Nuovo mesociclo massa

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Ecco...esempio pratico,oggi ho provato un po con i carichi...di stacco il mio massimale dovrebbe essere 60....(con 2 dischi da 20 per parte piu bilanciere lungo,dopo riscaldamento ho provato e arrivo a farne 5 al max quindi sono sull'85% del mio massimale che in base alla tabella dovrebbe essere 60 right???)
in base allo schema-spike dovrei partire con un 8x4 al 70% del mio massimale...quindi automaticamente avro del buffer...salgo poi di sessione in sessione in base al suddetto schema di spike...ditemi se ho afferrato...

sì in inea di principio va bene (quindi questo metodo usalo anche per gli altri esercizi)...però hai uno stacco tremendamente basso, e mi ci gioco quel che ti pare che è così perché non l'hai mai allenato decentemente. Se sei sicuro della tua esecuzione, e solo se sei sicurissimo della tua esecuzione, solo per lo stacco fai incrementi sempre del 5% invece che del 2,5

[Jacksparrow]

spike anche nel pulley vado i progressione?????
se si, 3x10 come lo imposto??

[Jacksparrow]

cioè le progressioni in tutti gli esercizi tranne leg curl curl martelli e french press????

[spike]

nel post 8 ti ho spiegato le progressioni prima dei secondi esercizi

pressa orizzontale
pulley alto
panca inclinata

poi quelli del primo esercizio


gli altri non fare la progressione( quindi lascia il pulley alto in 3x10 a carico fisso)

in totale solo 6 esercizi fanno la progressione: i primi 3 in un modo e i secondi 3 in un altro

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

nel post 8 ti ho spiegato le progressioni prima dei secondi esercizi

pressa orizzontale
pulley alto
panca inclinata

poi quelli del primo esercizio


gli altri non fare la progressione( quindi lascia il pulley alto in 3x10 a carico fisso)

in totale solo 6 esercizi fanno la progressione: i primi 3 in un modo e i secondi 3 in un altro

ok...e fin qui siamo daccordo...ma nei seconidi esercizi (pulley alto,pressa,panca inclinata) man mano che aumento la percentuale di carico devo diminuire anche i volume?e se si in quale modo?cosi:

pulley alto 5x5@70%
5x5@75%
4x5@77,5%
4x5@80%
3x5@82,5%
3x5@85%

tipo,oppure il volume è sempre mantenuto costante?????

[Jacksparrow]

...no non lo aumento....

quindi sono 6 microcicli 5x5 (es.del pulley) in cui parto dal 70% del mio massimale e ogni sessione aumento di 2,5%

quindi 5x5@70%@75%@77,5%@80% ecc giusto?

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

...no non lo aumento....

quindi sono 6 microcicli 5x5 (es.del pulley) in cui parto dal 70% del mio massimale e ogni sessione aumento di 2,5%

quindi 5x5@70%@75%@77,5%@80% ecc giusto?

allora volume costante come già hai capito,

per l'intensità dei secondi esercizi ti ho dato le percentuali dell'rm cioè

nel pulley e nella panca inclinata prendi il tuo 5rm

1 micro @ 87.5% 5rm
2°micro @ 90% 5rm
3° micro @ 92.5% 5rm
4° micro @ 95% 5rm
5° micro @ 97.5% 5rm
6° micro @100% 5rm

nella pressa stesse percentuali ma riferite al 6rm

se però hai bisogno di riferimenti rispetto al tuo 1 rm ti dò dei riferimenti un po' diversi ma vanno bene lo stesso

per la panca alta e il pulley alto

1 micro @ 70% 1rm
2°micro @ 72.5% 1rm
3° micro @ 75% 1rm
4° micro @ 77.5% 1rm
5° micro @ 80% 1rm
6° micro @82.5% 1rm

per la pressa invece

1 micro @ 67.5% 1rm
2°micro @ 70% 1rm
3° micro @ 72.5% 1rm
4° micro @ 75% 1rm
5° micro @ 77.5% 1rm
6° micro @80% 1rm

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

allora volume costante come già hai capito,

per l'intensità dei secondi esercizi ti ho dato le percentuali dell'rm cioè

nel pulley e nella panca inclinata prendi il tuo 5rm

1 micro @ 87.5% 5rm
2°micro @ 90% 5rm
3° micro @ 92.5% 5rm
4° micro @ 95% 5rm
5° micro @ 97.5% 5rm
6° micro @100% 5rm

nella pressa stesse percentuali ma riferite al 6rm

se però hai bisogno di riferimenti rispetto al tuo 1 rm ti dò dei riferimenti un po' diversi ma vanno bene lo stesso

per la panca alta e il pulley alto

1 micro @ 70% 1rm
2°micro @ 72.5% 1rm
3° micro @ 75% 1rm
4° micro @ 77.5% 1rm
5° micro @ 80% 1rm
6° micro @82.5% 1rm

per la pressa invece

1 micro @ 67.5% 1rm
2°micro @ 70% 1rm
3° micro @ 72.5% 1rm
4° micro @ 75% 1rm
5° micro @ 77.5% 1rm
6° micro @80% 1rm

grazie gentilissimo...ora è chiaro...io facevo riferimento al mio massimale....quindi 1rm...grazie...2 ultime cose... nella full body che ne dici se inserisco per i dorsalsi anche un 3x8 di trazioni a presa larga???
la seconda cosa è:nello stacco dovresti sentire doms anche nei lombari,perchè a me non succede,li sento alla parte alta del dorso e gambe....

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

grazie gentilissimo...ora è chiaro...io facevo riferimento al mio massimale....quindi 1rm...grazie...2 ultime cose... nella full body che ne dici se inserisco per i dorsalsi anche un 3x8 di trazioni a presa larga???
la seconda cosa è:nello stacco dovresti sentire doms anche nei lombari,perchè a me non succede,li sento alla parte alta del dorso e gambe....

lascia così gli esercizi per ora, vai già bene di pulley e rematore

per quanto riguarda i doms: la motivazione è che i pesi sono ancora bassi (ricordati di far alzare le spalle assieme al sedere anche quando i pesi saliranno)...in ogni caso non è che i doms vadano ricercati, e non averli non siglifica essersi allenati male

[Jacksparrow]

ok grazie...il recupero tra serie l'ho fissato ad 1 minuto va bene???
secondo te gli allenamenti in palestra al fine dello stimolo sono troppo distanti l'uno dall'altro?(martedi e venerdi)

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ok grazie...il recupero tra serie l'ho fissato ad 1 minuto va bene???
secondo te gli allenamenti in palestra al fine dello stimolo sono troppo distanti l'uno dall'altro?(martedi e venerdi)

la frequenza va bene, potresti fare anche 3 allenamenti a settimana se è per quello ma so che non puoi.

per il recupero fai i primi 2 microcicli a 1' poi incrementi di 30''...arrivi agli ultimi allenamenti che fai 3' di recupero

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

la frequenza va bene, potresti fare anche 3 allenamenti a settimana se è per quello ma so che non puoi.

per il recupero fai i primi 2 microcicli a 1' poi incrementi di 30''...arrivi agli ultimi allenamenti che fai 3' di recupero

ok...oggi ho provato il primo micro per quanto riguarda la parte alta...senti ma cmq,per gli altri es(mi riferisco al 4x8 manubri per delt e per la lat machine,,vado a cedimento???)....intendo cioè quelli a cui non abbiamo fissato delle progrssioni come anche il leg curl e i polpacci

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ok...oggi ho provato il primo micro per quanto riguarda la parte alta...senti ma cmq,per gli altri es(mi riferisco al 4x8 manubri per delt e per la lat machine,,vado a cedimento???)....intendo cioè quelli a cui non abbiamo fissato delle progrssioni come anche il leg curl e i polpacci

vai a cedimento solo nei polpacci, abs, frech press e curl martello