Stacco: suggerimenti

[skjzzo82]

Anni ed anni passati in palestra... istruttori inutili. Ma come si eseguono correttamente gli stacchi da terra?
Finora li eseguivo a gambe tese, ritornando a casa con i lombari pietrificati e quadricipite e femorali come se avevo appena fatto una passeggiata.
Allego due immagini per farvi capire da dove ho sempre attinto le mie conoscenze...una delusione
Chiedo il vostro consiglio. Grazie

[skjzzo82]

STACCO CORRETTO:
- FASE DI STACCO: tensione con tutti i muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col solo intervento dei muscoli degli arti inferiori (apertura dell'angolo delle ginocchia intorno ai 150°). Il busto mantiene la sua inclinazione rispetto alla verticale e la testa rimane in linea con esso.

- FASE DI CARICAMENTO:

si estende leggermente il tronco mentre le ginocchia, chiudendosi di qualche grado, si portano sotto l'asta del bilanciere.

- FASE DI ESTENSIONE

(Tirata nella pesistica): si aprono contemporanea gli angoli delle ginocchia e delle anche (nella pesistica interviene in finale di estensione anche il sollevamento sulle punte dei piedi e delle spalle).

Va tenuto presente

che dalla fase di stacco fino alla fase finale di estensione le braccia agiscono solo come sostegno del bilanciere, pertanto rimangono sempre distese. Un intervento di flessione delle braccia incide negativamente sulla tecnica esecutiva.

STACCO A GAMBE TESE:
Questa modalità esecutiva va contro ogni regola di buonsenso, sia per chi vuole ottenere i benefici dell'esercizio di stacco che per chi non vuole rischiare serie patologie discali.

Il braccio di leva che viene a formarsi tra il baricentro corpo-attrezzo rispetto alle vertebre lombari risulta raddoppiato rispetto alla stessa posizione a gambe semipiegate. Pertanto anche un carico modesto comporta una tensione sui dischi vertebrali di diverse centinaia di Kg. Lo stesso carico agisce anche con fortissima azione di "taglio", anziché essenzialmente di compressione. Il carico si sposta e si concentra sul bordo anteriore delle vertebre e i dischi intervertebrali subiscono una esagerata spinta indietro.
FONTE:sportmedicina.com

[luxor]

Ciao skizzo, ti consiglio di leggere con molta attenzione questo articolo:
dcss-training-corso-di-sopravvivenza-allo-stacco-da-terra

[luxor]

Originariamente inviato da luxor

Ciao skizzo, ti consiglio di leggere con molta attenzione questo articolo:
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non lo visualizza, prova adesso.

DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra

[skjzzo82]

Vediamo se ho capito:
STACCO REGOLARE:
- altezza biilanciere da terra >40cm
- impugnatura esterna alle coscie
- larghezza piedi = largh spalle
- tibie a contatto con il bilanciere
- schiena inclinata a circa 45° nella fase di stacco
- contrarre il gran dorsale, il trapezio, e via via tutti
i muscoli della schiena andando in basso
- contrarre il trapezio, guardare verso l’alto
- STACCO (spingere i piedi a terra)
- PRE passaggio ginocchia: schiena rimane curvata
- POST passaggio ginocchia: raddrizzare la schiena
e chiudere l’alzata
Una cosa non mi è chiara: la fase terminale dello stacco quando rilascio il bilanciere, IRON lo effettua piegando SOLO la schiena; per non sovraccaricare la schiena non sarebbe più corretto ritornare alla posizione iniziale flettendo le gambe???

[Doc]

Altezza del bilancere da terra 22,5 cm, oltre 40 è il diametro dei dischi regolamentari.
Il bilancere, effettuata l' alzata, si potrebbe lasciar andare a terra senza trattenerlo ma non staccando le mani da esso. Quindi nessun sovraccarico.

[skjzzo82]

GRAZIE per i chiarimenti...
immaginate la scena: ieri ero in palestra con la scheda nuova di luxor. Effettuo lo stacco 10x5 con soli 50 kg MA a GAMBE TESE... l'istruttore emerito C....ONE che si gratta la pancia o fa il "belloccio" con le studentesse... io oggi ho dolori alla schiena... lo sa quel C....ONE!!!
GRAZIE a tutti...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da skjzzo82

- schiena inclinata a circa 45° nella fase di stacco

L'angolo della schiena rispetto al pavimento e' il risultato della posizione delle scapole rispetto alla sbarra. Vale a dire, prima sistemi la posizione dei piedi, poi le tibie, poi le scapole. La posizione della schiena verra' di conseguenza.

Ci sono due scuole di pensiero sulla posizione di partenza:

- braccia dritte, verticali sopra la sbarra. In questo caso, le spalle sono direttamente sopra la sbarra.
- Scapole sopra la sbarra, quindi braccia leggermente spostate in avanti, fuori verticale.

Mi pare che la maggioranza favorisca la prima posizione di partenza. Parecchie persone, tra quelle che tengono un diario, hanno postato video del loro stacco (Shade e' il primo che mi viene in mente). Puoi provare a cercare e dare un'occhiata.

Buona giornata.

[Shade]

Il mio nn sara' uno stacco perfetto ma per farti un'idea dovrebbe andare, se vai nelle ultime pagine del mio diario li trovi subito.

Il secondo metodo ovvero quello che usa principe, sempre nel suo diario trovi tutto.

Ciao

[skjzzo82]

entrando nei vostri profili non riesco e trovare i diari... dove si trovano???
ciao

[IlPrincipebrutto]

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[Fr4nc3sk0]

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[luxor]

ciao skizzo, doc e principe ti hanno gia' fornito le risposte che cercavi, ricorda solo che........lo stacco e' un esercizio concentrico.La fase successiva cioe' l'eccentrica non serve a niente (se hai una protezione per il pavimento) potresti anche mollare il bilanciere e risparmiare energie preziose.
Viceversa........ il pavimento va salvato.
Non rilassare mai la schiena, rimani sempre compatto, schiena iperestesa fino al completamento dell'esecuzione.
In fase di partenza, rimani basso con il culo e spingi con i piedi verso il pavimento, deve sembrare che ci sprofondi dentro. Se alzi subito il culo perdi la schiena e ti fai male. Superate le ginocchia, chiudi l'alzata.
Successivamente ritorni al punto di partenza, ti prepari curi l'assetto e quando sei pronto parti e cosi via per tutte le ripetizioni.
In questo esercizio ad ogni ripetizione devi rivedere e curare l'assetto, fino a quando non avrai appreso bene la tecnica, ciao alla prossima

[Doc]

Originariamente inviato da luxor

potresti anche mollare il bilanciere e risparmiare energie preziose.

Scusa Luxor una piccolissima precisazione (mia moglie dice che sono un rompi...), se si staccano le mani dal bilancere prima che sia a terra l' alzata è nulla; quindi puoi "scaraventarlo" sul pavimento ma senza staccare le mani

[luxor]

Originariamente inviato da Doc

Scusa Luxor una piccolissima precisazione (mia moglie dice che sono un rompi...), se si staccano le mani dal bilancere prima che sia a terra l' alzata è nulla; quindi puoi "scaraventarlo" sul pavimento ma senza staccare le mani

si esatto doc mi sono espresso male io, il mollare inteso come accompagnarlo senza staccare le mani