sono daccordo per le tirate allo sterno ma non per i dip...in particolare perchè credo che l'errore sia quì:

spinta orizzontale = flessione
trazione orizzontale = estensione

la spinta orizzontale (come per la panca) è un estensione
mentre la trazione (come per il rematore) è una flessione (qua secondo me c'è un quì pro quo fra braccio come omero e braccio come omero + avanbraccio)

Faccio riferimento alle definizioni che ho trovato qui.

FLESSIONE ORIZZONTALE: braccio da in fuori a avanti


ESTENSIONE ORIZZONTALE: braccio da avanti in fuori

ok allora mettiamola così: lapanca declinata è una spinta orizzontale?
se sì allora anche i dip o sono.

La flessione pura si ha quando il braccio forma con il busto un angolo di 90°, l'adduzione pura a 0°. A 45° i due movimenti si bilanciano.
Quando l'angolo è inferiore ai 45° prevale l'adduzione, quando è superiore prevale la flessione.
Mi pare che l'inclinazione della panca declinata sia di circa 30° in genere, per cui il braccio forma con il busto un angolo di 60°: prevale la flessione, per cui può essere considerato orizzontale.
Nei dip l'angolo è invece inferiore ai 45°, per cui prevale l'adduzione, ossia il movimento verticale.

La verità, comunque, è che sono tutti movimenti misti. Proseguendo oltre i 90°, come nel caso della panca inclinata, compare la componente di abduzione e oltre i 135° diventa spinta verticale, ma
l'abduzione pura si ha solo a 180°. La military press, per esempio, ha comunque una componente di flessione (se non altro per non sbattere il bilancere contro il mento), ma la consideriamo comunque una spinta verticale.

si ma non ti fissare con i gradi poiché ti assicuro che nei dip guardando in basso con le gambe in avanti lavora prevalentemente il petto, così come nella panca inclinata l'uso del deltoide è preponderante

Certo, certo. Il mio non era un invito a portarsi il goniometro in palestra ;), ma proprio a interpretare in modo più fuzzy la definizione di piano verticale e orizzontale.
I fasci inferiori del pettorale, comunque, intervengono sempre anche nel movimento di adduzione pura del braccio (anche nel pull up sono coinvolti). Il fatto che siano sollecitati, quindi, non è di per sè indicativo di una componente di flessione.

Dall'ultimo intervento ho semplificato parecchio la mia scheda in seguito alle riflessioni sui piani di movimento. Per oltre un mese mi sono allenato così:

A
Tirate allo sterno
Dip
Rematore
Push up
Squat
Step up

B
Military press
Pull up
Panca piana
Rematore supino
Stacchi rumeni
Affondi

Mi sono trovato molto bene. Le sedute sono brevi, ma efficaci, ottima sensazione post wo. Ho aumentato regolarmente il carico, ma anche la frequenza degli allenamenti fino ad arrivare a un ABAB settimanale.
Qualche giorno fa, però, ho avvertito un forte dolore alla spalla sx, circa 3 ore dopo l'allenamento, che mi impedisce tutt'ora di eseguire le tirate e il military.
Pur avendo sempre avuto un ottimo recupero miscolare, mi è venuto il dubbio che questa scheda, con questa frequenza e coi carichi aumentati sia troppo pesante per le articolazioni della spalla.
Sto pensando, quindi, di splittare ogni seduta in due (non appena la spalla si sarà ripresa), come segue:

A
Tirate allo sterno
Dip
Stacchi

B
Panca piana
Rematore supino
Step up

C
Military press
Pull up
Squat

D
Rematore
Push up
Affondi

Che cosa ne pensate?

anche così le spalle vengono molto sollecitate....ma il problema è la cuffia? e fai esercizi specifici per gli extrarotatori

Quindi mi confermi che le sedute, anche così brevi sono abbastanza complete? Posso considerarle delle mini fullbody?


Non credo che il problema sia la cuffia, ma potrei sbagliarmi. Stasera vedo il medico e cercherò di farmi spiegare cos'è successo esattamente.
Gli esercizi per gli extrarotatori comunque non li faccio. Sono stato in dubbio per un po' se inserirli o meno, ma dopo aver letto qua e là sul forum ho concluso che vengono già sollecitati dagli esercizi che ho inserito, e che un lavoro specifico potrebbe invece sovraccaricarli.

guarda secondo me non c'è paragone gli intrarotatori sono troppo più sollecitati...il calcolo dei piani di lavoro in questo senso sono insufficienti

Come li inseriresti? Posso pensarli come esercizi di riscaldamento? Non vanno eseguiti con carichi pesanti, giusto?
Ma pensi che il dolore alla spalla possa essere dovuto a uno scompenso del genere?

Mi rispondo da solo. Leggendo questo articolo mi sono convinto che c'hai azzeccato.
A questo punto devo seriamente prendere in considerazioni l'inserimento nella scheda di esercizi per gli extrarotatori. Mi piacerebbe capire quali degli esercizi che eseguo contribuiscono maggiormente allo squilibrio. Se non sbaglio i rematori coinvolgono comunque il piccolo rotondo e il sottospinato, quindi - pensando all'ABCD che ho ipotizzato, le sedute che lavorano sul piano orizzontale (B e D) dovrebbero essere abbastanza equilibrate anche per quanto riguarda i movimenti rotatori. Potrei quindi inserire degli esercizi specifici per gli extraruotatori nelle altre sedute (A e C). Ti sembra corretto il mio ragionamento? E' consigliabile inserire esercizi per gli extraruotatori nelle stesse sedute in cui eseguo esercizi specifici per il deltoide o è meglio il contrario?

non cambia molto inseriscili pure quando ti pare...ma usa un carico basso ad alte ripetizioni altrimenti per fare il movimento cercherai di utilizzare i muscoli più grandi

Ok, grazie. Inserirei le L fly da sdraiato e a busto verticale (da seduto), ma credo che anche le croci inverse (a 90°) siano utili, per cui ho pensato a questa modifica della scheda:


A
Tirate allo sterno
Dip
L fly sdraiato
Stacchi

B
Panca piana
Croci
Rematore supino
Step up

C
Military press
Pull up
L fly da seduto
Squat

D
Rematore
Croci inverse
Push up
Affondi

Le croci nella B le ho inserite per simmetria (lo so, lo so, sono pippe mentali, ma un contentino al mio cervello bacato devo darglielo, se no mi boicotta). Uso le croci e le croci inverse come complementari rispettivamente della panca e del rematore. Quindi avrei la B in cui mi concentro sui pettorali, la D sui dorsali e nelle altre due sedute lavoro le spalle e gli extrarotatori. Ha senso? C'è troppo lavoro per il piano orizzontale (so già che mi manderai a cagare per questa domanda :o)?

no ok ha senso il rischio del troppo lavoro è dato dai carichi...a quanto sei arrivato? e che tipo di alenamenti fai (5x5, 3x8, 100x100)?