consigliatemi i migliori esercizi per il dorso

[greatescape]

chi mi consiglia degli esercizi per il dorso con magari una tecnica di allenamento
non riesco mai a farlo lavorare sentendo diciamo una specie di ipertrofia
lo lavoro alla sbarra, a una sbarra mobile tipo lat,alla lat
lo lavoro normale trazione inversa,pulley,rematore



andando in una altra palestra ho provato il terzo partendo dall'alto .. devo dire che l'ho trovato fenomenale per la parte centrale della schiena e' un altra cosa rispetto alla pulley che ha la presa piu stretta
la mia palestra è veramente buona pero qualcosa manca tipo .. panca alta e anche macchinari per polpacci diciamo che mi dero inventare su questi

vorrei dei consigli per migliorare la schiena partendo dai trapezi,romboidi ecc fino a scendere giu nella parte finale
vorrei avere quei "tubi" che hanno molti pro sulla schiena

[Baiolo Karonte]

i "tubi" sono i paravertebrali e te li fai con stacchi pesanti, iperestensioni e goodmorning.

gli altri esercizi li conosci..tutto sta nel saperli usare/fare.

come fai a sentire l'ipertrofia? tu intendi magari i doms eh?
anche io nn li ho mai avuti al gran dorsale eppure è uno dei miei gruppi migliori.
i doms nn sono sintomo di crescita.

[greatescape]

quando faccio bicipiti e tricipiti a volte sembrano esplodere ... il pump in palestra .. quel pump quasi fastidioso duro che ti rimane anche dopo a volte anche il gg dopo in un certo senso
non so se mi sono spiegato
in un certo modo lo sento sulle spalle un po meno su petto e gambe ma pochissime volte quasi mai sul dorso
eppure con quell'attacco li quella volta mi ero sentito la parte centrale del dorso bella gonfia non sono mai riuscito a provare la stessa sensazione

del dorso mi sento sempre "gonfia" la parte laterale che sta sotto le spalle ai lati del petto quella un po ce l'ho sviluppata bene

[Baiolo Karonte]

quelli sono i rotondi e si sentono sempre abbastanza bene.

[Catwoman]

Great stai dicendo che ti manca spessore?
Scrivici quali esercizi fai e come li fai!

Usi mai la legge della plasticità? Se accorci completamente un muscolo ma non lo allunghi completamente questo tenderà ad accorciarsi, per cui se ad esempio fai il pulley marcando solo il fine corsa con dei colpi precisi lenti e tenuti devi sentire quella sensazione che - se ho capito- vai cercando e che dovrebbe tradursi in ciò che desideri.

[greatescape]

si cerco ampiezza e spessore ... ampiezza per la parte superiore quindi spalle petto dorso ... e spessore per petto dorso
vorrei che il mio profilo fosse piu spesso
un periodo ci stavo riuscendocon la parte alta della schiena ... non sono messo malaccio solo che vorrei di piu
alleno il dorso con la sbarra, con la sbarra mobile ancorata in un punto centrale,lat machine questi tre cerco di alternarli a seduta

come sensazione mi piace la lat dietro la testa faccio 2 serie poi faccio altre 2/3 davanti
poi faccio pulley basso con presa stretta pugni a martello
alterno lat inversa con sbarra e hammer (macchinario)

ora lo alleno con il petto

ho un recupero molto veloce potrei allenarmi tutti i gg senza problemi ... cmq mi alleno 4 volte a sett con 2 gg di pausa dopo la 4 volta
2 on 1 off 2 on 2 off

a breve reinserisco stacco e rematore
lo stacco senz'altro anche se vorrei riprovare quella sbarra al centro per la pulley solo mi scoccia l'idea di doverla comprare per portarla in palestra ...
a me e' piaciuta molto

[Coach]

Originariamente inviato da Catwoman

Great stai dicendo che ti manca spessore?
Scrivici quali esercizi fai e come li fai!

Usi mai la legge della plasticità? Se accorci completamente un muscolo ma non lo allunghi completamente questo tenderà ad accorciarsi, per cui se ad esempio fai il pulley marcando solo il fine corsa con dei colpi precisi lenti e tenuti devi sentire quella sensazione che - se ho capito- vai cercando e che dovrebbe tradursi in ciò che desideri.

Ne approfitto per chiederti una cosa che mi domandavo da tempo: grazie a questa "legge della plasticità", è possibile lavorare per correggere difetti posturali? Lavorando in questo modo sulla schiena oltre che allungando i muscoli di spinta (pettorali, deltoidi anteriori etc), è possibile accorciare i muscoli per recuperare indietro le spalle? E' l' unico vero problema che ho tutt' ora con un' amica che seguo da un po'.
Potrei provare con dei lavori alla lat machine e al rematore con movimenti parziali solo nell' ultimo tratto di trazione?
Thx

[Catwoman]

ESATTAMENTE, centro!

Utilizzare in modo intelligente la legge della plasticità- finora chiamata legge Borelli-Weber Fick, ma recentemente ribattezzata così da Paoli e Franzon per maggiore correttezza- ti consente di essere un piccolo "ingegnere" del tuo corpo e del corpo altrui--> accorciamento ed allungamento combinati per produrre spessori, , correzioni dei paramorfismi , ma anche miglioramento delle linee.

Pensa ad esempio per una donna quanto è importante enfatizzare il lavoro concentrico sul gluteo o per un uomo bilanciare la tendenza a cifotizzare data in particolare dall'ipertrofia del petto. Di solito si compensa facendo dorso e petto e "basta", ma si dimentica che il gran dorsale è rotatore interno come il gran pettorale...! Per cui occorre cercare i muscoli che hanno una azione opposta e/o compensante e agire su quelli, in questo caso i rotatori e adduttori del piano posteriore. Occhio alla selezione degli esercizi quindi...

Nel caso della tua amica le tue idee sono adeguate, ma mi focalizzarei soprattutto su movimenti di adduzione scapolare: upper back prima full range, poi chiusura da metà in poi in isometria 10'', facendo ad es 1x8- togli 20% 1x12- tieni l'arrivo 10'', mi sono spiegata?

Altro esercizio favoloso per questo intento le aperture a busto flesso ma con appoggio dell'addome sulla swiss ball--> praticamente è in quadrupedia ma il busto avvolge la palla per cui gli arti superiori non toccano il suolo. Fare così le aperture - bastano 3kg per avere un carico adeguato- non solo le fa in automatico usare un range corto- non può chiudere completamente per via della palla - ma la costringe a utilizzare erettori spinali e addominali profondi come sinergici importanti.
Ricorda che non correggerai mai nessuna postura dissestata se non lavorerai anche la muscolatura profonda...è come tenere sani i pilastri di una casa!
Falle fare una prova e dammi news!

[Catwoman]

Originariamente inviato da greatescape

si cerco ampiezza e spessore ... ampiezza per la parte superiore quindi spalle petto dorso ... e spessore per petto dorso
vorrei che il mio profilo fosse piu spesso
un periodo ci stavo riuscendocon la parte alta della schiena ... non sono messo malaccio solo che vorrei di piu
alleno il dorso con la sbarra, con la sbarra mobile ancorata in un punto centrale,lat machine questi tre cerco di alternarli a seduta

come sensazione mi piace la lat dietro la testa faccio 2 serie poi faccio altre 2/3 davanti
poi faccio pulley basso con presa stretta pugni a martello
alterno lat inversa con sbarra e hammer (macchinario)

ora lo alleno con il petto

ho un recupero molto veloce potrei allenarmi tutti i gg senza problemi ... cmq mi alleno 4 volte a sett con 2 gg di pausa dopo la 4 volta
2 on 1 off 2 on 2 off

a breve reinserisco stacco e rematore
lo stacco senz'altro anche se vorrei riprovare quella sbarra al centro per la pulley solo mi scoccia l'idea di doverla comprare per portarla in palestra ...
a me e' piaciuta molto

Great per prima cosa ti suggerisco di leggere l'intervento in cui rispondo a Coach: non basta fare degli esercizi per il dorso, devi selezionare quelli che danno riempimento in primis (mi pare sia il tuo obiettivo principale) e ricordare che devi cercare la rotazione esterna per compensare la rotazione interna del gran pettorale gran dorsale e gran rotondo, sennò rischi di vedere sì spessore ma perchè la schiena si "curva a vela" (io scherzando lo chiamo "effetto petto di pollo").

Poi una cosa, che non ho capito: mi hai dato la selezione completa dei tuoi esercizi in quanto gamma giusto? Mi focalizzarei sulla scelta di pochi esercizi e lavorerei dando la priorità allo spessore.

Non mi hai detto se usi delle variazioni sulle ripetizioni--> discorso della plasticità.

Il Pulley: ma davvero in palestra non hanno dei cavi bassi? Se sì basta che ti siedi per terra con le gambe distese...

[Coach]

Preziosissima Giovanna ^^
Nella sua palestra non hanno la swiss ball, c'è modo di arrangiarsi?

[Catwoman]

mumble mumble...

Per ricreare l'effetto di stabilizzazione- seppur diverso- puoi farle fare lo stesso esercizio, in quadrupedia, monolateralmente: mentre un braccio lavora l'altro funge da supporto.

Sottolineale l'importanza di non scaricare sulla spalla il peso, deve fare "scoop" addominale, risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale.

In un certo senso può esserci persino più lavoro attivo, a livello del core!
Me ne ricorderò come variante da giocare...!

[kalliste]

ammazza se è preparata la Ragazza, eh...!!!

[greatescape]

mi alleni dal vivo ???
oppure dammi un occhiata e dimmi te

[greatescape]

nella mia palestra ho quasi tutto ... volevo quella sbarra li la terza nella foto al centro
nel pulley basso con quella sbarra e' fenomenale

[PrinceRiky]

l'esercizio che trovo migliore è il rematore a quasi 90° presa supina con bilancere EZ