Allenamento in definizione

[Shade]

Ciao a tutti e buon venerdì santo
volevo dei consigli sull'allenamento da fare in definizione, quello in particolare che vorrei sapere e più o meno su che numero di ripetizioni stare?????? ovvero se è meglio puntare su rip. da 8 o da 10 o meglio stare tra 6 e 8........... oppure se c'è qualcosa di ancora meglio.....grazie

[Alexius_87]

ciao shade buon venerdi santo anche a te...

lascio rispondere gli altri perchè io non ne capisco...

[spike]

la vera differenza fra un allenamento in massa e definizione la fa la dieta...detto questo , qualsiasi tipo allenamento tu decida di intraprendere, ricorda che in ipocalorica è più facile perdere forza perciò metti non scordarti di allenare anche l'intensità

[Shade]

ovvero..... facendo ripetizioni leggermente più alte o magari con qualche superserie???? (presto aprirò il mio vecchio post per forgiare la dieta)

[spike]

no tutt'altro io dico proprio di fare o un allenamento di forza, o di fare prima dell'allenamento preferito qualche set con alti pesi (quindi solo poche rep)., oppure fare solo un giorno al settimana dedicato all'alta intensità. Per il resto fai come vuoi POF, stripping, rest pause, heavy duty, GVT...insomma va bene tutto, basta mangiare poco

[Meco]

io mi trovo abbastanza bene strutturando l'allenamento con una prima fase iniziale in cui si usano carichi grandi su un solo esercizio di base, squat, panca, trazioni, mezzi stacchi per pochi set 3-4.
Successivamente utilizzo un allenamento ad alto volume basato sui set giganti : panca + croci + dip oppure squat + pressa + legext o french press+panca presa stretta + spinte in basso tanto per fare qualche esempio per un totale di 8 set giganti.
il risultato è mantenere una buona capacità di maneggiare carichi pesanti e bruciare un bel po di calorie, terminare il WO in poco tempo.

[Shade]

Ok qindi tutto basato sull'alimentazione.... farò una scheda basata principalmente sulla forza quindi con rip tra 5/6 sui fondmentali è 8rip massimo sui complementari.... ok? per ora continuo almeno fino a metà del prossimo mese a mangiare per la massa.... e poi mi rimetto nelle vostre mani per la dieta....

[Shade]

dite che così può andar bene come programma?

[spike]

scrivila così poi se ne parla senza incomprensioni

[Shade]

la devo cambiare la prossima settimana, e volevo sapere come farla fare...... Tipo: nei fondamentali come panca, squat ecc 4x6 mentre nei complementari 3x8/10......

[Shade]

dici che possa andare??????

[spike]

no con un 4x6 la forza non la mantieni, il primo esercizio dovresti fare una cosa tipo

3x3 (5rm) oppure 2x3(5rm)+3x1(2-3rm) oppure 1x3(5-6rm)+1x2(4-5rm)+3x1(2-3rm) arrivando a toccare pesi vicino al 90%

poi tipuoi sbizzarrire con il 4x6, il 3x8-10 o il 2x15-20

[Shade]

scusami spike che significa rm? Ma questo tipo di allenamento non andrà ad influire sulla fase di forza che farò verso ottobre?

[spike]

rm sono le ripetizioni massime che riesci a fare con quel peso: l'!rm sarebbe il massimale, il 2 rm è il peso che ti permette di fare al massimo solo 2 ripetizioni, il 5rm è il peso che ti permette di fare al massimo solo 5 ripetizioni, il 102rm è il peso che ti permette di fare al massimo 102 ripetizioni....e così via.

Per l'altra domanda la risposta è...dipende dal tuo livello: per esempio lo squat a 20 ripetizioni all'inizio ti alza anche il massimale...andando avanti non ti influenza il massimale a meno che tu non faccia un programma di trasformazione...e andando ancora più avanti addirittura ti peggiora il massimale. Ecco perché bisogna ben scegliere le priorità

[Shade]

io solitamente quando arriva ottobre incomincio la scheda per la forza dove faccio tutti gli esercizi con 3 ripetizioni e la scheda è formata solo da fondamentali...........
Tu nel periodo di definizione mi consigli di mettere almeno i fondamentali con poche rip (es. 3) e i complementari come voglio......... ?????