Aiuto allenamento per ragazza!

effect · **Aiuto allenamento per ragazza! -** 22-01-2010, 07:07 PM

Ciao,
cerco un paio di consigli da poter dare a una ragazza che dalla prossima settimana seguirò in palestra.

Lei ha quasi 18 anni, sarà alta 174 cm e pesa sicuramente non di meno di 50kg, e non di piu di 70kg.

Lei principalmente vorrebbe "ingrossare" cosce e glutei.

Attualmente l'istruttore gli ha fatto usare lo squat al multipower (che io gli ho sconsigliato) e lo squat libero con i talloni sopra un disco... (anche qui gli ho sconsigliato). Entrambi gli squat senza peso.

Poi sempre riguardante le gambe, ha fatto sicuramente la legextension (l'ultima volta ha usato 40kg di peso) e l'ho vista pure sulla legpress, con 10kg caricati.

Poi comunque lei prima di iniziare fà 10 minuti di cyclette... che anche qui gli vorrei sconsigliare...

Allora ragazzi, qualche consiglio? è una ragazza...

Grazie!

effect · 23-01-2010, 09:25 AM

Avevo pensato di fargli allenare gambe e glutei 2 volte alla settimana,
lunedì e venerdì...
tipo quadricipiti e glutei il lunedì e bicipiti femorali e glutei il venerdi...
mentre il mercoledi spalle e braccia.

Un consiglio come impostare bene una scheda di allenamento?

greatescape · 23-01-2010, 09:42 AM

mi fa ridere la descrizione del peso

non meno di 50 kg e non piu di 70 cavoli ci sono 20 kg nel mezzo

quanto pesa ??
allora un buon allenamento penso sia un full body 3 x week
la ciclette per riscladarsi in modo soft prima va bene anche dopo che ha allenato le gambe
io gli farei fare anche una seduta di stretching a fine allenamento o a casa

in palestra da voi avete la fitball e elastici ??
cmq potresti fargli fare squat 2 volte a settimana linedi da 5-6 rip e venerdi 8-10 (con buffer), mercoledi stacco
io inserirei anche gli step ups che sto facendo e se puoi farlo da te ham raise e iperestensioni normali e inverse, poi ci sarebbero anche gli affondi e la macchina per i gluetei

cmq aspetta spike che lui ti sapra indicare meglio
intanto dicci bene com'e' lei quante volte puo allenarsi ecc

effect · 23-01-2010, 09:48 AM

Lei è magra... ma onestamente con il peso non saprei orientarmi...
dovrei sollevarla

o semplicemente chiederglielo.

Comunque per le salite sullo step anch'io ci avevo pensato, mi piacciono.

La macchina per i gluei lei l'ha già provato.

In palestra la palla svizzera cè. Gli elastici no.

effect · 23-01-2010, 10:04 AM

Però... ham raise non sono male

Sì comunque ho 1 ora da dedicarmi a lei.

greatescape · 23-01-2010, 10:04 AM

a noi il peso serve per capire se è magra o grassa cmq tu dici che sta bene e penso basti
ma io il primo mese lo farei d'approccio con gli esercizi giusti mettendo il cardio alla fine cioe camminata su pendenza
poi il mese dopo se vedo che i movimenti base li sa fare passerei ad altro anche usare allenamenti per migliorare il core e tutto
gli elastici ora non servono in seguito potrebbe comprarli anche lei (dico quelli con maniglie)
adesso potresti fargli fare anche squat a peso scarico o anche se nza niente giusto per vedere i movimenti
se non riesce nel back squat fagli fare un front

effect · 23-01-2010, 10:10 AM

Sì sì, in forma!
Che ti posso dire... tra i 50kg...

effect · 23-01-2010, 10:14 AM

Lei già si allena da circa 2 mesetti...
Ancora l'istruttore gli faceva fare lo squat con i talloni sopra i dischi, per evitargli di alzare i talloni... possibile?
Comunque ormai ha preso confidenza con la maggior parte degli attrezzi.
Ha fatto anche distensioni sopra la testa con manubri, distensioni dietro la nuca per i tricipiti con manubri, pectoral machine, curl con manubri da seduto, curl in piedi con asta, addome mai fatto, non ne ha bisogno, poi come altre macchine, leg curl, e i due per interno e esterno coscia. Calf machine da seduto.

effect · 23-01-2010, 10:15 AM

La osservo dal primo giorno che è entrata in palestra

**spike** · 23-01-2010, 06:07 PM

effect è minorenne, non sai quanto pesa (mizzica 20 kg passa da anoressica a obesa) e vuole ingrossare solouna parte corporea...lascia perdere

apparte gli scherzi non ha bisogno di una scheda, ha bisogno che tu le spieghi cosa può ottenere, cosa dovrebbe voler fare, qual'è il suo potenziale (non si può leggere 40kg di leg extention e 10 di pressa), e soprattutto deve imparare gli esercizi. Per fare questo se lei è brava, tu sei bravo e lei a voglia di imparare ci metti 3-4 mesi. A quel punto puoi parlare di scheda

effect · 23-01-2010, 08:18 PM

Come devo lasciar perdere

Comunque che tipo di allenamento mi consigliate per una ragazza...
un abbozzo?

**Gianlu.....** · 23-01-2010, 08:35 PM

effect, fagli fare tanta aerobica orrizzontale che è la cosa migiore....

IlPrincipebrutto · 23-01-2010, 08:36 PM

Di esercizi secondo me te ne servono due e basta: squat, e stacco.
Le insegni a farli bene, senza belinate come il multipower o i dischi sotto i talloni.
Cominci con un peso gestibile su tre ripetizioni da cinque, ed aumenti il peso ad ogni allenamento. Per lo stacco, basta una serie da cinque, again con incremento di carico ad ogni allenamento.
Se ti segue, e mangia adeguatamente, in due/tre mesi vedra' dei risultati.

Ma vista la descrizione che ne fai, e' probabile che si rifiutera' di mangiare per paura di mettere su i muscoli da magazine, stallera' dopo tre settimane con pesi minuscoli e concludera' che il programma non fa per lei. Per lo stesso motivo non ho nemmeno accennato alla possibilita' di inserire un esercizio per la parte superiore, tipo panca o Military.

La ritorverai in palestra, a fare step con le cavigliere, e magari qualche serie di curl con i pesetti.

Buona serata.

IlPrincipebrutto · 23-01-2010, 08:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

effect, fagli fare tanta aerobica orrizzontale che è la cosa migiore....

ROTFL !

**Yashiro** · 26-01-2010, 07:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Lei è magra... ma onestamente con il peso non saprei orientarmi...
dovrei sollevarla o semplicemente chiederglielo.

Comunque per le salite sullo step anch'io ci avevo pensato, mi piacciono.

La macchina per i gluei lei l'ha già provato.

Sì sì, fallo e aspettati una cinquina

Scherzi a parte la gluteus machine la rinominerei vertebral shrink visto che viene molto facile,con lo slancio, contrarre a dismisura i lombari e sacrificare le vertebre.

Una ragazza farei lavorare molto con le ripetizioni medio alte, che con l'aumento della circolazione epidermica dovrebbe portare benefici alla pelle. Esercizi liberi, squat in primis sarebbe già oro, e poi complementari ben organizzati.

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	Aiuto allenamento per ragazza! - 22-01-2010, 07:07 PM Aiuto allenamento per ragazza! Ciao, cerco un paio di consigli da poter dare a una ragazza che dalla prossima settimana seguirò in palestra. Lei ha quasi 18 anni, sarà alta 174 cm e pesa sicuramente non di meno di 50kg, e non di piu di 70kg. Lei principalmente vorrebbe "ingrossare" cosce e glutei. Attualmente l'istruttore gli ha fatto usare lo squat al multipower (che io gli ho sconsigliato) e lo squat libero con i talloni sopra un disco... (anche qui gli ho sconsigliato). Entrambi gli squat senza peso. Poi sempre riguardante le gambe, ha fatto sicuramente la legextension (l'ultima volta ha usato 40kg di peso) e l'ho vista pure sulla legpress, con 10kg caricati. Poi comunque lei prima di iniziare fà 10 minuti di cyclette... che anche qui gli vorrei sconsigliare... Allora ragazzi, qualche consiglio? è una ragazza... Grazie!

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-01-2010, 09:25 AM Avevo pensato di fargli allenare gambe e glutei 2 volte alla settimana, lunedì e venerdì... tipo quadricipiti e glutei il lunedì e bicipiti femorali e glutei il venerdi... mentre il mercoledi spalle e braccia. Un consiglio come impostare bene una scheda di allenamento?

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	23-01-2010, 09:42 AM mi fa ridere la descrizione del peso non meno di 50 kg e non piu di 70 cavoli ci sono 20 kg nel mezzo quanto pesa ?? allora un buon allenamento penso sia un full body 3 x week la ciclette per riscladarsi in modo soft prima va bene anche dopo che ha allenato le gambe io gli farei fare anche una seduta di stretching a fine allenamento o a casa in palestra da voi avete la fitball e elastici ?? cmq potresti fargli fare squat 2 volte a settimana linedi da 5-6 rip e venerdi 8-10 (con buffer), mercoledi stacco io inserirei anche gli step ups che sto facendo e se puoi farlo da te ham raise e iperestensioni normali e inverse, poi ci sarebbero anche gli affondi e la macchina per i gluetei cmq aspetta spike che lui ti sapra indicare meglio intanto dicci bene com'e' lei quante volte puo allenarsi ecc

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-01-2010, 09:48 AM Lei è magra... ma onestamente con il peso non saprei orientarmi... dovrei sollevarla o semplicemente chiederglielo. Comunque per le salite sullo step anch'io ci avevo pensato, mi piacciono. La macchina per i gluei lei l'ha già provato. In palestra la palla svizzera cè. Gli elastici no.

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-01-2010, 10:04 AM Però... ham raise non sono male Sì comunque ho 1 ora da dedicarmi a lei.

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	23-01-2010, 10:04 AM a noi il peso serve per capire se è magra o grassa cmq tu dici che sta bene e penso basti ma io il primo mese lo farei d'approccio con gli esercizi giusti mettendo il cardio alla fine cioe camminata su pendenza poi il mese dopo se vedo che i movimenti base li sa fare passerei ad altro anche usare allenamenti per migliorare il core e tutto gli elastici ora non servono in seguito potrebbe comprarli anche lei (dico quelli con maniglie) adesso potresti fargli fare anche squat a peso scarico o anche se nza niente giusto per vedere i movimenti se non riesce nel back squat fagli fare un front

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-01-2010, 10:10 AM Sì sì, in forma! Che ti posso dire... tra i 50kg...

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-01-2010, 10:14 AM Lei già si allena da circa 2 mesetti... Ancora l'istruttore gli faceva fare lo squat con i talloni sopra i dischi, per evitargli di alzare i talloni... possibile? Comunque ormai ha preso confidenza con la maggior parte degli attrezzi. Ha fatto anche distensioni sopra la testa con manubri, distensioni dietro la nuca per i tricipiti con manubri, pectoral machine, curl con manubri da seduto, curl in piedi con asta, addome mai fatto, non ne ha bisogno, poi come altre macchine, leg curl, e i due per interno e esterno coscia. Calf machine da seduto.

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-01-2010, 10:15 AM La osservo dal primo giorno che è entrata in palestra

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	23-01-2010, 06:07 PM effect è minorenne, non sai quanto pesa (mizzica 20 kg passa da anoressica a obesa) e vuole ingrossare solouna parte corporea...lascia perdere apparte gli scherzi non ha bisogno di una scheda, ha bisogno che tu le spieghi cosa può ottenere, cosa dovrebbe voler fare, qual'è il suo potenziale (non si può leggere 40kg di leg extention e 10 di pressa), e soprattutto deve imparare gli esercizi. Per fare questo se lei è brava, tu sei bravo e lei a voglia di imparare ci metti 3-4 mesi. A quel punto puoi parlare di scheda

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	23-01-2010, 08:18 PM Come devo lasciar perdere Comunque che tipo di allenamento mi consigliate per una ragazza... un abbozzo?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	23-01-2010, 08:35 PM effect, fagli fare tanta aerobica orrizzontale che è la cosa migiore....

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,843 Data registrazione: Sep 2009	23-01-2010, 08:36 PM Di esercizi secondo me te ne servono due e basta: squat, e stacco. Le insegni a farli bene, senza belinate come il multipower o i dischi sotto i talloni. Cominci con un peso gestibile su tre ripetizioni da cinque, ed aumenti il peso ad ogni allenamento. Per lo stacco, basta una serie da cinque, again con incremento di carico ad ogni allenamento. Se ti segue, e mangia adeguatamente, in due/tre mesi vedra' dei risultati. Ma vista la descrizione che ne fai, e' probabile che si rifiutera' di mangiare per paura di mettere su i muscoli da magazine, stallera' dopo tre settimane con pesi minuscoli e concludera' che il programma non fa per lei. Per lo stesso motivo non ho nemmeno accennato alla possibilita' di inserire un esercizio per la parte superiore, tipo panca o Military. La ritorverai in palestra, a fare step con le cavigliere, e magari qualche serie di curl con i pesetti. Buona serata.