X ADO GRUZZA sul'ipertrofia

[emcar]

Riporto un'affermazione fatta da Ado all'interno di un altra discussione:
<"Per questo mi capita sempre (ma sempre) di vedere gente a cui basta far fermare la serie 3 o 4 (non esagero) ripetizioni prima per vederli crescere.
Stress su stress non portano a riusltato, ma a malessere.
Non è un caso (riprendo il concetto) che a parità di sostanze assunte (cioè nulla) ho visto pochissimi bodybuilder davvero grossi, e molti powerlifter e pesisti olimpici, parecchi lanciatori ecc. Un approccio maggiormente rilassato al peso (non devo andare in palestra a distruggermi il pettorale ma a fare 6 bellissime serie) crea crescita. Questa è una convizione che mi sono fatto e che è diventata piuttosto granitica.">

Anche io in quest'ultimo anno mi sono fatto un po' quest'idea, ma venendo dalla scuola tozziana poi finisco sempre per sbagliare, o comunque nel cercarmi parametri che poi non sono mai così ""buffed"", mi piacerebbe che una persona con l'esperienza di ADO (e chi come lui) ampliasse tale concetto e (se possibile) riportasse alcuni dati concreti ed nei limiti del soggettivo standardizzati.
Non so potrebbero essere anche percentuali e numeri da lui stesso elaborati nella pratica e sperimentati come funzionanti.
Non so se ho chiesto qualcosa fuori luogo, però sarebbe un argomento molto interessante.

[ado gruzza]

ciao e grazie della stima, mi fa davvero piacere.
Dati empirici??? E' difficile dirtelo, ti potrei dire di molte persone in particolare, moltissime che vanno al di là del mio orticello, però se ti ha incuriosito la mia affermazione sicuramente ti sarai accorto che i dati "ad occhio" che ho segnalato sono piuttosto reali.
Vuoi una provocazione? (premesso che sono di parma):
vedrai mediamente molta gente più grossa ad una riunione di produttori del parmigiano reggiano che ad una convention di scienza del natural bodybuilding o della issa o di chi ti pare a te.
Non so che dati scientifici possa darti. C'è sempre un mio amico che è 1,75 pesa 86 tiratissimo e non ha mai alzato un peso in vita sua. Non so se possa valere estrapolare dati di questo tipo.
Nel primissimo articolo che scrissi in vita mia parlai di quanto gli atleti -natural- che utilizzano alta frequenza (e ovviamente basso martoriamento -leggi pompaggio- muscolare) con alti carichi avessero strutture straordinariamente sviluppate, mentre stessa cosa non vedevo, e non vedo sinceramente, in chi insegue la strada dell'allenamento strenuo, che porta a stress sistemici notevoli, che a me impedivano LETTERALMENTE di staccarmi dai 70-72kg. Poi esiste tutta una teoria sullo stress delle surrenali, ma non sono in grado di eporti nulla di valido in tal senso.
Poi i casi singoli sono storia a sè, ad esempio con noi si allenava un ragazzone di 18 anni che faceva allenamento solo se frustato a sangue, ma quando ha smesso lo scorso anno aveva 2 gambe che parevano due tronchi d'albero e a quel punto valeva 210 di squat frontale. Se si fosse allenato come i suoi compagni oggi avrebbe le gambe natural più grosse d'italia. Scusami se sono stato vago.

[Undertaker]

Originariamente inviato da ado gruzza

...vedrai mediamente molta gente più grossa ad una riunione di produttori del parmigiano reggiano che ad una convention di scienza del natural bodybuilding o della issa o di chi ti pare a te.

[emcar]

Originariamente inviato da ado gruzza

Nel primissimo articolo che scrissi in vita mia parlai di quanto gli atleti -natural-che utilizzano alta frequenza (e ovviamente basso martoriamento -leggi pompaggio- muscolare) con alti carichi avessero strutture straordinariamente sviluppate, mentre stessa cosa non vedevo, e non vedo sinceramente, in chi insegue la strada dell'allenamento strenuo, che porta a stress sistemici notevoli, che a me impedivano LETTERALMENTE di staccarmi dai 70-72kg. Poi esiste tutta una teoria sullo stress delle surrenali, ma non sono in grado di eporti nulla di valido in tal senso.

Ecco per esempio qui potresti ampliare come intendi te l'approccio, parli di alta frequenza per alti carichi, ma (credo) alto buffer e medio basso volume??
Cioè esporre numericamente le tue opinioni sull'allenamento. tipo cos'è cambiato da quando non ti schiodavi a quando hai iniziato a schiodarti.
cioè degli aspetti pratici alla IRON Paolo

Originariamente inviato da ado gruzza

Poi i casi singoli sono storia a sè, ad esempio con noi si allenava un ragazzone di 18 anni che faceva allenamento solo se frustato a sangue, ma quando ha smesso lo scorso anno aveva 2 gambe che parevano due tronchi d'albero e a quel punto valeva 210 di squat frontale. Se si fosse allenato come i suoi compagni oggi avrebbe le gambe natural più grosse d'italia.

I casi singoli esistono sempre ed anzi delle volte servono ad affinare le nostre intuizioni e credenze, perchè magari sì stanno ai lati dalla media della gaussiana, ma sta a noi capire in cosa hanno comunque la continuità con la media e poi provare ad indurre i perchè di tali differenze.
Ma poi delle volte sono semplicemente dei mostri, senza tante pippe mentali sui perchè

Originariamente inviato da ado gruzza

Scusami se sono stato vago.

Figurati scusa di cosa, anzi scusami te, se cerco di farti dire cose , che magari non vuoi o non puoi dire.
Anzi se così fosse dimmelo pure senza problemi, perchè capisco che sono informazioni sicuramente non banali e che comunque dovrebbero richiedere il giusto riconoscimento.

[ado gruzza]

non c'è niente che non posso dire, non esistono armi segrete, almeno io non lo faccio di mestiere per cui mi fa solo piacere parlare della mie idee.
Diciamo così:

valuta che sono molto proiettato sul powerlifting, per cui le mie impostazioni sono quelle, e le mie logiche sono di fondo quelle. Poi tendo a seguire l'impostazione di Boris Sheiko per maggiore comodità espositiva, anche se ripetizioni e serie le faccio io per la maggioranza dei casi per cui la struttura è quella.
Quando ero bloccato avevo la comune esigenza di allenare il muscolo. Nn avevo finito l'allenamento se non sentivo il muscolo lavorato, le gambe sbomballate da alte ripetizioni o il petto tirato.
Oggi questo non esiste ASSOLUTAMENTE, mi stilo un programma, dove praticamente mai (saranno due anni che non senti il pompaggio) si va a sentire il muscolo cotto, finisco l'allenamento dove tutta la concentrazione è volta a spingere velocemente e tecnicamente impeccabilmente il carico. La frequenza dei multi articolari è il 100% cioè ogni allenamento si fa panca piana o simile (molto simile) e stacco da varie posizioni o squat in varia natura.
I complementari sono di due tipi: o "funzionali" cioè attinenti all'alzata e vanno anch'essi svolti con buon volume e basse ripetizioni oppure "di recupero" e devono essere svolti con carichi estremamente leggeri per alte ripetizioni ma senza arrivare a lattacido strenuo. In pienissimo range articolare, sangue sui muscoli allenati e recupero più veloce. Liberamente tratto dall'allenamento di pippolo, è un programma un po' specifico:
esempio 1

Lunedì 30/7

1-Panca Piana con catene Doppie a salire da 65% (a passi di 5 kg)
Smettere quando si diventa lenti
togliere le cantene e fare altre 3 doppie con peso >=
2-Box Squat con catene a salire da 65% Kg (a passi di 5 Kg)
Smettere quando si diventa lenti
3-GM (pesante) 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
4-Parallele (con sovraccarico) + Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6
5-Stacco Rumeno 5x10 o hyperextension

Mercoledì 1/8

Stacco sui blocchi con catene doppiate 80%x1x6s
Stacco da terrra 1x4s a salire
Lento di Potenza 4x3r
Lento Avanti Seduto 5x6r
Tricipiti su Inclinata 5x8r
Addominali (con peso) 3x10r

Venerdì 3/8

1-Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80%x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
2-Panca Stretta 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1 (priama onda 80-85-90%)
3-Panca Piana 70%x3, 80%x3, 85%x3x2s
4-Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6
5-GM + Addominali 5x6

Sabato 4/8

1-Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) (70%x4, 75%x3, 80%x2)x3s
2-Panca Inclinata 5x4r
3-Deltoidi Oxford 2x10r
4-Tricipiti 5x8r

Lunedì 6/8

1-Panca Piana con elastici 50%x5, 60%x5, 70%x4, 80%x3x2s, 85%x2x2s, 75%x4, 70%x5
Panca Stretta con elastici 65%x6, 60%x7, 55%x8, 50%x9
2-Box Squat 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1 (prima onda a 80-85-90%)
3-Squat 105x4x2s, 120x3x3s
4-Croci su Piana 5x10
5-French Press Manubri 5x10 in superset 6-Leg Curl 5x6

Mercoledì 8/8

1-Stacco da Terra 80%x3x6s
2-Lento in Piedi 5x3
3-Manubri su Piana 5x8
4-Trazioni Supine 5x5
5-Addominali (con peso) 3x10

Venerdì 10/8

1-Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
2-Board Press 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1 (prima onda 80-85-90 max con la maglia)
3-panca piana 75% SAP
4-French Press 5x8
5-GM + Addominali 5x6

Sabato 11/8

Stacco da Terra 70%x3x3s, 75%x3, 82,5%x2
Panca Piana 70%x5x4s
Trazioni Prone 5x5

Lunedì 13/8

1-Panca Piana 75%x3x9s
2-Panca Stretta Inclinata (discesa ogni ripetizine cambia il tempo 6” – 5” – 4” – 3” – 2” – 1”)x2s
3-Squat 70%x3x2s, 80%x3x2s
Squat con fasce (85%x3, 90%x2, 100%x1)x2s
4-Rematore Bilanciere 50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x3s % della panca piana
5-GM 5x6

Mercoledì 15/8

1-Stacco sui blocchi 80%x2x2s, 85%x2x2s
Stacco dai blocchi Singole a salire da 90% Kg
2-Lento di Potenza 4x4
3-Parallele (No Sovraccarico) 5x8 r.i. 40”
4-Tricipiti 5x10
5-Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 70%x3xs, 75%x4x2s

Venerdì 17/8

1-Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
2-Panca Inclinata 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
3-Panca Piana 80%x3x6s
4-Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x3
5-GM + Addominali 5x6


in questo caso il senso del programma (ti ho dato questo perchè l'avevo sotto mano) è quello di sovraccaricare solo con esercizi dove si utilizza carichi relativamente inferiori (come panca stretta o inclinata rispetto alla panca piana) mentre con gli esercizi maggiori (da gara) lavorare estremamente sulla qualità ed esplosività. Il volume di lavoro si raggiunge con un buon numero di complementari ma MAI a cedimento.

questa roba, malgrado sia specifica, aiuta senz'altro a mettere su parecchia carne.
Altra idea molto redditizia fu quella dell'allenamento a difficoltà crescente, che è nel blog di ironpaolo, vacci a dare un occhio se ti va'.

[emcar]

Diciamo che adesso è più chiaro.
l'esempio è un bello spunto..
Ci sono molte cose che mi piacerebbe provare tipo le catene gli elastici (ma non so dove si trovano e se ci vogliono attrezzature a pposite dove metterle)
comunque,
mi dici il significato delle lettere S ed R vicino agli esercizi??
S, sta per slow ed
R, sta per rapid???
GM, che sarebbe??
comunque lo stampo e lo leggo con attenzione
grazie per ora ADO

[Baiolo Karonte]

S(et) R(eps)

Good Morning

[ado gruzza]

elastici e catene sono un mezzo, non un fine. remember. Nel tuo caso un mezzo come tanti altri, cioè non indispensabile.

[silver]

E'bello trovare una persona schietta e sincera...sembra la pubblicita'della birra!

Cmq Ado è persona di grande intelligenza e disponibilita',grazie davvero.
Ce ne fossero di persone cosi'sui forum!

[ado gruzza]

grazie, anche se non ho capito il perchè

[silver]

Parlare in maniera diretta è una qualita'non trascurabile.

[greatescape]

ciao ado mi potresti dire dove trovare gli elastici per la panca qui in italia ???
dato che ce ne sono vari tipi mi sapresti consigliare quale prendere ... vorrei prenderne uno o due tipi giusto quelli che utilizzerei di più.

ti ringrazio

[Pippolo84]

A meno di comprare da eliteFTS o da Choice of Champions (il negozio di Korte), non troverai roba specifica per la panca o per il PL.
In genere si usano, in mancanza di meglio, gli elastici da fitness, li vendono, ad esempio al decathlon (costo esorbitante, tipo 15€ a pezzo singolo, oltretutto il giallo che è quello più blando).
Altrimenti potresti andare da Brico e prendere degli elastici a metraggio, lo ha fatto un utente di AOS, e dice di essersi trovato molto bene, sia come prezzo che come qualità.

[ado gruzza]

ti consiglio di usare i normali elastici da fitness (aerobica) con varie forellature per infilare le mani a seconda della tensione che si vuole avere. Non saprei dove trovarle, io le avevo già in palestra.

[greatescape]

grazie ado e pippolo oggi andro subito a cercarli
ma voi li utilizzate solo sulla panca o anche su altri esercizi ( squat - stacchi ) ???
come li vedete nei complementari come il curl dei bicipiti in piedi con bilanciere o tricipiti sulle parallele ???

1 volta a settimana faccio questo esercizio per panca ... un mio amico dall'alto mi spinge il bilanciere verso il petto e io faccio resistenza a scendere spingendo verso l'alto ... la prima lo sollevo quasi .. poi piano piano con la fatica io faccio meno resistenza e lui spinge meno .. e' un po come gli elastici come allenamento ???
ma voi li vedete bene solo in un programma di forza o anche in altri tipi di allenamenti ???
vi ringrazio per disponibilita