nuova scheda di ebbubba dopo infortunio

[ebbubba]

dalla metà di settembre,dato che non vorrò sovraccaricare troppo la schiena, me neanche voglio smettere di fare esercizi che mi piacciono, vorrei fare questa scheda :

full body una il lunedì, una il mercoledì, una il venerdì

lunedì

squat 5x4 (con pesi quasi da scuola materna, provando di settimana in settimana ad alzarli, cercando di tenere una tecnica perfetta )

stacchi semitese 5x4 ( pesi come sopra )

calf un piede alla volta

panca piana bil 5x4

trazioni parallele al suolo 5x4

iperextension con contrazione incompleta e discesa completa (una serie per 15 senza peso, la farò tutte le full body, serve per evitare nuovi guai alla schiena)

military press bil 5x4

curling bil 5x4

tricipiti ai cavi 5x4

addominali

mercoledì:

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

venerdì

affondi in caduta 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

alzate laterali su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.


questa sarebbe la scheda che vorrei fare fino alle prime piogge, dato che non mi entra in camera il macchinario ed il rack per squat e per panca piana e quindi dalle prime piogge in poi ( diciamo da novembre)farò fino alla primavera allenamenti in camera con panca regolabile e manubri caricabili .



che ve ne pare, tenendo conto del problemna che ho avuto alla bassa schiena, di cui parlai qui:dolore ad ambedue i lombi ?

[spike]

attento alla profondità degli squat...vai sotto il parallelo ma non arrivare a toccare i polpacci nei femorali perché il bacino retroverte troppo

occhio anche agli stacchi rumeni non esagerare con la profondità e nei leg curl non staccare il bacino dalla panca

[ebbubba]

grazie spike