aiuto scheda costruzione muscolare

[Fr4nc3sk0]

salve a tutti utenti di questo forum così ricco di persone preparate e disponibili allora come da titolo, avrei intenzione di preparare una scheda per "creare massa e muscolo"( definizione scorretta ma che rende l'idea...credo...). Ok...detto ciò comincio a esporre la mia situazione/condizione: ho 19 anni, 1,70m,69kg, nessun problema specifico al sistema scheletrico o alla salute in genere. Il mio curriculum sportivo comprende dai 6 agli 11 anni calcio, da 14 a 17 atletica leggera(soprattutto dai 16 ai 17 mi sono allenato decentemente) e ora da circa un anno pratico pesi... La pesistica non è estranea al mio "cervello e fisico" in quanto anche se in modo marginale per mancanza di attrezzatura l'ho eseguita negli anni di atletica... Detto ciò, penso di aver fornito abbastanza informazioni e vado al punto... Come spesso capita nelle palestre gli istruttori si "fissano" su determinate schede prestabilite... tanto che oramai le definisco standard... "vai da 1 mese ti tocca la scheda A vai da 2 la scheda B e così via"... quindi in definitiva mi ritrovo a fare da 1 anno palestra con le solite schede fatte alla "cazzo"(lasciatemelo passare...). Risultato? Poco sviluppo, poco divertimento, MOLTO TEMPO QUASI PERSO!

In definitiva con il vostro aiuto vorrei metter su una scheda che mi faccia ottenere risultati ma soprattutto mi faccia trascorrere in modo "divertente" il tempo in palestra...
Leggendo da un pò di tempo sul forum e sul web ho notato l'importanza degli esercizi "multiarticolari" che nelle mie schede sono costantemente ASSENTI!! quindi avevo pensato di fare una scheda su 3/4 giorni (gradirei maggiore frequenza... ma l'importante è l'obiettivo finale...) cmq mi sono dilungato già troppo, provo a buttar giù una bozza aspettando consigli e aiuti se possibile...

3xweek(lun-mer-ven)
Split A
-Squat
-Rematore (man. o bil. magari alternandoli nel corso delle sett)
-Arnold Press e/o Lento manubri da seduto
-French press
Split B
-Panca piana
-Trazioni
-Pressa orizzontale
-Calf raise
-
Split C
-Stacco
-Parallele(dips)
-Military Press
-Tirate allo sterno
-1 o 2 esercizi per bicipiti

forse è un pò troppo squilibrata... ho cercato di inserire vari esercizi per le spalle e il dorso in quanto li reputo fondamentali nella visione complessiva. Ovviamente ogni workout termina con addominali...
Aspetto consigli e aiuti come al solito sempre precisi e disponibili grz in anticipo

[spike]

no non è squilibrata...provalarispetto a quelle precedenti (a detta tua) vedrai la differenza. farei solo il military e non il lento o la arnold press per il resto va bene

[Fr4nc3sk0]

ok grz spike... cmq credo una scheda con 15 esercizi a workout con 4x10 quasi fisso e in alcuni esercizi 3x12 non credo sia il top... soprattutto ripetuta quasi costantemente con la variazione di qualche esercizio... cmq per quanto concerne le ripetizioni e le serie? dovrei partire da un adattamento graduale? imparare la perfetta esecuzione? magari con molte serie e poche ripetizioni? oppure partire da un 4x6 , 5x5 cose del genere?

es. 10x 4 nei multiarticolari (squat, panca, stacco)
oppure
4x6 sempre nei multiarticolari e poi negli altri esercizi alternare 3x8/4x8 ???

grz ancora in anticipo

[spike]

che carichi hai?...in ogni caso la gradualità io la ricercherei nell'intensità: cioè imposti serie e ripetizioni e cominci con un carico facilissimo dopodiché aumenti gradualmente

[Fr4nc3sk0]

x quanto riguarda i carichi non li conosco... in quanto come ho espresso precedentemente NON LAVORO CON ESERCIZI MULTIARTICOLARI a causa di uno pseudo-istruttore... l'unico esercizio che faccio in tal senso è la panca dove riesco a fare un 4x10@45kg quindi dovrei avere un massimale intorno ai 65/70 IPOTETICAMENTE... per quanto riguarda il crescere dei carichi e la progressione che mi dicevi... allora potrei partire da un 5x5 in squat-panca-stacco e aumentare gradualmente il peso, una volta arrivato ad un peso "decente" in cui sento di dover lavorare potrei fare una progressione con aumento delle serie e diminuzione delle ripetizioni...
es. 5x5 (raggiungo un buon carico) - 6x4 (comincio ad aumentare i carichi) - 7x3 - 8x2 e qui potrei fare varie scelte.. 1) testare il max 2) ripartire con questo schema dal 5x5 con il carico iniziale + 5%(???) 3) cambiare routine di allenamento...

p.s navigando nel web mi ero imbattuto in una scheda di devilman che mi piaceva abbastanza ora te la posto magari potresti aiutarmi a capire se fa al mio caso e come adattarla:

A
Panca 5x5 rest 2'
Pulley 4x8 rest 1'30 o Rematore
Lento avanti 3x12 rest 1'
Squat 4x10
B
Pulley 5x5 rest 2' o Rematore
Lento 4x8 rest 1'30
Panca 3x12 rest 1'
Squat 3x8
C
Lento 5x5 rest 2'
Panca 4x8 rest 1'30
Pulley 3x12 rest 1' o Rematore
Squat 2x6

ovviamente ogni settimana la routine prevede una rotazione degli esercizi nel trascorrere delle settimane. Che ne pensi di un approccio del genere? Troppo drastico? Potrei adattarlo alle mie esigenze magari aggiungendo qualche esercizio come le trazioni a termine workout e magari parallele o altro?

Mi scuso per le tante domande ma mi sembra che + leggo articoli e recensioni e libri su questo fantastico mondo e meno riesco a comprenderne... help me

[spike]

la scheda non mi piace per te, la vedo adatta come botta in ipocalorica per non perdere massa e non troppa forza oppure come integrazione in sport di potenza

tu hai bisogno di qualcosa di più propedeutico: partirei con un 10x5 a carico costante....guardati il diario di gian90 e sforzati ad imparare gli esercizi...ci volesse 6 mesi, poi è tutto lavoro che ti ritrovi fidati

[Fr4nc3sk0]

grz ancora spike cmq il diario di gian90 l'ho letto ed ho "appreso" molto da quella lettura... per quanto riguarda il 10x5 era la mia prima idea perchè mi "obbliga" a fare un buon volume sulle alzate e quindi ad imparare il gesto tecnico, per quanto riguarda il peso devo salire gradualmente fino a quando nn sarò vicino al cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie? cioè per farti capire mi lascio 1/2 ripetizioni di buffer all'ultima serie o cedimento? ( penso sia molto meglio la prima soluzione)
Cmq per ricapitolare la scheda va bene quella impostata all'inizio... consigli qualche altro complementare o cambiare qualche esercizio o va bene così?

[spike]

di esercizi ne hai già tanti, almeno 4 ti faranno spolmonare.

Come margine io lascerai addirittura una serie: cioè fatto il 10x5, dovresti riuscire a fare un'altra serie con la stessa qualità di movimento...e alzi il carico molto lentamente. considera che più lento sarà l'incremento e più facile sarà per te apprendere e nello stesso tempo più cxarico riuscirai ad aumentare rendendo il programmapiù efficace e duraturo

[Fr4nc3sk0]

capito... grz spike quindi diciamo che per ora parto "tranquillissimo" progredisco POCO con i carichi ma mi preoccupo soprattutto della corretta esecuzione e quando mi sento "pronto" comincio a progredire con i pesi in modo significativo giusto?

grz ancora spike poi appena comincio apro un diario e spero ogni tanto ci darai un' occhiatina

p.s avevo intenzione di partire da lunedì prox... quindi utilizzando la scheda inizialmente postata da me... unico dubbio rileggendo i post hai scritto di fare la military al posto di lento/arnold ma se dai un occhiata alla SPLIT C ossia il 3 giorno già la faccio... faccio military 2 volte a settimana?

[spike]

nel giorno C ti basta le dip come spinta e le tirate allo sterno per stressare le spalle...forse c'è poca panca ma per ora comincia così.

gli incrementi tienili nell'ordine di 1-5kg (all'inizio su stacchi potresti anche andare di 5kg via via che ti rendi conto che imparando il movimento va sù...poi dovrai fare un paio di chili a volta...nelle spinte invece 1 kg andrà già bene)

[Fr4nc3sk0]

ok quindi faccio questa modifica... invece per quanto riguarda la panca che dici sia "poca" potrei magari fare nella split C un pò di panca stretta o con manubri?? o mi conviene lasciarla praticamente così e poi dopo questo mesociclo si provvede?

[spike]

va bene fanne uno dei due ma lascia un solo esercizio per i bicipiti

[Fr4nc3sk0]

3xweek(lun-mer-ven)
Split A
-Squat 10x5 rec. 1'30"
-Rematore (man. o bil.) 10x5
-Military Press 10x5
-French press 4x8
Split B
-Panca piana 10x5
-Trazioni (non so le condizioni parto così) 5x2
-Pressa orizzontale 4x8
-Calf raise 3x10
Split C
-Stacco 10x5
-Parallele(dips) (idem trazioni) 5x2?
-Tirate allo sterno (man o bil.) 4x8
-Curl alternato 5x8

che ne dici di partire così? modifiche? consigli?

per i carichi parto da 20ina di kili nei vari esercizi multi-articolari a salire di 5kg in squat e stacco e 2kg in panca( o 1kg) quando comincio a sentire il peso aumento molto + lentamente... ok?

[spike]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

3xweek(lun-mer-ven)
Split A
-Squat 10x5 rec. 1'30"
-Rematore (meglio bilanciere per ora) 8x6
-Military Press 8x6
-French press 3x10
Split B
-Panca piana 10x5
-Trazioni (non so le condizioni parto così) 5x2 mantieni buffer non andare a cedimento fermati senza vergogna...vedrai che migliorano da sole
-Pressa orizzontale 4x8
-Calf raise 3x10
Split C
-Stacco 8x5
-Parallele(dips) (idem trazioni) 5x2? ok

-quì puoi mettere o la panca stretta o le spinte su inclinata (20°)
-Tirate allo sterno (bilanciere ma con i gomiti sempre più alti dei polsi) 4x8 devono essere sempre abbastanza leggere (non gravare sulla schiena)
-Curl alternato 4x8

che ne dici di partire così? modifiche? consigli?

per i carichi parto da 20ina di kili nei vari esercizi multi-articolari a salire di 5kg in squat e stacco e 2kg in panca( o 1kg) quando comincio a sentire il peso aumento molto + lentamente... ok?

ok per i pesi...ho fatto qualche modifica

[Fr4nc3sk0]

ok grz mille allora è deciso da lunedì parto con questa scheda domani prendo un pò di misurazioni peso ecc... così vediamo i progressi ultima domanda le trazioni come mi conviene farle? ho letto molti articoli di ironpaolo ma mi ritrovo ancora + incasinato... penso che quelle + "semplici" ( x modo di dire) dovrebbero essere almeno per ora le trazioni supine larghezza spalle(o poco +)...tu cosa ti sentiresti di consigliarmi?