Calculator.xls

[luxor]

Originariamente inviato da luca87

ma no cmq questa è un'estremizzazione, nel senso che se per imparare bene i fondamentali devo stare due mesi a fare solo squat, panca, stacchi senza nient'altro non mi va bene, vorrei una via di mezzo tipo questa "variante" del 5x5

Monday 
Squat 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Bench 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Barbell Row 5x5 
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's  heavy triple) 
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups 

Wednesday 
Squat 4x5 
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd  set again 
Incline or Military 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Deadlift 4x5 
Ramping weight to top set of 5 
Assistance: 3 sets of sit-ups 

Friday 
Squat 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Bench 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your  Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8  
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls  and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

anche volendo usando questo foglio di calcolo

8000198-Bill-StarrMadcow-5x5-Logbook-Calculator.xls

Luca allora scusami, si vede che ho capito male io, pero' vorrei farti una domanda:
Tu apri questo 3d e metti il seguente titolo...... (scheda per forza relativa 5x5 multifrequenza), dici di non conoscere esercizi fondamentali come squat-stacco-panca-rematore-military e di volerli imparare.
Con un programma di forza pensi di riuscirci? il 5x5 se non hai una buona conoscenza e tecnica e' devastante perche' lavoreresti con carichi vicinissimi al tuo massimale, pensi di completarlo un programma cosi?
Ecco perche' ti consiglio (visto che dici di voler imparare) punta a un lavoro cumulativo adesso, dove come unico obiettivo, punti alla sola tecnica e impari i multiarticolari bene.
Il discorso monoarticolare, non e' tagliato fuori, potrai sempre inserire qualcosa da fare all' ultimo

[IlPrincipebrutto]

Luca,

Originariamente inviato da luca87

l'idea ...di spogliare la scheda dei complementari la vedo come un autogol

tu hai scritto questo nel post di apertura:

Originariamente inviato da luca87

il mio obiettivo è un allenamento per principianti (imparare bene i fondamentali)

Per chi comincia, i complementari davvero non sono necessari. Imparare i fondamentali e portarli ad un livello appena decente (vale a dire, almeno il tuo peso corporeo nello squat, ma una volta e mezzo sarebbe meglio) e' gia' da solo un compito molto impegnativo. E non ti basteranno due mesi, garantito.

Se proprio non puoi farne a meno, aggiungi pure un esercizio a piacere a fine allenamento, dopo i fondamentali. Curl, polpacci, quello che vuoi, fatto con la modalita' che preferisci. Ma lo sforzo e l'impegno per i fondamentali ce lo devi mettere, non ci sono scorciatoie o vie di mezzo.

Last but not least: se vedi che i complementari vanno ad inficiare il recupero per i fondamentali, allora levali subito.

Buona giornata.

[ebbubba]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Luca,



tu hai scritto questo nel post di apertura:



Per chi comincia, i complementari davvero non sono necessari. Imparare i fondamentali e portarli ad un livello appena decente (vale a dire, almeno il tuo peso corporeo nello squat, ma una volta e mezzo sarebbe meglio) e' gia' da solo un compito molto impegnativo. E non ti basteranno due mesi, garantito.

Se proprio non puoi farne a meno, aggiungi pure un esercizio a piacere a fine allenamento, dopo i fondamentali. Curl, polpacci, quello che vuoi, fatto con la modalita' che preferisci. Ma lo sforzo e l'impegno per i fondamentali ce lo devi mettere, non ci sono scorciatoie o vie di mezzo.

Last but not least: se vedi che i complementari vanno ad inficiare il recupero per i fondamentali, allora levali subito.

Buona giornata.

quoto in toto.