Cosa consigliate x le spalle strette?

[Giskard61]

Originariamente inviato da Aioria

Ciao a tutti,
dunque avrei un piccolo problemino con le mie spalle..... sn alto 1,86cm x 80Kg con una larghezza di spalle di circa 50cm, mi ritrovo un pò stretto con queste misure in base alla mia corporatura..... voi cosa consigliereste di fare per una allenamento mirato sulle spalle in modo da poter aumentare la larghezza e la grandezza?

Grazie a tutti i suggerimenti.

ciao, innanzitutto tranquillizzati e non avere fretta, sei molto giovane e questo è un enorme vantaggio.


Devi crescere TUTTO, gambe, schiena, petto, e naturalmente spalle. QUindi allena tutto il corpo con esercizi multiarticolari. Evita come la peste le definizioni e i pesetti con i manubrietti.

Le mie spalle xxl, non sono un granchè, ma sono comunque apprezzabili, le ho costruite in dieci (10) anni di palestra, gli esercizi più significativi sono stati due: lento avanti con bilanciere e tirate al mento con manubri (in questo ultimo ex. il bilanciere mi faceva male ai polsi), quando i carichi salgono crescono anche le spalle. Tranquillo.

[Undertaker]

Mi associo ai consigli di Mollotutto . . . non c'è molto altro da aggiungere... Ora vai in palestra e allenati!

[Aioria]

@Mollotutto, grazie per i documenti li leggerò al più presto

@Giskard61, nn ho fretta, mi allenerò costantemente da ora in poi e cercherò di dare il massimo, grazie...

@Undertaker appena leggi puoi dirmi cosa ne pensi degli esercizi ke dovrei fare nel programma settimanale?

Grazie a tutti

[Aioria]

Originariamente inviato da Undertaker

Mi associo ai consigli di Mollotutto . . . non c'è molto altro da aggiungere... Ora vai in palestra e allenati!

Ciao, ieri come potrai leggere nel post nella pagina precedente, il lunedì come esercizio per deltoidi posteriori ne ho fatto solo uno xkè i cavi nn li ho:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
va bene se eseguo solo questo o dovrei fare qualke altro esercizio per i deltoidi posteriori?

[Undertaker]

Ritornando al programma sul microciclio, il lunedì per dorsali oltre alle:
Trazioni 3x8 variando le impugnature alterno un giorno il
Pulley basso 2x8 e un altro giorno rematore bilanciere 2x8

per i deltoidi posteriori nella scheda è riportato:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6)
Ecco nn è la stessa cosa? i cavi nn li posso fare quindi dovrei eseguire un solo tipo di esercizio

come primo esercizio potresti utilizzare un rowing machine

Il martedì invece eseguirò questi esercizi:
Pettorali
Flessioni a terra 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x8

non sarebbe meglio il contrario, cioè prima distensioni con manubri e poi flessioni?

Deltoidi anteriori
Distensioni “inverse” 3-4 x 10 nn credo di aver capito come si esegue... ho cercato una figura ma nn l'ho trovata....

Addominali

Il giovedì:
Deltoidi laterali
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8
Alzate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 e cn questa superserie penso ke mi spaccherò

Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi e ne farò uno per ognugno ma quante serie? 3 serie

Venerdì:
Quadricipiti squat 2x10 ok

Femorali leg curl 3x8 ok

Addominali

[Aioria]

Bellissima la rowing machine, ma nn la possiedo, ho il macchinario per il pulley e potrei cambiare l'impugnatura mettendo la sbarra dritta al posto del manico per il pulley.... nn so se poi l'esercizio è uguale

Se tu dici di fare il contrario cioè prima le distensioni e poi le flessioni, nn c'è problema cambio.... sei tu il prof

[Undertaker]

Originariamente inviato da Aioria

Bellissima la rowing machine, ma nn la possiedo, ho il macchinario per il pulley e potrei cambiare l'impugnatura mettendo la sbarra dritta al posto del manico per il pulley.... nn so se poi l'esercizio è uguale

Se tu dici di fare il contrario cioè prima le distensioni e poi le flessioni, nn c'è problema cambio.... sei tu il prof

Ok, la soluzione di simulare la rowing al pulley basso è ottimale!!

...il motivo dell'inversione è che nelle flessioni non puoi aumentare il carico, ma soltanto le ripetizioni...

[Aioria]

Originariamente inviato da Undertaker

Ok, la soluzione di simulare la rowing al pulley basso è ottimale!!

...il motivo dell'inversione è che nelle flessioni non puoi aumentare il carico, ma soltanto le ripetizioni...

Per il lunedì quindi eseguo un solo esercizio per i deltoidi?
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10

X quanto tempo è consigliabile seguire questo allenamento?

[MOLLOTUTTO]

Intanto comincia , per un mesetto vai avanti e poi si valuta il tutto ......

Vai tranquillo per 4 settimane , ok.......!!!!!

[Undertaker]

Lunedì ... per i deltoidi posteriori:

Rowing al Pulley basso con asta dritta 3 x 8-10
Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6)

[Aioria]

Originariamente inviato da Undertaker

Lunedì ... per i deltoidi posteriori:

Rowing al Pulley basso con asta dritta 3 x 8-10
Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6)

Ahh quindi il Rowing al Pulley basso serve anke per i deltoidi posteriori, credevo solo per dorsali.... ottimo!
ma che significa 3 x (6 + 6 + 6)

[MOLLOTUTTO]

Originariamente inviato da Aioria

Ahh quindi il Rowing al Pulley basso serve anke per i deltoidi posteriori, credevo solo per dorsali.... ottimo!
ma che significa 3 x (6 + 6 + 6)

Fai : 6+6+6 per 3 serie ......

Giusto Francesco..???

[Aioria]

Originariamente inviato da MOLLOTUTTO

Fai : 6+6+6 per 3 serie ......

Giusto Francesco..???

me lo sono kiesto xkè nn ho capito se sarebbe l'equivalente di fare 3x6??
ma se fosse così avrebbe scritto 3x6.... in vece ha scritto 3 x (6 + 6 + 6) Boh scusate la mia ignoranza in materia

[Undertaker]

6+6+6 è uno Stripping... (cioè 3 miniserie da eseguire consecutivamente senza riposo e scalando il peso di volta in volta del 15-20%)

Quindi (ti faccio un esempio):

fai circa 6 ripetizioni con manubri di 12 kg ; senza riposo passa ai manubri da 10 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) ; ancora senza riposo passa ai manubri da 8 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) . STOP. Questa è 1 serie!

Ti riposi quanto indicato... e passi alla seconda serie (ripartendo dal manubrio di 12 kg o se sei stanco da quello da 10 kg). Ecc. ecc.

[Aioria]

Originariamente inviato da Undertaker

6+6+6 è uno Stripping... (cioè 3 miniserie da eseguire consecutivamente senza riposo e scalando il peso di volta in volta del 15-20%)

Quindi (ti faccio un esempio):

fai circa 6 ripetizioni con manubri di 12 kg ; senza riposo passa ai manubri da 10 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) ; ancora senza riposo passa ai manubri da 8 kg e cerca di fare anche qui circa 6 ripetizioni (ma se ne vengono 5 o 7 o 4 va bene lo stesso; l'importante è tirare al limite) . STOP. Questa è 1 serie!

Ti riposi quanto indicato... e passi alla seconda serie (ripartendo dal manubrio di 12 kg o se sei stanco da quello da 10 kg). Ecc. ecc.

Fantastico, nn sapevo si chiamasse stripping
ok la eseguirò, cm riposo è indicato 60 secondi...