4 Split
 

vi post la mia rutin per il mese di ottobre
cad: cadenza dalla fase negativa a quella positiva
1 split
Dorsali + Deltoidi
Dorsali: i punti che voglio migliorare sono l' ampiezza del dorso
lat avanti 12-10-8-6-4 ultime due serie 2/3 reps forzate 2min rec
rematore manubrio 4x8 2 min rec
lat presa in pronazione 4x8 2 min rec
Deltoidi
Deltoidi: i punti che voglio migliorare sono deltoidi posteriori e mediali
lento avanti al multy 12-10-8-6-4 due serie 2/3 reps forzate 2min rec
Alzate laterali 4x8 cad 2-0- esplosiva 2min rec
Alzatea 90° ai cavi 4x8 cad 2-0-esplosiva 2min rec
Scrollate manubri 4x8 cad 1-1-0-1 2min rec
2 split
Femorali + Polpacci
Femorali migliorare tutto il femorale
Femorali
Stacco a gambe tese 12 10 8 6 4 cad 2-0-esplosiva 2 min rec
leg curl 1 gama pre volta 4x8 cad 2-0-esplosiva 2 min rec
good morning o leg curl seduto 4x8 2 min rec
Polpacci
Polpacci troppo piccoli rispetto ai Quadricipiti
Donkey calf 4x15 cad 2-1-2-1 2 min rec
Calf seduto 3x25 cad 2-0-2 2 min rec
3 split
Pettorali+Tricipiti
Pettorali migliorare la parte alta
Pettorali
Distensioni a 30° manubri 12 10 8 6 4 ultime due serie 2/3 reps forz 2min rec
Crocia 30° 4x8 cad 2-0-esplosiva 2min rec
Distensioni orz manubri 4x8 cad 2-0-esplosiva 2min rec
Pullover 4x12 2min rec
Tricipiti
Spinte in Basso 12 10 8 6 4 ultime due serie 2/3 reps forz 2min rec
French press o manubri a martello 4x8 2min rec
addominali bassi a piacere
4 split
Quadricipiti + Bicipiti
Squat 12 10 8 6 4 ultime due serie 2/3 reps forz 2min rec
leg press 45 4x8 2min rec
Bicipiti
curl manubri alternati 12 10 8 6 4 ultime due serie 2/3 reps forz
curl manubri su panca scott 4x8 2 min
curl a martello (per il lungo supinatore) 4x8 2 min

Mi sembra troppo voluminosa e, soprattutto, sbilanciata; in pratica assegni lo stesso volume di lavoro a gruppi muscolari differenti, quando, in teoria, dovresti diversificare.

se nn ti dispiace mi puoi fare un esempio pratico mi dici tu che cambieresti

anche io uso una 4 split, secondo me è la cosa migliore, cmq vedi se ti può essere utile questa discussione.

http://www.fituncensored.com/forums/...50-scheda.html

4 Split

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vi post la mia rutin per il mese di ottobre
cad: cadenza dalla fase negativa a quella positiva
1 split
Dorsali + Deltoidi + LOMBALI
Deltoidi
Deltoidi: i punti che voglio migliorare sono deltoidi posteriori e mediali
lento avanti al multy 12-10-8-6-4 due serie 2/3 reps forzate 2min rec
Alzate laterali 4x8 cad 2-0- esplosiva 2min rec
Alzatea 90° ai cavi 4x8 cad 2-0-esplosiva 2min rec

Dorsali: i punti che voglio migliorare sono l' ampiezza del dorso
lat avanti 12-10-8-6-4 ultime due serie 2/3 reps forzate 2min rec
rematore manubrio 4x8 2 min rec
lat presa in pronazione 4x8 2 min rec
IPERESTENSIONI 12 10 10 8


2 split
Femorali + Polpacci
Femorali migliorare tutto il femorale
Femorali
Stacco a gambe tese 12 10 8 6 4 cad 2-0-esplosiva 2 min rec
leg curl 1 gama pre volta 4x8 cad 2-0-esplosiva 2 min rec
good morning o leg curl seduto 4x8 2 min rec
Polpacci
Polpacci troppo piccoli rispetto ai Quadricipiti
Donkey calf 4x15 cad 2-1-2-1 2 min rec
Calf seduto 3x25 cad 2-0-2 2 min rec
3 split
Pettorali+TRAPEZIO
Pettorali migliorare la parte alta
Pettorali
Distensioni a 30° manubri 12 10 8 6 4 ultime due serie 2/3 reps forz 2min rec
Crocia 30° 4x8 cad 2-0-esplosiva 2min rec
Distensioni orz manubri 4x8 cad 2-0-esplosiva 2min rec
Pullover 4x12 2min rec
TRAPEZIO
SCROLLATE AL PULLEY CON TRAZIBAR 12 10 8 6 2MIN
Scrollate manubri 4x8 cad 1-1-0-1 2min rec
addominali 4 X20/25 CON PESO2min rec
4 split
Quadricipiti + Bicipiti+TRICIPITI
Squat 12 10 8 6 2min rec
leg press 45 3x10 2min rec
Bicipiti
curl manubri alternati 12 10 8 6 ultime due serie 2/3 reps forz
curl manubri su panca scott 3x10 2 min
SPINTE IN BASSO 12 10 8 6
FRENCH PRESS 3 X10

Come scheda puo' andare e al massimo sostituirei il multipower con un classico lento avanti con i manubri.