Forza e resistenza: periodizzazione
 

Da diversi studi e' emerso quanto sia importante "alternare" periodi di lavoro sulla forza a periodi di lavoro sulla resistenza, a prescindere dallo sport praticato.
Ora io vorrei applicare la cosa all'arrampicata sportiva nello specifico, e da quanto ho trovato sino ad ora sembra sia opportuno alternare sessioni di forza a sessioni di resistenza.
In generale, come vedete questa alternanza (sessione forza - sessione resistenza) e come eventualmente programmereste un allenamento di questo tipo?

quante volte a settimana intenderesti allenarti...quante uscite di arrampicata faresti?

Gli allenamenti sono due alla settimana, mentre le uscita e' una sola, due quando va bene :D

oddio, con una frequenza di 2 allenamenti a settimana però io non alternerei...rischi il sottoallenamento (poi è soggettivo lo sai). Però punterei o ad allenare entrambe le qualità ad ogni sessione o fare periodi di forza alternati a periodi di resistenza (3 settimane per ogni periodo mi paiono il minimo).

se proprio vuoi provare ad alternare però mettendo una full di forza nel giorno A e una full di resistenza nel giorno B (magari in quest'ultima dando enfasi all'upperbody visto le tue esigenze)

Ok, la questione e' complessa, soprattutto in ambito arrampicata sportiva.
La dinamica di questo sport e' molto varia in quanto si alternano momenti in cui devi "applicare" degli sforzi massimali (ad esempio in un passo in forte strapiombo), a momenti in cui la fluidita' del movimento e' essenziale (un muro verticale a buone prese) e dove quindi e' richiesta maggiore resistenza.
Dal punto di vista muscolare abbiamo l'intervento di diversi gruppi: avambraccia, braccia, spalle, dorso, petto e infine le gambe (che funzionano piu' da supporto). Sicuramente il lavoro maggiore lo svolgono i muscoli degli avambracci, che devono sopportare il "carico" maggiore dell'arrampicata.
Ed e' di questo gruppo muscolare a cui ci si deve maggiormente concentrare ;), mentre il resto e' quasi secondario (questo almeno per atleti di un certo livello; i principianti devono sicuramente ricercare uno sviluppo piu' globale in tutti i sensi).
Siccome i muscoli degli avambracci sono piccoli, non vedo bene una programmazione cosi' "lunga", perche' non so per quanto tempo potro' farli lavorare di "forza", e questo potrebbe essere un indice del fatto che sino ad ora ho trovato allenamenti in cui si alternano sessioni di forza con sessioni di resistenza.
Ed e' su questo che sto cercando di riflettere....

beh allora non ti rimane che l'ultima opzione da me scritta magari con l'attenzione di un lavoro specifico per le avanbraccia

Il fatto di non vedere bene io una programmazione piu' lunga non e' detto che sia corretto, visto che non ho un'esperienza tale per dirlo e vorrei capire meglio le cose.
Provo a spiegare le mie perplessita'.

I muscoli degli avambracci sono piccoli, ok, e quindi dovrebbero recuperare piu' velocemente degli altri, normalmente.
Poi c'e' il fattore forza che nell'arrampicata conta molto e che, in parole povere, si puo' esprimere in questo modo:

molta forza = poca fatica nei passaggi duri
poca forza = molta fatica (o incapacita' ad eseguire) nei passaggi duri

che si traduce anche in una maggiore resistenza in quanto nei passi meno duri utilizzo sicuramente meno forza per tenere la presa.

Quindi, in base a queste considerazioni, vorrei cercare di capire come sarebbe meglio impostare un programma di allenamento che possa abbracciare sia la forza (prioritaria), sia la resistenza (secondaria, come abbiamo visto).

Usa dei combo Ol's e fanne grandi serie (30-40) con recupero di 60" tra le serie; a fine seduta fai dei richiami "massimali" intorno al 90%
Il carico max. non deve superare il 10% del volume totale di allenamento; gli Ol's intorno al 70 - 80%.
Se trovi il tempo, fai anche una seduta con run intervallato ed exe expl nel recupero tra le serie.

scusa leo, ma credo di essermi perso :p
Combo Ol's= ??

Giusto per essere chiari, io vorrei per ora impostare dei criteri di allenamento, del tipo (i numeri sono sparati a caso, eh!!): 5 sessioni di fila dedicate alla forza (con vari esercizi specifici...), 3 sessioni di resistenza (con vari esercizi specifici...), recupero, ecc. ecc.; che io poi riportero' in ottica arrampicata ;)

io la resistenza la allenerei solo con allenamenti specifici per l'arrampicata....

Si, infatti e' quello che faro'; il mio vuole essere un discorso generale legato ad un piccolo gruppo muscolare come quello degli avambracci.

ah capito.. non saprei però.. non ritieni sufficente il lavoro che svolge negli allenamenti specifici?

magari potresti, sempre negli allenamenti specifici, aggiungere degli esercizi mirati per la resistenza della presa...

cmq riguardo alla periodizzazione io farei sempre un coniugato. ovviamente con sessioni più orientate alla forza (pesi o arrampicate varie..) e allenamenti di resistenza (non pesi, per un discorso di stress, se fai allenamenti stressanti a livello metabolico e che rallentano il recupero almeno che servano anche a migliorare il gesto tecnico)

Sono completamente d'accordo con te ;)
Diciamo che permane il dubbio dell'efficacia di tale approccio nel lungo termine, e che dovro' quindi monitorare costantemente.
Nel frattempo allora continuo ad alternare sessioni di forza con sessioni di resistenza, almeno sino a tutto febbraio, successivamente provero' ad impostare una programmazione tipo questa:

settimana 1: sessione 1 forza, sessione 2 forza
settimana 2: sessione 1 resistenza, sessione 2 forza
settimana 3: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza
settimana 4: sessione 1 forza, sessione 2 forza
scarico
settimana 1: sessione 1 forza, sessione 2 forza
settimana 2: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza
settimana 3: sessione 1 forza, sessione 2 forza
settimana 4: sessione 1 forza, sessione 2 resistenza
scarico

Gun ... Il tuo sport è ALTAMENTE TECNICO, quindi la pratica specifica è prioritaria.
Certo, la forza ti serve ma devi evitare come la peste di fare massa; la potenza ti serve per esprimere movimenti precisi e veloci (non credo andrai a scalare con le movenze del bradipo) e ti serve esprimerla per lunghi periodi specialmente nella parte alta del corpo (ecco il motivo dei combo Ol's).
Ti serve una resistenza intervallata più che una resistenza continua salvo tu non faccia skyrunning (ecco il motivo dell'intervallato).

Rammenta che la resistenza continua si sposa malissimo con le richieste tecniche specifiche anche se queste hanno tempi di attuazione "lunghi".

Una cosa che non ho citato è l'allenamento delle posizioni fondamentali di presa con le isometriche BW ... ma sono convinto lo avessi già previsto tu :cool:

bella l'immagine dello scalare con movenze da bradipo:D

le isometriche bw le vedo molto bene anche io..

per i combo OL's non so, serve cmq una buona tecnica, da non dare per scontato...
e forse si ottiene = o + con altro imho....

Si, certo la massa da ricercare e' solo quella funzionale.
Sono d'accordo sulla resistenza intervallata, vista la dinamica dell'arrampicata.
Riguardo gli Ol's non ne ho praticamente esperienza: cosa mi consigli nello specifico?
Per le prese isometriche BW, se ti riferisci ad allenamenti specifici di arrampicata, allora si, sono gia' previste, altrimenti anche in questo caso ogni consiglio e' bene accetto ;)

Forse nemmeno quella ... :D

I movimenti di girata e slancio partendo dalla posizione hang (bilancere sopra le ginocchia) anche da supporti ... muovono molto il cingolo scapolare ed indirettamente lavorano ache gli avambracci (tenuta del bilancere) ... non usare la presa uncinata :cool:

Se hai una piccola palestra di roccia puoi simulare delle posizioni in isometria togliendo uno o due appoggi ... un mio compagno di scuola, per allenare la presa nel free climbing, aveva posizionato due grosse tavole di legno, lunghe 10mt larghe 30cm e spesse 5cm, nella tromba delle scale e su queste tavole aveva realizzato dei fori con il trapano.
L'allenamento consisteva nel restare appesi a questi fori con un dito per 30" - 60" per poi passare all'altra mano su un'altro foro :eek: ... magari non arrivare a questi estremi ma penso sia possibile applicare il principio in una delle tante palestre di allenamento per l'arrampicata.

bhe, dai, un minimo ci vuole ;)

ok, allora questi li inserisco negli allenamenti che faccio a casa; ora la domanda e': serie/ripetizioni/carico/frequenza???

Per questo allora sono gia' a posto, visto che effettuo allenamenti specifici in una palestra di arrampicata in cui faccio molti lavori isometrici (sospesioni su tacche e, prossimamente buchi o quasi...).

Visto che ci sono, riporto un feedback degli allenamenti che sto facendo attualmente.
Al momento, come scritto, alterno una sessione di forza con una di resistenza e sto riscontrando un aumento di entrambi gli aspetti. Ora non saprei bene quantificare, in termini %, questo aumento, pero' e' sicuramente tangibile, infatti in circuiti che in precedenza facevo fatica a chiudere, oppure alcuni passi erano troppo duri per me, ora invece mi riescono con maggiore facilita', senza contare che riesco ad andare avanti per piu' tempo di prima, segno che anche la resistenza sta aumentando :)

A marzo, quando cambiero' leggermente "tattica" provero' da priorizzare le sessioni di forza per vedere se ne avro' un maggiore riscontro, e poi vediamo che succede. Come sempre, anche in questo caso, bisogna studiare e studiarsi ;)

Frequenza e carichi già scritti precedentemente; cmq con gli Ol's non scendere sotto il 70% altrimenti servono a poco.
Remenber; Very high volume of Ol's.

Scusa leo non ricordavo. Grazie mille :)

[quote=GundamRX91;92985]Da diversi studi e' emerso quanto sia importante "alternare" periodi di lavoro sulla forza a periodi di lavoro sulla resistenza, a prescindere dallo sport praticato.
QUOTE]

scusate se mi intrometto, ma così, a livello generale, a cosa farebbe bene?

[quote=ApprendistA;93985]A migliorare la resistenza ;)

scusa, forse mi sono espresso male (anche perchè non sapevo bene cosa chiedere) ma la resistenza "all' acido lattico" se si può dire così?

Anche all'acido lattico, pero' dipende dallo specifico sport.
Nel mio caso (arrampicata sportiva), essere piu' forti significa effettuare i passaggi duri utilizzando meno forza, che cosi' si "preserva" piu' a lungo, mentre nei passaggi che richiedono una forza "media", mi impegnano sicuramente di meno e questo mi consente di proseguire piu' a lungo stancandomi di meno (ho una produzione minore di acido lattico e anche quando e' presente riesco a gestirlo piu' a lungo).

ok capito. ma a livello di bodybuilding/PL?
se non è inerente alla discussione chiedo scusa e semmai apro un altro 3d

A livello di PL non ho esperienza diretta, quindi scriverei solo delle fesserie :p
Per il bodybuilding invece ritengo che questa pratica non abbia senso, in quanto non si ha la necessita' di sviluppare una forza resistente, mentre la forza massima si, ma i protocolli di allenamento e le relative periodizzazioni sono differenti.

bè scusa l ignoranza ma mi verrebbe da pensare una cosa: se io ho più forza resistente vuol dire che arriva dopo l acido lattico a darmi noia durante il pompaggio, quindi potrei fare qualche rip in più o mettere pochi kg in più, o sbaglio?

ma infatti in tutti i lavori a fatica cumulativa, ad esempio, migliora anche la resistenza al tipo di lavoro svolto con relativi metabolismi coinvolti. anche se non è l'obiettivo diretto...


insomma imho in ambito palestra/PL/bb la resistenza migliora per conseguanza dell'allenamento svolto anche se non è il fine primario....

certo, ma sarebbe bene fare periodi specifici o no? nel senso, divento grosso allo stesso modo sia facendo periodi specifici di resistenza sia non facendoli?

Il concetto è errato anche se alla fine il risultato è corretto.
Il corpo umano produce "acido lattico" continuamente come prodotto della glicolisi (che ovviamente non si manifesta solamente durante l'esercizio fisico) questo prodotto viene continuamente utilizzato e smaltito per consentire un corretto funzionamento muscolare.
L'accumulo eccessivo di acido lattico si manifesta per una incapacità di utilizzo e di smaltimento e questo, ad un certo punto, limita la contrazione stessa.
La capacità aerobica aiuta a smaltire le concentrazioni dei sottoprodotti generati e quindi consente di "lavorare" più a lungo.

CMQ l'assunto che bisogna evitare l'acido lattico è errato!

ma intendi periodi specifici alla resistenza lattacida?

ma secondo me non bisogna pensarci alla resistenza o alla forza o a che sò... è il corpo che si adatta nel modo migliore a seconda degli stimoli che riceve.

insomma tu devi allenarti con un obiettivo. qualunque esso sia. dando stimoli adeguati. poi il corpo reagisce migliorando automaticamente le qualità necessarie...


2 esemp molto semplificati:

se punti a fare 200kg di stacco non ti alleni per migliorare la forza, ma ti alleni per fare i 200 di stacco. ovvio che con l'allenamento specifico migliorerà anche la forza (ma non solo..)

oppure, vuoi fare 20 trazioni alla sbarra. non ti alleni certo per migliorare la resistenza lattacida (anche se ovviamente influisce) ma ti alleni per fare le 20 ripetizioni. l'allenamento specifico migliorerà sicuramente anche la resistenza lattacida, ma non solo...

Come scrive gianlu, dipende dagli obbiettivi e, aggiungo, dal contesto e dal sistema usato.
Se mi alleno per la resistenza (che in ambito BB, ripeto, secondo me non ha senso), con carichi irrisori, faro' si una marea di ripetizioni e quindi veicolero' il pompaggio, ma alla fine che ho ottenuto??? Nulla, se non il pompaggio stesso.
L'acido lattico non e' possibile escluderlo, anzi e' fisiologico e ci si convive senza problemi, non e' questo il problema.

perchè non provi a fare dei circuiti nei quali alleni tutti e due ad esempio x esercizi il primo giro fai 6 reps lavorando sulla forza e il secondo giro ti fai 20/30 reps per fare resistenza.. e via andare.. ! è un ottimo modo per tenere vive tutte e due !

se devi invece aumentare di forza allora prima un mesociclo puro di forza e poi trasformazione in resistenza !

Grazie Franz anche per il tuo intervento :)

Quando mi alleno, a volte capita di fare un lavoro simile: prima "giochi" su circuiti semplici da molti movimenti, poi vai di boulder duri (5/6 movimenti massimali), quindi direi che ci siamo.

Invece riguardo ad un mesociclo di pura forza, per i soli avambracci visto che mi interessa solo di questi, secondo te quanto a lungo puo' essere eseguito?

ok ho capito, chiaro. grazie :D