5x5 stone
 

:)Ciao ragazzi, apro questo post per capirne di più su questo metodo di allenamento, di cui nn conosco nulla..Chiedo se possibile un mano!!!! Grazie a tutti:)

Penso sia un programma per sviluppare forza, lavorerai a percentuali alte 80-85% del massimale. Se e' quello che dico io fatti il segno della croce perche' a sto giro spike ti smonta:D

Girando un po sul forum ho trovato queste percentuali per procedere nel 5x5

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 2-3’ Tempo 2.0.1.0

se e' giusto vuol dire che ilprogramma si articola su 4settimane
dove ad ogni settimana si sale con il carico del 2,5% fino ad arrivare alla 5sett dove si testano i massimali. Giusto???
Se si come mi baso per la scelta degli esercizi??

Grazie

Gli esercizi saranno sempre quelli, almeno i fondamentali.
Cmq....conosco spike, ecco perche' ti dico fatti il segno della croce:D

il programma è giusto però tu non conosci il tuo 5rm perciò dovrai partire da più in basso per arrivare al limite (se dura di più è pure meglio). il minimo indispensabile è partire da un 8rm e arrivare ad un 5rm...cioè da un 75% ad un 82,5% sull'1rm, ma se parti da un 70 funziona molto di più

per i massimali aspetta comunque, tu a quel punto sei lanciatissimo e se provi un massimale dopo un 5rm ti limiti

gli esercizi sono fondamentalmente quelli che stai facendo adesso anche se dovrai trasformarne qualcuno a mo di ausiliari/complementari mentre con altri farai il 5x5

Ma il 5rm nn e' quello che sto facendo attualmente nell'altro allenamento??? Cioe' portare tutto al massimo per 5rip?

Per gli esercizi, mi baso sempre su un ABA BAB????

no nell'altro allenamento non stai facendo un 5rm: 5rm significa che fai 5 ripetizioni alla morte e non ti esce la 6^, se riesci a farci 3 serie è ovvio che non è un 5rm

per gli esercizi farei un ABA ABA mettendo il 5x5 solo nella A e aumentando il carico solo una volta a settimana

Quindi gli aumenti saranno

Microciclo 1 – 75% del carico che uso adesso per farne 5 giusto?
Microciclo 2 – 77,5% del carico fatto la settimana prima e così via
Microciclo 3 – 80%
Microciclo 4 – 82,5%

per gli esercizi come mi regolo? Nn c'è qualche esempio sul forum dove posso prendere spunto??? E poi quanti complementari????

Allora girando un po su Internet ho tirato fuori una cosa del genere ditemi come va:

giaorno A lunedì

Squat 5x5
panca 5x5
remat 5x5
Trazioni( prone o supine???) quante serie e rip???
Curl bil 3x8

giorno B mercoledì

front 5x5
stacco 5x5
military 5x5
legcurl 3x8

giaorno A venerdì

Squat 5x5
panca 5x5
Trazioni( prone o supine???) quante serie e rip??? Avevo pensato 2x5+3x5 sovraccarico
rem 5x5
Dip o panca stretta 3x6/8

due alternative che al tuo livello puoi tentare entrambe:

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8


oppure


A
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 6x3
curl 3x8
polpacci

B
front 5x2
stacco5x5
military 5x4
rematore 2x10
dip 6x3

Spike una piccola info, a che livello mi reputi???

Passando all'allenamento, mettere stacco e squat assieme nn so se
sia l'ideale, ho paura che uno pregiudichi l'altro.... poi serie come 6x3 come nelle trazioni, le vedo troppo "leggere" a meno che nn usi del sovraccarico......
Ultima cosa se gli aumenti si fanno solo nel giorno A, nel caso decidessi per il secondo da te postato dove lo stacco e' nella B come si procede?? Si tiene leggero??

Grazie

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

intensifichi di piu' e' ora di farli crescere questi muscoli;)

E' proprio quando arrivi all'esaurimento e trovi la forza e la volonta' d'arrivare fino in fondo che cresce il muscolo:p

ps: te lo avevo detto di farti la croce no?:D

Si luxor ma con rip così basse la vedo dura crescere............ molto dura...

dunque la prima è sicuramente più "distruggente" ma se riesci a portarla in fondo può darti qualcosa in più....certo c'è il rischio che sia troppo pesante.

La seconda è più prudente con i suoi pro e i suoi contro.

Ora un principiante la prima potrebbe farla senza problemi, un intermedio non ce la farebbe, tu sei a metà: quasto vuol dire che potresti farcela come no (io ti dico subito che con il senno di poi la rischierei però fai quello che ti senti) però una cosa è certa che una scheda del genere o la fai ora o mai più, nel senso che fra 4 mesi sei sicuro che quella non ce la farai a farla.

Non puoi tirare tutto al massimo altrimenti schianti, vanno fatte delle scelte che poi in seguito ti ripagheranno anche negli esercizi in cui hai spinto di meno....il 6x3 sono numeri poi si aggiustano di quello non preoccuparti

gli allenamenti sono ABA, io non ho riscritto la seconda A ma intendo dire che gli incrementi si fanno una volta alla settimana (quindi anche nel B), ma non nella seconda A del venerdì

dai shade basse rip ma carichi belli tosti, la vuoi sviluppare questa forza o no?;)

Ok spike, mi fido del tuo giudizio, proviamo a buttarci con il primo dei due allenamenti da te postato dove metto tutto insieme......

Ora le percentuali come vanno calcolate????, partendo con il 75€ di cosa??? di quale carico??? penso l'attuale massimo che riesco a raggiungere nell'allenamento che stò seguendo ora ovvero nel 3x5,.... giusto???

un esempio se di panca faccio 90kg 3x5, nella sessione A partirò con un peso di panca di circa 67,5kg giusto??? e così via salendo di settimana in settimana del 2,5%...

Grazie

Se parti con 75€ non arrivi da nessuna parte perche' a malapena ti comperi 2 pizze da 10 kg cada 1, che massa fai con 20 kg totali?:D:D:D

Ho sbagliato a scrivere, intendevo il 75% e non euro:D volevo sapere di cosa il 75%??? di quale carico?? Es panca90kg 3x5, dovrei puntare al 75% di quel peso per farne 5x5????

Grazie

shade parlare ora di % se non prima testi il 5 RM e' prematuro, ci sono diverse varianti per impostare un programma di forza, esempio.........tu fai 90 kg di panca metti che ti esce una cosa cosi:

panca allenamento 1 - 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 - 5x100 % del 5 RM

anche se penso che spike ti fara' partire cauto e ti risparmiera' nella prima fase per darti giovamenti nelle seccessive.
cmq......oltre al 5 RM fossi in te testerei anche l'1.

Io non farei il test del 5rm, partirei con i dati degli ultimi allenamenti che stai facendo adesso, ma bisogna anche vedere come ci si arriva e valutare altre cose: ad esempio lo stacco va tirato un po' meno sia per l'esercizio in se sia perché lo fai nello stasso giorno dello squat...

insomma porta pazienza a mettere i pesi ci vuole un attimo e puoi farlo anche il giorno prima di iniziare questo programma

Ok allora per ora finisco questo e in base a che carichi arrivo e come ci arrivo ci regoliamo di conseguenza ;)

Io metterei lo stacco assieme alla Military e al Front Squat.
Squat e panca sono i due esercizi nei quali muovi i carichi maggiori, aggiungere anche lo squat vuol dire andare a fare un allenamento molto pesante.
Oppure, scambiarei Military e Panca, avendo quindi Squat, Military e Stacco un giorno, con Front Squat e Panca l'altro.

Buon lavoro

Si potrebbe essere un'idea, praticamente quasi come faccio adesso solo che lo stacco va con lo squat.....

no dai o squat e panca e lo stacco il mercoledì o tutto lunedì, tanto mettere lo stacco con lo squat obbligherebbe lo stesso a dare respiro al secondo esercizio (che comunque fai 2 volte la settimana) a quel punto sacrificheresti troppo sia la panca che il carico dello stacco inutilmente

Spike, quali sono i "contro" della seconda scheda da te postata??????
e nei complementari più o meno che carichi vanno usati??? c'è da seguire anche quì un certo tipo di procedura????

Grazie

nessun contro, accumuli però meno lavoro

certo anche i complementari vanno bilanciati al resto della scheda

ehi spike ma fare un allenamento cosi
lunedi pesante
mercoledi leggero
veneri medio

magari il giorno leggero variare qualche esercizio rimanendo sempre nei fondamentali
io feci il bill starr per 6 settimane alla fine ero cotto è vero pero mi ha fatto superare lo stallo e aumentare di forza nei 4 esercizi fondamentali
insomma è anche una bella spinta anabolica

ancora può reggere un pesante leggero pesante o medio medio medio

Se le settimane sono 4, fare il pesante, leggero, pesante si può fare, se dura di più nn so.......

.....cmq inesntrambe le schede le percentuali come le ho scritte io vanno bene??? Ovvero 75% - 77,5% - 80% - 82,5% prendendo ad esempio la panca, io faro' il 75% del carico che uso ora cioe' supponiamo 90kg perciò nella prima settimana la panca andrà fatta con 5x5 @ 67,5kg giusto?????

Pero' questo programma e' stato fatto per chi conosce il suo 5rm, va bene ugualmente come descritto da me o nn ha la stessa efficacia???

Come ci si regola per i complementari???? Intendo sempre per i carichi......

Grazie a tutti:)

se dura di più significa che in relatà non sei partito così pesante, perciò non preoccuparti, quando arrivi al termine arrivi al termine

delle due sempre meglio partire con un pelo meno di carico che più...se per caso ti dura 2 settimane che programma è?

Spike, per le altre info che ho scritto poco sopra, mi sai dare delle delucidazioni?????
Grazie

.

le schede sono diverse, non puoi usare le solite percentuali. In quella che hai scelto tutti gli esercizi li cominci con il 90% del carico con cui arrivi a termine nel programma che stai facendo adesso e aumenti del 2,5% ogni settimana

quindi per fare un'esempio prendendo sempre la panca a 90kg, la prima settimana che peso dovrò usare?????

ammettendo che tu arriverai a fare il 3x5 a 90kg

90x0.9=81 che puoi benissimo arrotondare ad 80kg

capito:), farò così per tutti i principali esercizi dove ho il 5x5

per i complementari invece come dovrei comportarmi????? diciamo che li tiro senza arrivare al cedimento lasciando un pò di buffer o posso eseguirli come il programma che stò svogendo attualmente?? ovvero aumento di un pò ogni volta!!!
Grazie spike:)

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10 quì passerei ai chin up ma senza arrivare a cedimento, quindi un 2x10 è indicativo, va bene pure un 2x8 o un 3x6
polpacci puoi continuare come adesso ma varia il tipo di stimolo il lunedì e il venerdì, il lunedì lo lasci in piedi, il venerdì ti fai un donkey o un calf seduto con più ripetizioni meno serie ma più leggero (vai pure a cedimento in questa seduta)

B
front squat 6x3 5kg in eno con cui termini il 3x5, ti risulterà facile ma un gionro facile ci vuole, mi raccomando però esplosività e profondità
military 5x4 come sopra ma 10kg in meno
rematore 3x6 come sopra ma 10 kg in meno
leg curl 3x8 un carico che ti permetterebbe di fare un 6x8, però quì non fare movimenti esplosivi ma controllati
dip 4x4 con 5kg di sovraccarico, se senti che sono troppi (ti rallentano l'esecuzione o vai vicino al cedimento) dalla seconda settimana li fai a carico naturale
curl 3x8 potresti anche andare a cedimento cumulativo ma il cedimento deve essere su esecuzione corretta, cioè quando non riesci più ad alzare il carico senza cheattare allora quello è il cedimento....e lo devi raggiungere nell'ultima ripetizione, se ti viene fuori 3x8-8-10 per raggiungere il cedimento va bene lo stesso (non cercare di alzare troppo il carico, se rimane costante nelle settimane va pure bene)

ok allora ci siamo, unica cosa, le dip, ora riesco a fare tranquillamente un 3x6 con 30kg, un 4x4 con 5kg me ne volo:D:D:D