nuovo meso accumulo forza
 

dal 13 luglio inizierò la nuova scheda che mi porterà poi alle vacanze (era l ora), probabilmente mi fermerò 1 settimana, forse due, ma non credo.
sto finendo uno sheiko che mi porterà a fare una garetta l 11 luglio, quindi non farò scarico anche se l ultima settimana di wo sarà molto poco voluminosa. questo mi lascerà poi 4 settimane di allenamenti prima dello stop.
visti gli obiettivi che ho (vedi firma) pensavo a fare un qualcosa del genere: un A-B-A B-A-B di accumulo da vedere poi come sviluppare, cioè se ripetere o se trasformare

SCHEDA A
panca piana *
panca inclinata manubri 24 rip (6x4 o 3x8 o 5x5)
lento manubri 4x6
panca presa stretta 2x6 + 2x8
leg press *
leg extension 24 rip (6x4 o 3x8 o 5x5)

SCHEDA B
stacco o sui blocchi o al ginocchio #
calf 3x12
trazioni con sovraccarico *
stacco *
pulley 24 rip (6x4 o 3x8 o 5x5)
iperestensioni 3x8

* I° WO 4x3 / II° WO 5x3 / III° WO 6x3 / IV° WO 7x3 / V° WO 8x3 / VI° WO 8x3+2,5% tutto al 75% dell 1 RM

# se stacco dai blocchi 4x4@80%
se stacco al ginocchio 4x4@75%

proverò ad inventare qualcosa di molto scenico per fare squat a corpo libero. farlo frontale al multy è una bestemmia vero? :D
tutto quello che non è specificato è con buffer di 2 o 3 rip

che ne dite?

Ciao apprendista,
non puoi fare lo squat pesante?
Se come vedo dai tuoi obiettivi vuoi aumentare 10Kg ti aiuterebbe parecchio in termini di massa, e pure di forza.
Inutile dirti che aggiungere un pasto, o qualche caloria nei pasti che già fai possono fare grandi cose, ma prendila comoda no junck food, e no aumento troppo rapido di peso sarebbe tutta massa sporca.
Meglio poco alla volta ma più pulita possibile.
Per il resto che dire... la scheda non è male, ma manca lo squat e nella B lo stacco è 4° esercizio addirittura dopo le trazioni con sovraccarico, io avrei problemi di presa a quel punto, ma prova poi eventualmente correggi.

te la butto li, io fare qualcosa di più OFFSESSION. questa scheda andrebbe BENISSIMO per moltissimi tra quelli abituati a stiracchiare ripetizioni al limite. proprio per ripulire la tecnica. per te in questo momento è più importante altro....


dici di avere 4 settimane prima delle ferie giusto? bene io farei una cosa più semplice.


trova un modo di fare squat, questo è fondamentale x partire alla grande a settembre!! il frontale al multy è da suicidio


no farei a-b ma a-b-c... stessi esercizi ma distribuiti su 3 all.... anca x 2. squat per 2 (lo inizi ad imparare). stacco per 1.


non farei neanche un accumulo ma tirerei un pò, tipo 5x5@75% 4x5@78% 3x5@81 2x5@84. su panca e stacco (un pò meno per lo stacco)

complementari quasi da bodybuilding.....


insomma io farei un altra cosa:D le motivazioni se ti interessano sono che hai 4 sett isolate prima delle ferie, ne vieni da una preparazione per una gara di "qualità" nel senso che hai curato molto tecnica e dinamicità.
a settembre parti con molta più voglia di fare una sheda tipo quella che hai scritto tu, che è senza dubbio buona. ma può essere ottima in un contesto giusto.....


SE PERO' TI DIVERTE DI PIù QUELLA CHE HAI SCRITTO TU ALLORA VA MEGLIO. INSOMMA LA VARIANTE "DIVERTIMENTO" è molto importante essendo un momento per cosi dire "off session"



CONSIGLIO: FAI LA COSA CHE IN ASSOLUTO HAI PIù VOGLIA DI FARE. NON PENSARE A QUELLO CHE TI SERVE MA A QUELLO CHE TI DIVERTE....

in queste 4 sett farei cosi.

se ti diverte potresti anche fare una spece di coniugato tirando il 3-2-1 RM su esercizi minorativi come panca stretta e stacco sui blocchi. e fare volume su panca regolare e stacco regolare. ad esempio...

ok grazie per il consiglio. solo non capisco quello che ti ho quotato: cosa vorresti dire? cosa intendi per 3-2-1 RM? ora sono di corsa quindi non ho molto tempo, domani penso e scrivo tutto per bene.
grazie di nuovo

@ivanko: tranqui, sto cercando di prendere max 3 etti a settimana, non di più, sto colpo voglio cercare di fare le cose ammodo :D

ho pensato ad una cosa tipo questa:

A
panca piana *
panca inclinata manubri 6x4 / 3x8 / 5x5
military 3x5
spacca cranio 2x6 + 2x8
squat 3x8

B
stacco * -4%
leg curl 3x8
trazioni supine con sovraccarico *
pulley 6x4 / 3x8 / 5x5
curl bilancere 2x6 + 2x8

C
squat *
leg extension 6x4 / 3x8 / 5x5
calf in piedi 3x12
calf seduto 3x12
panca piana 3x8

* 5x5@75% / 4x5@78% / 3x5@81% / 5x5@84%

meglio?
per lo stacco guardo cosa vendono di appoggi per lo squat a poco, poi andrò a parlare con il titolare della palestra

prenditi queste 4 settimane per fare una cosa (razionale e utile ovvi) che ti stimoli un sacco....

io ti posso dare delle idee ma sei tu che capisci qual'è la migliore....


ad esempio quello che dicevo prima è:

1)
panca stretta *
stacco sui blocchi *
panca inclinata pesante 5x5
pressa 5x5

2)
squat prove
trazioni sbarra prone o rematore
affondi

3)
panca piana maratona sheiko o simili.
squat prove
military press 6x6
trazioni sbarra supine


*
prima settimana. sali a triple fino a che ne hai
seconda settimana. sali a doppie fino a che ne hai
terza settimana. sali a singole fino a che ne hai


dura tre sett. la prima quella dopo la gara di panca scarichi.. fai magari 1 giorno solo manubri e un altro un 6x6 easy.


...........................




cmq la tua ultima mi piace, a parte il 3x8 di squat.. per impararlo non servono schemi... vai e squatti con poche reps e molte serie.....

allora faccio la mia ultima, tolto il fatto dello squat, che farò a sensazione. nel mio diario ho scritto una cosa se hai tempo e voglia fai un salto? :D
cmq ho una domanda da fare: quando mi faccio le schede non so mai se faccio bene a dividere la sessione per "muscolo", vedi quella che ho fatto. ad esempio il lunedì parto dal petto con la panca, per poi spostarmi sulle spalle e poi tric, e alla fine vado sulle gambe. vedendo invece quella che mi hai proposto te, sempre il lunedì, farei prima petto poi stacco, di nuovo petto e "di nuovo" gambe. vorrei sapere se ci sono motivi, pro o contro nel saltare da uno all altro o se è meglio lavorare a distretti separati. vedendo anche come lavora lo sheiko penso che non sia troppo male saltare, anche perchè io sono indeciso sempre se dividere in settori (come faccio ora) oppure in "difficoltà" di esercizio, finendo quindi per saltare da zona a zona... spero di non aver aggrovigliato troppo il discorso :D

dipende da come programmi.....

la risposta corretta sarebbe lunghina e ci vorrebbe ironpaolo per scriverla!!:) o forse lo ha gia pure scritto un articolo simile:D


posso solo dirti che se ti alleni con obiettivi prestativi conviene allenare gli esercizi e non i muscoli. quindi si ragiona ad esercizi. quindi perchè non alternare spinta e trazione se questo fa rendere di più nel singolo allenamento?!:rolleyes:

eheh ok ho capito, quindi meglio gli esercizi. cmq cosa intendi per alternare spinta trazione: nello stesso giorno? tipo fare panca poi dorso ecc ecc?

intendo che se hai in mente di fare panca panca inclinata e trazioni, meglio mettere le trazioni in mezzo.

poi come vedi non splitto mai pensando ai muscoli da allenare ma pensando agli esercizi (i fondamentali) da allenare

ok perfetto. arigrazie e scusa se sono duro

Ciao apprendista,
un'unico appunto, finche non riesci a fare lo squat pesante in sicurezza, ti conviene lasciare la pressa, ad esempio nell'A al posto di squat 3x8.
Lo squat è il re degli esercizi, ma la pressa non bisogna sottovalutarla, ti permette di usare carichi pesantissimi in assoluta sicurezza, visto che ce l'hai, fanne buon uso!

si però per impararlo meglio farlo 2xweek... magari la pressa in aggiunta


ah una cosa che noto ora, la leg extention se proprio la vuoi fare falla a medio alte rip e senza progressione... non avrebbe senso;) io la toglierei e farei della pressa


p.s. altra cosa, il "richiamo" di sqat del primo giorno mettilo dopo le spinte. cosi recuperi e il military la fai meglio.

idem per la panca del terzo giorno, dopo lo squat se ci metti anche la pressa;)

ok perfetto grazie!

In Accumulazione ki preferisce fare un maggior numero di Ripetizioni,ad esempio 6,per Squat/Stacco e Panca???Con Progressione fatta con incremento carichi e non ripetizioni?;)

si è un buon modo anche quello.

a novembre feci un programma MAXI volume: 10x6 per panca squat e stacco (panca 3xweek, squat 2xweek, stacco 2xweek / 4 all settimanali. + qualche trazione e military) pesi dal 45% fino all'85% (nell'ultimo periodo il volume è andato leffermente calando fino ad un 8x4)


i risultati sono stati molto buoni salvo poi che mi sono infortunato alla spalla sciando:o

questo inverno sara' sicuramente da provare...

Non pensate di perdere forza facendo piu' di 3 settimane con 6-8 ripetizioni???

no assolutamente, perchè la forza la mantieni con la dinamicità della concentrica. insomma è un grosso lavoro di qualità oltre che di quantità.

se fai 5 settimane max volume con pesi dal 50 a 75-80% e poi altre 3-4 settimani di intensificazione ti assicuro che di forza ne metti, e parecchia. però devi appunto mantenere un'ottima qualità delle ripetizioni anche nel periodo a bassi kg. altrimenti diventa volume "spazzatura" com molto meno transfert sulla forza massimale...parlando in soldoni..

però bisogna cmq sia mantenere alti volumi di lavoro

Ho grossi dubbi sopratutto per atleti avanzati..ciao

tu pensa solo che Sheiko, allenatore della nazionale russa di powerlifting, per interi cicli di 12 settimane solo raramente lavora sopra l'85%. la maggiorparte del volume è all'80%


poi moltissimi programmi di Sala, allenatore del Forma Club di Monza, sono ad altissimo volume e % che non superano l80%.


ad esempio un programma veramente efficace (che però va usato nel momento giuusto e sull'atleta giusto....tecnicamente parlando) dura 3 mesi!

sono 20serie da 10 ripetizioni di squat, panca stacco. squat 2 volte, panca 2 volte o 3 non ricordo, stacco 2 volte. % che partono dal 36% mi sembra e arrivano all'85. il prog finisce dopo 3 mesi in 20x4. con una lenta degressione del volume.........


poi Ado gruzza può dirti lui stesso che sui suoi atleti i programma che forse hanno dato di più sono proprio quelli ad altissimo volume con progressioni che partono da percentuali molto basse. tipo quello che ti ho scritto all'inizio. seguiti oviamente da fasi di intensità. e fatti nel modo giusto ripeto.....


la storia del condizionamento al carico massimale, che se non "tocchi" dopo un pò ti disabitui. è una cagata......



riguardo la questione "atleti avanzati", ti posso dire che anzi al massimo è vero il contrario. più un altleta è inesperto minore sarà il suo reclutamento di unità motorie (per un discorso anche tecnico) e maggiore potrà quindi essere l'intensità per raggiungere pari stress sistemico.....

dove lo trovo? o meglio ce la fai a trovarlo e a postarlo? :D

eccezionale :D

DICI:tu pensa solo che Sheiko, allenatore della nazionale russa di powerlifting, per interi cicli di 12 settimane solo raramente lavora sopra l'85%. la maggiorparte del volume è all'80%

...e' vero con tanto Doping!!!

non ti ho fatto solo l'esempio di sheiko.

ma anche di allenatori italiani che allenano ragazzi assolutamente natural e spesso anche poco dotati geneticamente ma che portano a livelli competitivi anche internazionali..

poi credi ciò che vuoi....

non penso si trovi in rete... sicuro ado ha scritto qualcosa da qualche parte. io me lo ricordo un pò a memoria perchè mi allenavo nella palestra di Lorenzo (vedi diario di lorenzo) mentre lo faceva lui un pò di anni fa.


cmq è durissimissimo e può dare moltissimo ma anche essere una grossa caxxata.....

Discorso troppo...semplicistico.Ti pare?;)

training apparte che sono daccordo con gianlu..., comunque ho l'impressione che tu non abbia mai fatto lavori dinamici ad ampio respiro sia di accumulo che estensivamente.

Comunque ben vengano altre opinioni solo che non ho capito la tua...ho capito che hai dubbi su atleti avanzati, sull'efficacia degli allenamenti russi poiché commistionati con il doping e che gianluca secondo te fa discorsi troppo semplicistici...ma io non ho capito il tuo pensiero.

Un forum è fatto per crescere attraverso scambi di idee, nessuno vuole convincere nessuno ma semmai fare raragionare su una teoria. Esponici pure la tua.

certo che è semplicistico, siamo su un forum... nello spazio di un post che vuoi che ti scriva?!

cmq le basi per farti riflettere le ho scritte, quoto spike, sarei curioso di sapere la tua opinione

Premessa necessaria è che i metodi per allenare realmente la forza sono numerosi,se ne esistesse un unico ed uno soltanto allora non avrebbero ragione di esistere altre metodologie parimenti efficaci nell' allenare ugualmente questa qualita'.

Un' unica annotazione:i lavori qualificati come dinamici,che assumono la velocita' esecutiva in fase concentrica a parametro fondante dello-riduttivamente parlando-stato di forma sono cmq un singolo aspetto dell' intero e piu' complesso allenamento della forza.

La velocità dipende dall'efficienza del CNS e non dal sistema ormonale,questo dunque tende a minimizzare la rilevanza del fattore stato di forma.
Se si tende a curare la forza massimale e non l'altro aspetto della curva forza-velocità,è piu' difficile poter riuscire ad essere rapidi nel reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione.
In questo caso converrebbe allenare la velocità di reclutamento.

tre domande:
1) con alto volume si intende considerando solo quello dell esercizio fondamentale nella singola seduta giusto?
2) come si fa ad allenare la velocità? stando a % basse e sparando la concentrica più forte che si può mantenedo la migliore forma esecutiva possibile?
3) dove si possono trovare esempi di allenamenti con molto volume?

ps: io pensavo ancora che se non si fa per lungo tempo carichi massimali si perde la capacità appunto di farlo

se mantieni velocita' nella concentrica no apprendista...
Se fai caso quando io ho fatto il Bettati ( e che volume...) la panca una volta a settimana era appunto a volume, nell'altra seduta tenevo schemi abbastanza dinamici dal 70% all' 80%...a volte mi spingevo anche un po' oltre...

ora la cerco sul tuo diario

1) noi qua parlavamo del volume dell'intero mesociclo. cmq può essere riferito all'allenamento o al microcliclo o al meso.. insomma dipende.

2) la velocità la alleni sempre cercando appunto di esprimere massima velocità nella concentrica. bisogna precisare però che tecnica e quindi reclutamento delle unita motorie sono punti fondamentali per l'efficacia del'allenamento in queso senso

3)le fasi volume di sheiko sono ad alto volume (tipo quella che hai fatto)
se no programmi mega volume tipo quello che ho detto io....

p.s. dipende come ti alleni e quanto lungo è questo tempo tra un alzata messimale e l'altra. nei programmi sheiko ad esempio ogni 6-8 settimane c'è sempre un test valutativo che ti porta vicinissimo ai massimali o anche a superarli. dipende anche da molte altre... è un argomento troppo complesso e ampio da discutere cosi imho....

ok ok mi bastava capire il discorso del massimale
e per il resto ho diciamo capito :)