Fibre Muscolari E Allenamento Quads

Marziano90 · **Fibre Muscolari E Allenamento Quads -** 27-09-2011, 07:31 PM

Ciao a tutti! E' possibile secondo voi ricavare delle indicazioni sulla distribuzione delle fibre muscolari (tipo I o II, rosse o bianche) nei quads per un soggetto che in allenamenti differenti (distanziati ca. 5 gg l'uno dall'altro) esegue lo squat con questi carichi:
All.1 : 4 X 6 reps @ 140Kg (tirate)
All.2 : 3 X 2 reps @ 150kg (tirate)
All.3 : 1 x 20 reps @ 110Kg, 1 x 20 reps @ 100Kg (abbastanza facili)
In caso affermativo, come impostereste un allenamento finalizzato all'ipertrofia per i quads?
Dimenticavo: anzianità di allenamento 18 anni, peso 89kg x 185cm.
Grazie mille!!

**Yashiro** · 27-09-2011, 07:52 PM

Ciao marziano, il discorso di determinazione del tipo di fibre è:
1) non così facile come si crede
2) non così utile o rilevante come si crede

Sapere che tipologia di fibre compone i tuoi muscoli (che varia di gruppo in gruppo) a cosa ti serve? Per determinare una tua potenziale predisposizione ad un certo sport? La predisposizione muscolare aiuta ma è poco, serve anche quella "meccanica" (forma e dimensioni ossee, lunghezza leve, mobilità articolare, ecc) e mentale (se uno sport ti riesce meglio di altri per coordinazione e perché "ti piace"). Se è per la costruzione muscolare anche fare biopsie per ottenere dati reali sulla composizione delle fibre non ti gioverà, in quanto gli esercizi più produttivi sono all'incirca sempre quelli e sicuramente sono i multiarticolari, che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi pertanto di diversa composizione, seguiti da esercizi di rifinitura che non richiedono certo la massima prestazione del muscolo target quanto uno stimolo finale di sfinimento a scopo di ipertrofia.
Se le tabelle di allenamento sono tue sono buoni dati, ma che vanno letti. Lo "squat" vuol dire poco; potrebbe essere sopra al parallelo come con il sedere a terra e la differenza sarebbe abissale. Volendo prenderli comunque per buoni sono performance di diversa natura (forza massimale, resistenza alla forza) e piuttosto buone, che potrebbero indicare una buona predisposizione generale per l'allenamento con i pesi.
Poi se lo scopo è solo l'ipertrofia dei quadricipiti il discorso si banalizza un bel pò, ma nel contempo diventa più semplice...

Marziano90 · 27-09-2011, 08:09 PM

I dati sì sono i miei e piuttosto recenti. Come ho scritto ho una buona anzianità di allenamento coi pesi ed in questi anni ho maturato una totale predilezione per gli esercizi multiarticolari, che eseguo con religiosa costanza e dedizione. Credo che ormai anche la tecnica sia abbastanza buona; lo squat non lo eseguo culo a terra, ne mi tocca i polpacci, ma al parallelo ci arrivo bene, ti assicuro. Il mio dubbio è, premesso che mi piacciono gli allenamenti per la forza (con le % e i buffer, che ho scoperto solo recentemente), ai fini dell'ipertrofia potrei continuare a concentrarmi sullo sviluppo della forza su reps basse 4-6, oppure dovrei impostare l'allenamento più su serie lattacide? altra domanda: prediligere il volume o l'intensità (personalmente mi sembra di reagire meglio al primo..)?

**Guru** · 28-09-2011, 12:02 AM

Sono pochi i soggetti che aumentano la massa magra in maniera sensibili con soli allenamenti di forza.

Poi bisogna anche vedere di cosa parliamo.

Nel tuo caso, 6 ripetizioni non sono il massimo se punti esclusivamente alla massa, ma non sono nemmeno abbastanza poche da non indurre alcun cambiamento.

Poi, come puoi immaginare, anche il volume totale incide sul risultato, fermo restando che basse/issime ripetizioni tendono a stimolare adattamenti più che altro a livello neuronale.

Il range che, mediamente, più si addice alla massa perchè stimola adattamenti sia strutturali che metabolici nel muscolo, sono intorno alle 10-12.

Detto ciò, non devi pensare che sia un dogma e che ci si debba allenare solo in questi range, perchè stimolare altri adattamenti è spesso propedeutico ad indurne altri.

Per fare il più banale degli esempi, allenare la forza massimale ti permette di poter poi avere carichi allenanti più alti quando utilizzerai ripetizioni più elevate.

Riguardo la questione volume o intensità, è uno dei temi più ricorrenti e dibattuti anche fino ad arrivare a vere e proprie guerre

Personalmente, ritengo che troppa intensità possa mandarti rapidamente in tilt e portarti ad un livello di overtraining decisamente più subdolo di quello che potresti raggiungere con un eccesso (che non è detto che si debba raggiungere) di volume che, peraltro, è molto più difficile.

Sulla massa, poi, ritengo anch'io che questa risponda tendenzialmente meglio al volume che all'intensità, col presupposto che sto volutamente generalizzando perchè sarebbe troppo complesso trattare il tema in maniera approfondita.

Andrew · 28-09-2011, 10:58 AM

Quote:

Originariamente inviato da Guru

Sono pochi i soggetti che aumentano la massa magra in maniera sensibili con soli allenamenti di forza.

Il range che, mediamente, più si addice alla massa perchè stimola adattamenti sia strutturali che metabolici nel muscolo, sono intorno alle 10-12.

Occhio....

**Yashiro** · 28-09-2011, 11:12 AM

Quote:

Originariamente inviato da Andrew

Occhio....

andrew si può perfettamente non essere d'accordo con una data opinione,ma devi spiegare perché ed argomentare le tue tesi; uscite enigmatiche e fastidiose come questa non servono a niente e confondono solo chi legge.

ado gruzza · 28-09-2011, 11:30 AM

In vitro si, sono le 10 o 12 ripetizioni ad essere l'ideale per la forza.

La verità è che nella vita reale non è proprio così perchè i fattori si moltiplicano, tra cui tutto il discorso complesso sullo stress sistemico e i danni del lattato. Insomma, nel natural, alla prova dei fatti, si cresce di più con meno ripetizioni.

Anche se, pure da un punto di vista della ricerche, le conclusioni tratte nella germania comunista sono più incentrate su carichi ad alto impatto piuttosto che comunemente lattacidi.

Il tutto resta comunque molto complesso. Sheyko a me disse che secondo loro per aumentare di peso 5\6 x 5\6 unito a lavoro di recupero molto leggero.

**Guru** · 28-09-2011, 04:14 PM

Ho spiegato che ho volutamente generalizzato.

Se dovessimo iniziare a parlare approfonditamente del tema, dovremmo scrivere libri interi.

Riguardo i contributi di Andrew, ormai stanno diventando un'abitudine e gli segnalo che con questo atteggiamento non potrà restare a lungo sul forum.
Ci sono regolamenti sia scritti che taciti che spiegano come non siano permessi i post privi di significato e che nulla apportano alla discussione.

Se hai intenzione di continuare con questi reiterati comportamenti, sappi che non ti sarà permesso.

Nessuno ti vieta di contestare qualcuno, ma se vai avanti a monosillabi e con frasi a sproposito (come posso citartene svariate) che servono solo ad inquinare una discussione, sicuramente non hai compreso il senso del forum e quindi non puoi farne parte.

Andrew · 28-09-2011, 04:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Guru

Riguardo i contributi di Andrew, ormai stanno diventando un'abitudine

Un'abitudine? Mah.. sembra che sia in questo forum così per sporcare le discussioni...tra l'altro mi sembra che ci sia pieno di post di sole faccine che , come nel mio caso, non apportano contributi al forum....scusate se per le mie svariate interruzioni senza significato (un paio) ho dato fastidio...

**Guru** · 28-09-2011, 06:38 PM

Sei talmente abituato che nemmeno ti ricordi le volte che hai risposto in questo modo inutilmente ed esclusivamente provocatorio senza dare alcun contributo.
E' ben diverso che mettere faccine....

Ti consiglio di rileggere tutti i tuoi interventi se non vuoi che debba fare come con i bambini e lincare ogni post.

Detto questo, chiuso l'OT e risparmiati il sarcasmo.
Se hai altro da dirmi puoi contattarmi in privato.

albynumber01 · 28-09-2011, 10:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da Andrew

Occhio....

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro

andrew si può perfettamente non essere d'accordo con una data opinione,ma devi spiegare perché ed argomentare le tue tesi; uscite enigmatiche e fastidiose come questa non servono a niente e confondono solo chi legge.

beh se andrew intendeva dire che non ci sono tabelle e regole generali che regolano e stabiliscono il modo in cui si deve scegliere un determinato allenamento in base ai propri obbiettivi sono d'accordo. O meglio vi sono degli schemi generali prefissati che si usano comunemente e che vedo adottare in molte palestre; ma se mi venite a dire per fare massa DEVI FARE tot ripetizioni e tot serie e analogamente col discorso definizione non ci siamo proprio.

Marziano90 · 28-09-2011, 11:29 PM

Ringrazio tutti per essere intervenuti dando ognuno il proprio contributo.
In particolare, rispondendo a Guru, il mio intento sarebbe proprio quello di dedicarmi per un pò ad incrementare la forza su medio basse ripetizioni in modo da accrescere la familiarità e la capacità di "gestire" carichi impegnativi... Una volta raggiunto lo scopo potrei concentrarmi su routine più incentrate sull'ipertrofia allungando il numero delle reps per serie. Il tutto con un congruo volume di lavoro che personalmente ho scoperto darmi maggiori risultati (sia in termini di forza che ipertrofia) e che riesco anche a tollerare meglio (come recupero) delle tecniche ad alta intensità; ora preferisco allenarmi sempre con un, seppur limitato, buffer ed evito quindi il cedimento assoluto, se non sporadicamente e all'ultimissima serie.
Comunque, tornando alla domanda iniziale, il fatto di avere una prevalenza di fibre rosse nella muscolatura degli arti inferiori (sempre che sia vero) non dovrebbe influenzare il mio modo di allenarmi, siete d'accordo?

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Marziano90 Rookie Messaggi: 5 Data registrazione: Sep 2011 Età: 50	Fibre Muscolari E Allenamento Quads - 27-09-2011, 07:31 PM Fibre Muscolari E Allenamento Quads Ciao a tutti! E' possibile secondo voi ricavare delle indicazioni sulla distribuzione delle fibre muscolari (tipo I o II, rosse o bianche) nei quads per un soggetto che in allenamenti differenti (distanziati ca. 5 gg l'uno dall'altro) esegue lo squat con questi carichi: All.1 : 4 X 6 reps @ 140Kg (tirate) All.2 : 3 X 2 reps @ 150kg (tirate) All.3 : 1 x 20 reps @ 110Kg, 1 x 20 reps @ 100Kg (abbastanza facili) In caso affermativo, come impostereste un allenamento finalizzato all'ipertrofia per i quads? Dimenticavo: anzianità di allenamento 18 anni, peso 89kg x 185cm. Grazie mille!!

	(#2)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	27-09-2011, 07:52 PM Ciao marziano, il discorso di determinazione del tipo di fibre è: 1) non così facile come si crede 2) non così utile o rilevante come si crede Sapere che tipologia di fibre compone i tuoi muscoli (che varia di gruppo in gruppo) a cosa ti serve? Per determinare una tua potenziale predisposizione ad un certo sport? La predisposizione muscolare aiuta ma è poco, serve anche quella "meccanica" (forma e dimensioni ossee, lunghezza leve, mobilità articolare, ecc) e mentale (se uno sport ti riesce meglio di altri per coordinazione e perché "ti piace"). Se è per la costruzione muscolare anche fare biopsie per ottenere dati reali sulla composizione delle fibre non ti gioverà, in quanto gli esercizi più produttivi sono all'incirca sempre quelli e sicuramente sono i multiarticolari, che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi pertanto di diversa composizione, seguiti da esercizi di rifinitura che non richiedono certo la massima prestazione del muscolo target quanto uno stimolo finale di sfinimento a scopo di ipertrofia. Se le tabelle di allenamento sono tue sono buoni dati, ma che vanno letti. Lo "squat" vuol dire poco; potrebbe essere sopra al parallelo come con il sedere a terra e la differenza sarebbe abissale. Volendo prenderli comunque per buoni sono performance di diversa natura (forza massimale, resistenza alla forza) e piuttosto buone, che potrebbero indicare una buona predisposizione generale per l'allenamento con i pesi. Poi se lo scopo è solo l'ipertrofia dei quadricipiti il discorso si banalizza un bel pò, ma nel contempo diventa più semplice...

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Marziano90 Rookie Messaggi: 5 Data registrazione: Sep 2011 Età: 50	27-09-2011, 08:09 PM I dati sì sono i miei e piuttosto recenti. Come ho scritto ho una buona anzianità di allenamento coi pesi ed in questi anni ho maturato una totale predilezione per gli esercizi multiarticolari, che eseguo con religiosa costanza e dedizione. Credo che ormai anche la tecnica sia abbastanza buona; lo squat non lo eseguo culo a terra, ne mi tocca i polpacci, ma al parallelo ci arrivo bene, ti assicuro. Il mio dubbio è, premesso che mi piacciono gli allenamenti per la forza (con le % e i buffer, che ho scoperto solo recentemente), ai fini dell'ipertrofia potrei continuare a concentrarmi sullo sviluppo della forza su reps basse 4-6, oppure dovrei impostare l'allenamento più su serie lattacide? altra domanda: prediligere il volume o l'intensità (personalmente mi sembra di reagire meglio al primo..)?

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	28-09-2011, 12:02 AM Sono pochi i soggetti che aumentano la massa magra in maniera sensibili con soli allenamenti di forza. Poi bisogna anche vedere di cosa parliamo. Nel tuo caso, 6 ripetizioni non sono il massimo se punti esclusivamente alla massa, ma non sono nemmeno abbastanza poche da non indurre alcun cambiamento. Poi, come puoi immaginare, anche il volume totale incide sul risultato, fermo restando che basse/issime ripetizioni tendono a stimolare adattamenti più che altro a livello neuronale. Il range che, mediamente, più si addice alla massa perchè stimola adattamenti sia strutturali che metabolici nel muscolo, sono intorno alle 10-12. Detto ciò, non devi pensare che sia un dogma e che ci si debba allenare solo in questi range, perchè stimolare altri adattamenti è spesso propedeutico ad indurne altri. Per fare il più banale degli esempi, allenare la forza massimale ti permette di poter poi avere carichi allenanti più alti quando utilizzerai ripetizioni più elevate. Riguardo la questione volume o intensità, è uno dei temi più ricorrenti e dibattuti anche fino ad arrivare a vere e proprie guerre Personalmente, ritengo che troppa intensità possa mandarti rapidamente in tilt e portarti ad un livello di overtraining decisamente più subdolo di quello che potresti raggiungere con un eccesso (che non è detto che si debba raggiungere) di volume che, peraltro, è molto più difficile. Sulla massa, poi, ritengo anch'io che questa risponda tendenzialmente meglio al volume che all'intensità, col presupposto che sto volutamente generalizzando perchè sarebbe troppo complesso trattare il tema in maniera approfondita.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	28-09-2011, 11:30 AM In vitro si, sono le 10 o 12 ripetizioni ad essere l'ideale per la forza. La verità è che nella vita reale non è proprio così perchè i fattori si moltiplicano, tra cui tutto il discorso complesso sullo stress sistemico e i danni del lattato. Insomma, nel natural, alla prova dei fatti, si cresce di più con meno ripetizioni. Anche se, pure da un punto di vista della ricerche, le conclusioni tratte nella germania comunista sono più incentrate su carichi ad alto impatto piuttosto che comunemente lattacidi. Il tutto resta comunque molto complesso. Sheyko a me disse che secondo loro per aumentare di peso 5\6 x 5\6 unito a lavoro di recupero molto leggero.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	28-09-2011, 04:14 PM Ho spiegato che ho volutamente generalizzato. Se dovessimo iniziare a parlare approfonditamente del tema, dovremmo scrivere libri interi. Riguardo i contributi di Andrew, ormai stanno diventando un'abitudine e gli segnalo che con questo atteggiamento non potrà restare a lungo sul forum. Ci sono regolamenti sia scritti che taciti che spiegano come non siano permessi i post privi di significato e che nulla apportano alla discussione. Se hai intenzione di continuare con questi reiterati comportamenti, sappi che non ti sarà permesso. Nessuno ti vieta di contestare qualcuno, ma se vai avanti a monosillabi e con frasi a sproposito (come posso citartene svariate) che servono solo ad inquinare una discussione, sicuramente non hai compreso il senso del forum e quindi non puoi farne parte.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	28-09-2011, 06:38 PM Sei talmente abituato che nemmeno ti ricordi le volte che hai risposto in questo modo inutilmente ed esclusivamente provocatorio senza dare alcun contributo. E' ben diverso che mettere faccine.... Ti consiglio di rileggere tutti i tuoi interventi se non vuoi che debba fare come con i bambini e lincare ogni post. Detto questo, chiuso l'OT e risparmiati il sarcasmo. Se hai altro da dirmi puoi contattarmi in privato.

	(#12)
Marziano90 Rookie Messaggi: 5 Data registrazione: Sep 2011 Età: 50	28-09-2011, 11:29 PM Ringrazio tutti per essere intervenuti dando ognuno il proprio contributo. In particolare, rispondendo a Guru, il mio intento sarebbe proprio quello di dedicarmi per un pò ad incrementare la forza su medio basse ripetizioni in modo da accrescere la familiarità e la capacità di "gestire" carichi impegnativi... Una volta raggiunto lo scopo potrei concentrarmi su routine più incentrate sull'ipertrofia allungando il numero delle reps per serie. Il tutto con un congruo volume di lavoro che personalmente ho scoperto darmi maggiori risultati (sia in termini di forza che ipertrofia) e che riesco anche a tollerare meglio (come recupero) delle tecniche ad alta intensità; ora preferisco allenarmi sempre con un, seppur limitato, buffer ed evito quindi il cedimento assoluto, se non sporadicamente e all'ultimissima serie. Comunque, tornando alla domanda iniziale, il fatto di avere una prevalenza di fibre rosse nella muscolatura degli arti inferiori (sempre che sia vero) non dovrebbe influenzare il mio modo di allenarmi, siete d'accordo?