ah ah ah

io ti proponevo 4 giorni per ridurre il volume delle sedute e distribuire meglio gli es... ma ovviamente se non puoi 3 vannpo benissimo!

allora lo squat 2 volte per forza
lo stacco 1 volta
la panca 2 + una stretta
il lento 1 volta
il front 1 volta leggero facoltativo direi dopo lo stacco
trazioni 2 volte
rematore 1 volta (ma davvero lo senti utile? io lo avrò fatto 3 volte in tutta la vita:D però faccio le trazioni orrizzontali (le trovo meno tassanti per la schiena ai fini del recupero, il rematore cmq stressa molto gli erettori spinali dovendo mantenere l'isometria)
ecco non potresti fare le trazioni orrizzontali al posto del rematore?


CMQ:

1)
squat
panca
parallele o manubri inclinata o croci (molto legg)
trazioni

2)
panca stretta
stacco
lento 5x5

3)
squat
panca
trazioni + trazioni orrizzontali (o rematore + trazioni varie prese)


c'è tutto?

c'è pure troppo così rischio di sforare

rilancio ok proviamo a eliminare il rematore ma anche il front...poi altrimenti se lo programmo mi tocca farlo per forza :D

A
squat
panca
panca inclinata
pullup appesantiti

B
panca stretta
stacco
military

C

squat
panca
trazioni presa varia


se avanza tempo calf, scrollate, alzate 90°, cuffia e frontsquat

ma si il front non farlo adesso...

volendo puoi mettere qualche serie di parallele dopo la manca del terzo giorno....

cosi è ok, cmq le trazioni orrizzontali se riesci falle nel giorno delle trazioni prese varie, non ti rubano molto tempo... (le fai a presa prona con ampiezza quasi della panca piana...)

puoi farle legando 2 corde alla sbarra di trazioni e ti attacchi a quelle, se non riesci in altro modo...

infatti visto che faccio le trazioni sulla barra dell'altalena, pensavo di fare il rematore inverso attaccato alle funi dei seggiolini:D