Scheda: 3 full body diverse
 

Cosa ne pensate di questa scheda orientata all'ipertrofia?
è controproducente fare tre full body diverse da eseguire ogni 3 giorni?

A)
stacchi 4x8
trazioni supine 4x8 (forse 8 :D)
military press 4x8
tirate sterno 3x10
YTWL 2x15

B)
squat 4x8
rematore prono 4x8
dips 4x8
scrollate 3x10
pullover 2x15

C)
rematore supino 4x8
rematore unil. 3x10
curl bil. 3x8
panca 4x8
panca presa stretta 3x8

senza scendere in merito degli esercizi,
dipende molto anche dalla ciclizzazione che intendi seguire, dalla progressione dei carichi ecc.

Ad esemio nell'allenamento che sto seguendo io c'è una mesociclo in cui sono previste 3 full body settimanali a cedimento su ogni esercizio, dopo 2 settimane è necessario uno scarico completo.

Dal mio punto di vista se si utilizza le full-body è bene segurie una qualche programmazione/ciclizzazione, lo stallo è in agguato.

alcune annotazioni:

non si tratta di 3 full, ma di 3 split fatte (quasi) alla ian king...con ciò, non mi sembrano malaccio, solo...non ci sono un po'troppi rematori? poi, cosa intendi per rem. prono e supino? ti riferisci alla presa immagino?

la distanza di 3gg tra un wo e l'altro mi sembra ottimale, anche se il volume è altino...io lo ridurrei un po'

per il resto quoto wrinkle: organizzati dei cicli di scarico

anch'io tendo ad andare spesso a cedimento, quindi lo scarico sarà d'obbligo almeno dopo 4 settimane.

Ho privilegiato i rematori perchè voglio potenziare i muscoli della schiena (che sono il mio maggior punto debole :() e ho aggiunto anche il rematore a presa supina stavolta perchè permette carichi maggiori di quello a presa prona.

Il volume ho deciso di tenerlo alto perchè l'obbiettivo è ipertrofia e dato che prima dello scarico forzato di un mese (infortunio caviglia) ho fatto due mesi di 5x5 volevo provare a buttare su qualche risultato.
Non mi pare eccessivamente elevato il volume.. cosa potrei togliere? Gli esercizi per cui ho previsto il 3x10?ù

Grazie:)

troppo poco lavoro x gli arti inferiori..cmq il volume nn mi sembra eccessivo

potresti fare
giorno1- stacchi+panca+pulley (meglio del remo se puoi)
giorno2- squat+lento+trazioni
giorno3- squat+lento+trazioni

pochi complementari

visto che ha la necessita' di priorizzare la schiena, sarebbe preferibile che facesse le trazioni come primo esercizio della sessione, per il resto concordo o quasi.

il fatto è che ho le gambe proprio grrosse, mentre sopra sono minuto..:(
il pulley mi piaceva ma non ce l'ho a casa.. peccato

Cosa ve ne pare di questa? è abbastanza priorizzata la schiena?

A)
trazioni presa prona 4xmax
stacchi 4x8
military press 4x8
YTWL 2x15

B)
rematore presa supina 4x8
squat 4x8
dips 4x8
pullover 2x15

C)
trazioni presa supina 4x8
scrollate 3x10 (ottimo x la postura)
curl bil. 3x8
panca 4x8

Grazie regiz:)

Nel rematore presa supina, applica un protocollo un po' piu' orientato alla forza, altrimenti stai facendo tutto in funzione dell'ipertrofia... potrebbe andare bene anche 6x3 con ampio buffer e recupero.

Ottima idea! ;)
forse mi potrebbe permettere di rimandare di qualche tempo lo stallo

come mai con ampio buffer? altrimenti dovrei fare troppo presto lo scarico?

A)
trazioni presa prona 4xmax
stacchi 4x8
military press 4x8
YTWL 2x15

B)
rematore presa supina 6x3
squat 4x8
dips 4x8
pullover 2x15

C)
trazioni presa supina 4x8
scrollate 3x10
curl bil. 3x8
panca 4x8

No, piu' che altro per permetterti di recuperare meglio nelle sessioni successive.

come non detto :o

fra una settimana finiti gli esami metterò in pratica la scheda
Grazie dei consigli ;)

Fai le trazioni a cedimento e poi fai stacchi?
Come pensi sarà la qualità degli stacchi? e la qualità del YTWL?

???????????

Fai le trazioni a cedimento e poi fai stacchi? le trazoini sono concentrate più sul trapezio basso, mentre gli stacchi lo lavorano meno, comunque sicuramente ne risentiranno, ma lievemente, secondo me.. poi devo provare:)

e la qualità del YTWL? Qui devo darti ragione, mi sa che saranno dolori e dovrò farli a parte

Le scrollate intendevo quelle a 90° che lavorano il fascio medio del trapezio;)

ha ragione almeno inverti!

sì in effetti è meglio privilegiare gli stacchi altrimenti poi mi faccio male