Personalizzazione allenamento

[spike]

quì entriamo nei gusti personli, però vorrei capire perché parli di aerobica- L'aerobica è uno stratagemma per aumentare il dispendio energetico, ma in se non è un metodo vincente o specifico se non per migliorare il recupero o allenare la stessa componente aerobica.

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

quì entriamo nei gusti personli, però vorrei capire perché parli di aerobica- L'aerobica è uno stratagemma per aumentare il dispendio energetico, ma in se non è un metodo vincente o specifico se non per migliorare il recupero o allenare la stessa componente aerobica.

Hai ragione, ho sbagliato ad esprimermi: con "tendente all'aerobico" volevo intendere un allenamento finalizzato alla perdita della massa grassa!!!
E quindi la domanda può essere così semplicemente riformulata:
una volta costruita la massa magra desiderata (anche un po di +, considerando la perdita fisiologica di massa magra assieme a quella grassa ), come faccio a sapere che mi sto allenando in sala pesi in modo giusto, finalizzato alla perdita della massa grassa (cercando al massimo di mantenere quella magra!)?

[spike]

Ti dò qualche parametro ma ovviamente ognuno è fatto in maniera diversa e con l'esperienza dovrai personalizzare:

-il peso deve decrescere lentamente, se vai giù veloce il catabolismo è fisiologico
-di forza un po' regredisci ma i carichi dell'80-85% non dovrebbero scendere altrimenti trascurando certe unità motorie anche i muscoli si ridurranno perché non utilizzati
-il volume deve essere tale da permetterti l'allenamento con carichi interessanti e di mantenerli, deve essere adeguato all'alimentazione e non deve essere troppo lungo come tempo

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

Ti dò qualche parametro ma ovviamente ognuno è fatto in maniera diversa e con l'esperienza dovrai personalizzare:

-il peso deve decrescere lentamente, se vai giù veloce il catabolismo è fisiologico
-di forza un po' regredisci ma i carichi dell'80-85% non dovrebbero scendere altrimenti trascurando certe unità motorie anche i muscoli si ridurranno perché non utilizzati
-il volume deve essere tale da permetterti l'allenamento con carichi interessanti e di mantenerli, deve essere adeguato all'alimentazione e non deve essere troppo lungo come tempo

Ok, quindi:
1)monitoraggio del peso in regime di dieta, che deve decrescere ma molto lentamente (eventualmente correggere l'introito dei macronutrienti ad hoc!)
2)mantenersi sull'80/85 % del massimale medio calcolato (oppure andando a senso, sulle 12/14 ripetizioni fatte come si deve!!!)
3)mix di allenamento (60/75 min con recuperi tipo 60 secondi?) e di alimentazione vedi sopra: teorico abbassamento naturale della massa grassa con limitata perdita della magra (possibilmente anche allenamento in fascia, da calcolare con Cooper o similari).

Giusto?

[spike]

il punto 1 ok

nel punto 2 non intendo di stare ad esaurimento ma di piazzare delle triple doppie e singole esplosive, se la forma degrada non forzarla, se oggi è un buon giorno allora insisterci un po'

nel punto 3 devi sempre usare i soliti carichi di allenamentodal 50 al 75%, i recuperi sono di conseguenza poi (nel tempo totale di allenamento va computato anche gli esercizi del punto 2), l'allenamento in fascia va considerato nel punto 1 iin realtà: se tu non vuoi ridurre le calorie mangiate allora farai allenamento aerobico o lo incrementerai, viceversa tagli solo le calorie introdotte

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

il punto 1 ok

nel punto 2 non intendo di stare ad esaurimento ma di piazzare delle triple doppie e singole esplosive, se la forma degrada non forzarla, se oggi è un buon giorno allora insisterci un po'

nel punto 3 devi sempre usare i soliti carichi di allenamentodal 50 al 75%, i recuperi sono di conseguenza poi (nel tempo totale di allenamento va computato anche gli esercizi del punto 2), l'allenamento in fascia va considerato nel punto 1 iin realtà: se tu non vuoi ridurre le calorie mangiate allora farai allenamento aerobico o lo incrementerai, viceversa tagli solo le calorie introdotte

Ecco...quindi se l'introito è giusto, teoricamente è sconveniente fare allenamento aerobico e contestualmente dieta!!!
PS: per il punto 2, se non ti scoccia troppo, mi puoi spiegare meglio che non ho capito!!!

[spike]

no non ho detto che l'allenamento aerobico è sconveniente solo che lo devi considerare nel computo calorie in e out se lo usi solo per dimagrire (la differenza fra farlo e non farlo è soggettivo e ti consiglio di provare una volta a tirarti senza aerobic e una volta con l'aerobica, scendendo sempre alla stessa velocità di peso e poi deciderai cosa è meglio per te)

punto 2 faccio un esempio: potresti mettere all'inizio di ogni scheda 1 o al massimo 2 esercizi per il mantenimento della forza e fare nel seguente modo 3 rip al 75%, 2 rip all'80% 3 singole all'85, se la prima singola all'85% non viene bella esplosiva torni indietro e fai una tripla al 755 e ti fermi

[Pelle7]

Penso di aver capito :
per non perdere massa magra, bisogna cercare di far restare invariato il massimale, e questo mi consigli di farlo, ovviamente per i muscoli principali, inserendo delle fasi di forza, prima del lavoro in def. (70%) tramite lo schema che mi hai descritto!
Praticamente:
massimale teorico panca: 115 kg
faccio così: 3rip 85kg; 2rip 92,5; 3singole con 97,5 (se ce la faccio!!!)
Poi successivamente lavoro normale (70%)!
Sbaglio ancora?

[spike]

no non sbagli, ma questo è un esempio, poi occorre personalizzare (e questo ti riesce con l'esperienza), magari le percentuali che hai scritto sono troppo alte ed è meglio lavorare con singole di 95kg, oppure il volume è sbagliato nel lavoro successivo ecc...

[Pelle7]

Ok, quindi bisogna andare a sensazione e personalizzare l'allenamento, anche in base ai recuperi ed al tipo di scheda in allenamento di definizione!
Wow, e chi avrebbe mai immaginato che fosse così difficile?
E poi dicono dei ragazzi in palestra...
Thanks Spike!