Consiglio esercizi parte superiore

[LordHowe]

Salve, è da un pò (un anno circa) che pratico palestra in casa dopo averla praticata per alcuni mesi nella palestra vera e propria.

Vedo buoni risultati se non fosse per i pettorali che non hanno avuto "particolare sviluppo".

Solitamente nella mia settimana tipo vi sono 2 allenamenti di rugby e 2 o 3 (dipende da quanto sono stanco) allenamenti a casa.
Composti da:
Alternating Curls
Curl concentrato
Flessioni Normali (con pesi extra)
Flessioni Hindu (barchette per capirci)
Crunch
Foot Crunch (da piede a piede)
Di solito alterno giornate in cui faccio addominali e pettorali a quelle in cui faccio spalle e braccia..

Purtroppo come avrete capito dispongo di soli manubri e non bilanceri

Vi chiedo se potreste aiutarmi ad integrare esercizi mirati in particolare per pettorali, bicipiti e non solo. Vorrei chiedervi infatti se il mio è un programma completo e in caso contrario se mi aiutaste appunto a completarlo con esercizi e consigli. Grazie.

[spike]

Non è affatto un programma completo anzi è un programma completamente affaticante

Ok per le flessioni ma come fai a distribuire l'intensità? a voglia di usare pesi extra, staimo parlando di una cosa veramente difficile. E' facile invece distribuire il volume ed ecco perché le flessioni sono un ottimo complementare anzi nel tuo ambito sono pure un ottimo ausiliare, ma nulla di più.

I curls non ti servono ad una cippa

Il core è giusto rinforzarlo ma stai passando anche quì dalla strada sbagliata, non è sfondandoti di crunch che l'addome diverrà più forte.

Per il resto se l'unica cosa che non ti cresce è il petto sarei più che contento, secondo me non dovrebbe crescerti nulla con quell'allenamento.

Passo a farti qualche domanda:
-quanti anni hai?
-il rugby non ti mette a disosizione una palestra?
-perchè solo 2 allenamenti a settimana? sono quelli ufficiali della società?

[LordHowe]

Ma certamente!
Ho 18 anni, no il rugby non mette a disposizione nessuna palestra, e gli allenamenti di rugby sono solamente 2 volte in settimana, più la partita la domenica.

Essendo che immaginavo il mio fosse un programma montato su da uno che sa a malapena le basi di palestra, posso chiedervi una mano per costruire un buon programma?

[spike]

prima di costruire il programma devi chiarire il tuo scopo. Con l'attrezzatura che hai qualcosa si fa...però non molto. O ti iscrivi in palestra o compri qualche attrezzatura in più.

Hai 18 anni, se il rugby ti piace 2 allenamenti sono pochi. Minimo 3, quattro sarebbero meglio...ovvio impegni permettendo.
Come fare?
In questo momento o giochi in prima squadra o sei un under 20....allenati anche con l'altra squadra di certo l'allenatore non sarà contrario, volendo puoi allenarti anche con l'under 18

[LordHowe]

Perfetto, dunque premetto che sono ancora in U18 poichè a settebre (inizio stagione) avevo 17 anni.
Poi chiaramente lo scopo sarebbe di mettere su massa nella parte superiore in particolare bicipiti e pettorali, e secondariamente mi interesserebbero gli addominali.

In questo momento non posso permettermi la palestra dunque mi devo arrangiare. Credi di potermi aiutare a fare il programma?
E per l'attrezzatura in più da te citata, se magari mi dai qualche consiglio d'aquisto (possibilmente economico)

[spike]

adesso fare i curl non ti farà aumentare i bicipiti.
Secondo me un power rack è indispensabile (anche perché la palla in meta ce la porti con le gambe) inoltre una crescita totale è più facile da gestire ancor di più alla tua età.

Ci sono però anche delle soluzioni più economiche: dai un occhio al diario di doc.

Per la parte alta se non hai una panca già fare trazioni e dip è una bella botta alla tua omeostasi

[LordHowe]

Chiaro. Ok, dunque cosa posso fare con manubri ed esercizi a corpo libero?..

[killbill]

solo per curiosità, ma in cosa consiste l'allenamento prima della partita se non hai una palestra nel tuo centro di rugby?

[LordHowe]

Dunque il martedì si fa più che altro allenamento fisico al campo.
Simile a quello citato da me sopra. Con l'ultima mezz'ora di gioco o situazioni di gioco (ruck, maul, touche ecc)
Il giovedì è più che altro tecnica con 40 min iniziali di riscaldamento e qualcosina di fisico..

[killbill]

quindi non fate accumulo, potenziamento, resistenza ? è strano sai? un centro sportivo di rugby, specialmente se compete su territorio nazionale (compreso quello regionale) ha sempre un locale riservato ai soci, e nella maggiore dei casi li c'è sempre una palestra

[LordHowe]

Lo so, purtroppo la cassa dell'associazione è pari o fortemente tendente a 0 dunque dobbiamo arrangiarci

Si naturalmente lavoriamo su resistenza e potenziamento ma tutto a corpo libero, senza palestra.

[killbill]

questo potrebbe essere un problema.
Con l'utilizzo di sovraccarico puoi migliorare di molto la tua condizione fisica specialmente nello sport che fai dove potenza e velocità sono la base di tutto o quasi.
Per il momento che non puoi andare in palestra puoi vedere qualcosa di interessante sul bloc di rawtraining, li ci sono molti esercizi a corpo libero davvero efficaci ma prima o poi, dovrai utilizzare la ghisa per andare oltre a certi livelli ricordatelo

[LordHowe]

Ti ringrazio proprio tanto. Era la risposta che cercavo.

[killbill]

puoi anche costruirti qualcosa da solo in casa con tubi, sabbia ecc troverai tutto su rawtraining